Dass eine ausgewogene Ernährung aus frischen Produkten gesünder ist als industriell verarbeitete Lebensmittel, dürfte wohl jedem klar sein – auch wenn die meisten von uns bei den vielen leckeren Snacks und Fertigprodukten gelegentlich schwach werden.

Experten raten jedoch vermehrt, hochverarbeitete Lebensmittel (auch UPFs für „Ultraprocessed Foods“ genannt) zu vermeiden. Was genau steckt in diesen Speisen und warum sind sie so schädlich? Das lesen Sie in unserer Galerie ...

Adaptiert von Tascha Walker Dean, Sandra Schröpfer und Maren Fischer

Ein brasilianisches Forschungsteam kam 2009 zu dem Ergebnis, dass die Qualität und der Nährwert hochverarbeiteter Lebensmittel durch die industrielle Verarbeitung erheblich beeinträchtigt werden. Zudem sei die Liste der Inhaltsstoffe oftmals schwer zu entschlüsseln, mit Zusätzen wie Palmstearin, rekonstituiertem Weizengraspulver und Maltodextrin. 

Diese künstlichen Zusätze werden hauptsächlich hergestellt, um Zeit und Geld zu sparen. Zudem sollen sie den Lebensmitteln Geschmack geben, ihn verstärken, sie haltbar oder optisch ansprechender machen. „Die industrielle Verarbeitung verändert die Struktur der Nahrungsmittel komplett“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Lucy Williams. Laut der Expertin sollten Nahrungsmittel nicht nur schmackhaft sein, sondern unseren Körper vorteilhaft und nachhaltig mit Energie versorgen können.  

Obwohl Schokolade an sich nicht als UPF gilt, sind die Schokodrops oder die Glasur eines Kekses definitiv hochverarbeitet. Schokoladenkekse enthalten gesättigte Fettsäuren, Industriezucker und Emulgatoren sowie die Zutaten für die Backware. 

„Die Zusatzstoffe und der hohe Zuckergehalt machen es unseren Darmmikroben schwer“, erklärt Dr. Williams. Dabei sind die Darmmikroben ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Sie regulieren unter anderem das Immunsystem und unsere Stimmung und können Infektionen hemmen oder auslösen. Greifen Sie zu Keksen mit hohem Kakaoanteil, zuckerarmer Schokolade und einer kurzen Zutatenliste.

Man sollte das Etikett dieser pflanzlichen Produkte durchaus lesen. Oftmals haben sie weniger Ballaststoffe und einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker als andere Fleischalternativen. Greifen Sie im Zweifelsfall vielleicht doch lieber zu Tofu oder Tempeh. 

Dr. Williams rät, Fast-Food so gut es geht zu vermeiden. Sie erklärt: „Es enthält meistens Transfettsäuren. Das sind Fette oder Öle, die industriell verarbeitet und verändert wurden.“ Transfettsäuren erhöhen das Herzinfarkt- und das Schlaganfallrisiko und sind in manchen Ländern verboten. In Deutschland sind sie als Inhaltsstoff durch die von der EU festgelegten Obergrenze von zwei Prozent pro 100 Gramm Fett nur reguliert. 

Transfettsäuren entstehen, wenn Fette oder Öle teilgehärtet werden – beispielsweise durch die hohen Temperaturen in einer Fritteuse. Selbstgemachte Kartoffelspalten aus dem Backofen, verfeinert mit einem Spritzer Olivenöl, sind nicht nur viel schmackhafter, sondern auch gesünder. Mit Salz sparsam umgehen, da dieses den Bluthochdruck fördern kann.

Wenn „Speisestärke“ bei den Inhaltsstoffen weiter oben steht als „Ei“, dann stimmt etwas mit der Mayo nicht. Allerdings ist es natürlich auch nicht so ganz einfach, ein löffelfestes Gemisch ohne Öl und Eigelb herzustellen. Lebensmitteltechniker haben dieses Problem mithilfe von Emulgatoren (wie Xanthangumi) und diversen Stärken gelöst. Diese verleihen der wasserbasierten, aromatisierten Mayonnaise das ölige Mundgefühl.

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Hausgemachte Mayo besteht normalerweise aus nur wenigen Zutaten: Speiseöl, Ei, Essig, Senf, Salz und Zitronensaft. Der Marktführer unter den fettarmen Mayonnaisen enthält dagegen über 17. Wann immer ein Produkt als fettarm vermarktet wird, stellen Sie sich auf eine lange Liste industriell hergestellter Zutaten ein.

UPF-Forscher warnen vor Nahrungsmitteln, die mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen werben, um das Produkt rentabler zu machen. Wenn man die Inhaltsstoffe von zum Beispiel „gesünderen“ Sirups betrachtet, die oft auch als „ketofreundlich“ angepriesen werden, finden sich neben künstlichen Süßstoffen meist komplexe Verdickungsmittel. Haben Sie schon mal von Carboxymethylcellulosen gehört?

Bekannter ist das Dickungsmittel Xanthan oder Xanthangummi, das aus Bakterienschleim gewonnen wird. Ein Forscher der US-amerikanischen University of Michigan zeigte auf, dass diese Bakterien die Darmflora beeinflussen. Wichtig zu bedenken, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bedeutet „zuckerfrei“ niemals auch gesund. Denken Sie also daran, wenn Sie das nächste Mal einen Barista-Kaffee oder Eisbecher mit Sirup bestellen.

Zum Sonntagsbraten eine schöne dunkle Bratensoße – da wird gerne zum Fertigpulver gegriffen, um der Soße den richtigen Geschmack zu verleihen und Zeit zu sparen. Doch auch in diesen praktischen Pülverchen lauern hochverarbeitete Zusatzstoffe: Geschmacksverstärker, modifizierte Stärke (meistens Maltodextrin) und Emulgatoren wie Sojalecithin. 

Emulgatoren ersetzen das Fett, um der Soße Konsistenz und Geschmack zu verleihen, so Dr. Williams. Forschungen hätten der Expertin zufolge gezeigt, dass diese klebrigen Zusatzstoffe die Darmflora negativ beeinflussen. Wer es da etwas natürlicher mag, kann als Alternative zum Soßenpulver unbearbeitete Speisestärke zum Andicken des Fleischsaftes verwenden.  

Dieser beliebte Frühstücksaufstrich enthält neben dem hohen Zuckeranteil meistens auch das in Verruf geratene Palmöl, das mit der Abholzung des Regenwalds in Verbindung gebracht wird. Es gibt jedoch noch weitere Gründe, um das Öl zu meiden. „Frisch gepresstes Palmöl ist fast purpurrot, mit einem intensiv würzigen Geschmack und voller Antioxidantien“, so Dr. Chris Van Tulleken, Spezialist für Infektionskrankheiten. Das Palmöl in UPFs sei jedoch hochverarbeitet und ihm würden sowohl Farbe als auch der natürliche Geruch entzogen werden. 

Doch es gibt Alternativen zum hochverarbeiteten Schoko-Aufstrich. Im Handel finden sich auch Nussbutterprodukte mit Schokoladengeschmack, die aus Nüssen, Agavendicksaft und etwas Öl mit Kakaopulver hergestellt werden. Oder aber Sie mischen sich ihren eigenen Schoko-Aufstrich aus Butter, Kakao und ein wenig Agavendicksaft zusammen.

Diese leckeren Joghurts, die gerne auch mal zum Nachtisch verspeist werden, sind leider nicht so unschuldig, wie sie vielleicht aussehen. Vor allem in den fettarmen Varianten verstecken sich häufig modifizierte Stärke, Verdickungsmittel, künstliche Süßstoffe, Geliermittel und Emulgatoren. 

Hersteller sind stets bemüht, den fettarmen und -freien Joghurts die Konsistenz eines Sahnejoghurts zu verleihen. Dr. Williams rät dagegen, zum Naturjoghurt zu greifen und ihn mit frischen Früchten zu verfeinern. 

Es ist wohl kaum verwunderlich, dass frühere Generationen dem Zauber der Tütensuppen verfallen waren: Ein schmackhaftes Fertiggericht aus Pulver hat eindeutig etwas Magisches. Allerdings basiert diese Zauberei oftmals auf Dinatrium-5’-ribonucleotid, einem Geschmacksverstärker aus zwei E-Nummern, sowie Glukosesirup. Eine kleine Schüssel „Gemüsesuppe“ enthält teilweise weniger als ein Gramm Ballaststoffe.

Wenn Sie das nächste Mal zur Tütensuppe greifen, werfen Sie also lieber einen Blick auf die Inhaltsstoffe. Verzichten Sie auf den bequemen Snack und greifen Sie stattdessen zu frischen Alternativen aus dem Kühlregal.

Zu 100 Prozent aus Hühnerfleisch: So wird oftmals für die bei Kindern beliebten Chicken Nuggets geworben. Doch dem ist nicht immer so. Zur Herstellung dieses sogenannten Fleischsubstanzprodukts werden winzige Fleischreste verwertet. Diese kleinen Happen enthalten zum Teil nur 50 Prozent Fleisch.

Laut einer US-amerikanischen Studie soll der Muskelfaseranteil bei Chicken Nuggets sogar noch niedriger sein. Die knusprige Weizenmehlpanade enthält zudem einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aus Pflanzenölen – ein weiterer hochverarbeiteter Inhaltsstoff. 

Ein Snack auf Eiweißbasis ist an sich eine gute Idee – es in einen leckeren und praktischen Riegel zu verwandeln, ist jedoch eine Herausforderung. Einige Hersteller lösen das Problem mit einem Cocktail an Zusatzstoffen. Die gruselige Liste der Inhaltsstoffe kann neben Soja- oder Erbsenproteinen daher auch Lecithin, verschiedene Speisestärken und sogar Rinderkollagenhydrosylat enthalten. Proteinriegel sind oftmals ballaststoffarm und enthalten dafür viel Zucker und Fett. 

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Proteinriegel sogar das Risiko von Depressionen und Typ-2-Diabetes erhöhen können. Ein einfacher Proteinsnack – etwa eine Handvoll Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder ein Naturjoghurt – gibt dem Körper einen wesentlich gesünderen Eiweißschub.

Auch in abgepackten Kuchensnacks, Brownies, Keksen und anderen Backwaren können sich teilgehärtete Fette und Öle verstecken. Die empfohlene Höchstmenge ist in der Realität aber schnell überschritten und als Verbraucher zudem schwer einzuschätzen, so das Zentrum der Gesundheit. 

Auch hier hilft ein Blick aufs Etikett: Oftmals werden die gesundheitsschädlichen Transfette als „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette“ aufgeführt. Selbstgemachte Kekse mit wenig Zucker sind stets die bessere Alternative.

In Ländern wie Großbritannien hat die Zuckersteuer viele Hersteller dazu angetrieben, ihre Getränke zu überarbeiten. Auch in Deutschland sind viele zuckerfreie Brausen auf dem Markt. Doch was versüßt nun das Lieblingsgetränk? „Künstliche Süßstoffe vermeide ich kategorisch“, so Dr. Williams. 

Neueste Studien berichten von negativen Auswirkungen auf die Darmmikroben und potenzielle Probleme beim Zuckerstoffwechsel. Wenn Aspartam, Acesulfam K, Saccharin oder andere Süßstoffe auf dem Etikett stehen, sollte man sich also eher für ein anderes Getränk entscheiden.

Natürlich werden Süßigkeiten nicht ihrer gesunden Inhaltsstoffe wegen verputzt. Dennoch sollte man einen Blick auf das Etikett werfen. Hochverarbeitete Lebensmittel galten einst als solche mit mehr als fünf Zutaten – die Marktführer unter den Schokoladenriegeln enthalten meist dreimal so viele. Laut Forschern ist der aus Stärke gewonnene Glukose-Fruktose-Sirup besonders problematisch für die Gesundheit. 

Viele Süßwaren werben mit sogenanntem „Clean Labelling“, also einem Hinweis, dass das Produkt bestimmte Zutaten nicht enthält, wie zum Beispiel „ohne Farbstoffe“. Das muss allerdings nicht bedeuten, dass es sich um ein Lebensmittel ohne färbende Zutaten handelt. Stattdessen kommen häufig färbende Lebensmittel wie etwa Tomaten- oder Paprikapulver, Rote Bete oder Kurkuma zum Einsatz. Eine Praxis, die laut dem Lebensmittelverband kontrovers diskutiert wird. Am besten Sie beschränken den Verzehr von Süßigkeiten auf ein Minimum.

Frittierte und gesalzene Kartoffelscheiben sind für viele von uns ein Leckerbissen. Doch meistens sind es die gepufften Mais-Snacks in abenteuerlichen Geschmacksrichtungen, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Warum ist es so schwer, aufzuhören, wenn die Tüte Chips einmal offen ist? Laut Experten sind daran die Geschmacksverstärker (allen voran Mononatriumglutamat) schuld. So wird nährstoffarme Stärke zu einem unwiderstehlichen Snack. 

„Diese Art von Snacks enthält viel Energie, aber wenig Nährstoffe“, sagt Dr. Williams. „Man nimmt sehr viel Zucker, aber keine Nährstoffe zu sich, was den Appetit nur noch mehr anheizt.“ Statt der Naschsucht zu verfallen, greifen Sie lieber zu Nüssen oder gerösteten Samen mit etwas Sojasauce. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Cornflakes machen einen gesunden Anschein. Schließlich sind in Vollkornprodukten Kohlenhydrate zusammen mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen eingeschlossen, sodass die Energie während der Verdauung langsam freigesetzt wird. Doch so einfach ist es nicht: „Bei verarbeiteten Kohlenhydraten ist der Einfachzucker bereits aufgeschlossen und wird schneller vom Körper aufgenommen“, so Dr. Williams. Das Ergebnis sei eine kurzzeitige Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was langfristig schädlich sein könne.

Hochverarbeitete Cornflakes werben häufig mit angereicherten Nährstoffen auf dem Etikett, zum Beispiel mit Kalzium oder Eisen, um von ihrer schädlichen Wirkung abzulenken. Allerdings sei es nicht wissenschaftlich belegt, wie gut der Körper diese Zusätze tatsächlich aufnehmen könne, so Dr. Williams. 

Eine Tiefkühlpizza deckt 60 Prozent des täglichen Bedarfs an gesättigten Fettsäuren – von nötigen Ballaststoffen fehlt jedoch jegliche Spur. Das liegt vor allem daran, dass ein Großteil der Zutaten hochverarbeitet worden ist, von industriell hergestelltem Käse, Fleisch und Teig über Stabilisatoren und Konservierungsstoffe. Selbst die „gesünderen“ Pizzen, die glutenfrei sind oder mit einem hohen Eiweißgehalt werben, sind ein Hexenkessel voller UPFs. Oftmals stehen Zusatzstoffe wie hydrolisiertes pflanzliches Eiweiß, oder Hühnerfleisch auf dem Etikett, das „Dextrose, Salz, Maltodextrin, Maisstärke, Reismehl und konzentrierten Zitronensaft“ enthält. 

Wenn es schon die Tiefkühlpizza sein muss, empfiehlt sich die einfachste Margherita bzw. nur der Pizzateig ohne hochverarbeitetes Fleisch. Der Belag lässt sich dann je nach Belieben einfach aus frischen Gemüseresten aus dem Kühlschrank, Käse, und wer es fleischig mag, gekochten oder gebratenen Puten- oder Rinderstreifen zusammenstellen. Auch Tofu eignet sich gut und so lassen sich die UPFs der Pizza im Handumdrehen auf ein Minimum beschränken.

Speiseeis, das traditionell aus einer Sahne- und Eigelbmischung besteht, muss vom Hersteller über den Großhändler bis zum Vertreiber gekühlt bei etwa minus 18 Grad transportiert werden – das schlägt zu Buche. Kein Wunder also, dass einige Hersteller erfinderisch geworden sind, um Transportkosten zu sparen. Laut dem Buch „Gefährlich lecker“ von Dr. Chris Van Tullekan behält Eis beim Schmelzen durch Bakterienschleim die Form. 

Sehen Sie sich stets die Zutatenliste auf der Eispackung an und denken Sie daran, dass Sorten mit extra Streuseln, Soßen oder Keksteig noch mehr hochverarbeitete Zutaten enthalten können. Vegane Rezepturen und Mainstream-Marken sind oft die schlimmsten Übeltäter. Kleine Familienbetriebe verwenden in ihrem hausgemachten Eis hingegen nur wenige ausgewählte Zutaten.

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2021 konsumierten 2,95 Millionen Personen ab 14 Jahren in Deutschland mehrmals pro Woche ein Fertiggericht. Obwohl die Produktionsstandards für gekühlte Fertigmahlzeiten gestiegen sind, enthalten sie noch immer Konservierungsstoffe, Geliermittel, jede Menge Zucker und sind zudem auch noch ballaststoffarm. „Ballaststoffe sind das A und O“, betont Dr. Williams, denn davon ernähren sich die Darmmikroben. Die Expertin erklärt, dass 80 Prozent des menschlichen Immunsystems durch die Darmwand und deren Mikroben reguliert werden – genau deshalb seien Ballaststoffe so wichtig für die Gesundheit. 

Der Zucker in Fertiggerichten ist ebenfalls ein Problem. „Der Zucker liefert sehr schnell Energie – er erzeugt einen Zuckerschub in unserem Blut – und dieser klingt schnell wieder ab, was den Appetit erneut anregt“, sagt Dr. Williams. Bei zuckerhaltigen Lebensmitteln haben wir also oft schon kurz nach dem Essen wieder Hunger. 

Es ist kaum zu glauben, doch die meisten abgepackten Brotspezialitäten im Supermarkt werden als UPF eingestuft. Dr. Williams erklärt: „Industriell hergestelltes Brot enthält jede Menge raffinierter Kohlenhydrate sowie Zusatzstoffe, die die Haltbarkeit verlängern.“ Außerdem könne die industrielle Hefe zu Magenproblemen führen, da sie auch während der Verdauung weiter fermentiere. Dabei müsse Brot laut Ernährungswissenschaftlerin Dr. Williams vor allem eines enthalten: Ballaststoffe. „Wenn wir durch die Verarbeitung nicht genügend Ballaststoffe bekommen, weil sie aufgespalten wurden, ist das ein echtes Problem.“

Hier hilft es besonders, auf die Inhaltsstoffe zu achten: Sauerteig besteht aus nur Mehl, Salz und Wasser – bei einer längeren Liste an Zutaten handelt es sich vermutlich um ein hochverarbeitetes Produkt. Wenn Zweifel bestehen, am besten beim Bäcker einkaufen oder selbst Brot backen. 

Sie mögen zwar praktisch sein, doch Fertignudelgerichte enthalten weitaus mehr, als man ihnen ansieht. Instantnudeln sind in der Regel ballaststoffarm und stattdessen mit Zusatzstoffen vollgepackt und vorgegart, um die Kochzeit zu verkürzen. Von der Fertigsoße, die üblicherweise voller Natrium steckt, ganz zu schweigen. 

Forschungen in den USA haben gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von Fertignudeln das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht. Somit steigt auch die Gefahr für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle. Auch hier gilt, lieber verzichten und zu frischen Produkten greifen.

Margarine ist vermutlich das weltweit erste hochverarbeitete Nahrungsmittel, das es je gab, denn die ersten Versuche wurden bereits im Jahr 1869 durchgeführt. Sie besteht hauptsächlich aus einer Pflanzenölmischung mit Emulgatoren, Konservierungsstoffen und Wasser. Man findet sie nicht nur in industriell hergestellten Produkten, sondern auch zu Hause in der eigenen Küche.

Das Geschäft mit der Margarine ist für die Hersteller lukrativ, zumal viele Produkte mit gesundheitsfördernden Stoffen werben. Beim Kauf gilt es allerdings zu beachten, dass die teureren pflanzlichen und mit Nährstoffen angereicherten Produkte oft komplex zusammengesetzt sind und die meisten Zusatzstoffe haben.

Die Studie kam zu dem überraschenden Schluss, dass der Verzehr eines einzigen Hotdog-Würstchens die gesunde Lebenserwartung um 36 Minuten senken kann. Eine Portion Nüsse verlängert sie demnach hingegen um 26 Minuten. Andere Forschungsergebnisse weisen außerdem darauf hin, dass das Garen von verarbeitetem Fleisch bei hohen Temperaturen krebserregende Chemikalien freisetzt.

Da sollte der Biss in den Hotdog vom Grill wohlüberlegt sein.

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