Preparar comidas nutritivas puede parecer una tarea complicada y que requiere mucho tiempo, y asegurarse de que también estén deliciosas puede ser un reto aún mayor. Pero no tiene por qué ser así. Estos sencillos consejos de cocina, ofrecidos por la nutricionista Angela Dowden, harán que comer sano sea mucho más fácil.

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Hemos basado nuestra clasificación en la facilidad de cada truco y en su popularidad a la hora de mejorar nuestra salud. También nos basamos en las opiniones de nuestro viajado (y bien alimentado) equipo. La lista es inevitablemente subjetiva.

Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Con una olla a presión de tu lado, puedes tener una comida completa en la mesa en menos de 30 minutos, incluso cocinando carne congelada, cosa que las ollas tradicionales no pueden hacer. Y como la olla a presión cuece al vapor alimentos como verduras y marisco en un abrir y cerrar de ojos, conservará el máximo contenido vitamínico. Tómate tu tiempo para aprender a utilizar la olla a presión con seguridad y podría convertirse en tu nueva mejor amiga.

El requesón es mucho más flexible de lo que crees. Es un excelente sustituto de otros productos lácteos (como el queso fresco y el yogur), y además es bajo en grasas y rico en proteínas. Si cambias el queso crema por requesón en una tarta de queso, obtendrás un postre más sano sin sacrificar su sabor. También puedes hacer helado de requesón.

Utilizar un adobo en las carnes a la parrilla y a la barbacoa ayuda a ablandarlas y darles sabor. Según el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, también es una buena forma de reducir el número de sustancias cancerígenas que se crean durante el proceso de asado. Cualquier combinación de aceite, ácido (como zumo de limón o vinagre balsámico) y hierbas o especias servirá.

Obtener suficiente fibra dietética no tiene por qué ser una lucha. Una forma fácil de potenciar este nutriente tan importante en tu dieta es espolvorear semillas de chía sobre la comida. Funcionan especialmente bien añadidas a los alimentos del desayuno, como las gachas de avena, el yogur o incluso la mantequilla de cacahuete en las tostadas. También son excelentes en los batidos.

Puede parecer inverosímil, pero prueba este cambio y te garantizamos que te sorprenderá gratamente. Utilizar hummus en lugar de nata en una salsa de pasta con tomate funciona de maravilla. Y además de tener un sabor delicioso, reducirá sustancialmente los niveles de grasas saturadas y calorías.

Hay veces en que no tienes energía para preparar una comida sana desde cero. Pero, en lugar de ir a por comida precocinada o pedir comida a domicilio, ¿qué pasaría si pudieras calentar algo que hayas hecho antes? Si duplicas la cantidad de comida que cocinas, puedes planificar las sobras para el día siguiente. Se conservarán en el frigorífico un par de días, pero también puedes congelarlas para recalentarlas más tarde.

Para reducir la grasa saturada de tu receta favorita de magdalenas, la Asociación Americana del Corazón sugiere utilizar tres plátanos maduros muy bien triturados por cada 115 g de mantequilla que figure en los ingredientes. Los plátanos tienen una buena consistencia para ayudar a mantener unidas las magdalenas. También son estupendos para la repostería vegana. Solo tienes que asegurarte de que estén maduros para conseguir esa cremosidad tan importante.

No hay cambio más fácil que elegir pasta y pan integrales o de grano entero en lugar de las versiones blancas. Es una forma sencilla de obtener la fibra y los hidratos de carbono energéticos que necesitas, sin dejar de disfrutar de los alimentos de tu rotación habitual. Prepara sándwiches y tostadas con pan integral, que tiene más sabor que el blanco, o elige una hogaza mitad y mitad como solución intermedia. La pasta integral tarda un poco más en cocinarse, pero esos minutos de más merecen la pena por sus beneficios nutricionales.

Las alubias de sabor más fuerte, como las cannellini o las de mantequilla, son perfectas para los batidos. Añaden proteínas y llenan más la bebida, sin afectar demasiado al sabor afrutado. Prueba a batir un puñadito de judías con un plátano y algunas bayas para preparar un desayuno energético.

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Cuanto más pequeñas cortes las patatas, más superficie tendrán los nutrientes hidrosolubles (como la vitamina C y la vitamina B2) para filtrarse al hervir las verduras. Mantén también las patatas asadas en trozos. Del mismo modo, los trozos más pequeños tendrán más superficie total, lo que les permitirá absorber más grasa durante la cocción.

No solo son geniales para cortar verduras, sino que los cuchillos de cerámica también tienen una ventaja nutricional. A diferencia del acero inoxidable, la cerámica no contiene hierro ni trazas de cobre, que pueden acelerar el pardeamiento de productos como el aguacate y la lechuga. Esta reacción de oxidación, conocida como oscurecimiento enzimático, provoca la destrucción de micronutrientes valiosos (que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias), así que cambia a un cuchillo de cerámica para ralentizar la decoloración.

Para sacar más partido a tus hierbas, haz que pasen de ser guarnición a uno de los elementos principales de tu comida. Por ejemplo, puedes probar a mezclar menta y albahaca en una ensalada de mozzarella, cerezas y jamón york. Gramo a gramo, la menta tiene 3,5 veces más hierro que la ternera, y tanto la albahaca como el cebollino tienen más folato que el brócoli. Sin embargo, para beneficiarse de sus bondades, hay que comerlas en cantidades mayores de lo habitual.

Si quieres añadir más sabor a tu comida, no siempre tienes que hacerlo con grasa. Cuando tienes una buena reserva de especias y condimentos, un pequeño batido de tus favoritos puede transformar prácticamente cualquier plato, sin añadir muchas más calorías. En algunos casos, solo necesitarás una pequeña cantidad para impartir algunos sabores realmente potentes.

El papel de cocina puede utilizarse para absorber el exceso de grasa de la parte superior de las pizzas para llevar, y también puedes servir sobre él alimentos fritos caseros como pollo y patatas fritas. Cada cucharadita de aceite que acaba empapando el papel son unas 38 calorías que no vas a consumir tú.

Cuando cocinas verduras al vapor, se les escapan menos nutrientes. La cocción al vapor es una forma especialmente buena de cocinar el brócoli, que puede perder valiosos glucosinolatos (compuestos potencialmente anticancerígenos) al hervirlo o freírlo. Cocer el brócoli en el microondas con una pequeña cantidad de agua es esencialmente cocer al vapor los ramilletes desde dentro hacia fuera, por lo que es un buen truco si no tienes una olla vaporera.

El sabor sabroso y ligeramente a queso de esta levadura en polvo repleta de vitaminas la convierte en el sustituto perfecto de la sal en diversas comidas, como platos de pasta, verduras y ensaladas. Es especialmente buena si quieres aumentar tus vitaminas B, ya que es rica en vitaminas B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, B9 (folato) y B12. También puedes probarlo espolvoreado sobre palomitas de maíz, añadido a huevos revueltos o en una mezcla para rellenar.

Cocinar algo en papillote significa envolverlo en un paquetito de papel y meterlo en el horno. Este método cocina los alimentos al vapor, reteniendo el sabor, por lo que se necesita menos mantequilla, aceite e incluso sal. Es una forma fantástica de cocinar el pescado para mantenerlo jugoso, y también es ideal para las verduras. ¿Quieres añadir aún más sabor? Prueba a añadir hierbas o cítricos.

Untar mantequilla en un bocadillo puede aportar fácilmente una cuarta parte de tu cantidad diaria recomendada de grasas saturadas. Sin embargo, si la cambias por una fina capa de puré de aguacate, gran parte de esa grasa saturada se sustituirá por el tipo insaturado más saludable (que es bueno para el corazón). Untarlo con aguacate va especialmente bien con rellenos de ensalada de atún o pollo.

En lugar de añadir más aceite (y calorías) cuando las verduras salteadas empiecen a pegarse o quemarse, añade en su lugar un chorrito de caldo bajo en sal o agua. Esto mantendrá las verduras húmedas y sanas. Mantenlas también en movimiento, asegurándote de que nunca permanezcan en el mismo sitio el tiempo suficiente como para dejar residuos en el fondo de la sartén o el wok.

Cambia la mitad de las patatas por coliflor la próxima vez que hagas puré de patatas. De este modo, no solo reducirás la cantidad de carbohidratos y calorías, sino que también aumentarás los niveles de vitamina C y folato. Para evitar añadir demasiada humedad a la mezcla, prueba a cocer la coliflor al vapor y déjala secar unos minutos antes de hacerla puré.

El arroz integral es más sano, pero si tu receta funciona mejor con blanco, compra siempre la versión de arroz de fácil cocción, que se ha cocido previamente al vapor en la cáscara. El proceso ayuda a que los granos se mantengan separados y esponjosos cuando se cocinan en casa, y también conduce las vitaminas B y las proteínas del salvado al interior amiláceo. Por eso es más nutritivo, incluso después de quitarle el salvado.

Si tu cocina está bien surtida de latas de verduras (además de otras opciones prácticas como pescado o incluso fruta), puedes preparar una comida sana desde cero con mucho menos tiempo de preparación. Una lata de tomates puede ser la base de una sabrosa salsa mucho más sana que una salsa de bote ya preparada.

Si eliges hornear o asar en lugar de freír, tu comida será más sana y menos trabajosa. Usarás menos aceite y no tendrás que vigilar la comida mientras se cocina. Basta con meter la carne, las verduras o el pescado en el horno y dejar que se hagan, sacudiendo la bandeja o la sartén a mitad de cocción. El asado también puede dar grandes sabores.

Si tu receta requiere 500 g de carne picada, prueba a utilizar 375 g en su lugar, y sustituye la parte final por 30 g de lentejas cocidas. De este modo, cambiarás parte de la proteína animal por proteína vegetal más saludable, aumentando el contenido en fibra de tu comida, reduciendo la grasa y aumentando el volumen de tu comida por un coste relativamente bajo. Naturalmente, también puedes prescindir de la carne directamente.

No guardes las patatas crudas en el frigorífico si vas a cocinarlas a altas temperaturas (por ejemplo, asadas o fritas). Esto se debe a que el proceso provoca un "endulzamiento en frío", es decir, un aumento natural del nivel de azúcar en las patatas. A su vez, eso incrementa los niveles de acrilamida cuando las patatas se doran y quedan crujientes. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer ha clasificado la acrilamida como "probable carcinógeno humano".

Bajar el volumen de la tostadora es otra forma de garantizar que tu ingesta de acrilamida no se descontrole demasiado. Cuanto más dorada esté la tostada, más acrilamida contiene. Lo mismo ocurre con las patatas fritas al horno y cualquier producto empanado o rebozado. Así, cocínalos hasta que adquieran un color dorado pálido (pero no más intenso) para obtener resultados más saludables.

Para maximizar los beneficios del ajo para la salud, debes dejarlo reposar durante 10-15 minutos después de prepararlo. Al picarlo se libera una enzima que estimula la formación de compuestos de azufre que pueden tener efectos beneficiosos para la salud del corazón y el sistema inmunitario. Cocinarla demasiado pronto desactiva la enzima antes de que haya tenido oportunidad de actuar.

Cuando se trata de hojas de ensalada, una regla empírica es que cuanto más verdes, mejor: la col rizada, las espinacas, la rúcula y la lechuga romana tienen más vitamina A, vitamina C y folato que la lechuga mantecosa y la anémica lechuga iceberg. Incluso puedes utilizar las hojas del brócoli, la coliflor y otras verduras para cocinar de forma sana y menos derrochadora.

No hace falta pelar las verduras si la receta no lo exige. La piel de las patatas, las zanahorias y otras frutas y verduras que sueles pelar contiene nutrientes que pueden hacer que tu comida sea más sana. Además, dejar la piel te ahorrará tiempo, generará menos residuos y realzará el sabor, así que realmente no hay inconvenientes. Sin embargo, no toda la piel o cáscara es segura para comer, así que compruébalo antes.

Siempre debes desayunar (no es bueno saltárselo), pero puedes hacer que la comida sea aún más sana con la ayuda de un poco de fruta. Aunque muchos de nosotros nos centramos en las verduras cuando nos proponemos comer las cinco al día, la fruta también tiene muchos nutrientes importantes. Es fácil de añadir incluso al desayuno más sencillo. Corta un plátano en las gachas de avena (o añádelo sobre las tostadas), echa unas bayas en el muesli o la granola, o simplemente cómete una manzana.

Enfriar la pasta hace que se forme "almidón resistente", y recalentarla lo aumenta aún más. Lo bueno del almidón resistente es que no puede ser descompuesto por la digestión normal, sino que es fermentado por bacterias intestinales amigas. El resultado es un menor pico de glucosa en sangre y una menor absorción de calorías. Eso, a su vez, reducirá el riesgo de diabetes y obesidad.

¿No puedes evitar añadir sal al cocinar? Si puedes, utiliza una versión sustituida por potasio (cloruro potásico) en lugar de cloruro sódico puro. Ambos saben como la sal de mesa normal, pero el potasio ayuda a mantener la tensión arterial sana y normal, mientras que el exceso de sodio la eleva.

Aunque la mayoría lo sabe, no está de más recordarlo. Las verduras congeladas suelen tener tantos nutrientes como los productos frescos del supermercado (o incluso más), por lo que no hay ningún problema en utilizarlas para las comidas rápidas y sanas de cada día. Las verduras del congelador se escaldan y congelan en cuestión de horas. Mientras tanto, los productos frescos suelen conservarse más tiempo, lo que deja más tiempo para que disminuya su contenido vitamínico.

¡Este pollo rebozado crujiente sabe tan bien como si estuviera frito! Solo tienes que rebozar los trozos de pollo en huevo batido y luego pasarlos por pan rallado sazonado. Rocía los trozos con aceite y cocínalos en una bandeja de horno a 220°C hasta que estén crujientes. Reducirás las calorías en más de un tercio cocinando el pollo "frito" de esta forma.

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Última actualización por Laura Ellis.