Todos crecemos con ciertos hábitos a la hora de comer, con una mezcla de influencias de nuestras familias y de la cultura en general. Pero eso no significa que no podamos adoptar los hábitos alimentarios de otras comunidades para dar un impulso a nuestra salud. Con la ayuda de la nutricionista titulada Rohini Bajekal, te desvelamos los hábitos alimentarios y de estilo de vida más saludables de todo el mundo y te explicamos cómo puedes incorporar estas ideas a tu propia dieta.

Haz clic o desplázate por nuestra galería mientras desvelamos las prácticas alimentarias globales más saludables del mundo, en una cuenta atrás hasta llegar a la más beneficiosa de todas.

Hemos basado nuestra clasificación en la popularidad duradera de cada hábito alimentario en su lugar de origen y más allá, y en las opiniones de nuestro equipo, que ha viajado mucho (y se ha alimentado bien). La lista es inevitablemente subjetiva.

Adaptado al español por Rocío Durán Hermosilla, Redactora en Español para loveFOOD.

La invención de este desayuno, ahora omnipresente, se atribuye a menudo al difunto y grande Bill Granger, un chef australiano con un don para los platos soleados y compartibles que celebraban las estaciones. "Los aguacates son muy ricos en folato dietético, que ayuda a mantener los niveles de energía, así como en fibra y grasas monoinsaturadas", dice la nutricionista Rohini Bajekal. "Añádelos al pan integral y tendrás un alimento realmente completo". Bill aliñaba sus aguacates con zumo de lima, aceite de oliva, sal y pimienta para darles más sabor.

Los alimentos que contienen fitoquímicos pueden ayudarte a protegerte contra las cardiopatías, el cáncer y otras enfermedades perjudiciales. La buena noticia es que hierbas tan sabrosas como la albahaca, el orégano, el perejil, la salvia y el tomillo contienen este saludable nutriente. Así que, ¿por qué no añadir a nuestras costumbres las ensaladas persas, platos de arroz y delicias tradicionales como el ghormeh sabzi (un fragante estofado de ternera cargado de hierbas frescas) para aumentar los niveles de hierbas en tu comida?

Reducir tu consumo de alimentos ultraprocesados ricos en sal y azúcar puede ser más fácil de lo que crees, sobre todo si empiezas por abordar tu actitud hacia los tentempiés. Uno de los muchos hábitos alimentarios saludables habituales en Cerdeña -un lugar destacado de la "zona azul" por su longevidad- es picar almendras. Estos populares frutos secos son una fuente de proteínas y fibra (que te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo) y también contienen vitamina E y otros micronutrientes beneficiosos.

No todas las culturas fomentan la siesta de media tarde, pero el microsueño del mediodía en España, del que también se hacen eco Latinoamérica y Filipinas, es un hábito muy beneficioso para la salud: "La mayoría de nosotros sufrimos privación crónica de sueño, lo que puede afectar a nuestro metabolismo y a muchos otros procesos naturales de nuestro cuerpo", dice Rohini. "Las personas que duermen poco tienden a optar por alimentos azucarados y muy energéticos, por lo que dormir la siesta después de comer puede ayudarte a no tener que recurrir a las galletas por la tarde.

La península de Nicoya, en la costa pacífica de Costa Rica, ha llamado la atención por tener una elevada esperanza de vida media -85 años, frente a los 76 de EE.UU.- a pesar de la relativa pobreza de sus habitantes. Un factor que puede contribuir a ello es el elevado consumo de calabaza, una de las "tres hermanas" tradicionales de Mesoamérica (junto con el maíz y las judías), que también se da en otros puntos calientes de longevidad de la "zona azul", como Grecia y Japón.

¿Quieres aumentar tu ingesta de fibra? Inspírate en los cocineros mexicanos, que sitúan una gran variedad de alubias en el centro de su cocina. Desde los frijoles refritos (elaborados tradicionalmente con frijoles pintos pálidos) hasta los burritos de frijoles negros o las sopas y guisos elaborados con un arco iris de distintas variedades, estos platos son baratos, ricos en proteínas y fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que la energía se libera lentamente, sin provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.

Tanto si hablamos de una contundente tortilla española como de un hermoso plato de pan con tomate o de un bocadillo recién hecho, el desayuno en España es una fiesta. "Ingerir más calorías al principio del día, cuando somos más sensibles a la insulina y estamos preparados para digerir esos alimentos, es una gran idea", dice Rohini. Las investigaciones también demuestran que los desayunos salados y bajos en carbohidratos ayudan a reducir los inútiles picos de azúcar en sangre.

El "constitucional diario" tan tradicional en la cultura británica se refiere a un paseo después de comer, algo que muchas generaciones han entendido que es bueno para la digestión. Es un hábito ahora respaldado por la investigación, con un estudio reciente que demuestra que mantenerse activo después de comer ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre: "Se ha demostrado que un paseo postprandial reduce los picos de glucosa después de comer, aunque solo sea un paseo de 10 minutos", dice Rohini.

Cualquiera que domine el arte de usar los palillos chinos disfrutará comiendo de esta forma tan elegante, pero elegirlos en lugar de los cubiertos tiene un beneficio oculto para la salud. La capacidad limitada de estos ingeniosos palillos -que se remontan a la antigua China- ralentiza el ritmo de la comida, obligando al comensal a adoptar un enfoque más consciente de su comida. Los pequeños bocados y el tiempo extra entre bocados dan a nuestro cuerpo más tiempo para percibir sus señales de saciedad, lo que significa que es menos probable que comamos en exceso o que suframos indigestión por comer demasiado deprisa.

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El chucrut es un potente alimento probiótico que se elabora fermentando verduras con un poco de sal. "La fermentación es un raro ejemplo de cómo el procesado de ingredientes puede aumentar realmente sus beneficios para la salud", dice Rohini. "El proceso aumenta los niveles de vitamina B y C y añade ricos sabores umami, por lo que es una forma realmente barata de mejorar la nutrición de tus alimentos y aumentar la diversidad de tu microbioma intestinal" Asegúrate de adquirir un chucrut vivo, sin pasteurizar, para disfrutar de todos sus beneficios.

¿Quieres evitar las modas alimentarias? No te preocupes, tu café con leche de cúrcuma o leche dorada tiene sus antiguas raíces en las tradiciones ayurvédicas de la India, donde es más conocida como haldi doodh. "Las hierbas y especias no reciben suficiente atención, pero los nutricionistas siempre insisten en ellas porque son las más ricas en antioxidantes de cualquier grupo de alimentos", dice Rohini. "La cúrcuma es realmente antiinflamatoria y se ha demostrado que mejora afecciones como la artrosis e incluso reduce el dolor menstrual" Busca raíz de cúrcuma fresca para obtener mayores concentraciones del compuesto activo conocido como curcumina.

La dieta mediterránea saludable se sustenta en el disfrute del aceite de oliva virgen extra de alta calidad prensado en frío: "Hay muchos estudios sobre sus beneficios", dice Rohini. "Tiene un alto contenido en polifenoles -poderosos compuestos vegetales-, que son increíblemente saludables para el corazón, y es uno de los tipos de aceite menos procesados, por lo que es un buen sustituto de las grasas saturadas como la mantequilla, la manteca o el aceite de coco".

"Se ha demostrado que el consumo de pescado azul es beneficioso para la salud del corazón y la función cerebral, gracias a los ácidos grasos de cadena larga, concretamente los Omega-3, que los pescados grasos como las sardinas y la caballa producen a partir de las algas", dice Rohini. También es una parte clave de la dieta mediterránea, que paneles de expertos en nutrición han votado repetidamente como la más sana del mundo. Rohini recomienda comer una mezcla de fuentes de Omega-3, incluidas las semillas de chía y las nueces.

Si quieres conseguir un impacto realmente positivo en tu dieta con un simple paso, adopta los hábitos alimentarios de la India, que tiene la mayor producción y consumo de legumbres como lentejas, guisantes y alubias: "En el sur de la India se comen muchas legumbres, que obviamente son respetuosas con el clima, pero también saludables para el corazón, ricas en proteínas, ricas en fibra y bajas en colesterol", dice Rohini. Cumplir la ingesta diaria recomendada de fibra es un gran problema en muchos países, por lo que comer más dhals y currys de inspiración india podría cambiar las reglas del juego.

Investigaciones recientes demuestran que la práctica diaria de la gratitud es un hábito realmente saludable y está relacionado con una mayor satisfacción vital y una menor probabilidad de desarrollar depresión. Son buenas noticias para la mitad de los estadounidenses, que, según una encuesta, dan bendiciones antes de comer. El concepto de ofrecer oraciones o palabras de agradecimiento por la comida existe en muchas culturas. ¿Por qué no probar la idea en tu próxima comida?

"El Ayurveda es un sistema de salud antiguo, pero hay algunos principios que han sido respaldados por la investigación, y evitar las comidas copiosas por la noche es uno de ellos", dice Rohini. "Comer en simpatía con nuestros relojes corporales o 'ritmo circadiano' puede mejorar nuestro metabolismo, niveles de energía, producción hormonal y apetito", añade. Por la noche es cuando nuestro cuerpo empieza a segregar melatonina, la hormona del sueño, que interfiere en la digestión, por lo que entonces necesitamos una comida más ligera.

El plato nacional de Etiopía es la injera, un pan plano esponjoso, fermentado y rico en fibra, hecho de teff (una proteína completa). El arco iris de guisos, salsas y ensaladas que tradicionalmente se sirven encima también deslumbra en lo que a alimentación sana se refiere. La variedad es la sal de la vida en Etiopía, y todos podemos aprender de este planteamiento: "Comer bien no es cuestión de restricción, sino de lo que puedes añadir", dice Rohini: "Piensa dónde puedes añadir color, variedad, nuevos cereales, alimentos fermentados y más plantas. Hay tanta diversidad ahí fuera".

El pueblo Hadza de África Oriental es una de las últimas comunidades de cazadores-recolectores del mundo y tiene una salud intestinal impresionante que lo demuestra. Cuando los investigadores de la Universidad de Stanford estudiaron el microbioma de los adultos Hadza, descubrieron una diversidad de bacterias sin parangón en el mundo, un indicador de buena salud. Este grupo supersano también experimenta cambios cíclicos positivos en sus bacterias intestinales gracias a la dieta hiperestacional y forrajera de la que disfrutan.

¿Quieres potenciar el contenido nutricional de cualquier comida? "El kimchi es un alimento fermentado tradicional coreano realmente rico en probióticos", dice Rohini, "que son las bacterias buenas que pueden poblar tu intestino aportando diversos beneficios para la salud. Hay varios estudios que demuestran que comer alimentos probióticos dos o tres veces al día puede mejorar los niveles de ansiedad y reducir el estrés general" El kimchi también es delicioso, versátil y el último alimento saludable de conveniencia.

Este estado sudamericano es un productor mundial clave de cultivos de cereales muy nutritivos, como la quinoa y el amaranto, que se consumen localmente como guarnición y en sopas, gachas y ensaladas. "La mayoría de nosotros solo consumimos maíz, arroz y trigo en rotación, pero hay tantos granos antiguos asombrosos: el amaranto, el trigo sarraceno y el teff son muy buenas fuentes de proteínas, fibra y vitaminas del grupo B", dice Rohini. Para que los distintos cereales resulten más baratos y cómodos de cocinar, recomienda comprar a granel por Internet y utilizar una olla a presión.

Puede que las nonnas que hacen pasta sean un tópico, pero en Italia, donde en 2022 se estimaba que alrededor del 70% de los adultos jóvenes vivían con sus padres, la alimentación multigeneracional es habitual y aporta enormes beneficios para la salud. "La soledad es ahora una epidemia, no solo para las personas mayores, sino también para los jóvenes", dice Rohini. "El estrés que provoca y su impacto en el apetito repercuten en la salud". Rohini afirma que preparar y comer alimentos juntos en comunidades multigeneracionales, con comunicaciones preciosas que realmente conecten a todos en una cultura alimentaria, es extremadamente importante.

La isla japonesa de Okinawa es famosa por su población de ancianos activos, que constituyen la mayor concentración mundial de mayores de 100 años. Su secreto puede ser "hara hachi bun me", una antigua máxima que significa "deja de comer cuando estés lleno al 80%". Se cree que el efecto saludable de esta frase está relacionado con la reducción de la ingesta de calorías; al dejar de comer cuando ya no tienen hambre, los habitantes de Okinawa consumen una media de 600 calorías menos que los estadounidenses cada día.

Independientemente de las tendencias alimentarias que vayan y vengan, los expertos coinciden en que comer alimentos mínimamente procesados es clave para una dieta sana. Islandia, con su baja contaminación, su larga costa y sus antiguas tradiciones alimentarias, es una sociedad en la que abundan los alimentos puros y poco elaborados. Prueba a añadir a tu dieta más alimentos naturales y sin procesar, como yogur natural, pan de centeno oscuro y pescado fresco.

El concepto sueco de lagom, que significa "la cantidad justa", anima a los comensales escandinavos a preparar comidas equilibradas y armoniosas que creen un equilibrio consciente. Esta filosofía suavemente edificante se traduce en raciones de tamaño moderado, ingredientes frescos, proteínas magras y comidas lentas, como lácteos fermentados y conservas tradicionales. Lagom aporta una simplicidad poco estresante a la forma de comer en Suecia, y el verdadero placer consiste en disfrutar con moderación de una comida ligera y reconfortante.

Cuando los investigadores de la Facultad de Medicina Clínica de la Universidad de Cambridge, en el Reino Unido, exploraron la calidad de la dieta de los habitantes de 187 países en busca de la más saludable, su número uno sorprendió a algunos. Pero la dieta tradicional de la nación centroafricana de Chad tiene mucho a su favor. Este país de bajos ingresos da prioridad a las verduras, la fruta, las legumbres, las judías y los cereales integrales. "Poner las plantas en el centro del plato y no hacer de la carne, los lácteos, el pescado y los huevos la estrella del espectáculo es un gran consejo", dice Rohini.

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Última actualización por Luke Paton.