A menudo, se dice que la belleza viene de dentro, y eso incluye lo que comes. Aunque no existen alimentos milagrosos que hagan retroceder el tiempo, puedes parecer y sentirte más joven comiendo sistemáticamente una dieta sana y llena de nutrientes.

He aquí algunos de los principales alimentos antienvejecimiento que debes incluir en tu dieta diaria para potenciar tu energía, mejorar tu piel y tener un aspecto más juvenil.

Lee nuestra galería para descubrir 31 alimentos que te harán parecer más joven, hasta llegar al más rejuvenecedor de todos.

Nuestra clasificación se basa en investigaciones sobre cada alimento y su potencial antienvejecimiento, así como en las opiniones de nuestro equipo.

Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Esta fruta verde tan apreciada es una rica fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para la piel. Además, el aguacate está repleto de vitamina E, que refuerza la protección antioxidante de las células cutáneas desde el interior. Así que ahora puedes disfrutar aún más de tus tostadas de avo, sabiendo que, además de tener un sabor delicioso, te ayudan a parecer más joven.

El brócoli es rico en antioxidantes antiinflamatorios vitamina C y K, que ayudan al organismo a producir colágeno, así como en calcio, que mejora el aspecto de la superficie de la piel y favorece la renovación celular. El brócoli también contiene un compuesto llamado mononucleótido de nicotinamida, que, según descubrieron científicos de la Universidad de Washington, ralentiza el proceso de envejecimiento en un estudio de 2016 con ratones.

Los arenques en escabeche tienen un alto contenido en vitamina D. Esto es bueno para fortalecer los huesos, pero también podría ser beneficioso para evitar la aparición de canas. En un pequeño estudio de la Revista Internacional de Tricología, el encanecimiento prematuro se asoció a niveles más bajos de vitamina D, hierro y calcio.

Rallado, en polvo o conservado en almíbar, el jengibre añade un cálido sabor picante a comidas dulces y saladas, desde platos de fideos hasta pasteles. Además de ser delicioso, también podría ayudarte a mantenerte joven gracias a su potencial para reducir la inflamación del organismo y prevenir la pérdida de elasticidad de la piel por el daño de los rayos UVB. Un metaanálisis publicado en 2022 en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, que examinó las investigaciones existentes sobre los beneficios del jengibre para la salud, concluyó que el jengibre podría tener múltiples propiedades antienvejecimiento.

Un gran plato de sopa de verduras es una forma estupenda de asegurarte de que tomas tus cinco al día y de alimentar tu piel, cabello y uñas con los nutrientes que necesitan. Un estudio neerlandés publicado en la Journal of the American Academy of Dermatology en 2018 descubrió una correlación estadísticamente significativa entre tomar sopa y menos arrugas en las mujeres mayores.

Las granadas y el zumo de granada rebosan fitoquímicos (un tipo de compuesto que se encuentra en las plantas) que contribuyen a un envejecimiento más saludable, en gran parte debido a sus efectos antiinflamatorios. Un estudio piloto en humanos de 2019 publicado en Nature Metabolism descubrió que un compuesto llamado urolitina A de las granadas ralentizaba la pérdida muscular. También concluyó que mejoraba la función mitocondrial (la capacidad de las células para producir energía), lo que podría traducirse en parecer y sentirse más joven durante más tiempo.

Las semillas y los frutos secos son adiciones fantásticas a una dieta equilibrada, y las semillas de lino están entre las mejores. Solo una cucharada o dos de semillas de lino al día te aportarán una dosis de grasas saludables, ácidos grasos omega-3 y proteínas. También contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular, protegiendo tu piel y tu pelo de los signos del envejecimiento. Las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir que las enteras. Pueden añadirse a los batidos o espolvorearse sobre las gachas de avena o una ensalada para darles un sabor suave a nuez.

La avena, la quinoa y la cebada perlada son hidratos de carbono de índice glucémico más bajo (de liberación más lenta de energía) que deberías intentar introducir en tu dieta (en lugar de los de IG más alto, como las patatas, el arroz y el pan blanco). Diversos estudios han demostrado que una dieta con un índice glucémico más bajo reduce el riesgo de acné, mientras que unos niveles más altos de azúcar en sangre se asocian con un aspecto más envejecido.

Las setas contienen dos antioxidantes clave que podrían ayudar a ralentizar los efectos del envejecimiento y mejorar la salud. Se ha descubierto que tienen altos niveles de ergotioneína (ERGO) y glutatión (GSH), que pueden ayudar a prevenir el daño tisular, manteniéndote joven e incluso combatiendo ciertos problemas de salud relacionados con la edad, como el Alzheimer, las enfermedades cardiacas y el cáncer. Hay muchas formas de utilizar las setas. Disfrútalas en curry, guisos, sopas y mucho más.

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A menudo descrita como un superalimento, esta jugosa fruta es rica en algunas vitaminas y minerales importantes, así como en antioxidantes. La papaya contiene vitaminas A, C y E, importantes para mantener sana la piel. La papaya es estupenda tal cual, pero la papaya fermentada puede tener propiedades antienvejecimiento aún mayores, ya que contiene más antioxidantes que la papaya cruda. La pulpa es similar a la de un melón, y puedes cortarla para comerla como tentempié o utilizarla en batidos.

El cobre contribuye a la pigmentación normal del pelo, e investigaciones de la Revista Internacional de Tricología han demostrado una relación entre los niveles bajos de cobre y la aparición precoz de pelos blancos. Las mejores fuentes de cobre son el hígado de cordero y de ternera, así como los frutos secos y las semillas (piensa en las nueces de Brasil, los anacardos y las pipas de girasol) y la carne de cangrejo.

El azafrán, una especia que procede de un tipo de flor de azafrán, es un poco caro, pero podría merecer la pena. Si tu objetivo es mantener un aspecto joven, los poderes antioxidantes del azafrán pueden ayudarte a conseguirlo. Los antioxidantes del azafrán pueden prevenir los daños del sol en la piel, y también tiene propiedades antiinflamatorias. El azafrán también podría ayudar a reducir la hiperpigmentación (manchas más oscuras en la piel) y estimular la producción de colágeno para mejorar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas.

Las zanahorias y otras frutas y verduras de color rojo anaranjado (como los tomates, los pimientos rojos, el boniato, el melón cantalupo y los albaricoques) son ricas en pigmentos naturales llamados carotenoides, que pueden tener un efecto cosmético en la piel caucásica, dándole un brillo dorado. Un estudio publicado en la revista Behavioral Ecology descubrió que esto aumentaba la percepción de la gente sobre el atractivo facial.

El eglefino, el bacalao y todos los demás tipos de pescado blanco están repletos de yodo, un nutriente que ayuda a mantener activo tu metabolismo, así como a mantener sanas las células de la piel. Un estudio realizado en 2020 por Clinical Endocrinology descubrió que, aunque los niveles de yodo han aumentado en la población del Reino Unido en los últimos años, su carencia es un problema para los grupos vulnerables. Un estudio de 2016 de The Lancet situó al Reino Unido entre los 10 países con mayor carencia de yodo del mundo.

Al igual que otras frutas y verduras que pueden mantenerte joven, la piña es una buena fuente de antioxidantes. Como la piña también es rica en fibra insoluble, el efecto protector de estos antioxidantes podría ser mayor en la piña que en otros alimentos, y la fibra también es buena para el aparato digestivo. La fruta espinosa también contiene mucha vitamina C, que mejora la salud de la piel, así que mézclala con una ensalada de frutas, hornea un pastel de piña al revés o ponla en una pizza (si es lo tuyo).

El pigmento rojo licopeno de los tomates es más conocido por su relación con la reducción del riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Pero, según el Journal of Nutrition, el licopeno es también un protector solar natural, que actúa dentro de nuestras células protegiéndolas de las quemaduras solares y las arrugas inducidas por los rayos UV. Los tomates producen más licopeno cuando se cocinan, así que prueba la sopa de tomate, la passata y los tomates en conserva.

Los anacardos tienen más del doble de concentración de hierro que el filete de costilla a la parrilla, lo que puede ayudar a reducir la caída del cabello, mantenerte con las mejillas sonrosadas y evitar la fatiga debilitante. Los anacardos contienen 6 mg de hierro por 100 g, mientras que la misma cantidad de filete solo contiene 2,6 mg. También son una buena fuente de zinc, que puede ayudar a curar los brotes cutáneos.

Una pizca de semillas de sésamo es fácil de añadir al curry, los salteados y las ensaladas, y además podría darte una ventaja juvenil. Las semillas de sésamo pueden combatir la inflamación, posiblemente gracias al compuesto sesamina, y son una buena fuente de niacina (vitamina B3), que ayuda a mantener sana la piel. También son ricas en antioxidantes, además de aportar fibra y proteínas. Las semillas de sésamo pueden ser útiles durante la menopausia, ya que contienen compuestos similares al estrógeno y podrían ayudar a contrarrestar los niveles bajos de esta hormona.

Una de las razones por las que las legumbres podrían ayudar a proteger contra el daño cutáneo y las arrugas es que contienen estrógenos vegetales naturales (fitoestrógenos). Hay indicios de que pueden ayudar a mejorar el contenido de agua de la piel, así como a proteger las células cutáneas del estrés oxidativo.

Una mala noche de sueño puede añadir años a tu rostro. Un estudio de 2013 en la revista Sleep descubrió que las personas que no dormían tenían más arrugas/líneas finas y la boca más caída. Para tener más posibilidades de pasar una noche tranquila, come antes de acostarte un par de kiwis que contengan melatonina. En un pequeño ensayo clínico realizado en 2017 por Sleep and Biological Rhythms, los insomnes informaron de una mejor calidad del sueño y funcionamiento diurno tras comer la fruta antes de acostarse.

La cúrcuma está de moda como ingrediente beneficioso para la salud, y se la ha calificado de "superalimento antienvejecimiento". Pero, ¿qué puede hacer realmente para ayudarte a parecer más joven? El compuesto curcumina, presente en la cúrcuma, podría reducir el estrés oxidativo y la inflamación, ayudando a mejorar tu piel y tu salud en general. También podría ayudarte a sentirte más joven, además de parecerlo, con el potencial de aumentar tus niveles de energía. Ingrediente habitual en la cocina del sur de Asia, la cúrcuma es fácil de añadir molida a todo, desde huevos revueltos a batidos.

En un estudio de la revista The American Journal of Clinical Nutrition en el que participaron personas de Suecia, Grecia y Australia, los que consumían más grasas monoinsaturadas, sobre todo aceite de oliva, tenían menos arrugas en una zona expuesta al sol (el dorso de la mano) que los que preferían la mantequilla y la margarina. Las verduras y las legumbres también se relacionaron con menos arrugas.

Una taza de cacao por la noche tiene el poder de ser un potenciador de la belleza: solo tienes que elegir uno con un alto contenido en antioxidantes flavanoles, un ingrediente clave que relaja los vasos sanguíneos. Las investigaciones sugieren que una taza de cacao con alto contenido en flavanoles, disponible en tiendas de dietética u online, aumenta el flujo de sangre y oxígeno a la piel y disminuye el riesgo de quemaduras solares, según la revista Journal of Nutrition. Elige chocolate negro con al menos un 70% de cacao si quieres aprovechar sus beneficios.

Los huevos aportan proteínas de alta calidad (el componente básico de una piel sana), pero también son una buena fuente de hierro (que se encuentra en las yemas), ya que un huevo proporciona 0,5 mg de hierro (la CDR es de 8 mg). El hierro es vital para mantener a raya la anemia, que te envejece dándote un aspecto cansado y pálido. Otras buenas fuentes son la carne roja, las lentejas, las verduras de hoja verde y los frutos secos.

Beber unas cuantas tazas diarias de té verde se ha relacionado con un menor daño cutáneo. ¿El motivo? Contiene un alto nivel de un antioxidante clave conocido como galato de epigalocatequina (ECGC). En 2019, unos estudios sobre cultivos celulares publicados en Environmental Pollution, destacaron que el ECGC había demostrado proteger contra el envejecimiento cutáneo relacionado con la contaminación.

Las bayas están llenas de antocianinas, potentes ingredientes antioxidantes y antiinflamatorios que protegen contra la descomposición del colágeno, según la publicación Molecular Nutrition & Food Research. Además, la revista descubrió que las antocianinas parecen potenciar la salud de las bacterias intestinales, lo que a su vez puede reducir la pérdida ósea relacionada con la edad.

Un estudio realizado en 2021 por la revista Nutrients descubrió que las almendras reducían la aparición de arrugas y pigmentación en mujeres posmenopáusicas de piel clara que consumieron algo más de dos puñados diarios de estos frutos secos durante casi seis meses. Las almendras son ricas en ácidos grasos esenciales beneficiosos para la piel, y aportan casi 7 mg de vitamina E antioxidante por puñado de 28 g, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada.

Una ración diaria de cítricos te garantizará prácticamente la ingesta suficiente de vitamina C, que se ha relacionado con una piel menos arrugada y de aspecto más seco gracias a su capacidad de protección celular. Una naranja aporta 81 mg de vitamina C, que es más del doble de la ingesta mínima recomendada de 40 mg. Otras grandes fuentes de vitamina C son los pimientos, las nectarinas, las fresas y las verduras de hoja verde.

El salmón es extremadamente rico en grasas omega-3, que son antiinflamatorias y se ha demostrado que protegen contra el daño de los rayos UV y aumentan la hidratación en diversos estudios. No solo eso, sino que el salmón también está repleto de proteínas y vitamina B12 para ayudar a mantener las células.

Vale la pena repetirlo: beber mucha agua es bueno para tu cutis. En un estudio de 2015 publicado en la publicación científica Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, las mujeres jóvenes a las que se pidió que bebieran 2 litros más de agua al día experimentaron un aumento de la hidratación suficiente para "influir positivamente en la fisiología normal de la piel". En términos de belleza, eso significa una piel más tersa y tersa.

Los alimentos precocinados azucarados y grasos con aromatizantes, emulgentes y otros aditivos cuentan como "ultraprocesados" (piensa en galletas, perritos calientes, aperitivos salados y fideos instantáneos). Evita demasiados alimentos ultraprocesados si quieres vivir más tiempo, ya que la publicación American Journal of Clinical Nutrition ha relacionado un consumo elevado con una menor longitud de los telómeros. Los telómeros son la secuencia de material genético que hay en cada extremo de tus cromosomas. En pocas palabras, una menor longitud de los telómeros significa que envejeces más deprisa.

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Última actualización por Laura Ellis.