Durante años se nos ha dicho que aumentemos nuestro consumo de proteínas, pero eso no tiene por qué significar atiborrarse de barritas y batidos proteicos o comer filetes o pollo en todas las comidas. Basta con unos cuantos cambios rápidos y sencillos en la alimentación, junto con algunas incorporaciones a tus aperitivos y comidas diarias. Devinder Bains, nutricionista cualificado y entrenador personal, explica cómo puedes aumentar tu consumo de proteínas con muy poco esfuerzo.

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Adaptado al español por Ana Sabin Paz, redactora en español para loveFOOD.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, conocidos como los "bloques de construcción" de la vida y esenciales para el crecimiento y la reparación de músculos, huesos, cartílagos, tejidos y hormonas. Las proteínas también ayudan a transportar el oxígeno por el cuerpo y facilitan la digestión.

La mayoría de los adultos deberían consumir entre 35 y 56 gramos de proteínas al día, dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad. Por lo tanto, tanto si te estás recuperando de una lesión, aumentando tu régimen de ejercicio o simplemente quieres verte y sentirte más saludable, es esencial una ingesta considerable de proteínas.

Si ya consumes yogur, simplemente cámbialo por la variedad griega (o estilo griego) para aumentar al instante tu aporte de proteínas. Una ración de 200 g de yogur griego contiene entre 14 y 20 gramos de proteínas, lo que supone aproximadamente el doble que el yogur natural. Puedes incorporar el yogur griego a tu desayuno, añadiéndolo a los cereales, comiéndolo con un bol de fruta o añadiéndolo a un batido. Una cucharada en la sopa también le dará una textura aterciopelada, además de un aporte extra de proteínas.

Este superalimento no solo está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos, algo relativamente poco común en los alimentos no cárnicos. Con siete veces más proteínas que el arroz blanco o integral, la quinoa es un sustituto fácil de servir con currys, guisos y salteados, y también es una base excelente para ensaladas.

Las almendras son sabrosas, ricas en fibra, llenas de vitaminas y muy fáciles de llevar, lo que las convierte en un snack rico en proteínas que puedes disfrutar en cualquier momento y lugar, y en un sustituto fácil de las patatas fritas. Una ración de unas 20 almendras contiene aproximadamente 5,6 gramos de proteínas, por lo que son una forma rápida y fácil de añadir más proteínas a tu dieta. Si no te gusta comer almendras enteras, espolvorea almendras picadas en ensaladas, pastas o yogures para añadir sabor y textura crujiente.

Esto será música para los oídos de todos los amantes de la mantequilla de cacahuete: esta deliciosa crema para untar es muy rica en proteínas, con alrededor de 4,25 gramos en cada cucharada, así que úsala para untar bagels y tostadas, mézclala en batidos, añádela a las gachas de avena y los cuencos de açaí, o úsala como salsa para mojar fruta y crudités. Su textura cremosa y su sabor a frutos secos hacen de la mantequilla de cacahuete un complemento muy versátil para los desayunos y las meriendas.

Aunque la mayoría de la gente sabe que el pollo es una de las fuentes de proteínas más abundantes y saludables, no muchos saben que el pavo tiene prácticamente la misma cantidad de proteínas, pero aproximadamente la mitad de grasa. Desde una cena de pavo asado hasta sándwiches, o como alternativa más saludable a la carne picada en hamburguesas caseras o espaguetis a la boloñesa, hay muchas formas de añadir el pavo a tu dieta durante todo el año.

El hummus es una alternativa maravillosa y rica en proteínas a la mantequilla en casi cualquier situación. Úsalo para untar en tostadas y sándwiches, añádelo a wraps de verduras o carne para darles más sabor y textura, échalo en ensaladas en lugar de aderezos grasos o úsalo como salsa para crudités o con su acompañamiento clásico, el pan de pita.

Aumenta el valor nutricional de tus ensaladas con ingredientes ricos en proteínas. Por ejemplo, los anacardos se pueden batir con agua, zumo de limón y hierbas aromáticas. El tahini se puede añadir tal cual o mezclado con un poco de aceite de oliva y zumo de limón para obtener un aderezo sencillo, delicioso y rico en proteínas.

Los huevos pueden ser una forma fácil de obtener las proteínas que necesitas, te gusten como te gusten. Para variar, prepara una tortilla sencilla o con hierbas y úsala como tortilla wrap, rellenándola con lo que más te apetezca. Cada huevo aporta alrededor de 5,7 gramos de proteínas, por lo que tiene sentido añadirlos a ensaladas, pizzas, quiches, magdalenas saladas y cualquier variedad de pasteles y dulces para obtener un aporte extra de proteínas.

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Este pequeño fruto seco tan apetecible es una fuente de proteínas. Con 5,7 gramos por puñado, los pistachos son un buen snack básico para tener en casa o llevar contigo para esos momentos de hambre repentina. Además de ser un delicioso snack por sí solos, son perfectos para añadir a helados, desayunos, yogures, ensaladas, currys y gachas, aportando un extra de sabor, textura y proteínas.

El tofu es una fuente de proteínas y más versátil de lo que crees. Corta el tofu firme en cubos, rodajas o tiras y añádelo a salteados, currys y sándwiches, o tritúralo y fríelo con verduras como alternativa a los huevos revueltos. Si quieres algo un poco diferente, mezcla tofu sedoso o de postre en tu batido de frutas para obtener una dosis instantánea de proteínas.

Esta es una de las formas más fáciles de aumentar el aporte de proteínas. Solo tienes que comprar una caja de levadura nutricional (se vende en la mayoría de los supermercados) y espolvorear los copos, gránulos o polvo directamente sobre la pasta, el guiso, el estofado o la ensalada, añadiendo un delicioso sabor a queso y aproximadamente 8,5 gramos de proteínas por cada 2 cucharadas. La levadura nutricional también está repleta de vitaminas y minerales y es una excelente fuente de fibra.

Las proteínas en polvo no solo sirven para preparar batidos y tomarlos después de hacer ejercicio, aunque esa es una de las formas más fáciles de añadir proteínas a tu dieta. También puedes añadirlas a batidos de frutas, utilizarlas en lugar de harina para hacer tortitas, mezclarlas con yogur y añadirlas a pasteles.

Este superalimento debería ser una parte esencial de la dieta de todo el mundo, ya que es rico en vitaminas, minerales y fibra, además de aportar una buena dosis de proteínas. Se vende en grano entero o sin cáscara, y se puede comer como aperitivo o entrante, o añadir a salteados, guisos o platos de arroz. Prepáralo en casa hirviéndolo o cocinándolo al vapor hasta que esté tierno y, a continuación, espolvorea un poco de sal marina o especias.

Versátil y asequible, el atún en lata es delicioso en patatas asadas, platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Con un impresionante 25% de contenido en proteínas, el atún es uno de los pescados más ricos en proteínas. Además, es bajo en grasas, lo que lo convierte en un ingrediente básico para las comidas diarias.

Los garbanzos son mucho más que hummus. Son un alimento enlatado barato y fácil de almacenar, con un contenido proteico de casi el 20% en peso. También son una fuente rica en hierro, ácido fólico y magnesio. Añádelos a los currys, guisos o salsas para pasta, o utilízalos fríos en ensaladas para obtener un sabroso aporte extra de proteínas.

Las espinacas se pueden añadir fácilmente a la mayoría de los platos para obtener un aporte extra de proteínas. También son una excelente fuente de hierro, potasio y vitaminas A, C y K. Como las espinacas cocidas se reducen mucho, puedes usar grandes cantidades para añadir a tortillas, currys, guisos y salsas para pasta. También son una base ideal para ensaladas, o puedes mezclar un puñado de hojas crudas en tu batido de frutas.

Untar requesón (queso cottage) en un bagel para un desayuno sabroso, o mezclarlo con salsas para pasta para darle una cremosidad extra. Es rico en proteínas y su sabor suave lo convierte en un complemento fácil de añadir a los huevos revueltos, los desayunos en bol, los panqueques, la avena remojada durante la noche, los sándwiches y las ensaladas. O simplemente puedes sazonarlo al gusto y utilizarlo como salsa para mojar.

Las lentejas son una de las formas más saludables de obtener proteínas, ya que también son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Este superalimento también es económico y fácil de encontrar en los supermercados. Utiliza las lentejas en sopas, currys o guisos que puedas preparar en grandes cantidades, o cocínalas y utilízalas frías en ensaladas, bowls de cereales o guarniciones de verduras.

Si no te gustan mucho, puedes batir algunas lentejas y añadirlas a las salsas para mejorar su textura (dándoles más espesor) y aumentar su contenido en proteínas.

Las gambas son una opción excelente y sabrosa para aumentar el aporte proteico, ya que contienen alrededor de un 20% de proteínas en peso. Además, prácticamente no tienen grasa, por lo que duplicar la ración es una decisión fácil. Tanto si las compras frescas como congeladas, quedan perfectas a la barbacoa o a la plancha, o añadidas a salsas para pasta, paellas, wraps y ensaladas.

Puede que sean pequeños, pero los guisantes tienen un gran poder en cuanto a su contenido en proteínas: con 8,3 gramos por taza cocida, los guisantes contienen más proteínas que casi todas las demás verduras, de ahí su uso en la elaboración de proteínas veganas en polvo.

Además, son increíblemente versátiles y se pueden añadir a pastas, guisos, arroz, sopas, tortillas, currys y platos de fideos. ¿No te gustan los guisantes? Tritúralos en sopas y salsas, o incluso añádelos al pesto casero. Ni siquiera notarás que están ahí.

Las alubias negras están repletas de proteínas y también son una gran fuente de fibra y carbohidratos. Cocínalas en grandes cantidades cuando estén secas, congélalas en cajas para usarlas más adelante o compra alubias negras en lata para una opción aún más fácil. Añaden un delicioso sabor a nuez y una textura satisfactoria a los rellenos de tacos y burritos, sopas, guisos, currys y ensaladas.

Una de las formas más sencillas de obtener proteínas es con un vaso de leche, ya que un vaso de leche entera contiene una media de 8,3 gramos (la leche de soja contiene un poco menos). Toma un vaso en el desayuno o antes de acostarte, empieza a añadir más leche al té o al café, o utiliza leche en lugar de agua en tus batidos de proteínas para obtener un extra de energía.

Puede que sean uno de los alimentos más pequeños que existen, pero las semillas de chía están repletas de fibra, calcio, ácidos grasos omega 3 (necesarios para el funcionamiento del cerebro) y (sí) proteínas. La mejor manera de maximizar su contenido en proteínas es preparar pudines de semillas de chía durante la noche, añadiendo leche (láctea o vegetal) y dejándolos en la nevera. También puedes espolvorear semillas de chía sobre las gachas, el yogur o las ensaladas.

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