Im Netz, auf Social Media und in Magazinen wimmelt es nur so von Weisheiten rund ums Abnehmen. Doch längst nicht alle sind wirklich hilfreich, manche können sogar mehr schaden als nützen. Damit Sie sich im Dschungel der Diät-Tipps besser zurechtfinden, räumen Ernährungsprofis für uns mit den gängigsten Mythen auf – und verraten, worauf es wirklich ankommt.

Vom Kalorienzählen bis zur Saftkur: Lesen Sie hier, welche 23 Abnehmtricks mehr versprechen, als sie halten …

Adaptiert von Alina Halbe

Lange hieß es: Wer morgens kräftig isst, nimmt leichter ab. Doch das stimmt so nicht. Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Menschen mit üppigem Frühstück mittags keineswegs weniger aßen. Im Gegenteil: Über den Tag verteilt nahmen sie im Schnitt rund 400 Kalorien mehr zu sich.

Die britische Ernährungswissenschaftlerin Dr. Sarah Schenker betont: „Das Frühstück auszulassen, ist keine Sünde – solange es zu einem passt und man den Rest des Tages gesund isst.“

Der Mitternachtssnack gilt als Figur-Killer, doch es gibt kaum echte Beweise dafür. Zwar kann spätes Essen den Schlaf stören oder Sodbrennen begünstigen, aber ein direkter Zusammenhang mit Gewichtszunahme ist kaum belegt.

Wichtiger als die Uhrzeit ist ohnehin, was und wie viel auf dem Teller landet.

Klar, weniger zugesetzter Zucker ist besser für den Körper – schließlich liefert er nur Kalorien, aber keine Nährstoffe. Wer jedoch glaubt, dass der totale Verzicht automatisch schlank macht, irrt. Entscheidend ist vielmehr, die Portionsgrößen im Blick zu behalten.

Und: Sich hin und wieder etwas Süßes zu gönnen, kann sogar hilfreich sein. So lernt man, entspannter mit Lebensmitteln umzugehen, und Heißhungerattacken auf vermeintlich Verbotenes bleiben aus.

Wer denkt, durch eine Stunde im Fitnessstudio hätte man sich eine Tafel Schokolade verdient, liegt leider falsch. Denn ganz so einfach ist es nicht. Zwar verbrennt Bewegung auf dem Laufband oder dem Crosstrainer Kalorien, doch viele gleichen das – oft unbewusst – wieder aus: Man isst danach mehr, spart sich im Alltag kleinere Wege und legt öfter die Beine hoch.

Sport hat natürlich unzählige Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden. Allein darauf zu setzen, um abzunehmen, führt jedoch meist nicht zum gewünschten Erfolg.

Viele Menschen mit problematischem Essverhalten tun gut daran, nicht ständig auf die Waage zu steigen. Denn die Gefahr ist groß, dass die Zahl auf der Anzeige Stress oder Druck auslöst.

Wer jedoch ein entspanntes Verhältnis zum Essen hat, kann von gelegentlichem Wiegen profitieren. Ein- bis zweimal pro Woche kann dabei helfen, die eigene Gewichtsentwicklung im Blick zu behalten. Wichtig ist dabei, sich Folgendes klarzumachen: Jeder Körper ist anders. Was für den einen ein gesunder Wert ist, muss für den anderen nicht gelten.

Zwischendurch zu essen, gilt oft als Sünde beim Abnehmen – dabei kann Snacken durchaus sinnvoll sein, wenn man es richtig macht. „Geplante, kleine Portionen können manchen Menschen helfen, besser über den Tag zu kommen“, erklärt Ernährungsexpertin Helen Bond, Ernährungsberaterin bei der British Dietetic Association, dem Berufsverband für Ernährungsfachleute im Vereinigten Königreich.

Wichtig ist, dass der Snack satt macht und nährstoffreich ist. Beispiele sind eine Handvoll Nüsse, ein paar Löffel Hummus mit Gemüsesticks oder Obst mit etwas griechischem Joghurt.

Vegetarische und vegane Alternativen boomen. Im Supermarkt füllen Burgerpattys, Würstchen und Aufschnitte aus pflanzlichen Zutaten längst ganze Regale. Auf den ersten Blick wirken sie gesund, doch der Schein trügt: Viele dieser Produkte sind stark verarbeitet und enthalten reichlich Salz, Zucker oder Aromen.

Wer seinem Körper wirklich etwas Gutes tun will, setzt lieber auf natürliche Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh, Bohnen oder Linsen – die sind unverarbeitet und bringen zudem wertvolle Nährstoffe mit. 

Low-Carb-Befürworter verteufeln die Banane gerne und behaupten, sie enthalte so viel Zucker wie sechs Teelöffel reiner Kristallzucker. Das stimmt so nicht. Bananen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index – ihr Zucker geht also langsam ins Blut, besonders wenn sie gerade erst reif sind.

Außerdem stecken sie voller Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffen. Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2016 zeigte zudem, dass Menschen, die regelmäßig Obst – darunter auch Bananen – essen, langfristig sogar weniger zunehmen.

Immer mehr Menschen verzichten auf Brot, Nudeln und Co. in der Hoffnung, damit Gewicht zu verlieren. Doch wissenschaftliche Belege dafür gibt es kaum. Im Gegenteil: Glutenfreie Ersatzprodukte enthalten oft viele Kalorien, aber wenig Eisen, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Positiv ist allerdings, dass viele, die sich glutenfrei ernähren, automatisch auf klassische Fertigprodukte wie Kuchen, Kekse oder Fast Food verzichten und stattdessen zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Reis, Kartoffeln oder Quinoa greifen. Dadurch kann langfristig tatsächlich ein kleiner Abnehmeffekt entstehen – aber eben nicht durch das Vermeiden von Gluten.

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Der Tipp klingt auf den ersten Blick sinnvoll. Schließlich steckt in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln eine endlose Liste an Zutaten mit komplizierten Namen. Und tatsächlich gibt es Hinweise, dass solche Produkte Übergewicht fördern und das Risiko für Krankheiten erhöhen können.

Aber nicht jeder Zungenbrecher auf der Verpackung ist automatisch schlecht. Hinter schwierigen Namen verbergen sich oft harmlose Zusätze wie Ballaststoffe, Vitamine oder Konservierungsstoffe, die Lebensmittel sicherer machen. Wer jede Zutatenliste derart akribisch überprüft, läuft am Ende Gefahr, ein ungesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln – und das ist dann gleich das nächste Problem.

Von kalorienarmen Proteinriegeln bis zu „zuckerfreien“ Frühstücksflocken – Diätprodukte klingen oft wie die Lösung für alle Probleme. Ein genauerer Blick auf die Zutatenliste zeigt jedoch: Vieles davon ist stark verarbeitet und liefert kaum echte Nährstoffe.

Sinnvoller ist es, auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln zu setzen, also auf viel Gemüse, hochwertiges Eiweiß und unverarbeitete Produkte. Diese versorgen den Körper mit allem, was er braucht.

Kalorien allein sind nicht das Maß aller Dinge, aber ganz ignorieren kann man sie auch nicht. „In erster Linie ist es wichtig, viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Eiweiß zu sich zu nehmen. Wer aber abnehmen möchte, muss trotzdem auch seine Kalorienbilanz im Blick behalten“, erklärt Ernährungsexpertin Dr. Schenker.

Die Rechnung dahinter ist eigentlich ganz einfach: Nur wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht, purzeln langfristig die Kilos.

Ob weißer Zucker, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker – letztendlich bleibt Zucker eben Zucker. Und laut Ernährungsexperten sind die vermeintlich „natürlicheren“ Varianten sogar oft schlechter für den Körper als herkömmlicher Haushaltszucker.

Zwar enthalten Agavendicksaft und Co. in Spuren Mineralstoffe wie Kalium oder Eisen, doch die Mengen sind so gering, dass sie praktisch keinen Unterschied machen. Schließlich isst ja niemand Süßigkeiten, um seinen Nährstoffbedarf zu decken.

Kirschen, Äpfel, Beeren – eigentlich gehört Obst zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Trotzdem ist es in den letzten Jahren in der Diätkultur in Verruf geraten, weil Früchte natürlich auch Zucker enthalten.

Tatsächlich kann Fruktose gesundheitsschädlich sein und unter anderem das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Die Studien, die das belegen, beziehen sich jedoch auf zugesetzte Fruktose, wie sie etwa in Limonaden vorkommt, – und nicht auf den natürlichen Fruchtzucker aus Obst. Im Ganzen gegessen liefert Obst neben Fruktose nämlich auch Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die für den Körper unverzichtbar sind.

Kokosöl wird gern als Schlankmacher gefeiert – vor allem wegen der sogenannten MCTs. Das sind mittelkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel leicht ankurbeln können. Das Problem: Die meisten Studien beziehen sich auf reines MCT-Öl und nicht auf Kokosöl. Letzteres enthält zusätzlich viel Myristinsäure, ein Fett, das den Cholesterinspiegel deutlich in die Höhe treibt.

Ein Esslöffel Kokosöl bringt es zudem auf rund 120 Kalorien. Wer also glaubt, damit automatisch Gewicht zu verlieren, irrt. Das klappt nur, wenn man gleichzeitig an anderer Stelle kräftig Kalorien einspart.

Frisches Obst und Gemüse im Glas klingt gesund und effizient. Doch wer auf Saftkuren setzt, schadet dem Körper mehr, als er denkt. Beim Pressen gehen nämlich die Ballaststoffe verloren, während reichlich Fruchtzucker freigesetzt wird. Dieser Zucker greift die Zähne an und lässt den Blutzuckerspiegel ähnlich schnell ansteigen wie künstlich zugesetzter Zucker.

Dazu kommt: In Säften steckt so gut wie kein Eiweiß, sodass sich im schlimmsten Fall sogar Muskeln abbauen. „Ein kleines Glas Saft am Tag – etwa 150 Milliliter – liefert Vitamin C und wertvolle Pflanzenstoffe. Aber ausschließlich Saft zu trinken ist weder zum Abnehmen noch für die Gesundheit sinnvoll“, erklärt Ernährungsexpertin Bond.

Anhänger der sogenannten basischen Ernährung sind davon überzeugt, dass sich der pH-Wert des Blutes durch bestimmte Lebensmittel ins Alkalische verschieben lässt – und man so Gewicht verliert oder sogar Krebs und Osteoporose vorbeugen kann. Das klingt gut, doch leider fehlen hierfür wissenschaftliche Beweise.

Die British Dietetic Association spricht in diesem Zusammenhang von einem „grundlegenden Missverständnis der menschlichen Physiologie“. Fakt ist: Den pH-Wert des Blutes kann man nicht durch Essen verändern – und das ist auch gut so. Unser Körper hält ihn ganz von selbst in einem sehr engen Bereich konstant.

Wenig Kohlenhydrate, viel Fett: Bei der sogenannten Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF) schwören viele auf diese Kombination, wenn es um die Traumfigur geht. Wer sich damit wohlfühlt, kann das gerne tun. Ein wissenschaftlicher Blick auf diese Ernährungsform ist allerdings ernüchternd: Eine niederländische Studie verglich Diäten mit gleicher Kalorienzahl, aber unterschiedlicher Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten.

Das Resultat: Beim Abnehmen gibt es kaum Unterschiede. Im Gegenteil: Wer sich fettärmer ernährt und mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (das entspricht etwa zwei Brotscheiben plus einer Portion Pasta) zu sich nimmt, schneidet sogar etwas besser ab als Probanden der LCHF-Methode, wenn es darum geht, Diabetes und Übergewicht vorzubeugen.

Detox-Tees, Saftkuren und spezielle Pulver versprechen eine schnelle Reinigung von innen und klingen im ersten Moment verlockend.

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Schenker hält sie jedoch für überflüssig: „Unser Körper braucht keine Entgiftungsdiäten. Viel sinnvoller ist es, sich ausgewogen zu ernähren – mit viel Obst, Gemüse, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Dann kann das körpereigene Detox-System optimal arbeiten.“ Denn Leber und Nieren sind ohnehin rund um die Uhr damit beschäftigt, das Blut zu filtern und Schadstoffe auszuscheiden – und das ganz ohne teure Zusatzprodukte.

Fat-Shaming bedeutet, Menschen wegen ihres Körpergewichts oder Aussehens abzuwerten, zu verspotten oder gar zu diskriminieren.

Dass dies in jeder Hinsicht eher kontraproduktiv ist, liegt eigentlich auf der Hand. Und auch Studien zeigen, dass Beschämung wegen des Gewichts Menschen nicht schlanker, sondern oft sogar kränker und noch dicker macht. Das belegt zumindest ein Artikel im kanadischen Gesundheitsmagazin „Canadian Medical Association Journal“. Besonders belastend ist übrigens die eigene innere Stimme, wenn man sich selbst ständig für sein Aussehen verurteilt. Wer darunter leidet, sollte sich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Beim Abnehmen spielen Kalorien natürlich eine Rolle, aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Entscheidend ist auch, wie lange ein Gericht satt macht und welche Nährstoffe es liefert.

Ein Beispiel macht den Unterschied deutlich: Ein Croissant und zwei pochierte Eier mit Champignons auf Vollkorntoast haben jeweils rund 280 Kalorien. Doch während man nach dem Croissant schnell wieder Hunger hat, macht das Ei auf Toast länger satt. Zusätzlich versorgt es den Körper mit wertvollen Nährstoffen, erklärt Ernährungsexpertin Dr. Schenker.

Kaum Kohlenhydrate, dafür Fleisch satt: Was mit dem LCHF-Trend anfing, treibt die sogenannte Carnivore-Diät noch auf die Spitze. Online schwärmen Fans davon, dass sie damit schlank und vor allem satt bleiben.  Auf dem Teller landen dabei fast nur Fleisch, Fisch, Eier und Käse, während pflanzliche Lebensmittel so gut wie tabu sind.

Klingt radikal? Ist es auch. Und vor allem alles andere als gesund. „Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung fehlen komplett, Vitamin C bleibt auf der Strecke und der Anteil an gesättigten Fettsäuren schießt in die Höhe – das ist schlecht fürs Herz“, warnt Ernährungsberaterin Bond. Kurz gesagt: Von dieser Diät lässt man besser die Finger.

Es stimmt: Wer bei Weißbrot, Reis oder Mehlprodukten aus Weißmehl etwas kürzertritt, tut sich in der Regel einen Gefallen. Kohlenhydrate jedoch per se zu verteufeln, wäre falsch. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen oder Linsen stecken nämlich ebenfalls voller Kohlenhydrate. Sie liefern nicht nur Energie, sondern auch Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe, die unsere Darmflora in Schwung halten. Und genau die spielt eine wichtige Rolle, wenn es ums Gewicht und ein starkes Immunsystem geht.

Spannend: Laut einer Studie im US-amerikanischen Gesundheitsmagazin „American Journal of Clinical Nutrition“ sorgt eine vollkornhaltige Ernährung sogar dafür, dass unser Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. 

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