¿Intentas orientar tus elecciones alimentarias en una dirección más sana? Puede ser más difícil de lo que crees. Aquí, la nutricionista titulada Caroline Mason nos explica los alimentos supuestamente "sanos" que sería mejor evitar, desde ensaladas cargadas de grasas saturadas hasta tentempiés vegetales que contienen grandes cantidades de sal. ¿Cuáles has estado comiendo sin saberlo?

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Adaptado al español por Rocío Durán Hermosilla, redactora en español para loveFOOD.

Un caldo repleto de proteínas magras, verduras frescas y fideos puede parecer una opción saludable para comer o cenar, pero la sal oculta en el ramen puede ser un verdadero peligro. Si pides comida fuera de casa, el ramen de pollo puede contener unos 10 g de sal, casi el doble de la cantidad diaria recomendada y equivalente a unos 30 paquetes de patatas fritas. Las recetas varían, así que comprueba cuidadosamente los menús para encontrar alternativas con menos sal; las directrices de la mayoría de los países recomiendan no más de 5 g (0,18 oz) de sal al día.

El sushi contiene muchos ingredientes frescos y nutritivos, pero ten cuidado con los maki o rollos de sushi. "El arroz por sí solo aumentará tu azúcar en sangre, pero también contienen azúcar y sodio", dice Mason. "Un rollo de sushi tiene de tres a cuatro cucharaditas de azúcar". Tampoco olvides la botellita de salsa de soja. Llevará el contenido de sal de tu sushi a la zona roja, lo que significa que una caja de selección del supermercado puede contener alrededor de la mitad de tu cantidad diaria de sal permitida.

Ese recubrimiento ácido y cremoso que encuentras en las pasas, los chips de plátano y las nueces de Brasil puede parecer sano, pero no te dejes engañar. Casi siempre está hecha de aceite de palma, azúcar y un poco de leche en polvo. Añade eso a un paquete de frutos secos ya de por sí densos nutricionalmente y tendrás un tentempié con dos tercios de azúcar. La Fundación Británica del Corazón recomienda congelar las bayas frescas bañadas en yogur como opción más sana.

Estos tentempiés de cereales superligeros pueden parecer una opción práctica cuando quieres mantener a raya los retortijones de hambre, pero sus calorías vacías no aportan ninguno de los nutrientes que tu cuerpo necesita, a la vez que añaden sal, azúcar y varios colorantes y aromatizantes que no necesita. Pásate a las tortitas de arroz integral para un bocado más nutritivo, con la fibra que se elimina de la mayoría de las tortitas de arroz blanco. Mejor aún, ponles un poco de hummus, mantequilla de frutos secos o aguacate.

"Me encantan los batidos, pero tienes que entender el equilibrio de proteínas, fibra y azúcares que es adecuado para ti", dice Mason. "Como regla general, un batido debe tener una proporción de verdura: fruta de 80:20". Muchos de los batidos de los supermercados están compuestos totalmente de fruta, lo que significa que, aunque técnicamente ponga "sin azúcares añadidos", llevan una ración equivale a cuatro cucharaditas de azúcar. Eso es bastante más que un vaso de cola.

Tienen un aspecto y un sabor estupendos, pero lamentablemente, aunque mucha gente supone que son más sanas que las patatas fritas, las patatas fritas de tubérculos suelen tener un contenido de sal y grasa muy similar. Y aunque a menudo contienen más fibra dietética que las alternativas normales, hasta un tercio de su peso puede atribuirse a la grasa; una ración de 30 g contiene la misma cantidad que un donut. La remolacha, la chirivía y las zanahorias, naturalmente dulces, también contienen una buena dosis de azúcar: hasta una cucharadita y media por ración.

Aunque pienses que es una opción más sana para después de cenar, este dulce puede no ser tan nutritivo como te han hecho creer. Suele tener menos grasa que la típica bola de helado, pero el yogur helado suele estar cargado de ingredientes adicionales, como azúcar y edulcorantes, y eso antes de que le hayas añadido tus ingredientes favoritos. Si quieres una alternativa rica en nutrientes, opta por el yogur griego desnatado con fruta fresca y frutos secos picados para satisfacer cualquier antojo de nata.

No te dejes tentar por esos bonitos vasos estilo cafetería de la sección de frigoríficos de tu supermercado local. Debido a su alto contenido en azúcar (al menos dos cucharaditas por ración) y a la larga lista de estabilizantes, reguladores de la acidez y edulcorantes, es mejor que los evites. "Mientras tanto, la leche entera tiene todos sus nutrientes en una forma que tu cuerpo entiende", dice Mason. "La grasa estabiliza nuestro nivel de azúcar en sangre, en lugar de provocarle picos". ¿Cuál es la moraleja? Cambia los flacos y azucarados cafés con leche por una opción más sana.

Los granos enteros de maíz natural parecen el tentempié perfecto. Naturalmente sin gluten y veganos, estos bocaditos remojados y tostados se comercializan como una alternativa más sana a las patatas fritas, pero muchas variedades contienen hasta el doble de sal. Una investigación del grupo sanitario Action on Salt también destaca que, aunque la sal marina suele percibirse como una opción natural más sana que la sal común, tiene los mismos efectos fisiológicos que cualquier fuente de sodio.

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La proteína proporciona tanto combustible como material de construcción para nuestro cuerpo, impulsando funciones esenciales y construyendo y reparando tejidos. Las proteínas en polvo son una forma rápida y absorbible de incorporar este macronutriente a la dieta de los deportistas y las personas que van al gimnasio. Sin embargo, según Mason, el problema son los batidos ultraprocesados en los que a veces vienen estos polvos, que pueden estar llenos de basura. "Tantos rellenos, espesantes, emulgentes, edulcorantes... consumidos con regularidad, destruirán tu flora intestinal natural, que según las investigaciones puede tardar siete años en recuperarse".

“Basado en plantas" es una categoría que suena muy bien, pero recuerda que esos ingredientes de lujo -sal marina, sirope de agave y aceite de coco, por ejemplo- significan que los chocolates veganos contienen tanta grasa, azúcar y sal como las versiones lácteas. De hecho, las barritas de chocolate vegano figuran entre los productos más ultraprocesados que ofrecen las marcas de chocolate.

Las semillas son potentes fuentes de nutrición, pero a menudo se utilizan como excusa para esconder detrás panes ultraprocesados. Comprueba la etiqueta de tu pan multigrano o de granero favorito; la mayoría están ultraprocesados, hechos con harinas de trigo refinadas (sin el nutritivo germen de trigo ni el germen rico en fibra) y un cóctel de agentes fermentadores y conservantes industriales. Según el grupo de presión Action on Salt, el pan de molde es el mayor contribuyente individual de sal en nuestra dieta.

Al igual que ocurre con muchos desayunos envasados, es mejor evitar las gachas de avena compradas en el supermercado si quieres empezar la mañana con buen pie. Aunque estas bolsas y botes pueden ser útiles por el tamaño de la ración, a menudo están cargados de un sinfín de asquerosidades e ingredientes innecesarios, como montones de azúcar, edulcorantes y conservantes. Lo mejor es preparar las gachas de avena desde cero.

Una investigación realizada por el British Dental Journal descubrió que los productos sin gluten suelen contener más calorías, carbohidratos y azúcar que sus homólogos estándar. "La mejor forma de no tomar gluten es comer cosas que no lo contengan de forma natural", dice Mason. "Sustituir el gluten por almidones y azúcares modificados, como hacen muchas de las alternativas ultraprocesadas, no supone ninguna mejora". Prueba en su lugar opciones sin gluten, como palomitas de maíz, mezclas caseras de frutos secos o chips de tortilla bajos en sal.

Estos aperitivos de aspecto natural son ciertamente deliciosos, pero no son tan sanos como podrías pensar. Aunque suelen encontrarse en el pasillo de los frutos secos de los supermercados, los chips de plátano se fríen y azucaran para conseguir ese glorioso chasquido. Tienen un alto contenido en grasas saturadas, contienen azúcares naturales y libres y son decepcionantemente bajos en fibra. Un plátano fresco es la alternativa saludable, pero si necesitas el crujido, prueba los chips de llantén, que al menos contienen más fibra dietética que los de plátano.

Las sopas de sobre bajo contenido calórico se comercializan como un cómodo combustible para cuando intentas comer bien sobre la marcha, pero ¿son todo lo que prometen? Mason dice: "Estas sopas pueden parecer una opción saludable, pero generalmente son tan pobres en calorías que volverás a tener hambre al cabo de una hora". También suelen incluir glutamato monosódico, maltodextrina y una plétora de otros componentes ultraprocesados que desplazan a ingredientes más nutritivos.

Reducir tu consumo de grasa puede parecer una opción saludable, sobre todo si eres adicto a las tostadas y sándwiches con mantequilla. Sin embargo, los estudios demuestran que privar completamente de grasa a nuestro cuerpo no es una buena idea. Mason lo explica: "No nos sentimos saciados, nos sentimos realmente hambrientos, por lo que entonces hacemos peores elecciones alimentarias. Ese es el problema de todos los productos bajos en grasa". Dado que los productos para untar bajos en grasa incluyen muchos aditivos ultraprocesados, cambiar parte del pan de tu dieta puede ser mejor para ti.

Aunque estas bebidas pueden ser deliciosas y darte un subidón de energía, es mejor evitar por completo los zumos de fruta comprados en la tienda, sobre todo los que llevan azúcares e ingredientes añadidos. Consumir tu fruta favorita en su forma natural y entera es más sano y nutritivo, ya que gran parte de la fibra y los nutrientes suelen encontrarse en la piel, que acaba desechándose en el proceso de elaboración del zumo.

Las vinagretas sin grasa y los aliños "light" no son tan sanos como podrías suponer. De hecho, un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research sugiere que eliminar el aceite de oliva o las yemas de huevo de los aliños de ensalada inhibe nuestra absorción de nutrientes. "Hay estudios que sugieren que los aliños de las ensaladas están entre los principales causantes de enfermedades crónicas en EE.UU.", dice Mason. "¡Todos esos deliciosos alimentos enteros crudos, y están aliñados con dos o tres cucharaditas de azúcar! El componente añadido debe ser siempre grasa y un sabor cítrico y avinagrado, más que dulce."

Los batidos sustitutivos de comidas pueden facilitar el mantenimiento de una dieta equilibrada, pero aunque sus listas de nutrientes son impresionantes, las investigaciones sobre los suplementos de omega-3 sugieren que no todos nos funcionan cuando se consumen en forma de suplemento. Además, el consumo regular del ingrediente goma xantana tiene un efecto laxante y puede ser especialmente problemático para quienes padecen el síndrome del intestino irritable. Mason dice: "Las vitaminas y los minerales son estupendos, pero si un sustitutivo de una comida pasa directamente a través de ti porque tu intestino está irritado, no vas a absorber ninguno de ellos".

Desde tiras de pollo fritas hasta aliños con alto contenido en azúcar y aceitosos picatostes horneados, las opciones "sanas" disponibles en la comida rápida o en las cadenas de restaurantes son a menudo cualquier cosa menos eso. Una ensalada César de pollo puede contener más grasa saturada que una hamburguesa doble con queso, con solo un poquito más de fibra dietética. Los aliños balsámicos azucarados son otro problema: la ensalada de superalimentos de una cadena contiene dos cucharaditas de azúcar. Prescindir del aliño -y utilizar en su lugar aceite de mesa y vinagre- puede reducir drásticamente el contenido de sal y azúcar de tu comida.

¿Qué podría ser un postre más sano que un bote de yogur afrutado? Pues resulta que bastantes cosas. "Una taza de yogur de frutas puede contener 30 g de azúcar, es decir, siete cucharaditas y media, o lo mismo que una tableta de chocolate", señala Mason. En su lugar, compra un envase de yogur natural y añade tú mismo fruta picada, en puré o deshidratada. "Busca algo lo más natural posible", añade. "Mínimos ingredientes, sin líos".

Repletas de frutos secos salados, fruta deshidratada, trocitos de pretzel y chocolate, las mezclas de frutos secos compradas en la tienda son desaconsejables si quieres reducir tu consumo de calorías, azúcar y grasas, ya que estas opciones preenvasadas están plagadas de las tres cosas. Para una alternativa más sana, cómete un puñado de frutos secos sin sal, que te aportarán grasas saludables y te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo.

"Cuando se consumen en un equilibrio que nuestro cuerpo puede reconocer, los electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio son increíbles para hidratarnos", dice Mason. "Pero en su forma más pura, saben a agua de mar. Las bebidas deportivas tienen un sabor fantástico porque están llenas de edulcorantes y aditivos". En lugar de coger una botella de colores chillones, prueba una alternativa casera: añade al agua una pizca de sal del Himalaya y un chorrito de limón.

¿Te gusta apoyarte en las barritas de cereales cuando la vida se complica? Lamentablemente, según Mason, son la peor decisión que puedes tomar para desayunar. "Mínima fibra, mínima proteína... igual que si te comes un par de cucharadas de azúcar", dice. Aunque el azúcar añadido es un gran conservante, puede tener un impacto desastroso en nuestro riesgo de enfermedades crónicas. Y no solo eso, sino que estas barritas dobles en carbohidratos suelen tener también un contenido inesperadamente alto en grasas saturadas.

"El yogur fue un alimento básico de las dietas sanas durante milenios, y luego llegaron los fabricantes occidentales y lo manipularon", dice Mason. "Eso incluye hacer versiones ultraprocesadas que eliminan la grasa, que es importante cuando se trata de sentirse saciado, ya que habla directamente con tu hormona del hambre, la grelina". Muchos yogures bajos en grasa también están edulcorados con azúcar, que es perjudicial para la salud intestinal.

"Hay algunas leches vegetales estupendas con ingredientes mínimos, pero mira siempre la parte de atrás del cartón", dice Mason. "Muchas de las grandes marcas añaden estabilizantes, gomas, edulcorantes... cosas que tu cuerpo no reconoce. Esto es problemático para tu intestino y el azúcar en sangre, sobre todo en grandes cantidades". Las alternativas a los lácteos no son una opción más saludable per se, aunque una revisión de una investigación realizada en la Universidad McGill de Montreal (Canadá) concluyó que la leche de vaca es la más nutritiva, seguida de la de soja. Si decides evitar los lácteos, asegúrate de leer atentamente las etiquetas y de aceptar solo los ingredientes que reconozcas.

La granola crujiente puede parecer una nutritiva comida matutina, pero su contenido a menudo dista mucho de serlo. Al igual que las barritas de cereales, los paquetes agrupados que compras en el supermercado suelen estar cargados de exceso de azúcar, siropes y edulcorantes, todo lo cual dista mucho de ser ideal para el desayuno. Si no puedes renunciar a tu granola diaria, busca marcas con menos azúcar e ingredientes innecesarios. Hacerla tú mismo el fin de semana para la semana siguiente es otra gran alternativa, que te permite limitar los ingredientes nocivos y cargarla de grasas saludables y fibra.

Las gaseosas light pueden ser mejores para ti que las bebidas con azúcar, pero eso no significa necesariamente que sean una "buena" elección. Varios estudios clínicos han descubierto que cambiar el azúcar por edulcorantes bajos en calorías no aporta beneficios para la salud, y un equipo de médicos del Hospital General de Massachusetts descubrió que las bebidas endulzadas con aspartamo pueden interferir con las enzimas normales que regulan el metabolismo. Por si fuera poco, un estudio de la Sociedad Endocrina descubrió que las bebidas endulzadas artificialmente tampoco pueden imitar la sensación de bienestar que nos producen los refrescos totalmente azucarados.

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Última actualización por Lottie Woodrow.