Was wir essen, hat nicht nur Einfluss auf unser Gewicht, sondern auch auf Blutdruck und Cholesterinwerte. Und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen weltweit zu den größten Gesundheitsproblemen. Doch die gute Nachricht: In vielen ganz alltäglichen Lebensmitteln stecken Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf die Gefäßgesundheit haben können. Wir haben eine Ernährungswissenschaftlerin gefragt, wie man ihre Vorteile am besten nutzt.

Von Blaubeeren bis Vollkornbrot: Lesen Sie hier, welche 22 Lebensmittel Ihr Herz-Kreislauf-System stärken – und wie Sie sie ganz einfach in den Alltag integrieren können.

Adaptiert von Alina Halbe

Schon mit ein paar Mandeln am Tag kann man dem Herzen auf lange Sicht Gutes tun. Eine Studie aus dem Jahr 2019, die im Fachjournal „Advances in Nutrition“ veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss: Mandeln können bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, indem sie sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und beim Abnehmen helfen.

Trotzdem sollte man sie – wie übrigens alle Nüsse – in Maßen genießen: Denn sie enthalten viel Fett und sollten deshalb nicht in großen Mengen gegessen werden.

„Es gibt kaum ein besseres Lebensmittel fürs Herz als Fisch“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Lucy Williamson. Der Grund: Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren – ein Nährstoff, den viele Menschen zu selten zu sich nehmen, weil sie ungern Fisch zubereiten und er auch nicht immer überall frisch verfügbar ist.

Besonders empfehlenswert sind übrigens Sardellen: Aber nicht die stark gesalzenen Filets aus dem Glas, sondern ganze Fische, die man frisch oder tiefgekühlt kaufen kann. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und schmecken zum Beispiel mit einem Spritzer Zitrone besonders gut.

Gute Nachrichten für alle Avocado-Fans: Wer einmal pro Woche eine Avocado isst, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um erstaunliche 21 Prozent senken. Das zeigt eine Studie, die in der US-amerikanischen Fachzeitschrift „Journal of the American Heart Association“ veröffentlicht wurde.

Schon wenn man einen Teil anderer fettreicher Lebensmittel durch Avocado ersetzt, lässt sich das Herzrisiko messbar senken. Die cremige Frucht liefert neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren auch reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Hafer-, Dinkel- und Reisflocken kennen Sie sicher. Aber haben Sie schon mal Gerstenflocken ins Müsli oder in den Smoothie gemischt? Dann wird es höchste Zeit.

„Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten“, sagt Dr. Williamson. Sie erklärt, dass Zucker, der zu schnell ins Blut gelangt, die empfindlichen Innenwände der Blutgefäße belasten und Entzündungen fördern kann. Deshalb sollte der Zucker schnell dort ankommen, wo er hingehört – in die Zellen, die ihn als Energie verbrauchen. Gerstenflocken liefern reichlich Ballaststoffe, verlangsamen die Zuckeraufnahme und sorgen so für gleichmäßigere Blutzuckerwerte.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind nicht nur eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle – sie sind auch gut fürs Herz. Sie enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, dafür jede Menge Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Außerdem stecken sie voller wertvoller Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen.

Ein weiteres Plus: In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als sättigende Ergänzung zu Fleischgerichten verwendet werden.

Der Saft der tiefroten Knollen enthält Stickstoffmonoxid – eine pflanzliche Verbindung, die nachweislich die Durchblutung fördert und den Blutdruck senken kann. Der erdig-intensive Geschmack ist allerdings nicht jedermanns Sache. Praktisch, dass man den Saft gut mit fruchtig-säuerlichen Aromen kombinieren kann. Äpfel oder Zitrusfrüchte passen wunderbar zu frisch gepresstem Rote-Bete-Saft.

Wer die Knolle lieber isst als trinkt, kann sie etwa mit mild-würzigem Ziegenkäse genießen.

Blaubeeren gelten als echtes Superfood fürs Herz – und das liegt an ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien. „Zucker greift die empfindlichen Gefäßinnenwände an“, erklärt Dr. Williamson. Antioxidantien helfen, solche Schäden zu reparieren. Deshalb wird ihnen gerne auch eine Anti-Aging-Wirkung nachgesagt.

Übrigens: Studien zeigen, dass frische, tiefgekühlte und getrocknete Blaubeeren die schützenden Pflanzenstoffe in ähnlicher Menge enthalten.

Eine Handvoll reifer Kirschen ist nicht nur ein Genuss, sondern unterstützt auch die Herzgesundheit. Ihre tiefrote Farbe verrät bereits, was in ihnen steckt: Kirschen enthalten – ähnlich wie Blaubeeren – besonders viele farbintensive Antioxidantien, die Zellschäden entgegenwirken.

Studien aus den USA zeigen, dass eine Portion Kirschen täglich die Gefäßgesundheit fördern kann. Zu beachten ist aber: Tiefgekühlte Früchte behalten ihre wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend. Bei Kirschen aus der Dose oder dem Glas geht dagegen ein großer Teil der Antioxidantien beim Einlegen in den Sirup über, weil sie wasserlöslich sind. Und der sollte wegen des hohen Zuckergehalts besser nicht mit verzehrt werden.

Ob als Pudding oder als Zutat im Porridge oder in selbstgemachten Riegeln – Chiasamen sind unglaublich vielseitig. Die aus Mittelamerika stammenden Körnchen stecken voller wertvoller Nährstoffe, darunter eine beachtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Kein Wunder, dass sie seit einigen Jahren als echtes Superfood gelten.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte jedoch bedenken: Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen müssen im Körper erst in die herzschützende Form umgewandelt werden, erklärt Dr. Williamson. Dieser Prozess ist allerdings recht ineffizient. Wer also ausschließlich auf pflanzliche Quellen setzt, sollte laut der Ernährungsexpertin zusätzlich ein Omega-3-Präparat einnehmen.

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Die knallig grünen Kugeln sind in Ramen, Poke Bowls oder einfach als leichter Snack ein Hingucker. Edamame, also junge Sojabohnen, liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien und eine gute Portion Vitamin K.

Studien zeigen, dass etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den Cholesterinspiegel senken und so zur Herzgesundheit beitragen können. Die Zubereitung ist auch ganz simpel: Kurz in Salzwasser garen – und die Schoten bitte nicht mitessen.

Nicht ganz so angesagt wie Chiasamen, dafür mindestens genauso gesund sind Leinsamen. Denn auch sie sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe – und ihre Wirkung ist gut belegt: Wer sie täglich isst, kann laut Studien Ablagerungen in den Arterien um bis zu 70 Prozent reduzieren.

In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar: Klassisch über Müsli oder in Smoothies gestreut unterstützen sie zusätzlich die Verdauung. Noch besser ist es allerdings, die kleinen Körner zu mahlen oder zu zerkleinern – so werden die wertvollen Nährstoffe besser freigesetzt. Gemischt mit Nüssen, Samen oder Mehl lassen sie sich übrigens auch hervorragend in Keks- oder Kuchenteig einarbeiten.

Studien zeigen: Knoblauch kann den Blutdruck senken. Deshalb sollte er weltweit wohl mehr auf den Tellern landen, denn Bluthochdruck betrifft international rund jede vierte erwachsene Person und belastet die Arterien enorm. Neue Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass Knoblauch unsere Appetitregulation unterstützt, erklärt Dr. Williamson. Sie betont, dass Übergewicht ein zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist und so vermieden werden könnte, dass man zu viel isst.

Noch ein kleiner Tipp: Probieren Sie doch mal Toum, die libanesische Version der spanischen Aioli. Dafür werden frische Knoblauchzehen püriert und nach und nach Öl sowie Zitronensaft eingearbeitet.

Wer an Heringssalate denkt, hat wahrscheinlich Skandinavien oder Osteuropa vor Augen. Doch auch anderswo lohnt es sich, den fettreichen Fisch öfter auf den Speiseplan zu setzen. Denn Hering enthält fast doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie Makrele – und ist dabei vergleichsweise günstig sowie frisch, geräuchert oder als Konserve leicht erhältlich.

Wer mit dem intensiven Geschmack Schwierigkeiten hat, greift am besten zu eingelegten Filets: Durch Essig, Gewürze und die klassische Zwiebelbeilage wird das kräftige Aroma etwas abgemildert.

Spinat, Grünkohl und Mangold gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Sie stecken voller Vitamine – darunter A, C und K – und enthalten zudem Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Kalium. Außerdem liefern sie Nitrate, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und das Risiko für Herzkrankheiten senken können.

Eine Studie, die 2021 in der Fachzeitschrift „European Journal of Epidemiology“ veröffentlicht wurde, zeigt: Wer täglich rund 75 Gramm dieser Blattgemüse isst, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 26 Prozent reduzieren.

Diverse Studien belegen: Wer mindestens einmal pro Woche Makrele isst, kann das Risiko für einen Herzinfarkt senken – besonders Frauen nach der Menopause profitieren davon. Selbst wer ungern Fisch zubereitet, kann ihn leicht in den Speiseplan integrieren.

„Geräucherte Makrele ist ideal, weil sie bereits gegart ist – das spart Zeit und Aufwand“, sagt Dr. Williamson. Sie schmeckt hervorragend auf Ofenkartoffeln oder als Zutat in Salaten oder Tacos mit frischer Salsa.

Viele denken bei Hafer sofort an Flocken, aus denen man sich einen gesunden Frühstücksporridge oder ein Müsli macht. Hafergrütze ist dagegen eher weniger bekannt. Dabei handelt es sich um das geschälte und grob zerkleinerte Haferkorn – und das lässt sich vielseitig einsetzen: als knusprige Panade, in Keksteigen, Füllungen oder eben auch als Brei.

Laut Dr. Williamson kann die Hafergrütze den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, da sie eine spezielle Ballaststoffart enthält, die besonders effektiv ist.

In der berühmten – und sehr gesunden – Mittelmeerküche spielt dieses aromatische Öl seit jeher eine zentrale Rolle. Forschungen aus Großbritannien zeigen, dass die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren und nitratreichen Oliven den Blutdruck senken kann.

Wer häufiger zu diesem an Omega-3-Fettsäuren reichen Pflanzenöl greift und dafür weniger stark verarbeitete Fette verwendet, unterstützt aktiv seine Herzgesundheit.

Ob zum Joghurt, Müsli oder über den Salat gestreut – die frischen, leicht säuerlichen Kerne des Granatapfels schmecken sowohl in süßen als auch in herzhaften Speisen. In den kleinen, rubinroten Samen steckt eine geballte Ladung Antioxidantien. Auch der Saft gilt in vielen Kulturen als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn er kann nachweislich den Blutdruck senken.

Spannend ist eine Studie aus den USA, die zeigt: Wer drei Datteln zu einem halben Glas frisch gepresstem Granatapfelsaft (am besten mit den knackigen Kernen) gibt, kann die herzschützende Wirkung noch verstärken.

Das leuchtend gelbe, kaltgepresste Rapsöl ist ein weiterer wertvoller Baustein für eine Ernährung, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Laut Dr. Williamson enthält dieses Öl nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl, sondern eignet sich auch hervorragend zum Braten bei hohen Temperaturen.

Während Olivenöl am besten kalt verwendet wird, etwa für Dressings, ist Rapsöl ideal, um Zwiebeln oder Knoblauch anzuschwitzen, Pilze zu sautieren oder Spiegeleier zu braten.

Lachs ist ebenso reich an Omega-3-Fettsäuren wie Hering – und lässt sich unglaublich vielseitig zubereiten: als proteinhaltige Beilage in Poke Bowls, als Sushi, in cremigen Suppen oder sogar als edler Lachs-Wellington mit Spinat im Blätterteig.

„Lachs ist eine beliebte Fischsorte. Zum Glück, denn fettreicher Fisch ist gut fürs Herz“, erklärt Dr. Williamson. Frischer Lachs ist übrigens die bessere Wahl: Räucherlachs ist nicht nur sehr salzig, sondern auch teuer – sodass es schwerfällt, ein bis zweimal pro Woche auf die empfohlene Portionsgröße von rund 120 Gramm zu kommen.

Tomaten gehören zu den vielseitigsten Lebensmitteln überhaupt – aus botanischer Sicht sind es übrigens Früchte. Sie liefern viele Ballaststoffe und enthalten gleichzeitig nur wenig Kalorien. Plus: Sie passen hervorragend in Salate, Saucen und zu unzähligen anderen Gerichten.

Zudem punkten sie in Sachen Herzgesundheit: Lycopin, der Farbstoff der Tomate, wirkt als starkes Antioxidans und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das ebenfalls enthaltene Kalium wiederum kann dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren.

Brot hat nicht gerade den Ruf, besonders gesund zu sein – und das liegt vor allem an seinem hohen Gehalt an schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Diese stehen in engem Zusammenhang mit Übergewicht, das wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ein stabiles Gewicht und ausgeglichene Blutzuckerwerte sind entscheidend für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, erklärt Dr. Williamson.

Greifen Sie statt zu Weißbrot und stark verarbeiteten Sorten lieber zu Vollkornvarianten mit mehr Ballaststoffen und ohne zugesetztem Zucker. So kann Brot Teil einer ausgewogenen, herzgesunden Ernährung bleiben.

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