Essen ist Energie – aber nicht jeder Bissen tut dem Körper gut. Viele vermeintlich harmlose Snacks setzen unsere Zellen unter oxidativen Stress, fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe. Das beschleunigt Alterungsprozesse und chronische Krankheiten. Wir haben eine Ernährungsberaterin gefragt, was man besser aus dem Speiseplan streicht, wenn man gesund alt werden will.

Sehen Sie in unserem Ranking, welche 21 Lebensmittel auf Dauer krank machen können – und welche gesünderen Alternativen es gibt ...

Unsere Auswahl basiert auf gründlicher Recherche sowie der Meinung einer zertifizierten Ernährungsberaterin. Die Rangliste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Adaptiert von Alina Halbe

Ein Fruchtjoghurt zum Dessert? Das klingt im ersten Moment für viele nach einer guten Alternative zu Schokolade und Co. Doch wer einen Blick auf die Zutatenliste wirft, stellt schnell fest, dass gesüßte und aromatisierte Joghurts alles andere als gesund sind.

„Viele aromatisierte Joghurts werden zwar als fettarm beworben, enthalten aber oft große Mengen Zucker oder Süßstoffe“, erklärt Ernährungsberaterin Reema Pillai. „Das kann den Blutzucker in die Höhe treiben und das Gleichgewicht der Darmflora stören.“ Die bessere Wahl: Naturjoghurt, griechischer Joghurt oder Skyr – ganz ohne Zusätze. Mit frischem oder tiefgekühltem Obst und etwas Zimt lässt sich daraus im Handumdrehen ein gesunder Snack zaubern.

Ob auf der Fahrt zur Arbeit oder vor einer langen Partynacht – viele schwören auf den schnellen Koffeinkick aus der Dose. Doch Energy-Drinks stehen im Verdacht, die Herzfunktion zu beeinträchtigen, den Blutdruck zu erhöhen und sogar chronische Darmerkrankungen zu begünstigen.

Da Koffein per se nicht unbedingt negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben muss, greifen Sie stattdessen lieber ganz klassisch zu Kaffee. Zwei Tassen pro Tag werden laut Studien sogar mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Proteinriegel werden als schnelle Energiequelle für unterwegs und gesunder Power-Snack nach dem Sport vermarktet. Doch die Ernährungsexpertin weiß: „Diese Riegel sind im Grunde nichts anderes als Süßigkeiten mit Eiweißzusatz.“

Die bessere Wahl sind da Lebensmittel, die von Natur aus reich an Eiweiß sind, zum Beispiel griechischer Joghurt mit Obst oder eine kleine Portion Nüsse und Käse.

Die meisten Ernährungsexperten sind sich einig: Käse kann in Maßen durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – schließlich liefert er wertvolles Eiweiß, Kalzium und sogar einige lebende Mikroorganismen.

Wer jedoch zur ultraverarbeiteten Variante – also zu Schmelzkäse – greift, bekommt ein mit Zusatzfetten und Wasser gestreckes Produkt mit dem vollen Programm an gesättigten Fettsäuren. Gesunde Nährstoffe sind Mangelware. Verarbeitete Käseprodukte enthalten zudem oft besonders viel Salz und manchmal sogar auch Zucker.

Zugegeben: Lecker sind die Fertignudeln aus der Tüte natürlich schon. Wer gesund alt werden möchte, hält sich aber besser davon fern.

„Instantnudeln stecken voller Salz, Palmöl und Konservierungsstoffe – das kann auf Dauer Herz und Nieren belasten“, warnt Ernährungsexpertin Pillai. Wer nicht komplett auf das Wohlfühlessen verzichten will, muss selbst ran: Mit Reis-, Ei- oder Soba-Nudeln, einer selbstgemachten Brühe, frischem Gemüse und einer hochwertigen Eiweißquelle wie Ei, Huhn oder Tofu kann man sich eine deutlich gesündere Alternative kochen. Und wenn’s mal schnell gehen muss: Kochen Sie gleich etwas mehr Brühe und frieren Sie sie portionsweise ein.

Die bunten Softeis-Wirbel sehen zwar harmlos aus, können der Gesundheit aber ganz schön zusetzen. Was da so luftig-locker aus der Maschine kommt, besteht meist aus industriell hergestellten Pflanzenfetten, jeder Menge Zusatzstoffen und reichlich Zucker.

Schon allein der Mix aus gesättigten Fettsäuren und Zucker kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen. Die Zusatzstoffe belasten außerdem die Darmflora – und die spielt eine Schlüsselrolle für ein starkes Immunsystem.

Sie verleihen Suppe, Eintopf und Soße einen intensiven Geschmack, sollten aber mit Vorsicht genossen werden: Handelsübliche Brühwürfel haben häufig einen sehr hohen Salzgehalt und fördern damit Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Probleme.

Anstatt zum erstbesten Produkt im Supermarkt zu greifen, lesen Sie sich lieber die Zusammensetzung auf dem Etikett durch und halten Sie nach salzarmen Brühwürfeln Ausschau. Auch mit weniger Natriumgehalt liefern diese Geschmack. Oder noch besser: Kochen Sie aus Gemüseresten, Fleischsaft, Kräutern und Gewürzen Ihre eigene Brühe – am besten eine größere Menge, die Sie portioniert einfrieren können. So haben Sie bei Bedarf immer gesunde Brühwürfel zur Hand.

Wer mit süßen Cerealien in den Tag startet und gleichzeitig gesund alt werden möchte, sollte seine Frühstücksgewohnheiten schleunigst überdenken. „Viele von uns sind mit Cornflakes & Co. groß geworden, aber sie enthalten meist viel Zucker und kaum sättigende Ballaststoffe oder Eiweiß“, erklärt Pillai.

Gesünder wird es zum Beispiel mit Haferflocken oder ungesüßtem Knuspermüsli, am besten in Kombination mit griechischem Joghurt, etwas Obst und Nüssen. Das hält länger satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel möglichst stabil gehalten wird – Heißhungerattacken am Vormittag sind damit passé.

Ob frisch oder tiefgekühlt: Fertiggerichte sind praktisch, aber sie sind auch stark verarbeitet. Häufig enthalten diese abgepackten Mahlzeiten viel Zucker, Salz und Konservierungsstoffe – allesamt Stoffe, die unserer Darmgesundheit schaden und bei übermäßigem Verzehr bestimmte Gesundheitsrisiken erhöhen können. Fettarme Produkte sind oft sogar noch schädlicher: Was ihnen an Fett und Kalorien fehlt, wird zur Geschmacksverstärkung in der Regel durch zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe ausgeglichen.

Experten empfehlen, vor dem Kauf von Fertiggerichten die Nährwertangaben sorgfältig zu prüfen – oder besser noch, regelmäßig selbst Gerichte in größeren Mengen zuzubereiten und diese einzufrieren, damit man bei Zeitmangel schnell auf eine gesunde Mahlzeit zurückgreifen kann.

Hand aufs Herz: Essen Sie nur die empfohlene Mini-Portion an Chips? Eben! Und das hat auch einen einfachen – und ziemlich raffinierten – Grund: Laut US-Studien sorgt die Mischung aus Fett und Kohlenhydraten für einen regelrechten Dopamin-Kick im Gehirn. Wenn dann noch eine ordentliche Prise Salz dazukommt, wird daraus ein Snack, dem kaum jemand widerstehen kann.

Das Problem dabei: Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lassen sich jährlich rund 1,89 Millionen Todesfälle auf eine zu salzhaltige Ernährung zurückführen. Vor allem das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt. Ein guter Grund, nicht so häufig in die Tüte zu greifen ...

Soßen sind kleine Helden in der Küche, weil sie selbst das fadeste Essen retten können. Doch wer sich angewöhnt, seine Speisen regelmäßig mit würzigen Dips und Dressings aufzupeppen, tappt in eine echte Gesundheitsfalle: Denn vor allem Barbecue-Soßen und Ketchup sind echte Zucker- und Salzbomben.

Sie sind zudem vollgepackt mit Zusatzstoffen, die sie lange haltbar machen, damit sie eben immer griffbereit in der Küche stehen. Gesünder wird es mit einer selbstgemachten Marinade aus Essig, Kräutern oder Gewürzen und einem Schuss Olivenöl.

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Eine ordentliche Portion Zucker versteckt sich nicht nur in den allseits bekannten Softdrinks, sondern auch in Trendgetränken wie Bubble Tea oder dem karamelligen Eiskaffee mit Sirup und Sahne. Klar, diese angesagten Drinks schmecken lecker, doch ihr hoher Zuckergehalt tut der Leber nicht gut und auch das Risiko für Diabetes steigt.

Verzichten Sie deshalb beim Kaffee einfach auf Sirup und Sahne. Und als mögliche Alternative verleiht man Wasser mit Beeren etwas mehr Aroma, ungesüßter Tee kann mit einer Zitronenscheibe aufgepeppt werden. Das schont nicht nur den Blutzucker, sondern auch den Geldbeutel.

Goldgelb, cremig und voller Geschmack: Für Genussmenschen spricht viel für Butter, doch leider ist sie nur in Maßen wirklich empfehlenswert. Sie enthält zwar fettlösliche Vitamine und kommt ohne die hochverarbeiteten Zusätze vieler Margarine-Alternativen aus. Der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren macht sie ernährungsphysiologisch jedoch zum Problemfall.

Ja, das klassische Butterbrot gehört für viele einfach dazu. Aber es gibt leckere Alternativen, die einen Versuch wert sind: Träufeln Sie einfach etwas Olivenöl aufs Brot und die Cholesterinwerte werden es Ihnen danken – Herz, Kreislauf und Gefäße übrigens auch.

In Sachen Backwaren sind wir Weltmeister: An beinahe jeder Ecke gibt es Bäckereien, die herzhafte Snacks wie Spinattaschen, Geflügelrollen oder Käseschnecken in der Auslage liegen haben.

„Blätterteiggebäck besteht oft aus fettreichem Teig, der mit Transfetten belastet sein kann“, erklärt Ernährungsexpertin Pillai. Und auch vegetarische Varianten können kleine Fett- und Salzbomben sein. Mit etwas Übung – und Zeit – kann man sich besser selbst ein paar Snacks aus dem Backofen zubereiten, etwa indem man Gemüse oder Hülsenfrüchte in hauchdünnen Blätterteig einwickelt. Das ist knusprig, lecker und deutlich leichter.

Und da wir schonmal bei Teigwaren sind: Auch die süße Abteilung – also Plunderteilchen, Kuchen und Co. – gehört leider zu den weniger empfehlenswerten Kandidaten.

„In vielen stecken große Mengen Zucker, gehärtete Fette und stark ausgemahlenes Mehl“, erklärt die Ernährungsexpertin. „Das fördert Entzündungen im Körper und sorgt dafür, dass wir zunehmen.“ Wer den Heißhunger auf Süßes zügeln will, setzt besser auf hausgemachte Alternativen mit natürlicher Süße – zum Beispiel Bananenbrot mit Datteln und ein paar Stückchen dunkler Schokolade.

Um mal mit einem Mythos aufzuräumen: Nicht nur Billiges ist automatisch ungesund. Auch teure Lebensmittel können ernährungsphysiologisch enttäuschen. Bestes Beispiel: Fleischersatzprodukte.

Viele dieser veganen Burger, Würstchen und Nuggets sind vor allem darauf getrimmt, den Geschmack und die Textur von Fleisch nachzuahmen – und eben nicht darauf, den Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt oft, dass die Zutaten hochverarbeitet sind, voller isolierter Zusatzstoffe, minderwertiger Fette und viel Salz.

Im Vergleich zu den pflanzlichen Eiweiß- und Ballaststoffquellen, wie sie in traditionell fleischlosen Küchen genutzt werden, schneiden sie ernährungstechnisch daher eher schlecht ab – und können auf Dauer mehr schaden als nützen.

Eine Scheibe Toastbrot oder Weißbrot sind für viele ein fester Bestandteil des Alltags. Doch ob man damit nun in den Tag startet oder es zum Abendbrot isst – am Ende enthält das Brot kaum mehr als stark verarbeitetes Weizenmehl.

„Weißbrot sättigt schlecht und lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Außerdem essen wir oft mehr davon, als uns eigentlich guttut“, sagt Pillai. Die gute Nachricht: Hochwertiges Vollkorn- oder Sauerteigbrot ist eine leckere Alternative, die Ballaststoffe liefert, länger satt hält und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.

Weniger rotes Fleisch auf dem Teller schont nicht nur Umwelt und Geldbeutel, sondern auch den eigenen Körper. Klar, Rind, Lamm & Co. liefern Eisen, das der Körper leicht aufnehmen kann. Doch zu viel davon kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Dazu kommen jede Menge gesättigte Fettsäuren. Auch ein Zusammenhang mit bestimmten Krebsarten wird diskutiert. Wer den Konsum reduziert, tut also gleich dreifach Gutes: für die Gesundheit, das Klima und den Geldbeutel.

Das Thema Schokolade sorgt mit Blick auf die Gesundheit immer wieder für Diskussionen. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt gilt an sich als gar nicht so ungesund, denn der Kakao enthält reichlich Polyphenole, die antioxidativ wirken und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken können.

Wer sich allerdings einredet, mit dem Lieblings-Schokoriegel was Gutes für die Gesundheit zu tun, muss jetzt stark sein. Denn je milchiger und süßer das Produkt, desto weniger bleibt von den guten Inhaltsstoffen übrig. Und wer zu weißer Schokolade greift, isst im Grunde nichts anderes als eine Mischung aus Zucker, Fett und Aromen – ein Trio, das laut Studien sogar die Lebenserwartung senken kann.

An alle Fans von Pommes und Hähnchensticks: Wenn Sie lange gesund leben wollen, ändern Sie den Speiseplan. „Wer regelmäßig frittierte Speisen isst, setzt sich langfristig gesundheitlichen Risiken aus“, warnt Pillai. „Beim Frittieren entstehen bei hohen Temperaturen schädliche Fette, die dem Körper zusetzen können.“

Wie gut, dass Airfryer auf dem Vormarsch sind. Mit diesen Heißluftfritteusen lassen sich Pommes und Co. mit deutlich weniger Fett, aber genauso viel Geschmack zubereiten. Auch das Garen oder Braten im Ofen oder in der Pfanne ist gesünder.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Hot Dogs und andere stark verarbeitete Fleischprodukte als „krebserregend“ ein – höchste Zeit also, damit aufzuhören.

„Hot Dogs und ähnliche Produkte werden meist aus stark verarbeitetem Fleisch hergestellt, dessen regelmäßiger Verzehr mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird“, erklärt die Ernährungsexpertin. Eine bessere Alternative sind da Würstchen aus Huhn oder Pute, die ohne Nitritpökelsalz auskommen.

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