Wahre Schönheit kommt ja bekanntlich von innen. Deshalb spielt unsere tägliche Ernährung eine viel größere Rolle, als man vielleicht denkt. Zwar gibt es kein Wundermittel gegen das Älterwerden, doch bestimmte Lebensmittel können dabei helfen, den Alterungsprozess zu bremsen, die Haut zu schützen und die Energie zu steigern.

Lernen Sie hier 20 der besten Nahrungsmittel gegen Falten und Co. kennen – und essen Sie sich jung ...

Hinweis: Das Ranking basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Anti-Aging-Potenzial der einzelnen Lebensmittel sowie auf den Einschätzungen unseres Teams. Es erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Adaptiert von Alina Halbe

Safran gehört zu den teuersten Gewürzen der Welt. Nicht nur für den Geschmack, auch für die Haut kann sich diese Investition aber lohnen. Denn die leuchtend roten Fäden, die aus Krokusblüten gewonnen werden, stecken voller Antioxidantien. Und genau die könnten dabei helfen, die Haut länger jung aussehen zu lassen.

Safran schützt die Hautzellen vor Schäden durch UV-Strahlen, wirkt entzündungshemmend und kann sogar Hyperpigmentierungen – also dunkle Flecken – mildern. Zusätzlich soll Safran die Kollagenproduktion ankurbeln, was der Haut mehr Spannkraft verleiht und Fältchen glättet.

Karotten und andere orange-rote Obst- und Gemüsesorten wie Tomaten, rote Paprika, Süßkartoffeln, Honigmelonen oder Aprikosen enthalten jede Menge Carotinoide. Diese natürlichen Farbstoffe können auf unsere Hautfarbe Einfluss nehmen. Besonders bei heller Haut sorgen sie für einen leichten, goldenen Glow, der uns automatisch frischer und gesünder aussehen lässt.

Laut einer Studie im Fachmagazin „Behavioral Ecology“ steigert dieser Effekt sogar die wahrgenommene Attraktivität des Gesichts. Wenn das kein Argument ist, öfter mal zu buntem Gemüse zu greifen!

Schellfisch, Kabeljau und andere Sorten an weißem Fisch sind gute Jod-Lieferanten – und das tut nicht nur der Schilddrüse gut: Jod hält auch den Stoffwechsel auf Trab und unterstützt die Gesundheit der Hautzellen.

Deutschland gilt  – nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation WHO – aktuell als Jodmangelgebiet. Das vermeldete zumindest zuletzt das Robert Koch-Institut: Laut Studien ist die Jodversorgung innerhalb der Bevölkerung seit etwa einem Jahrzehnt wieder schlechter geworden, sodass der Jodspiegel unter der WHO-Empfehlung liege. Ähnlich sieht es in der Schweiz aus und auch Österreich galt lange als Jodmangelgebiet.

Ananas steckt nicht nur voller Antioxidantien, die Tropenfrucht kann noch mehr: Durch ihren hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen wirken die Antioxidantien besonders effektiv, da der Körper sie besser nutzen kann.

Gleichzeitig profitiert auch die Verdauung von der ballaststoffreichen Frucht. Und weil Ananas obendrein reich an Vitamin C ist, bekommt auch die Haut einen echten Frischekick. Ob als exotische Zutat im Obstsalat oder – und hier scheiden sich die Geister – auf der Pizza: Ananas auf dem Teller tut in jedem Fall gut.

Der rote Farbstoff Lycopin, der Tomaten ihre kräftige Farbe verleiht, ist vor allem dafür bekannt, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu senken. Doch es gibt noch weitere Vorteile:

Laut der Fachzeitschrift „Journal of Nutrition“ wirkt Lycopin wie ein natürlicher Sonnenschutz von innen. Es schützt die Zellen vor UV-bedingtem Sonnenbrand und beugt damit auch Falten vor. Interessant: Der Körper kann Lycopin besser aufnehmen, wenn die Tomaten erhitzt wurden. Also ruhig öfter mal zu Tomatensuppe, passierten Tomaten oder Dosentomaten greifen – die Haut wird es Ihnen danken.

Cashewkerne sind echte Kraftpakete: Sie enthalten mehr als doppelt so viel Eisen wie ein gegrilltes Rib-Eye-Steak. In 100 Gramm Cashewkernen stecken rund sechs Milligramm Eisen, während die gleiche Menge Steak nur auf etwa 2,6 Milligramm kommt.

Das wirkt sich auch aufs Aussehen aus, denn ausreichend Eisen im Körper kann Haarausfall vorbeugen, sorgt für rosige Wangen und schützt zudem vor Erschöpfung. Zusätzlich liefern die knackigen Kerne reichlich Zink, das dabei helfen kann, Hautunreinheiten schneller abheilen zu lassen.

Streuen Sie ruhig öfter mal einen Löffel Sesamsamen über Currys, Pfannengerichte oder Salate, denn die kleinen Körner sollen Entzündungen im Körper bekämpfen – vermutlich dank des darin enthaltenen Sesamins.

Außerdem punkten sie mit Niacin (Vitamin B3), das für eine gesunde Haut sorgt. Dazu kommen reichlich Antioxidantien, Ballaststoffe und Eiweiß. Hinweis für Frauen in den Wechseljahren: Sesam enthält Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogen haben und so natürliche Hormonschwankungen etwas ausgleichen können.

Ein weiterer Geheimtipp für schöne Haut: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Sie stecken voller natürlicher Pflanzenöstrogene, den sogenannten Phytoöstrogenen.

Diese sekundären Pflanzenstoffe sollen nicht nur die Haut vor oxidativem Stress schützen, sondern auch dabei helfen, die Feuchtigkeit in der Haut besser zu bewahren.

Wer schlecht schläft, sieht älter aus – das belegt sogar eine Studie aus dem Jahr 2013 im Fachjournal „Sleep“. Demnach werden Menschen mit Schlafmangel von anderen mehr Fältchen und heruntergezogene Mundwinkel zugeschrieben. 

Wer abends schlecht zur Ruhe kommt, könnte es mit Kiwis versuchen: Denn die grünen Früchte enthalten Melatonin, das körpereigene Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. In einer klinischen Studie, die 2017 im Journal „Sleep and Biological Rhythms“ veröffentlicht wurde, berichteten Menschen mit Schlafstörungen, dass sie nach dem Genuss von Kiwis besser einschlafen konnten – und sich auch tagsüber fitter fühlten. 

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Kurkuma gilt als „Anti-Aging-Superfood“ und ist aktuell buchstäblich in aller Munde. Aber was ist wirklich dran an diesem Trend? Der Wirkstoff Curcumin, der in Kurkuma steckt, kann tatsächlich oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren. Beides kann unsere Haut altern lassen und sich generell negativ auf das Wohlbefinden auswirken.

Kurkuma sorgt also nicht nur für einen frischeren Teint, sondern kann auch das Energielevel steigern – und so eben auch dafür sorgen, dass man sich jünger fühlt. In der südasiatischen Küche ist Kurkuma übrigens ein Klassiker und als Pulver lässt es sich ganz einfach in beispielsweise Rührei oder Smoothies mischen.

In einer Studie des Fachmagazins „Journal of the American College of Nutrition“ mit Teilnehmern aus Schweden, Griechenland und Australien zeigte sich: Wer mehr einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt und allen voran Olivenöl, hat an sonnenexponierten Stellen wie dem Handrücken weniger Falten als Menschen, die Butter oder Margarine bevorzugen.

Auch viel Gemüse und Hülsenfrüchte standen in Verbindung mit einer glatteren Haut – oder anders ausgedrückt: ein Plädoyer für die mediterrane Küche.

Eine Tasse Kakao am Abend kann ein echter Beauty-Booster sein – aber wir reden hier wohlgemerkt nicht von einer zuckrigen Fertigvariante: Das Kakaopulver sollte einen hohen Flavanolgehalt aufweisen, der unter anderem von der Herkunft der Kakaobohne abhängt. Flavanole sind Antioxidantien, die unsere Blutgefäße entspannen.

Laut einer im „Journal of Nutrition“ veröffentlichten Studie, verbessert eine Tasse Kakao mit hohem Flavanolgehalt die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Haut und kann sogar das Risiko von Sonnenbrand verringern. Wer Schokolade lieber isst, sollte zu einer dunklen Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil greifen, um von einem hohen Flavanolanteil profitieren zu können.

Eier sind echte Allrounder, wenn es um gesunde Haut geht: Sie liefern hochwertiges Protein, den wichtigsten Baustein für straffe und geschmeidige Haut. Dazu steckt vor allem im Eigelb auch noch Eisen – ein Mineral, das gegen Müdigkeit und blasse Haut hilft.

Zur Einordnung: Ein Ei enthält etwa 0,5 Milligramm Eisen, empfohlen werden 8 Milligramm pro Tag. Neben Eiern sind übrigens auch rotes Fleisch, Linsen, grünes Blattgemüse und Nüsse gute Eisenlieferanten.

Wer regelmäßig ein Tässchen grünen Tee trinkt, tut nicht nur seinem Geist etwas Gutes – auch die Haut profitiert davon. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Epigallocatechingallat (EGCG), einem starken Antioxidans.

Im Jahr 2019 veröffentlichte das Fachjournal „Environmental Pollution“ Studien, die zeigten, dass EGCG die Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen schützt und so vorzeitiger Hautalterung entgegenwirkt.

Beeren stecken voller Anthocyane. Diese starken Antioxidantien und Entzündungshemmer verlangsamen laut der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „Molecular Nutrition & Food Research“ den Abbau von Kollagen und sorgen so für eine straffere Haut.

Gleichzeitig zeigte eine Studie in der wissenschaftlichen Open-Access-Zeitschrift „Molecules“, dass Anthocyane auch die Gesundheit unserer Darmbakterien fördern. Und das ist nicht nur gut für den Magen, sondern kann sogar altersbedingtem Knochenabbau entgegenwirken.

Eine Studie, die 2021 in dem Fachblatt „Nutrients“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Mandeln bei hellhäutigen Frauen nach den Wechseljahren das Erscheinungsbild von Falten und Pigmentflecken deutlich reduzieren können. Die Teilnehmerinnen aßen dafür fast sechs Monate lang täglich etwas mehr als zwei Handvoll der knackigen Nüsse. An dieser Stelle sei angemerkt, dass die Studie teilweise von dem amerikanischen Marketing- und Interessenverband California Almonds finanziert wurde. Durchgeführt wurde sie aber unabhängig und nach strengen wissenschaftlichen Standards.

Mandeln sind reich an hautfreundlichen essenziellen Fettsäuren und liefern pro Handvoll (etwa 28 Gramm) fast sieben Milligramm Vitamin E – das entspricht schon etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.

Wer täglich Zitronen, Orangen und Co. in seinen Speiseplan einbaut, versorgt seine Haut zuverlässig mit Vitamin C, das schützend auf die Zellen wirkt und somit Falten und trockener Haut vorbeugen kann.

Zur Einordnung: Eine Orange liefert etwa 81 Milligramm Vitamin C, also mehr als das Doppelte der empfohlenen Mindestmenge von 40 Milligramm. Weitere gute Vitamin-C-Quellen sind Paprika, Nektarinen, Erdbeeren und grünes Blattgemüse.

Lachs ist ein echter Alleskönner in Sachen Gesundheit: Er steckt voller Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper hemmen, vor UV-Schäden schützen und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen – das belegen zahlreiche Studien.

Dazu liefert Lachs jede Menge Protein und Vitamin B12, die beide wichtig sind, um die Zellen gesund und regenerationsfähig zu halten.

Wasser, Wasser, Wasser – man kann es gar nicht oft genug sagen, denn die Flüssigkeit spielt eine große Rolle, wenn es um einen strahlenden Teint geht.

Für eine Studie, die 2015 im Fachmagazin „Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology“ veröffentlicht wurde, tranken junge Frauen täglich zwei Liter mehr Wasser als sonst. Das Ergebnis: Die Feuchtigkeitsversorgung der Haut verbesserte sich ausreichend genug, um die „normale Hautphysiologie positiv zu beeinflussen“. Oder übersetzt in Beauty-Jargon: Sie sah praller und glatter aus.

Kekse, Hotdogs, salzige Snacks oder Instantnudeln – Zucker- und fettreiche Fertigprodukte mit Aromastoffen, Emulgatoren und anderen Zusatzstoffen gehören zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, die einem langen, gesunden Leben nicht zuträglich sind.

Der Verzehr großer Mengen solcher Lebensmittel steht laut der Gesundheitszeitschrift „American Journal of Clinical Nutrition“ im Zusammenhang mit kürzeren Telomeren. Einfach erklärt: Telomere sind die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, und je kürzer sie sind, desto schneller altert man. Deshalb: Wer lange gesund leben möchte, streicht Dinge, die in die Kategorie „hochverarbeitet“ fallen, besser vom Speiseplan und hält sich an Lebensmittel ohne Zusatzstoffe.

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