Gesundes Essen wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf den Geist aus. Wer auf seine Ernährung achtet, hat bessere Laune, weniger Unruhe, ist mental belastbarer und kann klarer denken. Und: Sind die Grundlagen richtig, ist auch mal eine kleine Sünde drin.

Hier haben wir zusammengestellt, welche 29 Lebensmittel und Ernährungstipps das geistige Wohlbefinden fördern oder aber einschränken können ...

Adaptiert von Sandra Schröpfer und Rebecca Andel

Gemütlich eine Tasse Tee zu trinken, ist an sich schon entspannend. Aber wussten Sie, dass Tee auch aus anderen Gründen beruhigend wirken kann? Sowohl schwarzer als auch grüner Tee enthält L-Theanin – diese Aminosäure kann dazu beitragen, Stress und Ängste zu lindern.

Zwar gibt es dazu noch keine gesicherten Forschungsergebnisse, doch auch unabhängig vom L-Theanin hilft eine Tasse heißer Tee fast immer. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu viel Koffein zu sich nehmen und greifen Sie im Zweifelsfall lieber zu einer entkoffeinierten Sorte.

Putenfleisch und anderes Geflügel wie Huhn sind eine gute Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Produktion des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Außerdem ist Pute eine magere Proteinquelle und das enthaltene Vitamin B12 kann für eine ausgeglichene Stimmung sorgen. Weitere Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen.

Bananen sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, die zur Gesundheit von Körper und Geist beitragen. Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin B6, das zur Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beiträgt.

Außerdem enthalten sie Fruchtzucker und Ballaststoffe, die beide für die Energiezufuhr wichtig sind. Ein Teil der Ballaststoffe in Bananen ist resistente Stärke. Diese wird nicht im Magen und Dünndarm absorbiert, sondern im Dickdarm fermentiert – das fördert gesunde Darmbakterien und sorgt so für bessere Laune.

Vitamin D ist essenziell für gesunde Zähne, Knochen und Muskeln. Außerdem könnte es stimmungsaufhellende Eigenschaften haben – auch wenn die Studien dazu noch nicht eindeutig sind.

Es ist als Sonnenscheinvitamin bekannt, weil unser Körper es bei Sonneneinstrahlung bildet, aber es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin D, ebenso wie fetter Fisch und Pilze.

Bohnen, Linsen und Co. sind billig, gesund und lassen sich ganz unkompliziert in den Speiseplan integrieren. Sie sind vollgepackt mit B-Vitaminen, die stimmungsaufhellend wirken können, und enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Proteine.

Obendrein eignen sie sich besonders gut, um Fleischgerichte zu ergänzen oder sogar ganz zu ersetzen – wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren wollen oder sich ganz pflanzlich ernähren, sind sie also eine gute Wahl.

Bereits 20 Jahre alte Studien belegen, dass eine Ernährung mit zu wenig Fett Wut und Aggression auslöst. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag ungesättigte Fette in Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese sind etwa in Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl zu finden.

Für die Bildung von bestimmten Hormonen und Abwehrkräften sind die Fettsäuren wichtig und auch das Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Fett.

Mahlzeiten auf gesunde Kohlenhydrate auszurichten, ist wichtig für das mentale Wohlbefinden. „Gute“ Kohlenhydrate verbrennen langsam und geben nach und nach Glukose in den Blutkreislauf, wodurch Energie und Stimmung auf einem konstanten Level gehalten werden.

Lebensmittel, die solche Kohlenhydrate beinhalten, sind etwa Vollkornnudeln, Körnerbrot, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Weniger Kohlenhydrate zu essen, kann in vielerlei Hinsicht sinnvoll sein, aber gehen Sie nicht zu weit. Der Körper braucht Kohlenhydrate, um die beruhigende Hirnchemikalie Serotonin auszusenden.

Eine Low-Carb-Ernährung kann sich negativ auf den Energiehaushalt auswirken, wie aus Studien hervorgeht. Forscher der Universität von Arizona stellten bei übergewichtigen Menschen fest, dass eine Ernährung mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt zu Müdigkeit und weniger Motivation führt, Sport zu treiben.

Lebensmittel komplett vom Speiseplan zu streichen oder jede Kalorie abzuzählen, um schön schlank zu werden, ist kein Spaß, sondern Stress. Lassen Sie sich nicht von jedem vorübergehenden Diät-Trend beeinflussen.

Ernährungsberaterin Helen Bond zufolge macht der Verzicht das Essen nicht nur weniger angenehm, sondern kann sich auch negativ auf die Stimmung auswirken und auf fehlende Nährstoffe hinauslaufen.

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Es ist zwar verlockend, nach einem süßen Getränk oder Dessert zu greifen, für die mentale Gesundheit aber nicht die beste Wahl.

Forscher der Universitäten von Lancaster und Warwick sowie der Humboldt-Universität zu Berlin, die 1.300 Erwachsene auf ihren „Zuckerrausch“ untersuchten, fanden heraus, dass Zucker die Stimmung nicht steigert – unabhängig davon, ob die Probanden danach anspruchsvolle Tätigkeiten ausübten oder nicht. Tatsächlich fühlten sich die Testpersonen nach dem Konsum von Zucker müder als diejenigen, die keinen Zucker gegessen hatten.

Protein enthält Aminosäuren, die das Gehirn benötigt, um Gedanken und Gefühle zu regulieren. Die Moleküle tragen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.

Es muss zwar nicht zu viel sein, aber ein wenig Eiweiß sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen enthalten zum Beispiel viel Protein.

Beeren sind gut für das Gehirn, wie Studien zeigen. Teilnehmer einer Untersuchung der Reading University von 2009, die morgens einen Heidelbeer-Smoothie tranken, schnitten nachmittags bei Denkaufgaben besser ab.

2017 zeigte eine andere Studie, dass Kinder und Jugendliche, die einen Heidelbeerdrink zu sich nahmen, zwei Stunden nach dem Verzehr besonders gut gelaunt waren. Für den positiven Effekt sind Antioxidantien namens Anthocyane, die zu den Flavonoiden gehören, verantwortlich.

Wenn Sie täglich eine Auswahl an Obst und Gemüse essen – mindestens fünf handgroße Portionen, am besten mehr – sind Sie gut mit unterschiedlichen Nährstoffen versorgt, die wichtig für einen gesunden Geist sind. Damit nehmen Sie auch viele Antioxidantien zu sich, die Angstgefühle reduzieren können. Am besten Sie futtern sich stets bunt durch die Obst- und Gemüseabteilung.

Spargel steckt voller Vitamin C und Folsäure, enthält aber auch einen Wirkstoff namens Sarsasapogenin, ein Steroid, das angeblich das Stresshormon Cortisol reduziert. In China zum Beispiel ist Spargelextrakt wegen seiner Anti-Angst-Eigenschaften als natürliche Zutat für funktionelle Lebensmittel und Getränke zugelassen.

Gehirn und Darm „kommunizieren“ über die Darm-Hirn-Achse miteinander – ein Nervensystem, das beide Organe verbindet. Man geht davon aus, dass Veränderungen der Darmbakterien die Botschaften beeinflussen, die an das Gehirn gesendet werden.

Ein gesunder Darm – der durch Probiotika wie in Kefir, Joghurt oder Sauerkraut gefördert werden kann – kann deshalb auch, so wird angenommen, bei Angstzuständen oder Depressionen helfen. Eine Studie, die in der Zeitschrift „Psychiatry Research“ veröffentlicht wurde, sieht auch einen Zusammenhang zwischen probiotischen Nahrungsmitteln und geringeren sozialen Ängsten.

Eine an Mäusen getestete Studie hat ergeben, dass Magnesiummangel angstbedingtes Verhalten steigert. Lebensmittel, die von Natur aus reich an Magnesium sind, können demnach dazu beitragen, sich ruhiger zu fühlen. Der Nährstoff ist wichtig für ein gesundes Nervensystem.

Viel Magnesium kommt in Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold vor. Auch Hülsenfrüchte, Paranüsse, Mandeln, Samen und Vollkornprodukte enthalten das Mineral.

Das Mineral Zink, das in Austern, Vollkornprodukten, Leber, Lamm, Eigelb, Pinienkernen, Kürbiskernen und Sesamsamen vorkommt, mindert angeblich ebenfalls Angstzustände. Ein schwerer Zinkmangel kann sogar zu Symptomen von Depressionen, Aggressionen und Gewalt führen.

Wer Steak liebt, braucht sich nicht gleich Sorgen zu machen. Eine kleine Portion unverarbeitetes rotes Fleisch (wie ein kleines Steak oder Lammkotelett) bis zu dreimal pro Woche liegt im gesunden Bereich und liefert Eisen – wichtig gegen Müdigkeit. Aber lassen Sie verarbeitetes Fleisch wie Hot-Dog-Würstchen, Speck und Schinken lieber weg.

Paranüsse sind reich an Selen – ein Mineral, von dem wir in der Regel nicht genug zu uns nehmen. Ernährungsexperten gehen davon aus, dass zu wenig Selen negative Gemütszustände verschlimmern kann. Daher ist es sinnvoll, regelmäßig eine kleine Handvoll der leckeren Nüsse zu essen.

Kurkuma gilt als besonders entzündungshemmend und lindert leichte chronische Entzündungen, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen können. Der Wirkstoff Curcumin, der in dem Gewürz enthalten ist, erhöht den Anteil von Omega-3-Fettsäuren im Gehirn, was Angstzustände lindern kann. Streuen Sie Kurkuma in Currys oder probieren Sie es im Kaffee.

Mediterrane Kost sollte unbedingt auf Ihrem Speiseplan stehen. Ein Teller mit frischem Gemüse, Fisch, Vollkornbrot, Olivenöl, Kräutern und Gewürzen und als Nachspeise frisches Obst wird Ihre Stimmung auf jeden Fall aufhellen.

Wer sich mediterran ernährt und entzündungsfördernde Lebensmittel (wie Weißmehl, Zucker und verarbeitetes Fleisch) vermeidet, leidet auch seltener an Depressionen, wie eine in der Zeitschrift „Molecular Psychiatry“ veröffentlichte Studie nahelegt.

Organisationen für psychische Gesundheit empfehlen, mit dem Konsum von Koffein vorsichtig zu sein. Der Stoff, der etwa in Kaffee und Tee steckt, verleihe zwar einen schnellen Energieschub, so heißt es, könne danach aber auch Unruhe, Depression und Schlafstörungen auslösen (vor allem kurz vor dem Schlafengehen). Wer weniger Koffein zu sich nimmt, fühlt sich womöglich ziemlich schnell merklich besser.

Nicht so der Smoothie-Typ? Dann stärken Sie sich mit einer Tasse heißem Kakao. Forscher haben herausgefunden, dass darin Flavanole (auch aus der Familie der Flavonoide) enthalten sind, die Stimmung und Leistung bei geistiger Anstrengung verbessern.

Oft ist Kakao basisch, damit er weniger bitter schmeckt. Doch gehen dadurch die Flavonoide verloren. Greifen Sie daher zu antioxidatienreichen Kakaosorten. Weitere Lebensmittel mit Flavanolen sind Heidelbeeren, Kirschen, Rotwein, Äpfel, Ackerbohnen und Erdnüsse.

Zu viele Cappuccinos sind vielleicht keine gute Idee, trinken Sie aber unbedingt genug Wasser. Wer nicht genug Flüssigkeit zu sich nimmt, dem kann es schwerfallen, sich zu konzentrieren und klar zu denken. Experten raten, täglich mindestens eineinhalb Liter zu trinken.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann in vielerlei Hinsicht helfen, sich besser zu fühlen. Erstens sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel reich an Nährstoffen wie Magnesium und Zink, die für die geistige Gesundheit wichtig sind. Zweitens beugen sie Verstopfung und Blähungen vor. Drittens helfen sie den guten Darmbakterien zu gedeihen, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.

Das Glücksgefühl, das unser Gehirn aussendet, wenn wir uns etwa ein Stück Schokolade gönnen, ist nicht zu unterschätzen. Achten Sie auf Qualität statt Quantität – das macht einen riesigen Unterschied. „Ein Stück dunkle Schokolade zum Beispiel enthält mehr Magnesium als Sorten mit Milch“, sagt Ernährungsberaterin Helen Bond.

Mit ein paar Tricks können Sie Ihre Lieblingsknabbereien gesünder machen: Essen Sie kräftigeren Käse, sodass Sie nach ein paar Stückchen genug haben, oder tauchen Sie Ihr Brot in Olivenöl, anstatt es mit Butter zu bestreichen.

Wenn Sie sich gesünder ernähren und glücklicher sein wollen, sind kurzzeitige Maßnahmen nicht der richtige Weg. Viel wichtiger ist es, die Ernährung langfristig umzustellen.

Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Kalorien und die notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen, damit Ihr Körper und Geist gesund bleiben. Statt immer wieder Crashdiäten zu machen und dann in alte Gewohnheiten zurück zu verfallen, sollten Sie lieber auf langfristige Veränderungen setzen.

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