¿Y si te dijéramos que comer para alimentar a tus microbios intestinales es la clave para una mejor salud? Nuestros cuerpos albergan millones de microorganismos que, según las investigaciones, son la clave para combatir enfermedades, metabolizar los alimentos e incluso influir en cómo nos sentimos.

Los estudios sugieren que una dieta variada es fundamental para mantener un sistema digestivo sano. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales, así que hemos consultado con un científico del microbioma intestinal para saber cuáles pueden tener un impacto real.

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Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Esta tierna verdura de primavera es una excelente fuente de inulina. "Consumir espárragos crudos permite la ingesta completa de sus fibras prebióticas, que son particularmente efectivas para aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino", explica el Dr. Miguel Toribio-Mateas, neurocientífico clínico, nutricionista y científico del microbioma intestinal especializado en la conexión entre el intestino y la salud mental. "Cocinar los espárragos puede descomponer parte de su contenido fibroso. Sin embargo, cocerlos ligeramente al vapor puede conservar algunos de sus beneficios prebióticos y facilitar su digestión a las personas con sistemas digestivos sensibles".

Otra fuente de fibra beneficiosa para el intestino es el aguacate, que sabemos que repercute en la salud intestinal gracias a un estudio de 2020 de la Universidad de Illinois. Los investigadores descubrieron que las personas que comen un aguacate al día tienen una población intestinal más diversa que las que no lo hacen, lo cual es una buena noticia si tu pasión por el guacamole no conoce límites. Si no eres fan de la fruta grasa, pruébala en un batido. Añadir bayas frescas transforma el sabor y añade aún más nutrientes saludables para el intestino.

¿Hay algo que los plátanos no puedan hacer? Estas frutas dulces y nutritivas han sido celebradas durante mucho tiempo por su energía de liberación lenta y su gran contenido de potasio, y también son buenas para la digestión. "Los plátanos verdes y los plátanos maduros contienen almidón resistente, que actúa de forma similar a la fibra, resistiendo la digestión y convirtiéndose en alimento para nuestros amigos microbianos", señala Toribio-Mateas.

Ya sean cannellini, rojas, borlotti o judías blancas, todos podríamos incluir más alubias en nuestra dieta. "Las alubias están repletas de fibras y almidones resistentes, que son prebióticos clave", afirma Toribio-Mateas. "Cocinarlas aumenta la biodisponibilidad de sus componentes prebióticos, descomponiendo algunas de las fibras y haciéndolas más accesibles a las bacterias intestinales". Además de comerlas en guisos o en tostadas, prueba las alubias enfriadas en una ensalada. De esta manera, su contenido de almidón resistente será aún mayor.

¿Sabías que las magníficas aceitunas negras están fermentadas? También son increíblemente ricas en polifenoles, micronutrientes vegetales que, según varios estudios de investigación, interactúan con nuestros microbios intestinales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, todas las aceitunas procesadas de forma natural (y los aceites de oliva de buena calidad) son excelentes fuentes de polifenoles, un factor que contribuye a los beneficios generales de la dieta mediterránea.

Al vapor, añadido a los salteados y asado en aceite de oliva, el brócoli es una verdura sabrosa y rica en nutrientes que merece la pena incluir en tu rotación semanal de comidas. El ingrediente verde con forma de árbol es rico en fibra y colágeno, dos componentes clave que se sabe que ayudan a la digestión. El brócoli también está repleto de vitaminas C y K, así como de fitonutrientes, una serie de compuestos que, según las investigaciones, tienen efectos anticancerígenos.

Si tenemos en cuenta que muchos de los quesos tradicionales del mundo se elaboran con leche cruda cultivada, no es de extrañar que estén repletos de microbiota diversa, ideal para expandir nuestras propias poblaciones intestinales. Investigaciones francesas han demostrado que los quesos de leche cruda pueden mejorar significativamente las poblaciones de microbios intestinales después de una dosis de antibióticos. Los quesos duros y curados, como el cheddar, el gruyère y el parmesano, pueden ser especialmente potentes. Los quesos artesanales o de granja también suelen elaborarse con cultivos silvestres.

Estas pequeñas semillas negras pueden parecer inferiores, pero en realidad están llenas de antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía también son extremadamente ricas en fibra, lo que significa que ayudan a la salud intestinal y reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Se pueden espolvorear sobre el yogur, las ensaladas y los cereales tal cual, o, cuando se remojan en agua, las semillas de chía se convierten en una sustancia gelatinosa perfecta para añadir nutrientes a los postres y pudines.

Este potenciador del sabor es ideal para tu microbioma. "El ajo crudo es una rica fuente de inulina y fructooligosacáridos (FOS), potentes prebióticos que estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas", afirma Toribio-Mateas. "Cocinar el ajo puede disminuir su valor prebiótico, ya que el calor puede degradar estos compuestos sensibles, pero añadirlo hacia el final del proceso de cocción ayudará a maximizar la cantidad de alicina, un compuesto con notables beneficios para la salud, y a minimizar la degradación de los prebióticos".

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¿Disfrutas de las bebidas gaseosas o el zumo de frutas? "El azúcar y los edulcorantes artificiales pueden alterar nuestra microbiota, provocando disbiosis", afirma Toribio-Mateas. Este desequilibrio del microbioma es malo, ya que puede hacer que proliferen bacterias problemáticas. "Buscar alternativas es una buena idea, y aunque el agua es el mejor recurso para hidratarse, no tiene por qué ser insípida. Las infusiones ofrecen una alternativa sabrosa sin edulcorantes, proporcionando hidratación y variedad. O puedes infusionar agua fría con rodajas de pepino, limón, naranja y/o hierbas para hacer más apetecible el agua potable".

Vale la pena apostar por el tupinambo, con su textura rugosa, por su contenido prebiótico: fibra que no podemos digerir, pero que favorece el crecimiento de nuestros microbios. "Los tupinambos son una excelente fuente de inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la salud intestinal al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas, en particular la bifidobacteria", afirma Toribio-Mateas. Crujientes y dulces, son ideales servidos crudos en una ensalada o cocinados en una sabrosa sopa.

Esta antigua bebida fermentada, que se elabora añadiendo granos de cultivos vivos parecidos a la mermelada a la leche fresca, puede tener hasta cinco veces más microbios vivos que el yogur vivo. La leche agria, ligeramente efervescente, no es del gusto de todos, pero puedes incorporarla fácilmente a tus recetas favoritas. "Añadir kéfir a la avena de la noche a la mañana o utilizarlo en una salsa de yogur es fantástico", dice Toribio-Mateas. "No solo por su creatividad culinaria, sino por su efecto probiótico".

Si aún no has probado este delicioso acompañamiento coreano, esta es tu llamada a la acción. El kimchi se elabora fermentando verduras (principalmente hojas de col china, pero a menudo también rábano blanco, zanahoria y cebolleta) en una pasta picante de ajo, jengibre, salsa de pescado, soja, azúcar y hojuelas de chile coreano. Es fácil de hacer en casa. Tu recompensa será un potente alimento probiótico tan lleno de sabor como de fibra.

Al igual que los espárragos y la alcachofa de Jerusalén, el puerro es otra verdura rica en nutrientes que contiene prebióticos. Este componente clave es importante, ya que ayuda al crecimiento de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo y, a su vez, reduce el riesgo de inflamación. Perteneciente a la familia de las allium, el puerro tiene un sabor más suave y dulce que otras variedades como la cebolla y el ajo, y se disfruta mejor cortado en rodajas y salteado con mantequilla.

Para los no iniciados, la kombucha es un concepto un poco extraño. Se elabora mediante un antiguo proceso chino que transforma el té negro muy dulce en una bebida ácida y burbujeante gracias a la adición de un SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras), un cultivo flotante que combina levaduras y bacterias en un disco gomoso. En los últimos años, la kombucha se ha ganado un culto de seguidores gracias a su efervescencia natural, sus sabores complejos y sus beneficios probióticos. Según una revisión sistemática de la investigación realizada en 2020, ayudan a mantener un intestino sano.

Las lentejas son auténticas fuentes de nutrientes beneficiosos para el intestino. "Son ricas en fibra, que no es un nutriente cualquiera, sino el alimento que hace prosperar a nuestros microbios intestinales", afirma Toribio-Mateas. "Esta fibra favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas, lo que conduce a un entorno intestinal más saludable". Fabulosamente versátiles, las lentejas son perfectas para añadir a sopas, guisos y salsas para pasta, así como para ponerlas en el centro de la mesa en curris, hamburguesas y ensaladas.

Esta pasta de soja fermentada añade sabor a todo, desde caldos y aderezos para ensaladas hasta marinados e incluso helados (el caramelo de miso es un ganador), por lo que incluirla en tu dieta no será una dificultad. Vale la pena el esfuerzo, ya que se ha demostrado que su contenido probiótico natural favorece una función digestiva saludable. Un estudio estadounidense muestra que el miso puede reducir los efectos secundarios en personas que toman antibióticos. Para sacar el máximo partido a tu miso, busca siempre pastas no pasteurizadas. El miso más oscuro suele fermentarse durante más tiempo que las variedades más claras y dulces.

Son deliciosos, versátiles y aportan beneficios reales a nuestra salud intestinal. Una revisión china de la investigación científica realizada en 2017 descubrió que los componentes prebióticos de las setas ayudan a que las poblaciones sanas de microbiota prosperen en el intestino. Así, se mantienen a raya las bacterias tóxicas y teniendo un impacto significativo en nuestra salud. Así que, tanto si te gustan los shiitakes salteados como los portobellos rellenos, tus microbios te lo agradecerán.

El natto es un plato japonés elaborado con soja (legumbres ricas en fibra) que se ha fermentado para resaltar sus sabores umami ligeramente ácidos y a queso. El proceso crea una textura ligeramente extraña. El natto es fibroso, como el queso fundido, pero también tiene la calidad harinosa de los frijoles bien cocidos. Es un excelente acompañamiento para el arroz, la sopa de miso y las verduras al vapor. Eso sí, asegúrate de optar por frijoles vivos y sin pasteurizar para beneficiarte de las cualidades probióticas, así como de la fibra.

Estos cereales integrales son un alimento tan maravilloso que no debería sorprendernos descubrir que son excelentes para nuestra salud digestiva. Las investigaciones realizadas en 2021 demuestran que las formas particulares de fibra que se encuentran en la avena son excelentes para el crecimiento de bacterias buenas en el intestino y para mejorar los síntomas de algunas enfermedades digestivas. Es una buena noticia para los amantes de las gachas, pero la avena también se puede utilizar para aumentar el contenido de fibra en tortitas, galletas y pasteles. La avena fina puede utilizarse incluso en lugar de la harina de trigo refinada para espesar sopas y salsas.

"Mientras que las cebollas crudas son una buena fuente de inulina y FOS, cocinar las cebollas puede transformar sus carbohidratos complejos en formas más simples que podrían estar más fácilmente disponibles para nuestras bacterias intestinales", dice Toribio-Mateas. "Cocinar también puede ablandar las fibras, lo que podría hacerlas más fáciles de digerir y permitir una mejor absorción de los prebióticos". A algunos también les parecen mucho más sabrosas las cebollas cocidas. Rehogarlas lentamente con mantequilla para sacar a relucir sus mejores cualidades caramelizadas.

Otro alimento básico que ha demostrado ser beneficioso para la salud intestinal son los frutos secos crudos, como las almendras, los pistachos y las avellanas, que tienen un alto contenido en fibra. Aumentar la cantidad de fibra en tu dieta favorece la digestión. También hay pruebas científicas que demuestran que reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Los frutos secos crudos, ricos en colágeno y extremadamente deliciosos, pueden añadirse a todo, desde ensaladas de hojas verdes hasta pasteles y brownies, o simplemente disfrutarse solos.

El plato de col fermentada de Europa del Este es un delicioso alimento vivo que a menudo se sirve junto con platos de carne grasienta, ya que su crujiente acidez corta las salsas ricas. Elaborado tradicionalmente con col blanca, el chucrut también puede incorporar col roja, zanahoria, manzana y especias, todo lo cual se suma a sus beneficios para la salud digestiva. "El intestino se nutre de la variedad", afirma Toribio-Mateas. "Incorporar diferentes alimentos fermentados como el chucrut introduce diferentes cepas de microbios beneficiosos, enriqueciendo la diversidad de nuestro microbioma intestinal".

Las verduras marinas son auténticas joyas culinarias, que añaden deliciosos sabores umami y texturas sedosas a todo, desde rollitos de sushi hasta ensaladas, e incluso brownies horneados. Las algas no solo diversifican nuestra dieta, aportando esa variedad que a nuestros microbios les encanta, sino que también obtienen puntos extra por su contenido. "Las algas pueden resultar sorprendentes, pero están repletas de polisacáridos únicos que benefician a nuestra flora intestinal", afirma Toribio-Mateas.

El tempeh, elaborado a partir de semillas de soja fermentadas, es una proteína vegetal que se consume en el sudeste asiático desde hace siglos. Su popularidad en todo el mundo ha aumentado en los últimos años gracias, en parte, a sus numerosos beneficios para la salud. Estudios han demostrado que el tempeh tiene propiedades para reducir el colesterol y puede mejorar tanto la función cognitiva como la salud intestinal.

Las levaduras industriales y los aditivos del pan ultraprocesado no son amigos de nuestros microbios intestinales, pero el pan con levadura tradicional es una historia muy diferente. La masa madre se elabora cuando se añaden cultivos de levadura silvestre a una masa húmeda de trigo o centeno. Estos microbios vivos se comen lentamente los azúcares naturales de la harina, produciendo burbujas aireadas a medida que avanzan. La creciente población de microbios aporta un sabor agrio adictivo a la masa y predigerir algunos de los ácidos, haciendo que este tipo de pan sea significativamente más suave para nuestro estómago.

Esta hoja de ensalada picante ha sido apreciada durante mucho tiempo por su sabor, pero, como confirma un estudio de 2021, también es una fuente de flavonoides. Es una buena noticia para los amantes del berro. Los microbios del intestino se ponen a trabajar para transformar estos nutrientes en compuestos que regulan el sistema inmunológico y combaten las enfermedades. Disfrutar de berros frescos en una ensalada es la forma más fácil de acceder a sus nutrientes, pero una sopa de berros, hecha con guisantes verdes frescos que estimulan el intestino, también es una verdadera ganadora.

Si te encanta la kombucha pero prefieres evitar la cafeína, prueba esta alternativa: el kéfir de agua. Con gas natural gracias a la presencia de microbios vivos, es una bebida más suave y ligera que es fácil (y muy barata) de hacer en casa. Los granos de kéfir de agua, que son distintos de los que se utilizan para cultivar la leche, pueden comprarse por Internet. Transformarán un gran tarro de agua, azúcar, limón y jengibre en una deliciosa bebida probiótica. Sin embargo, cuidar de los granos puede ser un poco como atender a una mascota necesitada, así que encontrar un productor local podría ser una verdadera ventaja.

"A menudo se demoniza por su contenido en gluten, pero la pasta integral es una firme candidata en la búsqueda de la salud intestinal", afirma Toribio-Mateas. "Su contenido en fibra actúa como un caldo de cultivo para el microbioma intestinal, ofreciendo una compleja variedad de polisacáridos y almidones resistentes". De hecho, la pasta integral fría, tal vez en una ensalada, es una fuente de almidón resistente que estimula las bacterias que producen butirato, un potente antiinflamatorio.

El yogur, el alimento vivo original, proviene de la antigua Mesopotamia, y los humanos lo han estado comiendo durante unos 7.000 años, por una muy buena razón. Estudios demuestran que su interacción con los microbios de nuestro cuerpo mejora todo, desde el mal aliento hasta las infecciones por hongos. Su impacto en el intestino puede ayudar a combatir problemas tan diversos como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto. Así que, tanto si lo añades a un kebab, a un curry o a unas bayas frescas, el yogur te hará bien.

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Última actualización por Lottie Woodrow.