So ziemlich alles, was man am Imbiss an der Ecke oder am Drive-In-Schalter bestellen kann, hat einen schlechten Ruf: zu fettig, zu salzig, zu viele Kalorien. Und trotzdem ist Fast Food manchmal einfach genau das Richtige. Aber ist das schnelle Essen für zwischendurch wirklich immer so ungesund, wie man denkt? Gemeinsam mit einer Ernährungsberaterin haben wir hier zusammengetragen, welche versteckten Potenziale in Pizza, Pommes und Co. stecken und mit welchen Tricks sich die Vitamin- und Nährstoffbilanz noch verbessern lässt. 

Sehen Sie in unserem Ranking, welche Fast-Food-Klassiker gar nicht so ungesund sind, wie man denkt – und wie man Fett, Salz und Kohlenhydrate reduzieren kann …

(Unser Ranking basiert auf den gesundheitsfördernden Eigenschaften der einzelnen Gerichte sowie der Meinung einer zertifizierten Ernährungsberaterin.)

Adaptiert von Alina Halbe

An sich sind Kartoffeln eine hervorragende Nährstoffquelle. Wussten Sie, dass schon eine mittelgroße Knolle etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs an Vitamin C deckt? Sobald die Kartoffeln in irgendeiner Form frittiert werden, sind sie natürlich fettig und damit deutlich ungesünder. Bei einigen Fast-Food-Ketten wie etwa Five Guys bleibt immerhin die Schale an den Pommes, was den Ballaststoffgehalt erhöht.

Eine gesündere Wahl sind auch Süßkartoffelpommes, vor allem wenn sie mit Schale serviert werden. „Süßkartoffelpommes haben einen niedrigeren glykämischen Index als die klassischen Pommes, was sich positiver auf die Blutzuckerregulation auswirkt“, erklärt Ernährungsexpertin Ann Garry.

In Sachen Gesundheit spielt gerade bei Pommes auch Salz eine wichtige Rolle. Denn zu viel davon kann Bluthochdruck fördern und somit das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.

In manchen Fast-Food-Ketten kann man zwar nach Pommes ohne Salz fragen, auf der sicheren Seite ist man aber, wenn man Pommes einfach selbst macht. Wer noch Fett einsparen möchte, kann die Fritteuse gegen eine Heißluftfritteuse tauschen.

Kein Wunder, dass der Cheeseburger weltweit ein Klassiker ist: Die Kombination aus saftigem Fleisch, Käse, Salat und Saucen ist einfach köstlich. Überraschenderweise schneidet er in Sachen Gesundheit besser ab als sein Ruf es vermuten lässt. Denn rohe Zwiebelringe sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit und den Blutzuckerspiegel auswirken und laut einer kanadischen Studie sogar Krebs bekämpfen können.

Essiggurken enthalten gesunde Probiotika und Vitamine und unterstützen den Körper bei der Verdauung. Ernährungsexpertin Garry hat noch einen allgemeinen Tipp: „Proteine isst man am besten in Kombination mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten – zum Beispiel Gemüse oder Salaten. So stabilisiert man den Blutzuckerspiegel und bleibt länger satt.“

Eine weitere Überraschung: Ein Rindfleisch-Patty hat oft weniger Kalorien als Geflügel oder pflanzliche Alternativen. Noch gesünder ist es aber, den Burger ohne Brötchen zu genießen – oder ihn in ein frisches Salatblatt zu wickeln.

Und Augen auf beim Käse: viele Ketten verwenden hoch verarbeitete Produkte, die nur zu etwa 50 Prozent aus echtem Käse bestehen und eine Menge zusätzlicher Fette, Salz, Konservierungsstoffe und Emulgatoren enthalten. Ob zu Hause oder im Restaurant – greifen Sie, wenn möglich, lieber zu weniger stark verarbeiteten Käsesorten wie Cheddar, Emmentaler oder Bergkäse.

Ein knusprig paniertes Fischfilet klingt im ersten Moment gar nicht so ungesund. Viele Gesundheitsexperten empfehlen zudem, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Laut Garry sollte eine Portion dabei rund 140 Gramm wiegen. Das ist von der Größe her etwa so viel wie eine ganze Hand. Weißer Fisch wie Kabeljau und Schellfisch ist mager, proteinreich und enthält Jod, das die Schilddrüsenfunktion unterstützt, so die Ernährungsexpertin.

Was den Fischburger dann doch ungesund machen kann, sind gesättigte Fette, Salze und Zucker. Verzichten Sie also auf Ketchup, Mayonnaise und Remoulade und setzen Sie stattdessen lieber auf eingelegte Gurken, knackigen Salat und einen Spritzer frischen Zitronensaft.

Zur Einordnung: Mit dem Fischburger Filet-O-Fish von McDonald's ist bereits ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs gedeckt. Aber Achtung: Die Ernährungsberaterin rät, auf zu große Portionen sowie auf kalorienreiche Beilagen zu verzichten.

Kinder lieben sie und echte Fans essen sie sogar eimerweise – knusprige Hähnchenschenkel, -keulen und -flügel sowie panierte und frittierte Stücke aus Hähnchenfleisch sind weltweit beliebt. Unglaublich, aber wahr: Rund um den Globus geben wir jährlich 6,4 Milliarden Euro für diese Fast-Food-Gerichte aus.

Die Panade ist dabei sicher das ungesündeste, denn Geflügel ist generell ein fettarmer Energielieferant. Eiweiß ist wichtig für die Muskelregeneration, die Immunfunktion und das Sättigungsgefühl. Garry erklärt: „Mageres Fleisch wie Hühnchen ohne Haut liefert hochwertiges Eiweiß ohne überschüssiges Fett.“ Am besten bereitet man sich die panierten Sticks zu Hause selbst zu.

Kleiner Tipp: Marinieren Sie das Hähnchenfleisch vor dem Kochen in Buttermilch oder Joghurt – das macht das Fleisch nicht nur zart, sondern liefert auch darmfreundliche Probiotika. Statt raffiniertem Mehl wählen Sie für die Panade Vollkornmehle oder gemahlene Nüsse. Das macht Sticks und Nuggets schön knusprig, erhöht den Ballaststoffgehalt und liefert gesunde Fette. Auch das Salz sollte man vorsichtig dosieren. Wer die Hähnchenteile dann noch im Airfryer frittiert, hat eine wirklich gesunde Alternative zum Fast-Food-Klassiker.

Es ist das heimliche Nationalgericht der Briten: in Backteig frittiertes Fischfilet mit Pommes frites. Doch wie sieht es in Sachen Nährwerte aus?

In vielen der klassischen britischen Fish-and-Chips-Shops stimmt das Fisch-Teig-Verhältnis, das heißt, die Fischstücke sind großzügig und im Vergleich mit nur wenig Panade umhüllt. Kabeljau und Schellfisch sind die beliebtesten Sorten für Fish and Chips, beide liefern reichlich Vitamin B12.

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Wer das Ganze etwas gesünder machen will, kann schlicht den Fisch aus der knusprigen Hülle lösen und sie auf dem Teller lassen. Schlauer ist es aber, direkt nach einer Alternative Ausschau zu halten, etwa nach gegrillten oder gedämpften Fischgerichten, denn die haben einen deutlich niedrigeren Fettgehalt.

„Bei paniertem Fisch sollten Sie auf eine dünnere Panade achten“, rät Garry – und hat noch einen Tipp für eine hausgemachte Version: Man kann Fischstäbchen mit Vollkornbröseln panieren und dann im Ofen zubereiten, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen. In Großbritannien isst man übrigens klassischerweise Erbsenpüree dazu. Praktisch, denn die Hülsenfrüchte liefern gleich noch eine Extraportion Ballaststoffe.

Während Krautsalat in Deutschland, Österreich und der Schweiz oft mit einer Essig-Öl-Marinade, Kümmel und manchmal auch Speck zubereitet wird, ist die amerikanische „Coleslaw“-Variante mit Mayonnaise angemacht. Diese cremige Version passt perfekt zu knusprigen oder würzigen Fast-Food-Gerichten – und dank Zutaten wie Karotten, Zwiebeln und eben Weißkohl steckt er voller Ballaststoffe.

Manchmal wird Krautsalat auch aus Rotkohl gemacht und mit roten Zwiebeln, Kürbiskernen oder feinen Apfelstreifen zubereitet. Gut so, denn je bunter und vielseitiger der Salat, desto mehr frische Vitamine und Ballaststoffe hat er im Gepäck.

Wer Lust auf den amerikanischen Coleslaw hat und gesund essen möchte, macht ihn am besten selbst: Statt fettiger Mayo können Sie einen Teil oder gleich die ganze Menge durch Joghurt ersetzen. Das sorgt nicht nur für eine angenehm säuerliche Note, sondern bringt auch mehr Eiweiß und probiotische Kulturen ins Spiel.

Noch gesünder wird’s, wenn Sie das Verhältnis von Gemüse zu Dressing besser ausbalancieren – so bleibt der Salat knackig und liefert mehr Ballaststoffe. Für etwas Abwechslung sorgen frische Kräuter, Sellerie, Topinambur oder Rote Bete. Außerdem kommen so neue Aromen und noch mehr Nährstoffe auf den Teller.

Kohlenhydrate sind nicht automatisch schlecht: Wer ein paar Dinge beachtet, bekommt mit einem Sandwich oder belegten Brötchen sogar eine ausgewogene Mahlzeit für unterwegs. Wichtig sind vor allem die Zutaten und die Portionsgröße.

Ernährungsexpertin Garry rät zu magerem Eiweiß und Vollkornprodukten und hält nichts von schweren Dressings oder cremigen Aufstrichen. Hühnchen- oder Putenfilet, Thunfisch oder Steakstreifen auf Vollkornbrot liefern eine gute Mischung aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

US-amerikanische Studien legen nahe, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche der Gesundheit besonders zuträglich ist.

Bestellt man sein Sandwich zum Beispiel bei der Fast-Food-Kette Subway, kann man aus einer großen Auswahl an Extras wählen – von Oliven und Avocado über Zwiebelringe bis hin zu Essiggurken – und damit für Vielfalt sorgen. „Achten Sie zusätzlich auf einen hohen Gemüseanteil in der Mahlzeit. Das steigert den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt und ist kalorienarm“, ergänzt Garry.

Sie sind würzig, machen satt und punkten vor allem mit dem geschmolzenen Käse – Burritos sind der perfekte Snack für unterwegs. Und obwohl sich hier im Inneren der Tortillarollen allerlei ungesunde Zutaten verstecken, sorgt ein echter Alleskönner für eine gute Bilanz: die Bohnen.

Hülsenfrüchte wie Bohnen sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, erklärt unsere Expertin Garry. „Sie unterstützen die Verdauung, helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und fördern das Sättigungsgefühl, man isst also nicht zu viel.“

Foodies, die den mexikanischen Klassiker zu Hause nachmachen wollen, können statt fettreichen Zutaten wie Sauerrahm, Hackfleisch und Schmelzkäse lieber Bohnen, frische Guacamole und würzige Salsas verwenden. Schnell zubereitet ist auch eine Burrito-Bowl, bei der die Zutaten nicht in eine Tortilla eingewickelt, sondern als Tellergericht serviert werden.

„Vollkornreis, schwarze Bohnen, gegrilltes Hühnchen und viel Gemüse sind gute Zutaten“, sagt Garry. Bei hausgemachten Burritos hat man außerdem den Salzgehalt besser unter Kontrolle und kann auch darauf achten, dass die Portion nicht zu groß wird.

Es geht doch nichts über eine echte italienische Pizza mit hauchdünnem Boden und luftig-krossem Rand. Doch auch die amerikanische Variante, die auch Chicago-style oder Deep Dish Pizza genannt wird, hat ihre treuen Anhänger. Dabei ist der Boden deutlich dicker und sie ist üppig mit Käse, Tomatensauce und Wurst belegt.

Jetzt dürfen Sie raten, welche Variante wohl gesünder ist. Richtig, die ursprüngliche italienische Variante natürlich. Ernährungsexpertin Garry sagt: „Böden aus Sauerteig sind durch die natürliche Fermentation leichter verdaulich und mit dünnen Böden reduziert man die Menge an raffinierten Kohlenhydraten.“ Auch der Belag spielt eine Rolle, denn Gemüse wie Paprika und Pilze liefern wertvolle Mikronährstoffe. Käse sollte man generell sparsam dosieren und statt stark verarbeiteter Wurst mageres, gegrilltes Hühnchen wählen.

Wie es noch gesünder geht? Achten Sie auf die Portionsgröße: „Zwei bis drei Stücke sind ausreichend – am besten in Kombination mit einem kleinen Beilagensalat für extra Ballaststoffe und Nährstoffe“, sagt Garry.

Kalorienreiche Dips sollte man besser weglassen, da sie oft versteckten Zucker und viel Salz enthalten. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann auf Böden aus Vollkorn, Blumenkohl oder Kichererbsen setzen – sie liefern zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Mit magerem Fisch, frischem Gemüse und nährstoffreichen Algen ist Sushi eine schnelle, aber ebenso gesunde Mahlzeit. Wer es nicht an der Supermarkttheke mitnimmt, sondern stattdessen in einer Sushi-Bar isst, bekommt dort oft zusätzlich eine sättigende Misosuppe und hat auch die Option auf kohlenhydratarme Varianten wie Nigiri und Sashimi.

Mit etwas Glück findet man sogar Sushi mit Vollkornreis. Echte Sushi-Experten werden jetzt vielleicht die Nase rümpfen, denn der dunkle Reis unterscheidet sich in Konsistenz und Geschmack vom klassischen weißen Sushi-Reis. Er sorgt aber dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen – und beugt so Heißhungerattacken vor.

Trotzdem gilt: Sushi ist nicht immer so gesund, wie es aussieht! Manche Varianten sind sogar echte Kalorienbomben: Frittierte Zwiebelkrusten, üppige Mayo- oder Frischkäseschichten liefern zwar Masse, aber wenig Nährstoffe.

Besser sind Sushi-Optionen mit gesunden Fetten wie etwa aus Avocado und Lachs sowie frischem, vitaminreichem Gemüse in allen Farben.

Die frittierten Bällchen stammen aus der orientalischen Küche und sind in Sachen Gesundheit und ausgewogene Ernährung definitiv eine gute Wahl – schließlich stecken sie voller Kichererbsen oder Bohnen.

Klar, die frittierte Kruste enthält Fett, aber die ballaststoffreichen Hülsenfrüchte im Inneren punkten mit wertvollen Nährstoffen. Sie liefern nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch eine ordentliche Portion Vitamine und Mineralstoffe.

Im Gegensatz zu rotem Fleisch stecken in Bohnen von Natur aus wenig gesättigte Fette, dafür aber viele Antioxidantien sowie wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Magnesium, weiß Garry.

Im Vergleich zu vielen anderen, fleischigen Fast-Food-Klassikern können Falafel so sogar einen positiven Einfluss auf Herz und Darm haben. Die Krux an der Sache ist allerdings, dass zu viele Hülsenfrüchte auf einmal Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen können. Um das zu vermeiden, baut man sie am besten schrittweise in den Speiseplan ein.

Kebab geht immer – damit jetzt aber keine Missverständnisse aufkommen, eine kurze Erklärung vorweg: Hierzulande ist unter dem Begriff vor allem Döner Kebab bekannt, doch ursprünglich bezeichnet Kebab eine Art Grillspieß aus Fleischstücken, meist vom Kalb oder Lamm. Und dann gibt es noch Kebab-Varianten, bei denen Hackfleisch am Spieß gegrillt wird.

Kebab ist in all seinen Formen köstlich – und muss nicht gleich eine Kalorienbombe sein. So können Sie zum Beispiel statt zum fettigen Döner lieber zu einem mageren Hühnchen-Spieß greifen. Vollkorn-Wraps, eine Beilage aus Naturreis oder ein würziger Tabouleh-Salat sorgen zudem für langanhaltende Sättigung, so Garry.

Nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen wird Ihr Kebab, wenn Sie auf die traditionellen Toppings setzen: rohe Zwiebeln, knackiger Krautsalat, frische Salatblätter und saftige Tomaten. Das alles bringt nicht nur Geschmack, sondern ist auch leicht und liefert Ballaststoffe für eine gute Darmgesundheit.

Tahini-Dressings sind ebenfalls eine clevere Wahl – sie ähneln in Sachen Konsistenz der viel ungesünderen Mayonnaise, liefern aber zusätzlich Ballaststoffe und Proteine aus gemahlenen Sesamsamen.

Tacos sind nicht gleich Tacos – leider trifft man oft auf relativ lieblose Varianten mit fettigem Rindfleisch und labbrigem Eisbergsalat. Sind dagegen viele frische Zutaten im Spiel, kann der Snack eine Reihe von Vitaminen liefern.

Langsam gegartes Fleisch ist weniger fettig als in Öl gebratenes, außerdem lohnt ein Blick auf den Zuckergehalt der Saucen und Marinaden. Fisch- und Garnelen-Tacos punkten mit fettarmem Eiweiß. Und wer Kohlenhydrate reduzieren möchte, kann auf den aktuellen Trend zu Low-Carb-Wraps setzen. „Salat-Wraps mit magerem Fleisch, Avocado und Salsa sind eine tolle Alternative zu Tortillas, denn sie enthalten weniger raffinierte Kohlenhydrate, schmecken aber genauso frisch und lecker“, erklärt Garry.

Für ernährungsbewusste Foodies sind die kleineren, sogenannten Soft Tacos eine clevere Option. Achten Sie dabei auf echte Mais-Tortillas: Sie werden aus dem ganzen Maiskorn gemahlen und enthalten mehr Ballaststoffe als Varianten aus weißem Weizenmehl, die oft zusätzliche Konservierungsstoffe und Zucker enthalten.

Ein Spritzer Limette ist zudem eine frische Alternative zu Salz. Weniger Salz und mehr natürliche Gewürze können die Herzgesundheit unterstützen und den Blutdruck positiv beeinflussen, so Garry.

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