Süß, saftig und voller Nährstoffe – frisches Obst ist ein Genuss, der aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken ist. Doch einige Früchte sind besser für uns als andere – vor allem, wenn wir den Zuckerspiegel unter Kontrolle halten möchten. Welche Früchte sind besonders empfehlenswert und welche sollte man vielleicht sogar besser meiden (alleine schon aufgrund der Kosten)? Wir haben uns bei einer Ernährungsberaterin schlau gemacht.

Erfahren Sie auf den folgenden Bildern, was die besten und schlechtesten Früchte sind – von der gesündesten bis zur Frucht mit dem geringsten Nährwert.

Unsere Rangliste basiert auf den gesundheitsfördernden Eigenschaften der einzelnen Obstsorten sowie der Einschätzung einer zertifizierten Ernährungsberaterin.

Adaptiert von Barbara Geier

Wir starten mit der gesündesten Option von allen: Blaubeeren. Diese Früchte, die von Smoothie bis Obstsalat überall schmecken, erhalten von der britischen Ernährungsberaterin GQ Jordan eine Top-Bewertung, da sie zu den besten Anthocyan-Quellen zählen.

Diese pflanzeneigenen Farbstoffe sind wertvolle Antioxidantien, die Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Besonders sympathisch: „Blaubeeren sind zwar süß, enthalten aber nur wenig Zucker, was sie zu einer nahrhaften Wahl für den regelmäßigen Verzehr macht“, so Jordan.

Im Granatapfel bzw. seinen Kernen steckt so einiges, was unserem Körper guttut. Neben Kalium, Kalzium, Eisen und B-Vitaminen gehören dazu auch sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken.

Vor allem Punicalagin ist hier hervorzuheben, das hauptsächlich in der Schale sitzt. Ein Aufguss aus den Fruchtschalen lohnt sich also. Die natürlich süßen Kerne enthalten zudem viele Ballaststoffe.

Diese grüne Tropenfrucht punktet mit einem optimalen Verhältnis von Vitamin- und Mineralstoffen zu Zucker: „Kiwis enthalten viel Vitamin C und Ballaststoffe sowie verdauungsfördernde Enzyme wie Actinidin. Der Zuckergehalt dagegen ist relativ niedrig“, erläutert die Ernährungsberaterin Jordan.

Eine Kiwi als Snack zwischendurch oder ins Müsli integriert kann also nur wärmstens empfohlen werden – Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken. 

Himbeeren gehören zu den besten Ballaststoffquellen überhaupt und unterstützen damit nicht nur die Verdauung, sondern tragen auch zur Blutzuckerkontrolle bei. In 100 Gramm der leckeren Frucht stecken im Durchschnitt 4,7 Gramm Ballaststoffe. Das sind über 15 Prozent der für Erwachsene empfohlenen Tagesration von mindestens 30 Gramm und mehr als in Äpfeln oder Bananen.

Himbeeren sind außerdem reich an Vitamin C, Magnesium und Kalium und enthalten viele wirkungsvolle Antioxidantien und entzündungshemmende Pflanzenstoffe.

Billig, lange haltbar und vielseitig einsetzbar – Zitronen gehören in jedem Haushalt in die Küche. Die Ernährungsexpertin Jordan hebt ihren hohen Vitamin-C-Gehalt hervor, der die Frucht zu einem Immunsystem-Booster macht, weist aber auch auf die potenziellen Auswirkungen ihrer sprichwörtlichen Säure hin: „Zitronen enthalten wenig Zucker, das ist gut; der hohe Säuregehalt kann aber unseren Zahnschmelz angreifen.“

Da die Schale der Frucht oft behandelt ist, sollte man zudem zu ungewachsten Zitronen greifen, wenn die Zeste für Rezepte benötigt wird. 

Sommer ohne Erdbeeren? Geht gar nicht. Die Frucht ist süß genug, um sie ohne zusätzlichen Zucker zu genießen, enthält aber relativ wenig Fructose. Der Gehalt dieses Pflanzenzuckers ist in tropischen Früchten tendenziell höher.

Erdbeeren sind zudem hervorragende Vitamin-C-Spender – acht davon liefern mehr als eine Orange – und bieten einen gesundheitsfördernden Cocktail aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Tipp: Am besten ganz vorne im Kühlschrank aufbewahren, damit die saftigen Früchte lange haltbar bleiben.

Ob Blutdrucksenkung, besserer Schlaf oder Regulierung des Blutzuckerspiegels – Kirschen haben eine ganze Reihe von Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. 

Besonders die sauren Sorten der Steinfrucht punkten mit ihrem Gehalt an Antioxidantien, der fünfmal höher sein kann als bei Süßkirschen. Bei gesüßten Sauerkirschprodukten ist allerdings Vorsicht geboten, wenn ein hoher, künstlicher Zuckergehalt das ganze schöne Nährstoffprofil zerstört.

Wie gesund Weintrauben sind, kommt auf die Sorte und deren unterschiedlichen Gehalt an Antioxidantien an. Rote und blaue Weintrauben bieten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ein Extra an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie Phenolsäuren und Flavonoiden. Vor allem in roten Trauben steckt viel Resveratrol, das laut Studien antioxidativ und gefäßschützend wirkt.

Helle Weintrauben sind zwar immer noch nahrhaft, enthalten aber weniger Antioxidantien als ihre dunklen Verwandten. Auch ihr Zuckeranteil ist höher. Grundsätzlich gilt: Je dunkler die Schale, desto gesundheitsfördernder ist die Traube.

Rosa oder weiße Guaven liefern mehr Vitamin C als eine Orange und etwa die gleiche Menge an Ballaststoffen wie eine Schüssel Haferbrei. Wie alle tropischen Früchte sind auch Guaven sehr süß. Ihr glykämischer Index ist jedoch niedriger als der einer Banane, was bedeutet, dass unser Körper die Fructose verstoffwechseln kann, ohne dass der Blutzuckerspiegel vorübergehend signifikant ansteigt.

Was viele nicht wissen: Guaven sind eine Top-Proteinquelle, denn sie enthalten mehr von diesem wichtigen zellbildenden Nährstoff als jede andere Frucht.

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Ganz anders als die Guave sind Äpfel null exotisch, dafür aber verlässliche ernährungsphysiologische Begleiter und in einer Vielzahl von Geschmacksvarianten erhältlich. „Äpfel sind praktische, preisgünstige Früchte, die vor allem in ihrer Schale Ballaststoffe liefern“, weiß die Ernährungsberaterin Jordan.

Apfel enthält – wie andere Früchte auch – die Zuckerarten Fructose, Glucose und Saccharose. Die Expertin empfiehlt, diese auszubalancieren, indem man die Frucht mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Nüssen kombiniert. Gekochte Äpfel lassen sich übrigens auch gut einfrieren als Zutat für das Müsli am Morgen oder Desserts.

Die Anthocyan-Farbstoffe, die wir bereits von der Blaubeere kennen, stecken auch in Brombeeren und sind für deren antioxidative Wirkung verantwortlich. Die dunklen Beeren können eine günstige Art sein, von dieser bioaktiven Substanz zu profitieren, da sie auch wild wachsen. Halten Sie bei sommerlichen Wanderungen also die Augen auf und greifen Sie zu!

Brombeeren lassen sich auch sehr gut einfrieren, um sie außerhalb der Saison genießen zu können.

Mangos sind eine gute Quelle für Vitamine A und C genau wie für verschiedene Antioxidantien. Die Ernährungsberaterin Jordan gibt aber zu bedenken: „Da ihr Zuckergehalt eher hoch ist, daher sollte man sie in Maßen genießen oder mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.“

Getrocknete Mangos enthalten noch mehr Zucker, daher besser frische Früchte snacken und mit Limettensaft beträufeln, um den Vitamingehalt zu erhöhen.

Von allen Johannisbeerarten haben die schwarzen den höchsten Vitamin-C-Gehalt und besonders reich an Antioxidantien sind sie zudem. Sie können zum Schutz vor Herz- und Kreislauferkrankungen beitragen, unser Immunsystem stärken und altersbedingte Zellschäden verringern.

Ihr saurer Geschmack kann allerdings dazu verführen, reichlich zu zuckern. Für alle, die gar nicht ohne süß können: Eine finnische Studie deutet darauf hin, dass die Verbindungen im Saft Schwarzer Johannisbeeren einen Teil der Auswirkungen des Zuckers auf den Körper ausgleichen. Unter einem weißen Berg begraben sollte man die erfrischenden Beeren dennoch nicht …

Wer Orangen hört, denkt an Vitamin C. Und in der Tat kann eine einzige Frucht 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs decken. Orangen haben aber auch einen hohen Zuckergehalt.

Daher ist die Art und Weise des Verzehrs wichtig: „Die Frucht sollte besser gegessen als ausgepresst werden, denn in ihrem Saft sind weniger Ballaststoffe, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt“, erläutert Jordan. 

Keine Frucht wird weltweit so viel geerntet wie unser aller Liebling, die Banane. Auf Platz zwei und drei folgen Wassermelonen und Äpfel. Die Beliebtheit der gekrümmten Frucht ist ein großes Plus für die Gesundheit, denn sie liefert unserem Körper Kalium, präbiotische Ballaststoffe für den Darm und sogar Vitamin C.

Neben all ihren Vorteilen stellt sich bei der Banane aber auch wieder die Zuckerfrage. Fakt ist: Sie enthält wesentlich mehr Zucker als Zitrusfrüchte oder Beerenobst. Laut Öko-Test sind es pro 100 Gramm rund 15,8 Gramm Zucker. Diese Angabe kann allerdings nur grob sein, denn der Zuckergehalt hängt immer vom Reifegrad der Frucht ab und als Faustregel gilt: Braune Bananen enthalten mehr Zucker als grüne.

Pflaumen – oder Zwetschgen – sind vielseitige Früchte, die frisch, gedünstet oder im Kuchen immer eine gute Figur machen. Sie liefern Vitamin C, Kalium und Antioxidantien, die die Herzgesundheit fördern und Entzündungen bekämpfen.

Ihre vielen Ballaststoffe und der Zuckeraustauschstoff Sorbit, der in Kern- und Steinobst sowie Trockenfrüchten zu finden ist, bringen zudem die Verdauung auf Trab. Achten Sie aber auf die Portionsgröße, denn Pflaumen sind von Natur aus sehr süß.

Ihre saftige Konsistenz und der unverwechselbare Geschmack machen Birnen zu einem leckeren Snack. Die Wissenschaft bestätigt zudem, dass sie voller gesundheitsfördernder Wirkstoffe stecken. Besonders ihre dünne Schale ist eine gute Nährstoffquelle. 

Birnen enthalten aber auch recht viel Zucker: Eine 100-Gramm-Portion kann mit fast zehn Gramm davon aufwarten. Sie sind zudem druckempfindlich und leicht verderblich – und landen daher im Vergleich zu anderen Obstsorten laut einer schwedischen Studie besonders oft im Abfall.

Die Cantaloupe-Melone ist eine Zuckermelonen-Variante, die im deutschsprachigen Raum auch Warzenmelone genannt wird. Sie ist nährstoffreich, mit einem hohen Gehalt an Vitamin A und C, was dem Immunsystem, der Haut und den Augen guttut. Ihr hoher Wassergehalt von etwa 89 Prozent trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei und ihre Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. 

Im Vergleich zur Honigmelone, eine weitere Zuckermelonen-Unterart, enthält die Cantaloupe-Melone mehr des antioxidativen Beta-Carotins. Wie andere Melonen auch, kann ihr natürlicher Zucker bei übermäßigem Verzehr den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Alles in allem bleibt sie aber eine gesunde, kalorienarme Wahl, die am besten mit zuckerärmeren Früchten wie Beeren oder Äpfeln genossen wird.

Papayas bieten ordentlich Vitamin C und Verdauungsenzyme, vor allem Papain. Dieses entzündungshemmende Enzym ist in grünen, unreifen Früchten am aktivsten, die sich sehr gut für thailändische oder indonesische Salate eignen.

Gute Nachrichten auch an der Zucker-Front: „Papaya ist zwar von Natur aus süß, enthält aber in der Regel weniger Zucker als andere tropische Früchte. Das macht sie zu einer guten Wahl für alle, die auf ihren Zuckerverzehr achten müssen“, erläutert Jordan. Die Frucht kann allerdings recht teuer sein und schmeckt außerhalb ihrer natürlichen Anbauregionen in den Tropen meist nur halb so gut.

Der süß-saure Geschmack dieser violetten Frucht kommt in Kuchen, Cocktails und Obstsalaten besonders gut zur Geltung. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht überzeugt die Passionsfrucht: Sie ist eine sehr gute Ballaststoffquelle, hat einen relativ niedrigen glykämischen Index, das heißt ihre blutzuckererhöhende Wirkung hält sich in Grenzen, und bietet eine Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen.

Da die Frucht so klein ist, braucht man für eine Portion allerdings bis zu sechs davon – und das wird bei diesem Importobst teuer.

In den USA und Großbritannien gehört die Cranberry zur Ernährung, hierzulande sind die säuerlichen Beeren weniger verbreitet. Dabei haben diese kleinen Früchtchen ihre Vorteile: Sie sind reich an Antioxidantien und werden zudem zur Vorbeugung und Linderung von Harnwegsinfekten empfohlen. 

Wer Cranberrys in den Speiseplan integrieren möchte, sollte von kommerziellen, gesüßten Produkten Abstand nehmen. Am gesündesten sind rohe oder getrocknete Früchte, die man beispielsweise einfach ins Müsli oder in Salate mischen kann.

Laut der 2023 veröffentlichten Studie eines Forscherteams der amerikanischen William Paterson University landet die weiße Grapefruit auf dem letzten Platz eines Rankings, das die Nährstoffdichte von 41 Lebensmitteln (Obst und Gemüse) bewertet. Dabei wurde die Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen wertvollen Inhaltsstoffen ins Verhältnis zur Kalorienzahl gesetzt.

Weiße Grapefruits sind deshalb aber nicht ungesund: Im Vergleich zu vielen anderen Früchten enthalten sie weniger Zucker und liefern zudem Vitamin C, betont die Ernährungsberaterin Jordan. „Ihr tendenziell bitterer Geschmack kann allerdings zum extra Zuckern verleiten.“ Auch die potenziellen Wechselwirkungen von Grapefruit mit bestimmten Arzneimitteln sollten beachtet werden.

Besonders kernlose weiße Trauben erfreuen sich als süßer Snack zwischendurch großer Beliebtheit – und obwohl sie aus ernährungsphysiologischer Sicht einige Lücken aufweisen, sind sie besser als die hochverarbeiteten Süßigkeiten, die sie oft ersetzen sollen.

„Weiße kernlose Trauben liefern einige Antioxidantien wie Resveratrol, das die Herzgesundheit unterstützt“, fügt Jordan an. Da sie allerdings relativ zuckerhaltig sind, sollte man auf die Portionsgröße achten – und wie wir bereits gesehen haben, liegt der Antioxidantien-Gehalt bei den Trauben mit dunkler Schale definitiv höher.

Eine saftige Ananas liefert ein beeindruckendes Paket an ernährungsphysiologischen Goodies. Sie ist reich an Ballaststoffen und enthält ein Enzym, Bromelain, das die Verdauung fördert.

Wer unter Sodbrennen leidet oder empfindliche Zähne hat, sollte beim Verzehr allerdings aufpassen, denn die Ananas ist sehr säurehaltig. Auch ihr Gehalt an Fruchtzucker (Fructose) ist recht hoch, daher sollte man kandierte oder in Sirup eingelegte Versionen vermeiden.

Ihr süßer und milder Geschmack macht die Feige zu einer perfekten Begleiterin für herzhafte Gerichte wie gebackenen Ziegenkäse oder Salat. Wer sie allerdings getrocknet verzehrt, muss damit einen höheren Zuckergehalt in Kauf nehmen.

Am besten daher frisch und perfekt gereift konsumieren, damit auch die Schale verzehrt werden kann.

Sie erfrischen an einem heißen Tag, aber haben Wassermelonen auch relevante Nährwerte? Die Antwort darauf steckt zumindest zum Teil schon im Namen, der den größten Vorteil dieser Frucht beinhaltet: Bei einem Wasser-Zucker-Verhältnis von etwa 19:1 ist die Wassermelone für den menschlichen Körper in erster Linie ein Feuchtigkeitsspender und weniger ein Energielieferant.

Sie ist allerdings eine gute Quelle für Lycopin. Dieses Antioxidans kommt auch in Tomaten vor und kann das Risiko für chronische Krankheiten senken.

Ihre auffällige Farbe verdankt die Drachenfrucht den in ihr enthaltenen Antioxidantien. Sie liefern zudem Vitamin C, ist im Vergleich zu anderen Früchten auf dieser Liste aber nicht so nährstoffreich.

Die weißfleischige Sorte enthält weniger Zucker, aber auch weniger Antioxidantien als die hochpigmentierte rote oder rosa Drachenfrucht und kann auch fader schmecken. Als Importfrucht ist sie zudem teuer, sodass ihr ernährungsphysiologisches Preis-Leistungs-Verhältnis zusätzlich beeinträchtigt wird.

Wegen ihres Ballaststoffgehalts wird Kokosnuss von Herstellern gerne in zuckerhaltige Müslis und Müsliriegel integriert. Viel gesünder ist es aber, diese Frucht frisch zu verzehren – was zumindest hierzulande nicht ganz billig ist.

Das Kokosnussfleisch liefert gesunde Fette und Ballaststoffe. Kokoswasser ist feuchtigkeitsspendend, enthält aber mehr natürlichen Zucker. Daher sollte man die Verzehrmengen im Auge behalten.

Datteln haben einen intensiven, karamellartigen Geschmack und enthalten viele Ballaststoffe, was sie zu einem idealen Snack macht. Aber Vorsicht: Gramm für Gramm enthalten Datteln mehr Zucker als der Schokoriegel für zwischendurch.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt zwar dafür, dass der Zucker langsamer in den Blutkreislauf gelangt, als echte Alternative zu Süßigkeiten taugen Datteln aber nicht und sollten mit Bedacht genossen werden.

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