Wer ein langes Leben genießen und gesund bleiben möchte, der sollte sich auch entsprechend ernähren. Was zu essen und zu trinken auf den Tisch kommt, kann nämlich einen großen Unterschied machen. 

Sehen Sie hier, auf welche Speisen und Getränke Sie verzichten sollten, wenn Sie alt werden wollen – gefolgt von einigen, die häufiger auf dem Speiseplan stehen sollten ...

Adaptiert von Sandra Schröpfer und Ina Hieronimus

In mehreren Studien wurde ein statistisch signifikanter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln und dem Risiko eines frühen Todes festgestellt. Laut einer Studie, die 2022 im Fachmagazin „American Journal of Preventative Medicine“ veröffentlicht wurde, war eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hoch verarbeiteten Lebensmitteln für 10,5 Prozent aller vorzeitigen Todesfälle von 30- bis 69-Jährigen in Brasilien verantwortlich.

Zu hochverarbeiteten Produkten zählen etwa Fertiggerichte, die häufig Geschmacksverstärker und Farbstoffe enthalten. Diese machen Produkte haltbar und besonders schmackhaft.

Die Regel, hochverarbeitetes Essen zu vermeiden, betrifft auch vegane Lebensmittel – denn vegan heißt nicht gleich gesund. Eine Studie von 2017 ergab, dass eine Ernährung aus weitgehend pflanzlicher Vollwertkost mit dem geringsten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Darauf folgt eine ausgewogene omnivore Ernährung, die auch Fleisch beinhaltet. Am schlimmsten für das Herz ist demnach eine fast vegane Ernährung, bei der raffiniertes Getreide, Chips, Pommes, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte verzehrt werden.

Dieser Fakt lässt sich nicht versüßen: Donuts zählen zu den besonders ungesunden, hochverarbeiteten Lebensmitteln, stecken voller Zucker und Fett und enthalten viele Kalorien. Diese Kombination macht sie unwiderstehlich, aber auch schlecht fürs Herz. Was viele nicht wissen: Schon ein kleiner Donut kann so viele Kalorien haben wie eine Hauptmahlzeit. 

Wer Pommes mehr als zweimal pro Woche isst, bei dem verdoppelt sich das Risiko eines frühen Todes, so eine Studie aus dem Jahr 2017. Es gibt jedoch einen Funken Hoffnung: Die Studie wurde in den USA durchgeführt, bevor sogenannte trans-Fettsäuren (TFS) – das sind Fettsäuren, die als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten – in Speiseöl verboten wurden. Ohne trans-Fette ist die Portion Pommes also ein wenig gesünder, aber trotzdem nicht gut für die Figur.

Angebrannter Toast ist nicht nur ärgerlich, sondern auch gesundheitsschädlich. Das Acrylamid, das entsteht, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel anbrennen, gilt als potenziell krebserregend. Die Verbraucherzentrale rät deshalb, Toast, Bratkartoffeln und Ofenpommes zum Beispiel nur leicht goldbraun und nicht dunkelbraun zu rösten. 

Heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe sind krebserregende Chemikalien, die entstehen, wenn Eiweiß – zum Beispiel im Rindersteak, Hühnerfleisch oder Fisch – über Feuer gegrillt oder auf einer heißen Metalloberfläche (z. B. in einer Pfanne) gebraten werden. Lassen Sie Fisch und Fleisch also nicht anbrennen, wenden Sie es häufig oder bereiten Sie es schonender durch Dünsten zu.

Aufschnitt ist verarbeitetes Fleisch, das mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wird. Zu den ungesunden Inhaltsstoffen von Schinken, Salami und anderen Wurstwaren gehören ein hoher Salzgehalt und Nitritkonservierungsmittel. Wissenschaftler fordern immer wieder das Verbot von Nitraten in Lebensmitteln, da diese im Magen in krebserzeugende Nitrosamine umgewandelt werden können.

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen Hotdog haben, denken Sie daran, dass nur ein einziger Hotdog die Lebenszeit um durchschnittlich 36 Minuten verkürzt. Zumindest ist das das Ergebnis von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern der Universität Michigan, die die Auswirkungen von mehr als 5.800 Lebensmitteln auf die Lebenserwartung untersucht haben.

Hotdogs verkürzen die Lebenserwartung aufgrund ihres hohen Gehalts an Salz, gesättigten Fetten und Konservierungsstoffen. Die Forschenden fanden jedoch auch heraus, dass man dem entgegenwirken kann, indem man gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse isst.

Eine Studie konnte nachweisen, dass der tägliche Verzehr von maximal 750 Gramm Milchprodukten – das entspricht zwei großen Gläsern Milch und einem kleinen Becher Joghurt – nicht gesundheitsschädlich ist. Milchprodukte enthalten zudem viel Kalzium, der das Darmkrebsrisiko senkt. Zu viel Milch und Käse sollten allerdings nicht auf dem Speiseplan stehen: Ein Kilogramm oder mehr pro Tag erhöht das Sterberisiko der Studie zufolge um bis zu 15 Prozent. Außerdem kann es demnach zu Verdauungsproblemen und Gewichtszunahme führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell zwei Portionen Milch am Tag, das entspricht etwa einem Joghurt und 30 Gramm Käse.

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Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Salzkonsum und einer geringen Lebenserwartung. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen, was wiederum zu einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder einer Herzinsuffizienz führen kann. Brot, Müsli, Suppen, Soßen, Pizzen und Fleischprodukte können viel Salz enthalten. Lesen Sie sich deshalb die Produktzusammensetzung auf der Verpackung durch und kaufen Sie lieber ein Produkt mit weniger Salz.

Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von maximal sechs Gramm Speisesalz pro Tag.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag, was mit einer Dose Cola schon fast abgedeckt ist (330 Milliliter enthalten 35 Gramm und 139 Kalorien). Einer Studie von 2017 zufolge erhöht nur ein Glas eines zuckerhaltigen Getränks pro Tag das Sterberisiko um sieben Prozent.

In einer Studie der University of Southern California aus dem Jahr 2022 wurde untersucht, durch welche Nahrung wir ein längeres und gesünderes Leben führen können. Ein Schlüssel dafür sind Kohlenhydrate, die in der Regel unsere Hauptenergiequelle sind.

Für ein langes Leben müssen wir aber besonders auf unraffinierte (unbearbeitete) Kohlenhydrate setzen. Diese befinden sich etwa in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Der Körper nimmt diese Art von Kohlenhydraten langsam auf, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Die Studie empfiehlt auch, den Konsum von tierischem Eiweiß einzuschränken und stattdessen auf pflanzliche Alternativen umzusteigen. Aber was sind gute pflanzliche Proteinquellen? Achten Sie darauf, mehr Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Pilze, Spinat, Bohnensprossen, Zuckermais, Brokkoli, Spargel und Rosenkohl in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Versuchen Sie ruhig auch mal, veganes Eiweiß anstelle von Fleisch in einigen Ihrer Lieblingsgerichte zu verwenden.

Fette, wie sie in Nüssen, Samen, Kokosnüssen und Avocados enthalten sind, sind für eine gesunde Ernährung von Vorteil und sollten nach den Erkenntnissen der Studie etwa 30 Prozent der Kalorienzufuhr ausmachen. Versuchen Sie mal, mit Rapsöl statt Butter zu kochen und natives Olivenöl für Ihr Salatdressing zu verwenden.

Wer viel Gemüse (keine Kartoffeln) isst, ist im Allgemeinen auch gesünder und lebt länger. Eine im Fachmagazin „International Journal of Epidemiology“ veröffentlichte Studie von 2017 legt nahe, dass Blattgemüse (z. B. Spinat und Grünkohl), Salat und Kreuzblütler (Kohlgemüse) ganz besonders effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeuge. Bei dem Verzehr von viel Kreuzblütengemüse bestehe zudem auch ein geringeres Krebsrisiko.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Bohnen und Linsen) wirkt sich positiv auf die Lebensdauer aus. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium. Einer Auswertung wissenschaftlicher Studien, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, zufolge sinkt das Sterberisiko um 16 Prozent, wenn 150 Gramm Hülsenfrüchte – das entspricht einer halben bis zweidrittel Dose Bohnen – täglich verzehrt werden.

Eine Studie der Bill-und-Melinda-Gates-Stiftung aus dem Jahr 2017 legt außerdem nahe, dass 82 Millionen Todesfälle weltweit auf einen zu geringen Verzehr von Obst zurückzuführen sind. Das Sterblichkeitsrisiko verringert sich um etwa zehn Prozent, wenn täglich ungefähr 250 Gramm Obst (das entspricht drei kleinen Portionen) verzehrt werden.

In anderen Studien wurde bei einer obstreichen Ernährung eine um 10- bis 25-prozentig niedrigere Gesamtsterblichkeitsrate festgestellt als bei einer Ernährung ohne Obst. Blaubeeren sind besonders reich an Antioxidantien und sollten daher häufig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Gute Nachrichten für Fans von Currys und scharfen Soßen: Eine Studie, die anhand von 500.000 Testpersonen in China durchgeführt wurde, ergab, dass sich das Risiko eines frühen Todes um 14 Prozent verringert, wenn sechsmal pro Woche scharfes Essen verzehrt wird. Scharfe Gerichte regen den Stoffwechsel an und senken den Blutdruck. Bei manchen Menschen kommt es durch scharfes Essen allerdings auch zu Verdauungsproblemen.

Eine kürzlich in der Fachzeitschrift „Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Getreide und Gemüse mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sind. 

Ballaststoffe aus Nüssen und Samen senken wiederum das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 43 Prozent.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Herzerkrankungsrisiko senkt. Gut sind Erdnüsse und Baumnüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashews.

Eine kleine Handvoll mindestens dreimal pro Woche reicht Studien zufolge völlig aus. Denken Sie aber daran, dass eine Portion Nüsse zwischen 150 und 200 Kalorien haben kann. Also lieber nicht übertreiben.

Laut einer Studie verringert die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Bei Männern kann sich das Risiko um 15 Prozent, bei Frauen sogar um 18 Prozent verringern. Die Fettsäuren sind unter anderem in Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

Weitere Studien sehen ebenfalls einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und einer niedrigeren Gesamtmortalität. Auch auf das Herz und das Gehirn wirkt sich der Verzehr positiv aus.

Die Studie der University of Southern California zur Ernährung für ein möglichst langes Leben rät zudem, die täglichen Mahlzeiten innerhalb eines 12-Stunden-Zeitfensters einzunehmen. Dadurch wird dann über mehrere Stunden am Stück keine Nahrung zugenommen. 

Darüber hinaus kann ein fünftägiger Fastenzyklus alle drei bis vier Monate offenbar dazu beitragen, Insulinresistenz, Blutdruck und andere mögliche Gesundheitsprobleme zu verringern.

Low-Carb-Kost, kohlenhydratarmes Essen, liegt immer wieder im Trend, dabei geht aus einer 2018 im Fachmagazin „Lancet Public Health Journal“ veröffentlichten Studie hervor, dass sich das Leben sowohl bei einer kohlenhydratreichen als auch -armen Ernährung verkürzen kann. Eine andere kürzlich veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass extreme Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf Kohlenhydrate und Fette die Lebenserwartung beeinflussen. Der Verzehr von Kohlenhydraten in Maßen scheint hier die beste Variante zu sein.

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