Wer sich regelmäßig die Hände wäscht und von niesenden und hustenden Menschen Abstand hält, macht in Sachen Gesundheitsvorsorge schonmal vieles richtig. Aber auch eine ausgewogene Ernährung ist für ein starkes Immunsystem unerlässlich. Wir haben die Ernährungsberaterin Angela Dowden gefragt, mit welchen Lebensmitteln wir unsere Abwehrkräfte unterstützen können.

Entdecken Sie hier unser Ranking der 22 besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem ...

Unsere Rangliste basiert auf den gesundheitsfördernden Eigenschaften der einzelnen Gemüsesorten sowie der Meinung einer zertifizierten Ernährungsberaterin.

Adaptiert von Alina Halbe

Nüsse sind kleine Kraftpakete – und eine bunte Mischung aus Cashewkernen, Paranüssen und Erdnüssen liefert gleich ein ganzes Bündel an wertvollen Nährstoffen: Zink, Selen, Eisen und Vitamin B6 sind reichlich enthalten.

Diese Vitamine und Mineralstoffe spielen eine zentrale Rolle für ein starkes Immunsystem: Sie unterstützen den Körper dabei, Infektionen abzuwehren und sorgen dafür, dass Sie sich nach einer Erkältung schneller wieder fit fühlen.

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genug Vitamin C zu sich – zusätzliche Präparate bringen vorbeugend wenig, wenn es darum geht, eine Erkältung komplett zu vermeiden.

Wer sich Schnupfen und Co. allerdings schon eingefangen hat, kann mit Vitamin C durchaus dagegen steuern: Studien zeigen, dass eine tägliche Dosis von mindestens 200 mg die Symptome um rund 24 Stunden verkürzen kann.

Ein Teller mit dampfend heißer Hühnersuppe tut nicht nur der Seele gut, wenn Sie sich schlapp fühlen – sie liefert auch wertvolle Nährstoffe. Huhn und Pute stecken voller Vitamin B6, das für viele Prozesse im Körper wichtig ist: Es stärkt das Immunsystem und unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen.

Außerdem ist Geflügel eine hervorragende Eiweißquelle und gilt als besonders fettarmes, gesundes Fleisch.

Thunfisch ist nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern liefert auch reichlich Selen – ein Antioxidans, das in der Ernährung der meisten Menschen zu kurz kommt. Dabei spielt das Spurenelement eine entscheidende Rolle für die Abwehrkräfte: Ein Selenmangel kann laut Studien dazu führen, dass eine Grippe schwerer verläuft.

Zudem deuten Forschungen darauf hin, dass Selen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, Asthma-Beschwerden lindern kann und das Immunsystem insgesamt stärkt.

Auch Sardinen sind echte Immun-Booster. Wie auch Thunfisch liefern sie Selen – aber damit noch nicht genug: Sie stecken außerdem voller Vitamin B12, Eisen und Vitamin D. Diese Kombination unterstützt den Körper dabei, sich besser gegen Infektionen zu wappnen.

Sardinen sind ein fester Bestandteil in der mediterranen Küche, die als eine der gesündesten Ernährungsweisen überhaupt gilt.

Wahrscheinlich fragen Sie sich jetzt erstaunt: Galt Zucker nicht immer als Feind des Immunsystems? Ganz so einfach ist es allerdings nicht und neuere Studien zeichnen ein differenzierteres Bild: Glukose könnte demnach sogar dabei helfen, Virusinfektionen schneller zu überstehen, während sie die Genesung bei bakteriellen Erkrankungen eher behindert.

Die gute Nachricht ist aber: Gegen eine kleine Portion Zucker ab und zu ist nichts einzuwenden. Wenn man ihn in Maßen konsumiert, gibt es zumindest keinen Hinweis darauf, dass er das Risiko für Krankheiten erhöht.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt: Honig kann Husten bei Kindern besser lindern als der Wirkstoff Diphenhydramin, der in vielen Hustensäften steckt. Auch der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt bei Husten eine Tasse heißes Wasser mit Zitrone und Honig – allerdings nicht für Kinder unter einem Jahr.

Der süße Geschmack regt die Speichelproduktion an, was die Atemwege befeuchtet und den Hustenreiz mildert. Zudem wird Honig eine entzündungshemmende und schleimlösende Wirkung nachgesagt.

Polyphenole sind pflanzliche Wirkstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die in vielen Obst- und Gemüsesorten – und auch Granatäpfeln – stecken.

Studien zeigen: Wer konzentrierte Mengen dieser Antioxidantien zu sich nimmt, etwa über Granatapfelsaft, kann Erkältungen nicht nur schneller loswerden, sondern auch Husten und andere Symptome lindern. In manchen Fällen verkürzt sich die Krankheitsdauer sogar um bis zu 40 Prozent.

In Hafer steckt Beta-Glucan, ein Wirkstoff, der in hohen Dosen eingenommen nachweislich die Symptome einer Erkältung lindern und Infektionen sogar vorbeugen kann. Die Betonung liegt allerdings auf „in hohen Dosen“.

Das heißt: Ein Schälchen Porridge zum Frühstück wird zwar einen Schnupfen nicht ganz verhindern können, aber der Hafer versorgt den Körper mit wertvollen Ballaststoffen und B-Vitaminen. Außerdem ist das Getreide sehr gut verträglich und kann dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Gefällt Ihnen dieser Artikel? Dann klicken Sie oben auf Daumen hoch und folgen Sie uns für weitere loveFOOD-Themen

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Knoblauch das Risiko für eine Erkältung senken kann. In einer frisch zerdrückten Knoblauchzehe ist reichlich des gesundheitsfördernden Wirkstoffs Allicin enthalten, der Bakterien den Kampf ansagt.

Da frischer Knoblauch nicht jedermanns Sache ist, kann man auch auf Präparate in Form von Kapseln und Dragees zurückgreifen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Kaltgepresstes Rapsöl enthält die einfach ungesättigten Fette, die auch in extra-nativem Olivenöl zu finden sind. Und das pflanzliche Öl punktet zudem mit hohen Mengen des antioxidativen Vitamins E. Dieses Vitamin schützt die Zellen vor Schäden, aber es wird dabei verbraucht.

Vitamin C hilft dann, das verbrauchte Vitamin E wieder zu regenerieren, sodass es weiter wirken kann. Die beiden Vitamine ergänzen sich also und bieten dem Körper einen besseren Schutz. Daher passen Gemüsesorten mit viel Vitamin C, etwa Paprika, Brokkoli oder Rosenkohl, aus ernährungsphysiologischer Sicht besonders gut zum Öl.

Nicht nur die bunten Lebensmittel stärken das Immunsystem – auch Pilze sind eine gute Quelle für Selen und B-Vitamine. In einigen Supermärkten gibt es sogar mit Vitamin D angereicherte Pilze, die pro 100 Gramm etwa 2,5 Mikrogramm Vitamin D enthalten.

Das ist schon ein ordentlicher Teil der empfohlenen Tagesdosis, die für Erwachsene und Kinder zwischen einem und 70 Jahren bei 15 Mikrogramm liegt.

Versuchen Sie, mehr gekochte Möhren in Ihren Speiseplan einzubauen. Warum gekocht? Durch das Erhitzen werden die Zellwände der Möhre weicher, sodass mehr Beta-Carotin – eine Vorstufe von Vitamin A – aufgenommen werden kann.

Schon eine einzige Möhre liefert genug Beta-Carotin, damit es der Körper in die empfohlene Tagesmenge an Vitamin A umwandeln kann. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Abwehrkräfte, da es vor allem die gesunde Funktion der Schleimhäute unterstützt, die wiederum als erste Barriere gegen Viren und Bakterien fungieren.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für die Gesundheit. Wer nicht genug trinkt, riskiert etwa, dass die Nasenschleimhäute austrocknen – und das macht es Infektionen leichter, sich festzusetzen. Wasser ist da natürlich immer eine gute Wahl, aber auch ungesüßter Tee, Kaffee, Suppen und Säfte tragen zur Hydration bei.

Auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie zum Beispiel Gurken oder Wassermelonen helfen, den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Präbiotika sind spezielle unverdauliche Pflanzenfasern, die in unserem Darm das Wachstum gesunder Bakterien fördern.

Diese Fasern sind etwa in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Artischocken enthalten. Sie tragen dazu bei, das Gleichgewicht zwischen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Stoffen im Körper zu regulieren, was wiederum das Immunsystem stärken kann.

Beeren enthalten eine Vielzahl von Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe), zu denen auch Anthocyane gehören.

Diese Anthocyane sind rein äußerlich für die rote, violette, blaue oder blauschwarze Farbe von Blüten und Früchten verantwortlich, im Inneren sorgen sie für das Wachstum der guten Bakterien im Darm. Sie sind außerdem reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, die nachweislich helfen, Atemwegsinfektionen und Erkältungen zu bekämpfen.

Kefir ist vollgepackt mit nützlichen Bakterien und Hefen, die das Immunsystem auf Trab halten und ihm helfen, effizienter zu arbeiten. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Kefir-Mikroben das Immunsystem gezielt gegen bakterielle Infektionen stärken können.

Am besten greift man zu einem Kefir, der auf die altbewährte Art mit echten Kefirknollen hergestellt wurde.

Zink unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Wundheilung, während Eisen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielt. Aber wie kann man beides möglichst effizient zu sich nehmen? In Form von magerem rotem Fleisch.

Aber: Die internationale Organisation World Cancer Research Fund, die sich der Krebsprävention verschrieben hat, empfiehlt, nicht mehr als 500 Gramm gekochtes rotes Fleisch pro Woche zu essen. Eine gute fleischlose Alternative sind übrigens Nüsse, die ebenfalls reich an den oben genannten Nährstoffen sind.

In einer Studie der Tufts University im US-Bundesstaat Massachusetts wurde festgestellt, dass Menschen, die Vollkornprodukte konsumieren, höhere Werte von sogenannten Lachnospiraceae-Bakterien aufweisen. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die für ein gesundes Immunsystem wichtig sind.

Zudem hilft eine Ernährung mit Vollkornprodukten, die Zahl der T-Zellen zu steigern. Diese Art von weißen Blutkörperchen bekämpft Infektionen. Auch das ließ sich anhand der Werte der Studienteilnehmenden beweisen. Vollkorn ist außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und soll zudem das Risiko für Herzkrankheiten senken.

Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren – den Bausteinen, die unser Immunsystem unterstützen und bei der Heilung und Erholung helfen. Experten und Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine Tagesdosis von knapp einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte wie Tofu sowie Nüsse und Samen.

Wussten Sie, dass 175 Gramm geschnittene rote oder grüne Paprika fast dreimal so viel Vitamin C liefert wie eine einzige Orange? Vitamin C ist wichtig, um das Immunsystem gesund zu halten – besonders während und nach intensiver körperlicher Aktivität wie etwa Sport.

Die roten Paprika sind zudem auch eine großartige Quelle für Vitamin A.

Grünkohl ist ein echtes Power-Gemüse: Die grünen Blätter enthalten – ähnlich wie Paprika – mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und liefern dazu auch Vitamin A (aus Beta-Carotin) und andere Antioxidantien wie etwa Vitamin E.

Selbst im Vergleich zu Spinat schneidet Grünkohl besser ab: Er enthält viermal so viel Vitamin C und doppelt so viel Selen. Hierzulande wird er oft in deftigen Gerichten als Wintergemüse zubereitet, aber er schmeckt auch mit etwas Knoblauch angebraten gut. Wer möglichst viele der guten Inhaltsstoffe erhalten möchte, kann ihn auch zu einem leckeren Smoothie verarbeiten.

Neben der ausgewogenen Ernährung spielen auch andere Faktoren eine Rolle, wenn es um einen gesunden Lebensstil und Gesundheit geht. Viel Schlaf und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um das Immunsystem auf Trab zu halten.

So hat die amerikanische wissenschaftliche Fachgesellschaft Sleep Research Society in einer ihrer Studien gezeigt, dass Menschen, die nur sechs Stunden oder weniger schlafen, viermal häufiger eine Erkältung bekommen als diejenigen, die mehr als sieben Stunden pro Nacht schlafen. Eine andere Studie im Fachmagazin „Korean Journal of Family Medicine“ fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig moderat Sport treiben, zu 27 Prozent weniger anfällig für eine Erkältung sind, als Menschen, die keinen Sport machen. Fazit: Der Schlüssel für ein starkes Immunsystem ist ein Mix aus gesunder Ernährung, gutem Schlaf und regelmäßig Bewegung.

Gefällt Ihnen dieser Artikel? Dann klicken Sie oben auf Daumen hoch und folgen Sie uns für weitere loveFOOD-Themen