¿Sabías que una quinta parte de los alimentos del mundo se desperdician cada año? ¡Eso equivale a 1.000 millones de comidas al día! La mayor parte de estos alimentos desperdiciados acaban en los vertederos, liberando gases de efecto invernadero nocivos que aceleran el cambio climático.

No todo son malas noticias. Por suerte, puedes marcar la diferencia en tu propia cocina. No te pierdas nuestros consejos e ideas de recetas deliciosas que te ayudarán a reducir el desperdicio de alimentos, ahorrar dinero y poner tu granito de arena para ayudar al planeta.

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Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Todos hemos cogido un puñado de pasta o arroz, lo hemos echado a la olla sin medir y luego nos hemos dado cuenta de que hemos cocinado demasiada cantidad. Aunque las sobras pueden ser útiles, cocinar demasiado de forma sistemática conduce a un desperdicio innecesario de alimentos.

Para evitarlo, comprueba siempre las instrucciones del envase para conocer las raciones recomendadas. El uso de una báscula de cocina o de una taza medidora puede ayudarte a asegurarte de que cocinas la cantidad justa en todo momento.

Siempre que se laven bien o se limpien a fondo con un paño húmedo, se pueden dejar las pieles de las verduras, incluidas las de apio, chirivía y calabaza. Si necesitas pelar patatas para hacer puré, guarda las pieles y haz chips caseros. Simplemente, mezcla las pieles con aceite y sal marina, y luego ásalas en un horno caliente hasta que estén doradas y crujientes.

Muchas recetas requieren un chorrito de limón o lima, o la ralladura de una naranja, pero no hace falta desperdiciar ninguna de estas frutas. Ralla la cáscara antes de exprimirla, ponla en una bandeja de cubitos de hielo, añade un chorrito de zumo y congela. También puedes congelar el zumo de cítricos de la misma manera. Las rodajas de fruta también se pueden colocar en capas entre hojas de papel vegetal en una caja de plástico para congelador. Los cítricos tardan una eternidad en biodegradarse para convertirse en abono, por lo que congelarlos garantiza que no haya desperdicio.

La ensalada ocupa uno de los primeros puestos en la lista de alimentos que más se desperdician. Si compras ensaladas envasadas, ve a la parte de atrás de la estantería para encontrar la bolsa con una fecha de caducidad más larga. Luego, saca la ensalada de la bolsa y guárdala en una caja con tapa entre hojas de papel de cocina.

Las hojas delicadas se magullan y deterioran con facilidad, así que elige opciones más resistentes en lugar de berros o espinacas tiernas. Lo mejor de todo es que puedes comprar una lechuga entera con la raíz, que se conservará durante más tiempo. Solo tienes que cortar las hojas a medida que las vayas necesitando.

El brócoli es una de las verduras más nutritivas que puedes comer, pero solemos consumir solo las flores, dejando de lado el tallo. Es una pena, ya que está lleno de sabor. La próxima vez, en lugar de desecharlo, pela la capa exterior y corta los tallos en rodajas finas para disfrutarlos crudos en ensaladas. También puedes saltear las rodajas hasta que se doren ligeramente para hacer una sabrosa guarnición. Alternativamente, puedes encurtirlos en una sencilla salmuera para disfrutar de un aperitivo ácido.

Los tomates maduros tienen muchísimos usos. Nos encanta la versión siciliana del pesto, también conocido como pesto alla trapanese. Es una salsa muy aromática y sabrosa para acompañar la pasta. Para prepararla, mezcla dos tomates maduros, un puñado de almendras tostadas, dos dientes de ajo y un puñado de albahaca fresca. Vierte lentamente 59 mililitros de aceite de oliva y mezcla hasta que quede suave. Sazona con sal y pimienta al gusto. Se conserva en el frigorífico hasta tres días y también se congela bien.

No hace falta decir que los envases de papel son mejores para el planeta que los de plástico, pero también lo son para prolongar la frescura de los ingredientes. Después de hacer la compra, retira la fruta y la verdura de cualquier envase de plástico y envuélvelas en papel de cocina antes de refrigerarlas.

Este método absorbe el exceso de humedad, evitando que se echen a perder y manteniendo los productos frescos durante más tiempo. Por ejemplo, colocar una toalla de papel en un recipiente con espinacas ayuda a mantener su frescura. Del mismo modo, guardar las setas en bolsas de papel en lugar de en bolsas de plástico evita que se vuelvan viscosas.

Una despensa bien organizada significa que sabrás exactamente lo que hay en ella y evitarás duplicar los ingredientes que ya tienes. Traslada los productos secos a recipientes transparentes y etiquetados para facilitar su uso. Intenta organizar la despensa de manera que puedas verlo todo, sin que nada se esconda en la parte de atrás, en un rincón oscuro.

Los tiempos están cambiando, pero en el pasado la necesidad de productos perfectos significaba que toneladas de frutas y verduras frescas que se consideraban "feas" o "torcidas" se desperdiciaban. Hoy en día, la mayoría de los grandes minoristas venden estas frutas y verduras llamadas "feas". Saben igual que las más bonitas y cuestan menos. Las encontrarás en tu tienda de confianza.

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Es difícil cocinar la porción perfecta de arroz. Casi siempre sobra algo. La buena noticia es que hay muchas formas creativas de utilizar los granos sobrantes. Puedes convertir las sobras de arroz en crujientes bolas de arancini mezclándolo con queso, huevo y pan rallado y friéndolo hasta que esté dorado. También puedes preparar un sofisticado plato de arroz frito salteando el arroz con verduras, huevos y salsa de soja. Alternativamente, puedes añadir arroz a sopas o ensaladas, o utilizarlo como base para un bol de cereales.

No tires las hojas de las verduras cuando cocines. Las hojas de zanahoria se pueden añadir a los caldos de verduras o, mejor aún, se pueden triturar con aceite de oliva, ajo y frutos secos para hacer una salsa tipo pesto. Las hojas de remolacha se pueden ablandar como guarnición, mientras que las hojas de chirivía y apio se pueden mezclar con aceite de oliva y sal marina y luego asar, lo que resulta un excelente aperitivo.

Todos los países mediterráneos tienen recetas que utilizan pan duro, pero la ensalada italiana panzanella es una de nuestras favoritas. Se mezclan trozos de pan con aceite de oliva y ajo, y luego se hornean para hacer picatostes. La ensalada debe reposar antes de servir, ya que el pan absorbe el aderezo. Puedes variar los ingredientes, pero los tomates, la albahaca, las cebollas y las aceitunas son esenciales.

Debido a su alto contenido en aceite, los frutos secos crudos (excepto las castañas) se ponen rancios con relativa rapidez si no se almacenan correctamente. Deben guardarse en el frigorífico o, mejor aún, en bolsas y en el congelador. Los frutos secos absorben fácilmente otros olores, así que recuerda mantenerlos alejados de alimentos con olores fuertes como la cebolla y el ajo.

Un gratinado de pasta es la forma perfecta de aprovechar las sobras de pasta y cualquier trozo de queso que tengas en el frigorífico. Es un plato versátil que se puede personalizar con lo que tengas a mano. Nos encanta combinar la pasta con champiñones salteados, guisantes congelados y beicon crujiente, y luego bañar todo en una rica y cremosa salsa de queso. Cúbrelo con queso extra para un acabado dorado y burbujeante, y hornéalo hasta que esté dorado. Es una comida reconfortante y satisfactoria que disfrutará toda la familia.

El pan es uno de los alimentos que más se desperdician, pero no tienes por qué tirarlo. El pan de molde se puede guardar en el congelador y utilizar las rebanadas que necesites cada vez. Los trozos pequeños de pan sobrante se pueden triturar para hacer pan rallado y congelar, o puedes hacer picatostes, que pueden conservarse hasta tres días en una caja con tapa. También puedes probar una receta con pan duro, como tostadas francesas o budín de pan y mantequilla.

Las técnicas de conservación de alimentos existen desde hace miles de años, y permiten prolongar la vida de las cosechas y disponer de alimentos en invierno. Conservar y encurtir también son formas fáciles y divertidas de evitar el desperdicio. Prueba a hacer mermeladas de frutas caseras o salas picantes. También puedes fermentas tus propias verduras para hacer kimchi o chucrut. Los alimentos fermentados son deliciosos y están llenos de probióticos, que son excelentes para la salud intestinal.

Siempre terminamos con restos de comida en mal estado en la cocina, pero es mejor que acaben en el montón de compost que en la basura. Muchas zonas tienen contenedores de alimentos comunitarios que se recogen para hacer compost, incluso si no tienes espacio exterior para un compostador. Compra un contenedor de compost de sobremesa con una tapa firme (para evitar olores y moscas), y luego amontona los residuos, incluso las cáscaras de huevo. Lleva el compost al exterior o llévalo a tu banco de compost.

Tener una buena selección de alimentos enlatados en la cocina te asegura poder preparar muchos platos estupendos, evitando tener que correr a la tienda en el último momento. Usar pescado, judías, legumbres, verduras y frutas enlatados también ayuda a evitar el desperdicio y a ahorrar dinero y tiempo, sin comprometer el sabor. Muchos alimentos enlatados también son tan nutritivos como los frescos.

Si se almacena correctamente, el queso no tiene por qué tirarse. Una vez desenvuelto y cortado, envuélvelo bien en film transparente y guárdalo en el frigorífico. Con los quesos blandos, como el brie o el camembert, asegúrate de cubrir los lados cortados con film transparente para evitar que entre aire y se endurezca. La corteza del parmesano se puede utilizar para añadir sabor a sopas y salsas para pasta. Los quesos duros también se pueden congelar bien para utilizarlos en la cocina en el futuro, ya sea enteros o rallados.

Ciertas frutas y verduras, como los plátanos, los aguacates, los tomates, los melocotones y las peras, desprenden un gas llamado etileno, que favorece la maduración y puede provocar su deterioro. Si los guardas con alimentos sensibles al etileno, como las patatas, las manzanas, las bayas y los pimientos, el etileno hará que maduren. Tenlo en cuenta cuando organices y guardes los alimentos. Además, recuerda que las patatas, el ajo, las cebollas y los plátanos nunca deben guardarse en el frigorífico.

Congela las sobras de comida o blanquea las verduras (escaldándolas en agua hirviendo o cocinándolas al vapor durante un rato) para congelarlas y consumirlas otro día. Las bolsas de verduras y frutas congeladas que se compran en la tienda son tan nutritivas como las frescas, así que también vale la pena tenerlas a mano. Tu congelador es una extensión de la despensa. Eso sí, etiquétalo todo para que sepas lo que hay dentro.

Los plátanos pueden congelarse perfectamente, incluso si están muy maduros. Puedes congelarlos con piel o cortarlos en rodajas y colocarlos en bandejas para congelarlos abiertos antes de meterlos en bolsas. Perfectos para hacer pan de plátano, muffins y batidos, los plátanos congelados también son un gran helado instantáneo cuando se mezclan con mantequilla de cacahuete. Además, sus pieles se biodegradan rápidamente y enriquecen el compost con importantes nutrientes.

¿Con qué frecuencia tiras bolsas de hierbas a medio usar? No hay necesidad de desperdiciarlas. Las hierbas suaves como la albahaca, el cebollino y el perejil se pueden mezclar con un poco de aceite y congelar en bandejas de cubitos de hielo para usarlas fácilmente más adelante. Mientras tanto, las hierbas más duras como el romero, las hojas de laurel y el tomillo se pueden secar y almacenar para su uso posterior. Y si tienes un pequeño espacio para cultivar las tuyas propias, mejor que mejor.

Cocinar porciones más grandes el fin de semana te permite tener comida ya hecha entre semana. Por ejemplo, puedes asar cerdo y desmenuzarlo para usarlo en sándwiches, salteados, tazones de fideos y tacos. Alternativamente, la falda de ternera cocida a fuego lento sería una carne desmenuzada fantástica para burritos, nachos o patatas asadas rellenas.

Optar por productos a granel en lugar de productos preenvasados te permite comprar solo la cantidad exacta que necesitas, lo que reduce tanto el desperdicio de alimentos como el gasto innecesario. Es muy fácil caer en la tentación de las ofertas a granel o de los paquetes familiares grandes, especialmente cuando se trata de productos como las espinacas o las hojas de ensalada, para luego darse cuenta de que no se pueden terminar antes de que se echen a perder. Además, elegir productos a granel te ayudará a reducir los residuos plásticos y el exceso de envases, muchos de los cuales son difíciles de reciclar.

El reconfortante puré de patatas es un acompañamiento clásico que combina a la perfección con casi cualquier carne, pescado o verdura. Pero, ¿qué haces cuando has hecho demasiado? Por suerte, puedes transformar fácilmente las sobras en un plato nuevo. Esparce el puré sobre un pastel de pescado cremoso o conviértelo en ñoquis de patata caseros.

Hay varias razones por las que comprar un pollo entero tiene sentido. Representa una mejor relación calidad-precio que comprarlo piezas, tendrás unas deliciosas sobras para usar y también te quedarán los huesos para hacer caldo. Es mejor congelar los huesos y esperar hasta que tengas varios. De esa manera, obtendrás un caldo más sabroso. Además, puedes añadir cualquier trozo de verdura que tengas en el refrigerador.

Puede parecer un poco tedioso al principio, pero dedicar solo 30 minutos a planificar las comidas de la semana puede marcar una gran diferencia. No solo sabrás exactamente qué ingredientes necesitas, sino que crear una lista de la compra también te ayudará a mantener la concentración cuando compres. Tendrás menos tentación de añadir artículos al azar a tu cesta y luego preguntarte qué vas a hacer con ellos, lo que te permitirá ahorrar dinero y evitar el desperdicio de alimentos.

Reduce tu huella de carbono comprando productos de temporada. Cuesta menos y no tendrás que preocuparte por todas esas millas de alimentos que se utilizan para transportar por avión o barco productos de más lejos. Si puedes, compra en tiendas locales para apoyar a los pequeños negocios. Además, compra solo lo que necesites. Una gran tienda de alimentación tiende a generar más residuos, por lo que es importante planificar.

Haz de la cocina por lotes un proyecto de fin de semana preparando comidas con antelación para el frigorífico y el congelador. Esto no solo te ahorrará tiempo durante la ajetreada semana, sino que cocinar a granel también ayudará a reducir el desperdicio de alimentos y a disminuir las facturas de energía. Desde ricas y sabrosas salsas para pasta hasta contundentes y reconfortantes tartas y deliciosos postres caseros, las opciones son infinitas.

Tu frigorífico debe estar a 2-4 °F para funcionar correctamente. De lo contrario, los productos pueden deteriorarse. Utiliza lo que los chefs llaman el sistema de "primero en entrar, primero en salir", según el cual los productos que se van a utilizar primero se guardan en la parte delantera del frigorífico. Debes guardar la carne cubierta en platos en el estante inferior para evitar cualquier contaminación cruzada. Mientras, las verduras y la ensalada deben guardarse en los cajones inferiores. Esfuérzate por mantener tu frigorífico limpio y organizado para que sea fácil ver todo de un vistazo.

Ya sea que la etiqueta diga "consumir antes de", "vender antes de" o "consumir preferentemente antes de", usa el sentido común (y tu sentido de la vista y el olfato) para decidir si un producto ya no puede usarse. Los alimentos como los quesos duros, los helados y el pan suelen estar en buen estado después de su fecha de caducidad, aunque siempre debes prestar atención a ellas, ya que se refieren a la seguridad alimentaria y no a la calidad. Al comprar leche, yogur o nata, los minoristas suelen poner el envase con la fecha de caducidad más corta en la parte delantera, así que busca el que dure más tiempo en la parte trasera.

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Última actualización por Natasha Lovell-Smith.