Stress auf der Arbeit, im Privatleben oder zu viel auf der To-do-Liste? Viele von uns haben irgendwann im Leben einmal Schlafprobleme. In solchen Fällen kann schon eine kleine Ernährungsumstellung dabei helfen, dass wir wieder besser und vor allem auch erholsamer schlafen.

Hier finden Sie unser Ranking der 25 besten Lebensmittel, die uns ausgeruhter aufwachen lassen ...

Hinweis: Das Ranking basiert auf Recherchen und Meinungen unseres wohlgenährten Expertenteams. Es ist zwangsläufig subjektiv und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Adaptiert von Helena Düll und Rebecca Andel

Viele von uns kennen dieses Schlafmittel und offenbar scheint es wirklich zu helfen – also irgendwie. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten die Schlafqualität verbessert.

Die Forschenden fanden aber auch heraus, dass das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen keinen besonderen Vorteil hat. Stattdessen scheint der tägliche Verzehr von kalziumreichen Milchprodukten als Teil einer ausgewogenen Ernährung hilfreich für guten Schlaf zu sein.

Mungobohnensprossen sind nicht nur eine schmackhafte Zutat in asiatischen Gerichten, sondern sie enthalten auch viel GABA – einen Neurotransmitter, der die Alphawellen im Gehirn erhöht.

Forschungsergebnissen zufolge spielen Alphawellen eine Schlüsselrolle bei der Förderung von Schlaf und Entspannung. Also peppen Sie das nächste Mal Ihr Wok-Gericht mit Mungobohnensprossen auf und profitieren Sie von den Vorteilen.

Spinat enthält viele Nährstoffe, die für die Gesundheit von Körper und Gehirn wichtig sind. Er ist reich an Magnesium, das für seine muskelentspannenden Eigenschaften bekannt ist, und enthält viel Kalzium, einen weiteren wichtigen Mineralstoff mit schlaffördernden Eigenschaften.

Kombinieren Sie das Blattgemüse mit anderen Zutaten aus dieser Liste, um die perfekte schlaffördernde Mahlzeit zu erhalten – Spinat schmeckt zum Beispiel besonders lecker in Currys, Salaten oder Gebäck.

Diese leckere Kombination enthält die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Außerdem sind in Griechischem Joghurt mit Honig viele Kohlenhydrate, Protein und schlafförderndes Kalzium enthalten.

Laut einigen Studien kann Honig ebenfalls erholsamen Schlaf fördern, auch wenn die Forschung noch uneins ist. Sicher ist jedoch: Es schmeckt köstlich.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der hohe glykämische Index (GI) von Reis, also die schnelle Freisetzung von Zucker, ihn zu einem guten Schlafmittel macht. Durch die Glukose im Blut kann Tryptophan leichter in unser Gehirn gelangen.

Dabei gibt es jedoch ein Problem: Insgesamt sind Kohlenhydrate mit niedrigem GI – wie beispielsweise Linsen, Vollkornnudeln und Roggenbrot –  gesünder für uns. Der Reistrick sollte also nur dann angewendet werden, wenn es besonders wichtig ist, dass wir wirklich gut schlafen. 

Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie sich von reifen Käsesorten wie Parmesan, Cheddar und Brie fernhalten und stattdessen auf jüngere Käsesorten wie Hüttenkäse zurückgreifen.

Auf Crackern oder Knäckebrot mit niedrigem Natriumgehalt ist er der ideale Snack vor dem Schlafengehen. Denn er enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Tryptophan und Kohlenhydraten, die diese Aminosäure in unser Gehirn transportieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass diese schmackhaften Hülsenfrüchte den Blutdruck senken können und auch die Schlafqualität fördern. Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend als Eiweißzusatz in pflanzlichen Gerichten, von Quesadillas bis hin zu Soßen nach chinesischer Art, und enthalten ebenfalls das so wichtige Tryptophan.

Trockenfrüchte schmecken köstlich, sind aber oft mit Zuckerzusatz versehen. Doch wenn Sie Lust darauf haben, sind Trockenpflaumen ein hervorragender Snack vor dem Schlafengehen, der nicht viele Zusatzstoffe enthält.

Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Kalzium, Vitamin B6, Eisen und Magnesium, sodass Sie nach dem Genuss dieser Früchte wahrscheinlich gut schlafen werden.

Putenfleisch wird oft als die beste Tryptophanquelle angepriesen. Aber es gibt viele andere Lebensmittel, die reich an dieser Aminosäure sind. Ein Omelett aus drei Eiern enthält beispielsweise 250 Milligramm Tryptophan und das entspricht dem täglichen Mindestbedarf. Weitere gute Quellen sind Milchprodukte, Haferflocken und Edamame-Bohnen.

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Diese leckeren Nüsse lassen uns besser wegdämmern. Pistazien enthalten die wichtigen Schlafmittel Vitamin B6 und Magnesium und sind eine der besten natürlichen Quellen für Melatonin. 

Dieses Hormon steuert die innere Uhr des Körpers und signalisiert ihm, wann es Zeit für die Nachtruhe ist. Eine Handvoll ungesalzene Pistazien vor dem Schlafengehen ist ein Erfolgsrezept für guten Schlaf.

Morgen ist ein wichtiger Tag? Heben Sie sich den Braten lieber für einen anderen Anlass auf und halten Sie sich beim Abendessen an magere Proteine, um einen erholsamen Nachtschlaf zu fördern. Fleischsorten wie Pute und Huhn sind nicht nur bekömmlicher, sondern auch reich an Tryptophan.

Eine geringe Kalziumzufuhr kann zu Einschlafproblemen und so wiederum zu einem weniger erholsamen Schlaf führen, wie Experten der britischen Gesundheitsbehörde herausfanden.

Sardinen aus der Dose sind für diejenigen von uns, die keine Milchprodukte zu sich nehmen wollen oder können, eine hervorragende Kalziumquelle. Sie sind außerdem reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen man annimmt, dass sie schläfrig machen.

2015 fanden Forschende im Rahmen einer japanischen Studie heraus, dass Menschen, die Sojaprodukte wie beispielsweise Tofu essen, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einen optimalen Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht haben als diejenigen, die das nicht tun. Das liegt wahrscheinlich an den im Soja enthaltenen Isflavonen, die wie eine schwächere Version von Östrogenen wirken.

Demzufolge erhöhte bereits eine Portion Soja täglich, etwa in Form von Tofu, einem Glas Sojamilch oder einer Portion Edamame, die Wahrscheinlichkeit, dass die Teilnehmenden ausreichend lange schliefen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass die Einnahme von Zitronenmelisse Schlafstörungen und Angstzustände bei Menschen mit Herzerkrankungen verringern kann. Die Blätter können beispielsweise zerkleinert in Olivenöl ins Essen gegeben oder als Tee mit Wasser aufgebrüht getrunken werden.

Auch Hühnersuppe mit Zitronenmelisse verfeinert schmeckt gut. Das Kraut kann ganz leicht auf der Terrasse, dem Balkon oder der Fensterbank angebaut werden. 

Paranüsse sind reich an Magnesium. Dieser Mineralstoff kann den Spiegel des schlafregulierenden Hormons Melatonin erhöhen und unsere Muskelentspannung fördern. Ein niedriger Magnesiumspiegel in unserem Blut wiederum kann zu Schlafstörungen führen. Diese können sich Studien zufolge bessern, wenn wir Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zu uns nehmen. 

Außerdem enthalten Paranüsse viel Selen, ein Mineralstoff, der reich an Antioxidantien ist und das Immunsystem stärkt. Sie eignen sich hervorragend im Salat, als Pesto oder einfach nur so zum Knabbern. 

Forschende fanden 2016 in einer Studie heraus, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme für besseren Schlaf sorgen kann. Untersucht wurden dabei der Schlaf und die Nährstoffaufnahme von 26 Menschen über einen Zeitraum von fünf Nächten. Diejenigen, die mehr Ballaststoffe beispielsweise in Form von Vollkornprodukten zu sich nahmen, hatten einen tieferen Schlaf und waren morgens erholter. 

Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Vollkornnudeln sind also eine hervorragende Wahl fürs Abendessen. So steht der erholsamen Nachtruhe nichts mehr im Wege.

Wer hätte gedacht, dass Limabohnen (auch als Butterbohnen bekannt) Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können? Forschende haben herausgefunden, dass Menschen, die die Hülsenfrüchte regelmäßig essen, mehr als sechsmal besser schlafen als diejenigen, die das nicht machen.

Die Hülsenfrüchte enthalten Phosphor, Magnesium und Vitamin B6 – und all das sorgt den Autorinnen und Autoren der Studie zufolge für einen guten Schlaf.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigte sich, dass Männer, die sechs Monate lang dreimal pro Woche Lachs aßen, leichte Verbesserungen beim Schlaf und bei ihrer täglichen Leistungsfähigkeit hatten. Sie hatten auch eine höhere Herzfrequenzvariabilität. Das ist im Allgemeinen ein Zeichen dafür, dass der Körper weniger gestresst ist.

Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, die Produktion von beruhigendem Serotonin zu erhöhen. 

Kamillentee ist ein uraltes Schlafmittel. 2015 wurde im Rahmen einer Studie gezeigt, dass er gestressten frischgebackenen Müttern kurzfristig dabei helfen kann, besser zu schlafen. 

Weitere positive Effekte sind die Linderung von Menstruationsbeschwerden, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Hemmung von Entzündungen.

Gegrillter Fisch, buntes Gemüse und Olivenöl. Für viele von uns – Vegetarier und Veganer mal ausgenommen – klingt das nach einer leckeren Kombi. Doch nicht nur das: Forschende haben zudem herausgefunden, dass ein derartiger Speiseplan das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Krebs senkt sowie für einen besseren Schlaf sorgt.

Je mehr sich Teilnehmende mediterran ernährten, desto besser war ihre Schlafqualität, so das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2019.

Viele essen Bananen gerne als Energiequelle vor dem Training, aber die Früchte haben auch schlaffördernde Eigenschaften. Essen wir vor dem Zubettgehen eine Banane, dann erhöht das die Aufnahme von Vitamin B6 in unserem Körper. Das ist hilfreich für eine erholsame Nachtruhe, denn ein niedriger B6-Spiegel kann die Synthese von Serotonin beeinträchtigen und so zu Schlafstörungen führen. 

Darüber hinaus enthalten Bananen viel Magnesium, Kalium und die Aminosäure Tryptophan, die alle mit einem guten Schlaf in Verbindung gebracht werden.

Saure Montmorency-Kirschen enthalten von Natur aus Spuren des schlafregulierenden Hormons Melatonin. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass sich die Schlafdauer und -qualität bei Personen verbessert, die morgens und abends Sauerkirschen essen oder Sauerkirschsaft trinken.

Die blaue Passionsblume ist ein weiteres traditionelles pflanzliches Schlafmittel. In einer siebentägigen Studie bewerteten Erwachsene, die vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee getrunken hatten, ihre Schlafqualität als deutlich besser als diejenigen, die einen Placebo-Tee getrunken hatten. 

Der Tee soll auch Angstzustände lindern und Hitzewallungen in den Wechseljahren verringern.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Kiwi zu essen, könnte zu einem ruhigeren Schlaf führen. Dies ist vor allem auf den Nährstoffgehalt der pelzigen Früchte zurückzuführen: Sie sind reich an dem B-Vitamin Folsäure, Serotonin und Antioxidantien, die sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen sind Kiwis auch ein hervorragendes Nahrungsmittel zur Verbesserung der Darmgesundheit.

Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin B und Magnesium und reich an Melatonin, die alle einen erholsamen Schlaf fördern.

Einer Studie aus dem Jahr 2019 zufolge ging die Zahl der Studierenden, die über Schlaflosigkeit klagten, um zehn Prozent zurück, nachdem sie zwei Wochen lang zehn Mandeln am Tag zu sich genommen hatten.

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