Todos sabemos que es importante comer verduras, pero ¿sabías que algunas verduras son mejores que otras para proteger nuestra salud y potenciar nuestro organismo?

Con la ayuda de una nutricionista experta, te explicamos la contribución que tiene cada verdura a una dieta sana y equilibrada. También hemos desenterrado los factores que limitan su impacto. Sigue leyendo para descubrir cuáles son las verduras más ricas en nutrientes esenciales, y cuáles son realmente inútiles.

Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir las mejores y las peores verduras según los expertos, en una cuenta atrás hasta llegar a la que menor valor nutritivo tiene.

Hemos basado nuestra clasificación en las credenciales saludables de cada verdura, con la opinión de una nutricionista titulada.

Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Por su versatilidad, facilidad y disponibilidad, esta hoja verde es difícil de superar: "La col rizada es una de las favoritas por una buena razón", dice la nutricionista titulada GQ Jordan. “Está repleta de vitaminas A, C y K, y es una gran fuente de antioxidantes como la quercetina, ideal para reforzar el sistema inmunitario y la salud en general".

La próxima vez que veas estas humildes verduras crucíferas, llena tu plato. Los germinados contienen vitamina K (esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea) y vitamina C, que favorece la absorción del hierro y la función inmunitaria. También tienen numerosas propiedades anticancerígenas, y su contenido en fibra es enorme: casi el doble que el de las zanahorias. Cocínalas al vapor ligeramente para obtener el máximo beneficio. Si tú (u otros miembros de tu familia) no sois aficionados, prueba a cortar las hojas en rodajas finas para añadirlas a un salteado.

El brócoli está repleto de vitaminas C y K, pero las bondades no acaban ahí: "El brócoli es fantástico para favorecer la desintoxicación, gracias al sulforafano antiinflamatorio", dice Jordan, "y también tiene un alto contenido en fibra, que ayuda a la digestión y a la salud intestinal". Si los ramilletes que todos conocemos (y de los que algunos se quejan) no te gustan, opta por una variedad de tallo largo y disfrútala al vapor, asada o cruda con una salsa contundente.

Diminuto pero potente, este bulbo no solo potencia el sabor de tus alimentos, sino que también aumenta los beneficios nutricionales de cualquier comida. La mayoría de sus beneficios para la salud proceden de los compuestos de azufre que se forman al cortar o masticar un clavo. Para potenciar sus efectos (que incluyen aliviar la inflamación, ayudar a prevenir infecciones bacterianas y favorecer la salud del corazón) deja reposar el ajo preparado durante 10-15 minutos antes de cocinarlo. Después, cocínalo ligeramente o, mejor aún, cómelo crudo.

¿Luchando contra un virus? "Los pimientos rojos son una fuente excelente de vitamina C, incluso más que las naranjas", dice Jordan, "favorecen el sistema inmunitario y están repletos de carotenoides, que son estupendos para la salud de la piel y los ojos". De hecho, una porción de pimiento rojo puede contener tres veces más vitamina C que una naranja, aunque este nutriente se estropea fácilmente al calentarlo o exponerlo al aire, así que disfruta del tuyo crudo y recién cortado para obtener todos sus beneficios.

Deliciosos al horno, en puré o cortados en gajos, los boniatos son una fuente excelente de betacaroteno, la forma vegetal de la vitamina A que es importante para la salud ocular, nuestro sistema inmunitario, la reproducción y el crecimiento y desarrollo. Pero asegúrate de incorporar la piel a tu plato, ya que es ahí donde se encuentra la mayor parte de la vitamina C y el potasio, por no hablar de la fibra. Consumir suficiente fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y cáncer intestinal, ¡así que nada de tirar esa cáscara a la basura!

El tono vibrante y violáceo de la col lombarda se debe a sus antocianinas, una familia de coloridos nutrientes que ofrecen efectos antioxidantes protectores para el organismo. Ayudan a neutralizar el daño que se produce en las células a medida que envejecemos, y los estudios han descubierto que una ingesta diaria ayuda a proteger el cerebro y el corazón contra las enfermedades degenerativas. Está deliciosa estofada, pero para proteger esos preciosos nutrientes, cómela cruda en una ensalada o, mejor aún, ligeramente fermentada en una ensalada picante.

He aquí otra colorida verdura que contiene betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A. Esto (y un impresionante contenido en vitamina C) favorece la inmunidad, aumentando la producción de glóbulos blancos y, por tanto, convirtiéndola en una gran verdura para cocinar y ahuyentar a los bichos del invierno. Si cortas una fresca entera, asegúrate de guardar las semillas para asarlas y comerlas. Repletas de grasas saludables y antioxidantes, contribuyen a la salud del corazón.

El mundo se ha enamorado de las grasas saludables del aguacate. Se ha descubierto que los aceites monoinsaturados protegen contra las enfermedades cardiacas y reducen la tensión arterial. También están repletos de vitamina E, que los estudios han demostrado que es eficaz para reducir el riesgo de cáncer, artritis y cataratas. Sin embargo, su sostenibilidad para los habitantes de regiones no productoras es cuestionable. Dos pequeños aguacates importados tienen casi el doble de huella de carbono que más de medio kilo de plátanos.

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La remolacha es rica en betalaínas, que tienen efectos antiinflamatorios, y en nitratos, que ayudan a mejorar la circulación y a reducir la tensión arterial, por lo que es una opción estupenda para el corazón", dice Jordan. Su sabor dulce y terroso puede desanimar a la gente, así que acompaña la remolacha con sabores ácidos que corten el sabor terroso: el feta salado y ácido es un clásico.

Tanto en guisos, ensaladas, halwa especiado y rollos de sushi, como acompañando carnes asadas, esta versátil verdura es una obviedad a la hora de planificar tus comidas. "Las zanahorias son conocidas por su contenido en betacaroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, importante para la salud ocular y la inmunidad", dice Jordan, "y también son una buena fuente de fibra para equilibrar el azúcar en sangre". Eso sí, asegúrate de acompañar tus zanahorias con una grasa saludable para ayudar a tu cuerpo a acceder a ese betacaroteno.

Es fácil que se pase de cocción, y sus pálidos ramilletes pueden parecer bastante deslucidos, pero tomarse tiempo para asar, cocer al vapor o hacer puré la coliflor merece la pena. "Puede que la coliflor esté infravalorada, pero tiene un alto contenido en fibra y vitamina C y además, como el brócoli, contiene sulforafano antiinflamatorio", explica Jordan. Es increíblemente versátil y se utiliza a menudo como sustituto bajo en carbohidratos. Triturando los ramilletes para hacer "arroz" se obtiene un plato de acompañamiento menos energético y que llena menos, pero que aporta vitaminas.

Puede que pienses que no puedes aprender nada sobre alimentos viendo dibujos animados, pero Popeye nos hizo creer que las espinacas eran una maravilla vegetal. De hecho, nuestro cuerpo solo puede absorber una pequeña fracción del hierro que contienen sus hojas. Sin embargo, eso no significa que debas descartarla: "Puede que las espinacas no reciban tanta atención como la col rizada, pero son un sólido todoterreno", dice Jordan. "Son una fuente de hierro para la energía y de vitamina K para unos huesos fuertes, y también aportan folato y magnesio".

Puede que pienses en ellos como un lujo, pero estos tallos verdes cumplen su función en cuanto a nutrientes: "Los espárragos son una fuente excelente de folato, especialmente importante para las mujeres en edad fértil", dice Jordan. "Tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes y actúan como diuréticos naturales, favoreciendo la digestión". El principal problema es que los espárragos suelen ser una compra cara, así que cultiva los tuyos o busca una alternativa más barata. Su alto contenido en fibra también puede causar molestias estomacales a algunas personas.

La cebolla es una de las fuentes más ricas en flavonoides, unos compuestos antiinflamatorios que, consumidos regularmente, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes. Esta versátil hortaliza se ha utilizado durante siglos en la medicina popular para aliviar la tos y los resfriados, y los estudios modernos han descubierto que las cebollas tienen un gran poder antibacteriano. Su flavonoide estrella es la quercetina, un nutriente que se hace más potente en las cebollas más viejas y almacenadas. Sin embargo, las cebollas rojas son las mejores, ya que contienen el doble de quercetina que las blancas.

A veces un vegetal se gana sus galones aportando un único nutriente valioso, y ese es el caso de las setas, una importante fuente vegetal de una vitamina que de otro modo se encontraría en los productos animales: "Las setas son una fuente única de vitamina D si han estado expuestas a la luz solar", dice Jordan. "También están llenas de antioxidantes y favorecen la salud inmunitaria, lo que las convierte en una gran adición a tu dieta”. Pero recuerda que las setas básicas cultivadas industrialmente tendrán muchos menos nutrientes que las silvestres o las enriquecidas con luz solar.

¿Has disfrutado alguna vez de una sopa o ensalada de berros verdes? Los estudios han demostrado que esta hoja picante puede tener efectos beneficiosos sobre el hígado, ayudando a reducir los daños en este órgano tan trabajador. Es una buena fuente de vitamina A, tiene un alto contenido en vitamina E y, gramo a gramo, contiene más calcio que la leche. Los inconvenientes son su elevado coste (el cultivo es caro y se marchita muy rápido una vez recolectada) y su sabor fuerte, que restringe el tamaño de las raciones.

Considera esta verdura una especie de "apio plus" desde el punto de vista nutricional. Es igual de crujiente en ensaladas e igual de dulce cuando se guisa, pero el hinojo es apreciado por sus cualidades medicinales, aunque su alto contenido en agua limite un poco su valor nutritivo. Se ha descubierto que el hinojo ayuda a disminuir la inflamación intestinal y reduce las bacterias que causan gases e hinchazón. Si su sabor característico no es de tu agrado, considera la posibilidad de combinarlo con un sabor cítrico fuerte, como el limón, para equilibrarlo.

Puede que no sean la opción más rica en nutrientes, pero las judías verdes siguen siendo una gran fuente de folato. Una ración aporta aproximadamente un tercio de las necesidades diarias, un nutriente esencial no solo para el embarazo, sino también para prevenir la depresión. También pueden ser bien toleradas por las personas con síndrome del intestino irritable porque tienen un bajo contenido en FODMAP, hidratos de carbono fermentables famosos por causar problemas como hinchazón y malestar estomacal a las personas sensibles a ellos.

Estas delicadas verduras gourmet son conocidas por su alto contenido en antioxidantes. Uno de ellos es el ácido clorogénico, que se ha estudiado por su papel en la prevención del cáncer. También son una gran fuente de fibra dietética y contribuyen a la salud del hígado, ideal si necesitas una desintoxicación. El inconveniente es que su preparación es complicada, lo que hace que las alcachofas sean una opción cara de comprar. Además, suelen guardarse y servirse en aceite o aderezo mantecoso. Son deliciosos, pero poco útiles si intentas reducir tu consumo de grasas.

Esta verdura es tan versátil que resulta fabulosa asada, chamuscada, en puré y carbonizada. Su textura esponjosa hace que la berenjena absorba los sabores fuertes, pero recuerda que también absorbe toda la grasa y el sodio. “La piel de color morado intenso de la berenjena está llena de antocianinas, potentes antioxidantes que protegen las células", dice la nutricionista Jordan. "La pulpa tiene pocos nutrientes, pero su contenido en fibra es estupendo para la digestión". Lo que no tiene son proteínas, así que, si la conviertes en el centro de las comidas a base de plantas, asegúrate de añadir frutos secos, legumbres o guisantes.

Opción muy baja en calorías por su alto contenido en agua, esta deliciosa calabaza almacena la mayor parte de sus antioxidantes en la piel. El calabacín también alberga un nutriente llamado luteína, que forma parte de una familia de compuestos que potencian la salud de la piel y el corazón, y pueden ayudar a proteger contra algunas formas de cáncer, incluido el de próstata. Los calabacines son fáciles de cultivar y baratos de comprar en los meses de verano, lo que los convierte en una gran adición a tu dieta, aunque no aporten demasiado desde el punto de vista nutricional.

Puede que sean un elemento esencial de una ensalada Waldorf, pero estos tallos gruesos no se ganarían su sustento en una situación de supervivencia. Cada tallo de apio contiene un 95 % de agua, aunque esas largas fibras masticables ayudan a mantener una digestión sana. El apio también tiene pequeñas cantidades de vitaminas A y C, y contiene nutrientes vegetales que aportan beneficios antiinflamatorios y antioxidantes al organismo. Eso sí, no lo conviertas en la única verdura de un plato poco saludable. Todos los palitos de apio del mundo no compensarán una mala dieta.

Da vida a tu tzatziki y es increíble triturado con soja y vinagre de arroz, pero esta verdura para ensaladas no es un gran éxito, nutricionalmente hablando. "El pepino es refrescante e hidratante, pero no ofrece mucho más que agua", dice GQ. "Es una opción baja en calorías, pero no destaca por sus nutrientes". Para aprovechar al máximo su potencial, come siempre los pepinos con la piel verde y considera la posibilidad de fermentarlos en salmuera para hacer un encurtido con punch probiótico.

Criada a finales del siglo XIX en Estados Unidas, esta ensalada pálida y crujiente aporta una textura fabulosa, pero carece de los nutrientes esenciales que contienen las hojas más verdes. "La lechuga iceberg proporciona un agradable crujido, pero es baja en nutrientes, ya que consiste principalmente en agua con un poco de fibra", dice Jordan. "Es buena para añadir textura a las ensaladas, pero no es una estrella nutricional". Cámbiala por una lechuga romana más oscura para obtener un poco más de valor nutricional.

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