Lo que comemos no solo nos afecta físicamente; también puede tener un gran impacto en nuestro bienestar mental. Mejorar nuestra dieta puede ayudarnos a levantar el ánimo y aliviar la ansiedad, darnos más resiliencia mental y aumentar nuestra capacidad de pensar con más claridad. Aquí hemos clasificado los hábitos alimentarios que pueden ayudarte a sentirte mejor, contando hasta el método más probado de la nutricionista de loveFOOD Angela Dowden para comer feliz.

Sigue leyendo y te revelamos 29 consejos dietéticos que pueden ayudarte a mejorar tu salud mental.

Adaptado al español por Rocío Durán Hermosilla, Redactora en Español para loveFOOD.

Tomar una taza de té es relajante en sí mismo, pero ¿sabías que podría haber otras razones por las que te ayuda a desconectar? Tanto el té negro como el verde contienen L-teanina, un aminoácido que podría ayudar a reducir la sensación de estrés y ansiedad. La investigación sobre este tema está aún en sus inicios, pero, independientemente de si la L-teanina tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, el acto de beber a sorbos una taza de té caliente es innegablemente reconfortante. Solo ten cuidado de no consumir demasiada cafeína; considera mejor un té descafeinado.

Calificada como uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen, la cúrcuma ayuda a combatir el tipo de inflamación crónica de bajo nivel que puede alterar la función cerebral. Además, el ingrediente activo de la especia amarilla, la curcumina, aumenta los niveles de la grasa Omega-3 DHA en el cerebro, lo que puede ayudar a evitar los trastornos de ansiedad. Prueba a añadirla al curry o al café con leche.

Los espárragos están repletos de vitamina C y folato, así como de sarsasapogenina, que según los estudios reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. No solo eso, sino que el gobierno chino ha aprobado el uso del extracto de espárrago como ingrediente funcional natural en alimentos y bebidas debido a sus propiedades ansiolíticas.

El pavo, y otras aves como el pollo, son una buena fuente de triptófano, un aminoácido necesario para producir la serotonina, sustancia química que produce felicidad. También es una gran fuente magra de proteínas y vitamina B12, que puede ayudar a mantener equilibrado tu estado de ánimo. Otros alimentos que contienen triptófano son los huevos, los lácteos, los frutos secos y las semillas.

Las nueces de Brasil son la fuente alimentaria natural más rica en selenio, un mineral que muchos de nosotros no consumimos en cantidad suficiente. La Asociación Dietética Británica afirma que una ingesta deficiente de selenio puede aumentar los estados de ánimo negativos, por lo que tiene sentido incluir regularmente en tu dieta un puñado de estas deliciosas nueces.

¿Quieres otra forma de darte un empujón mental? Prueba a sorber una taza de cacao caliente; las investigaciones demuestran que los flavanoles del cacao mejoran el estado de ánimo y el rendimiento durante un esfuerzo mental sostenido. La mayoría del cacao se alcaliniza para reducir su amargor, pero esto también reduce el volumen de flavanoles. Por lo tanto, debes buscar un cacao más pálido. Otros alimentos con flavanoles son los arándanos, las cerezas, el vino tinto, las manzanas, las habas y los cacahuetes.

Los plátanos están llenos de bondades que contribuyen a la salud de tu cuerpo y tu mente. Son una fuente excelente de vitamina B6, que ayuda a producir sustancias químicas cerebrales como la dopamina y la serotonina, y también contienen azúcares naturales y fibra, ambos importantes para darte la energía que necesitas. Parte de la fibra de los plátanos es almidón resistente; en lugar de ser absorbido por el estómago y el intestino delgado, este tipo de fibra fermenta en el intestino grueso y favorece la salud de las bacterias intestinales, poniéndote de mejor humor.

La vitamina D es esencial para la salud de dientes, huesos y músculos, y también puede mejorar el estado de ánimo (aunque las investigaciones al respecto son contradictorias). Se la conoce como la vitamina del sol porque nuestro cuerpo la produce cuando la piel se expone al sol, pero también está presente en algunos alimentos. Los huevos son una buena fuente de vitamina D, al igual que el pescado azul, las setas y los cereales enriquecidos.

Aunque es tentador recurrir a un tentempié o una bebida azucarada cuando estás decaído, no es la mejor opción en lo que respecta a tu bienestar mental. Tras recopilar datos de casi 1.300 adultos, los investigadores que examinaron los efectos del consumo de azúcar descubrieron que no mejoraba en absoluto el estado de ánimo, independientemente de si las personas realizaban después actividades exigentes o no. De hecho, las personas que consumían azúcar se sentían más cansadas y menos alerta que las que no lo hacían.

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La organización benéfica británica Mind, dedicada a la salud mental, sugiere ser prudente con el consumo de cafeína. Dice que, aunque la cafeína puede darte un rápido subidón de energía, luego puedes sentirte ansioso y deprimido, o tener trastornos del sueño (sobre todo si la consumes justo antes de acostarte). Puedes sentirte mucho mejor rápidamente si consumes menos cafeína, o si la evitas por completo.

Baratas y sustanciosas, las alubias y las lentejas son un ingrediente fácil de añadir a tu dieta si quieres comer feliz. Están repletas de vitaminas del grupo B, que tienen propiedades para mejorar el estado de ánimo, y también contienen mucha fibra y proteínas. Son especialmente buenas para dar volumen a los platos de carne -o incluso para sustituirla por completo-, por lo que son una gran opción si quieres reducir tu consumo de carne (o si sigues una dieta basada en plantas).

Una investigación publicada hace 20 años demostró que las personas que cambiaban a una dieta baja en grasas registraban índices de ira-hostilidad significativamente superiores a la media. Ciertas hormonas y respuestas inmunitarias dependen de sustancias derivadas de la grasa, y el 70% del cerebro también está formado por grasa, por lo que es buena idea mantener tus niveles al máximo. Añade cada día a tu dieta algunas grasas saludables poliinsaturadas o monoinsaturadas (las fuentes incluyen frutos secos, semillas, aguacates, aceites vegetales y aceite de oliva).

El cerebro y el intestino "hablan" entre sí a través del eje cerebro-intestino -un sistema de nervios que conecta el cerebro y los intestinos- y se cree que los cambios en las bacterias intestinales afectan a los mensajes que se envían al cerebro. Mejorar la salud de las bacterias intestinales consumiendo probióticos como el kéfir, el yogur o el chucrut puede ayudar a tratar trastornos como la ansiedad y la depresión. Un estudio publicado en la revista Psychiatry Research sugiere también una relación entre los alimentos probióticos y una menor ansiedad social.

Si te encanta la carne roja, no tienes por qué preocuparte. Una ración modesta de carne roja no procesada no solo es perfectamente sana hasta tres veces por semana, sino que además te aportará mucho hierro, que es vital para protegerte contra la fatiga que mina el estado de ánimo. Sin embargo, puedes prescindir de las carnes procesadas como los perritos calientes, el beicon y el jamón, que no son tan buenas para ti.

Un estudio de 2009 de la Universidad de Reading descubrió que los participantes que bebían un batido de arándanos por la mañana realizaban mejor las tareas mentales por la tarde. En 2017, otro estudio demostró que los niños y adultos jóvenes que tomaban una bebida de arándanos manifestaban un estado de ánimo más positivo dos horas después de su consumo. Se cree que los antioxidantes llamados antocianinas son beneficiosos en este caso, y las bayas en general son una gran fuente.

El mineral zinc -que se encuentra en las ostras, los cereales integrales, el hígado, el cordero, las yemas de huevo, los piñones, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo- se ha asociado a una disminución de los niveles de ansiedad. Una carencia grave de zinc también puede provocar síntomas de depresión, agresividad y violencia.

Un estudio descubrió que la carencia de magnesio aumentaba los comportamientos relacionados con la ansiedad en ratones, y es posible que los alimentos naturalmente ricos en magnesio -un nutriente que desempeña un papel clave en el mantenimiento de un sistema nervioso sano- también ayuden a los humanos a sentirse más tranquilos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y las acelgas, así como las legumbres, las nueces de Brasil, las almendras, las semillas y los cereales integrales.

Los poliinsaturados omega-3 son una parte vital de cualquier dieta para mejorar el estado de ánimo, ya que ayudan a mantener flexibles las membranas de las células cerebrales, permitiéndoles comunicarse eficazmente entre sí. Una ingesta deficiente de grasas Omega-3 puede contribuir al bajo estado de ánimo. El pescado azul, incluidos el salmón y la caballa, es la mejor fuente de Omega-3, y la ingesta recomendada es de una a dos raciones por semana. Mientras tanto, las fuentes vegetales de Omega-3 incluyen los aceites de lino, cáñamo y canola (colza), así como las nueces y las verduras de hoja verde.

La dieta que mejor cumple estos consejos es la dieta mediterránea, que incluye muchas verduras, pescado, cereales integrales, aceite de oliva, hierbas, especias y fruta fresca. Un estudio publicado en la revista Molecular Psychiatry confirmó que seguir una dieta mediterránea y evitar los alimentos que producen inflamación (como la harina blanca, el azúcar y la carne procesada) puede ayudar a proteger contra la depresión.

Aunque beber un chorro diario de capuchinos no sea una buena idea, hidratarse sí lo es. Si no bebes suficiente líquido, puede resultarte difícil concentrarte o pensar con claridad. Se recomienda beber entre seis y ocho vasos de líquido al día, así que ten a mano una jarra grande o una botella de agua.

No hay que subestimar la felicidad que nos produce saborear un poco de nuestro capricho favorito, como el chocolate. Cuando te des un capricho, optar por la calidad en lugar de la cantidad puede marcar la diferencia. Por ejemplo, "un delicioso chocolate negro aportará más magnesio que las variedades más lácteas", dice la dietista Helen Bond. Otras ideas para hacer más sanas tus comidas reconfortantes incluyen disfrutar de un queso más fuerte (para que necesites menos) o mojar el pan en aceite de oliva en lugar de untarlo en mantequilla.

Aunque moderar la ingesta de carbohidratos tiene sentido a muchos niveles, debes evitar las dietas demasiado bajas en carbohidratos; nuestro cuerpo necesita algunos carbohidratos para producir la sustancia química cerebral calmante serotonina, y las investigaciones también apuntan a que una menor ingesta de carbohidratos afecta a los niveles de energía. Un estudio piloto de la Universidad de Arizona descubrió que las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos hacían que las personas con sobrepeso se sintieran más fatigadas y reducían su motivación para hacer ejercicio.

Una dieta rica en fibra puede ayudarte a sentirte mejor de varias maneras. En primer lugar, los alimentos ricos en fibra suelen ser ricos en nutrientes como el magnesio y el zinc, que son importantes para la salud mental. En segundo lugar, ayudan a mantener a raya el estreñimiento, por lo que puedes decir adiós a esa sensación de hinchazón que mina la confianza. En tercer lugar, ayudan a que florezcan las bacterias buenas del intestino, lo que puede tener un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo.

Comer una variedad de frutas y verduras -al menos cinco raciones al día, y preferiblemente más- significa que obtendrás una buena gama de nutrientes esenciales para la salud mental. Las frutas y verduras son también una rica fuente de antioxidantes, que se han relacionado con niveles más bajos de ansiedad. Elegir una variedad de productos de distintos colores es la mejor manera de asegurarte de que obtienes la gama más amplia posible de antioxidantes.

Basar tus comidas en hidratos de carbono más sanos y de liberación más lenta es una forma clave de potenciar tu bienestar mental. Estos tipos de hidratos de carbono, en lugar de verter glucosa en el torrente sanguíneo, hacen que tus niveles de energía y tu estado de ánimo se mantengan más equilibrados. Algunos buenos ejemplos de hidratos de carbono de liberación lenta son la pasta integral, los panes con granos y semillas, los boniatos y las legumbres como los garbanzos, las lentejas y las alubias cocidas.

Prohibir alimentos de tu dieta y obsesionarte con cada caloría añadirá estrés, en lugar de alegría, a tu vida. En lugar de eso, intenta no dejarte influir por cada moda dietética pasajera. Según la dietista Helen Bond, muchas dietas de moda exigen eliminar grupos de alimentos, lo que no solo hace que nuestra dieta sea menos agradable, sino que nos hace perder nutrientes, con el consiguiente efecto negativo en el estado de ánimo.

Los ajustes a corto plazo no son el camino a seguir si quieres comer más sano y ser más feliz. Es mucho más importante hacer cambios a largo plazo en lo que comes, asegurándote de que tienes tanto las calorías que te alimentan como los nutrientes necesarios para que tu cuerpo y tu mente funcionen saludablemente. En lugar de estancarte en un ciclo de dietas cortas (e inevitablemente volver a los viejos hábitos), intenta hacer cambios saludables que se mantengan para conseguir un estado de ánimo más feliz y equilibrado.

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Última actualización por Laura Ellis.