El intestino, que ayuda a la digestión, al sistema inmunológico y a la salud en general, es uno de los órganos más trabajadores del cuerpo humano, pero también es el que más dañamos habitualmente. Mantener un intestino sano comienza por lo que ingieres, por lo que hemos pedido a un nutricionista titulado que nos revele los alimentos que debemos evitar si queremos mejorar nuestra salud intestinal.

Haz clic o desplázate para descubrir los alimentos que realmente pueden dañar tu salud intestinal, de menos a más perjudiciales.

Aunque estas verduras no son malas para la salud en sí mismas, aportan pocos nutrientes a la microbiota intestinal, ya que están compuestas principalmente por agua, explica la nutricionista Jen Walpole. La lechuga, el pepino y el calabacín aportan muy poca fibra, polifenoles (compuestos naturales que actúan como antioxidantes) o prebióticos.

"En su lugar, cámbialos por verduras de hoja verde como la rúcula, los berros y las espinacas", aconseja Walpole. "Si utilizas pepino y calabacín, no les quites la piel, ya que es donde se encuentran la mayor parte de los nutrientes".

Ricos en sabor a caramelo, los dátiles son un aperitivo muy popular y se utilizan a menudo en repostería. Sin embargo, deben consumirse con moderación, explica Walpole. Aunque los frutos secos son ricos en fibra, tienen un alto contenido en azúcares naturales, y el consumo excesivo de azúcar, incluso de fuentes naturales, puede provocar disbiosis (un cambio en la composición de la microbiota intestinal).

"En su lugar, opta por la fruta fresca entera para obtener dulzor en lugar de frutos secos", añade Walpole. "Puedes utilizar plátanos en tus recetas para añadir dulzor natural, en lugar de dátiles".

Aunque pueda parecer más saludable, este condimento cremoso podría estar haciendo más daño a tu intestino de lo que crees. "Las versiones bajas en grasa de la mayonesa suelen sustituir la grasa por almidones, gomas y azúcar, todos ellos nutrientes para los microbios oportunistas y que aumentan la inflamación", afirma Walpole.

"Estos productos suelen incluir almidón y jarabe de glucosa, ambos asociados a la alteración de la barrera intestinal". Ella sugiere optar por mayonesa con toda su grasa o, mejor aún, una elaborada con aceite de aguacate 100 % y sin aceites de semillas.

En los últimos años, las alternativas veganas a los lácteos han ganado mucha popularidad, pero estas opciones no son necesariamente tan saludables como parecen. "El queso vegano suele estar muy procesado con emulsionantes, almidones y aceites de coco o semillas, que carecen de valor probiótico y pueden irritar el intestino", afirma Walpole.

"En su lugar, opta por quesos veganos elaborados con frutos secos y pocos ingredientes; ahora hay algunos muy buenos en el mercado".

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Aunque pueden ser útiles cuando se tiene poco tiempo, los fideos instantáneos tienen pocos o ningún beneficio nutricional y es mejor evitarlos si se quiere mejorar la salud intestinal.

"Contienen glutamato monosódico, aromatizantes artificiales y trigo refinado, lo que da como resultado un producto bajo en fibra, con un alto índice glucémico y sin ningún aporte para la microbiota", afirma Walpole.

Sustituye estos paquetes ultraprocesados por fideos integrales frescos o secos, que suelen tardar lo mismo en cocinarse.

Tanto si prefieres una opción a base de verduras como si te gusta más el estilo caldoso, las sopas pueden ser una forma estupenda de incorporar nutrientes a tu dieta, pero no es recomendable optar por productos deshidratados.

"Están llenos de aditivos, sal, espesantes (como la maltodextrina) y conservantes, que pueden alterar la flora intestinal", afirma Walpole. "Se ha demostrado que la maltodextrina también inhibe las defensas antimicrobianas intestinales".

En su lugar, recomienda elegir una sopa enlatada o fresca de buena calidad (mejor si es casera) que esté repleta de verduras.

Si quieres incorporar más proteínas a tu dieta, las barritas envasadas no siempre son la mejor opción. "Contienen edulcorantes artificiales, aislados de proteínas de baja calidad y fibras mal toleradas, como la inulina y la raíz de achicoria", explica Walpole.

"Se sabe que los polioles y la inulina provocan hinchazón y desequilibrio microbiano", añade. Intenta optar por un puñado de frutos secos y una pieza de fruta, o añade un poco de proteína en polvo limpia a la leche para obtener una alternativa nutritiva y rica en proteínas.

Los helados comprados en tiendas, un refrescante capricho en un día caluroso de verano, suelen tener muchas calorías y estar cargados de azúcar. Walpole recomienda evitar las marcas que utilizan jarabes de glucosa, ya que estos aumentan el azúcar en sangre y pueden dañar la integridad de la barrera intestinal.

"Los estudios nos muestran que las dietas ricas en azúcar también reducen las bacterias intestinales beneficiosas", añade. Satisface tu gusto por lo dulce con yogur helado entero o prueba a mezclar fruta congelada con una cucharada de yogur o un chorrito de leche.

Elaborada con granos de cultivos vivos y leche fresca, esta bebida fermentada se consume desde hace siglos y es conocida por sus propiedades beneficiosas para la salud intestinal. En los últimos años se ha puesto muy de moda y ahora se comercializa con sabores afrutados para disimular su sabor ácido y gaseoso, pero hay que tener cuidado al elegir qué kéfir comprar.

"Algunos contienen más azúcar que las bebidas gaseosas", afirma Walpole. Añade que, aunque se comercializan como probióticos, su contenido en azúcar puede anular sus beneficios y alimentar la disbiosis (un desequilibrio de las especies microbianas).

En su lugar, opta por el kéfir natural, que puedes endulzar mezclándolo con fruta fresca, si lo deseas.

Aunque se nos ha hecho creer que todos los yogures son buenos para la salud, los de frutas suelen estar lejos de serlo: muchos tienen un contenido mínimo de cultivos vivos y están cargados de azúcar y edulcorantes, así como de espesantes.

"Básicamente, son un postre disfrazado de alimento saludable", revela Walpole. Evítalos y, en su lugar, compra yogur griego entero y añádele fruta fresca.

¿No te cansas de este ingrediente para untar en las tostadas? Quizás quieras reconsiderar tus opciones. Descritas por Walpole como un "cóctel perjudicial para el intestino", las versiones procesadas de la crema de chocolate para untar tienen un alto contenido en azúcar y contienen aceite de palma y emulsionantes.

"Los emulsionantes como la lecitina de soja y los polisorbatos también pueden dañar la barrera mucosa", añade. Esta capa protectora, que impide que el cuerpo entre en contacto con el contenido del intestino, es vital para el funcionamiento normal del organismo.

Puede que pienses que son una alternativa mejor que los helados tradicionales con toda su grasa, pero las opciones bajas en calorías suelen ser mucho peores para tu cuerpo.

"A menudo están endulzados con polioles que fermentan en el colon y provocan síntomas como hinchazón, diarrea y cambios en la microbiota", afirma Walpole.

Las cantidades excesivas de polioles pueden absorberse mal y, por consiguiente, contribuir a las molestias intestinales. "Es mejor optar por el helado tradicional en lugar de esta opción", concluye.

Muchos nutricionistas, entre ellos Walpole, afirman que es mejor optar por la mantequilla entera que por la margarina. La mantequilla entera está repleta de aminoácidos esenciales y grasas beneficiosas, como el butirato, que favorece la salud intestinal y tiene propiedades antiinflamatorias.

La margarina y las cremas para untar bajas en grasa, por otro lado, no son tan buenas para el intestino. "A menudo contienen aceites hidrogenados y aditivos artificiales y carecen de los ácidos grasos beneficiosos de la mantequilla auténtica", explica.

"Además, las grasas trans y los aceites industriales están relacionados con la alteración de la microbiota".

Puede que sea cómodo y fácil de conseguir, pero el pan blanco no merece la pena si tienes problemas intestinales. Es muy refinado, bajo en fibra y se digiere rápidamente, lo que significa que eleva el nivel de azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas y también matar tu microbioma.

"Opta por el pan integral o de harina integral, o mejor aún, por el pan de masa madre con semillas", aconseja Walpole.

Descubre en las siguientes diapositivas los cinco alimentos más dañinos para la salud intestinal...

Empezar el día con un bol de cereales coloridos y azucarados no es lo ideal, especialmente si quieres mejorar tu salud intestinal. "Tienen un índice glucémico alto y son bajos en fibra", afirma Walpole.

Esto significa que aumentarán considerablemente tus niveles de azúcar en sangre y es probable que vuelvas a tener hambre poco después de comer. Estos productos también contienen gran cantidad de azúcares y conservantes. En su lugar, busca opciones que indiquen que son bajos en azúcar o prueba a preparar tu propio granola o muesli añadiendo frutos secos y frutas.

El mercado de la comida vegana ha cambiado mucho en los últimos años, y ahora hay de todo, desde bacon vegetal hasta "costillas" vegetarianas, pero eso no significa que sean siempre las opciones más saludables.

"Los sustitutos de la carne se consideran ultraprocesados y están llenos de emulsionantes, aislados de proteína de soja y sabores artificiales", dice Walpole. "Muchos de estos productos también contienen aditivos que alteran el intestino".

Evítalos y opta por la soja picada 100% sin aditivos, o prueba el tempeh, una proteína vegetal rica en propiedades que reducen el colesterol y mejoran la salud intestinal.

Crujientes, saladas y satisfactorias, no es ningún secreto que las patatas fritas no son el aperitivo más saludable, por lo que probablemente no te sorprenda que puedan causar estragos en tu intestino.

Las patatas fritas, incluso las que dicen ser más saludables, suelen contener aceites de semillas y aditivos, además de ser bajas en fibra y poder favorecer el estrés oxidativo en el revestimiento intestinal.

Walpole recomienda cambiar a frutos secos salados, ya que contienen más fibra y grasas más saludables.

Altamente procesados y sin ningún beneficio nutricional, los dulces se encuentran entre los peores alimentos para tu intestino. "Son puro azúcar y contienen colorantes artificiales y jarabe de maíz", afirma Walpole.

"Esto puede alimentar las infecciones por cándida en el intestino. Los estudios han demostrado que los colorantes alimentarios también están relacionados con la inflamación y los cambios en la microbiota".

Elige fruta fresca en lugar de dulces y tu intestino te lo agradecerá.

Aunque podría decirse que no hay nada más delicioso que un asado, un pastel de carne sustancioso o un plato de poutine bañado en salsa de carne, es mejor prepararla desde cero, en lugar de recurrir a las variedades instantáneas compradas en la tienda.

Los gránulos para salsa son ultraprocesados, están repletos de colorantes artificiales, potenciadores del sabor, emulsionantes y conservantes, y contienen muy pocos ingredientes reales.

"La maltodextrina suprime las defensas antimicrobianas, mientras que los emulsionantes pueden erosionar la capa mucosa del intestino", explica Walpole. Utiliza los jugos de una pieza de carne asada a fuego lento o cambia a caldo de huesos o verduras como base para tu salsa.

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