Wer gesund bleiben und ein langes Leben genießen möchte, der sollte sich auch dementsprechend ernähren. Was zu essen und zu trinken auf den Tisch kommt, kann nämlich einen großen Unterschied machen. Hier haben wir eine Liste der Lebensmittel zusammengestellt, zu denen Sie häufiger greifen sollten – und die, auf die Sie lieber verzichten, wenn Sie alt werden wollen ...

Adaptiert von Sandra Schröpfer

Angebrannter Toast ist nicht nur ärgerlich, sondern auch gesundheitsschädlich. Das Acrylamid, das entsteht, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel anbrennen, gilt als krebserregend. Als Vorsichtsmaßnahme sollten Toast, Bratkartoffeln und Ofenpommes zum Beispiel deshalb nur leicht goldbraun, nicht dunkelbraun, geröstet werden.

Aufschnitt ist verarbeitetes Fleisch, das mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wird. Zu den ungesunden Inhaltsstoffen von Schinken, Salami und anderen Wurstwaren gehören ein hoher Salzgehalt und Nitritkonservierungsmittel. Wissenschaftler fordern immer wieder das Verbot von Nitraten in Lebensmitteln, da diese im Magen in krebserzeugende Nitrosamine umgewandelt werden können.

Der Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel wirkt sich negativ auf die Lebensdauer aus, wie eine im Fachmagazin „JAMA“ veröffentlichte Studie von 2019, an der knapp 45.000 Menschen ab 45 Jahren teilnahmen, nahelegt. Zu hoch verarbeiteten Produkten zählen etwa Fertiggerichte, die häufig Geschmacksverstärker und Farbstoffe enthalten und deshalb haltbar und besonders schmackhaft sind.

Wer viel Gemüse (keine Kartoffeln) isst, ist im Allgemeinen auch gesünder und lebt länger. Eine im Fachmagazin „International Journal of Epidemiology“ veröffentlichte Studie von 2017 legt nahe, dass Blattgemüse (z. B. Spinat und Grünkohl), Salat und Kreuzblütler (Kohlgemüse) ganz besonders effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeuge. Bei dem Verzehr von viel Kreuzblütengemüse bestehe zudem auch ein geringeres Krebsrisiko.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Bohnen und Linsen) wirkt sich positiv auf die Lebensdauer aus. Einer Auswertung wissenschaftlicher Studien, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, zufolge verlängert sich das Leben um 16 Prozent, wenn 150 Gramm Hülsenfrüchte – das entspricht einer halben bis zweidrittel Dose Bohnen – täglich verzehrt werden.

Wer Pommes mehr als zweimal pro Woche isst, bei dem besteht einer Studie von 2017 zufolge ein doppelt so hohes Risiko eines frühen Todes. Es gibt jedoch einen Funken Hoffnung: Die Studie wurde in den USA durchgeführt, bevor sogenannte trans-Fettsäuren (TFS) – das sind Fettsäuren, die als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten – in Speiseöl verboten wurden. Ohne trans-Fette ist die Portion Pommes also ein wenig gesünder, aber trotzdem nicht gut für die Figur.

Hotdogs enthalten ebenfalls verarbeitete Wurstware und gelten deshalb als Darmkrebserreger. Zudem ist die Zusammensetzung besonders schmackhaft und deshalb gefährlich: Ein Hotdog enthält mehr als 25 Prozent Fett und 0,3 Prozent Natrium (0,75 Prozent Salz). In Kombination mit weiterem Fett, Salz, Kohlenhydraten und Zucker, die das Belohnungszentrum unseres Gehirns stimulieren, können wir der ungesunden Versuchung nur schwer widerstehen.

Laut einer Studie der Bill-und-Melinda-Gates-Stiftung war der übermäßige Verzehr von Salz 2017 weltweit für drei Millionen Todesfälle verantwortlich. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen, was wiederum zu einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder einer Herzinsuffizienz führen kann. Brot, Müsli, Suppen, Soßen, Pizzen und Fleischprodukte können viel Salz enthalten. Lesen Sie sich deshalb die Produktzusammensetzung auf der Verpackung durch und kaufen Sie lieber ein Produkt mit weniger Salz.

Die Studie der Bill-und-Melinda-Gates-Stiftung legt außerdem nahe, dass 82 Millionen Todesfälle weltweit auf einen zu geringen Verzehr von Obst zurückzuführen sind. Das Sterblichkeitsrisiko verringert sich um etwa zehn Prozent, wenn täglich ungefähr 250 Gramm Obst (das entspricht drei kleinen Portionen) verzehrt werden. Allerdings ist nicht nachgewiesen, dass der Verzehr von größeren Mengen Obst noch gesünder ist – zu viel muss also auch nicht sein.

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Dieser Fakt lässt sich nicht versüßen: Donuts zählen zu den besonders ungesunden, hoch verarbeiteten Lebensmitteln und enthalten noch dazu sowohl Zucker als auch Fett. Diese Kombination macht sie unwiderstehlich, aber auch schlecht fürs Herz. Ein Himbeerdonut mit Glasur von Krispy Kreme zum Beispiel enthält 6,6 Gramm gesättigte Fettsäuren – etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs – sowie 324 Kalorien und etwa fünf Teelöffel Zucker.

Heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe sind krebserregende Chemikalien, die entstehen, wenn Eiweiß – zum Beispiel im Rindersteak, Hühnerfleisch oder Fisch – über Feuer gegrillt oder auf einer heißen Metalloberfläche (z. B. in einer Pfanne) gebraten werden. Lassen Sie Fisch und Fleisch also nicht anbrennen, wenden Sie es häufig oder bereiten Sie es schonender durch Dünsten zu.

 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag, was mit einer Dose Cola schon fast abgedeckt ist (330 Milliliter enthalten 35 Gramm und 139 Kalorien). Einer Studie von 2017 zufolge verkürzt nur ein Glas eines zuckerhaltigen Getränks pro Tag das Leben um sieben Prozent.

Einer 2019 veröffentlichten Studie der WHO zufolge verlängert sich das Leben bei einer ballaststoffreichen Ernährung um 15 bis 30 Prozent. Wer regelmäßig Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Quinoa zum Beispiel isst, hat demnach zudem 16 bis 24 Prozent seltener eine Herzerkrankung, Darmkrebs, Typ-2-Diabetes oder einen Schlaganfall.

 

 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Herzerkrankungsrisiko senkt. Gut sind Erdnüsse und Baumnüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashews. Eine kleine Handvoll mindestens dreimal pro Woche reicht Studien zufolge völlig aus. Denken Sie aber daran, dass eine Portion Nüsse zwischen 150 und 200 Kalorien haben kann. Also lieber nicht übertreiben.

Bei Menschen, die viele Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, verringert sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 15 (Männer) bis 18 Prozent (Frauen), wie aus einer Studie hervorgeht. Fettreichen Fisch wie Lachs und Makrele zu essen, wirkt sich allgemein positiv auf die Gesundheit aus, allerdings nur, wenn er nicht gebraten oder frittiert wird.

Heidelbeeren sind reich an Anthocyanosiden, die wirkungsvolle Antioxidantien sind. Krebsforschern zufolge enthalten Waldbeeren im Allgemeinen eine Reihe Stoffe, die das Krebsrisiko senken. Konzentrierter Heidelbeerextrakt kann laut einer Studie zudem die Gehirnfunktion bei älteren Menschen verbessern.

Gute Nachrichten für Fans von Currys und scharfen Soßen: Eine Studie, die anhand von 500.000 Testpersonen in China durchgeführt wurde, ergab, dass sich das Leben um 14 Prozent verlängert, wenn sechsmal pro Woche scharfes Essen verzehrt wird. Scharfe Gerichte regen den Stoffwechsel an, was wiederum beim Abnehmen hilft.

Die Regel, hoch verarbeitetes Essen zu vermeiden, betrifft auch vegane Lebensmittel – denn vegan heißt nicht gleich gesund. Eine Studie von 2017 ergab, dass eine Ernährung aus weitgehend pflanzlicher Vollwertkost mit dem geringsten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Darauf folgt eine ausgewogene Ernährung, die auch Fleisch beinhaltet. Am schlimmsten für das Herz ist demnach eine fast vegane Ernährung, bei der raffiniertes Getreide, Chips, Pommes, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte verzehrt werden.

Low-Carb-Kost, kohlenhydratarmes Essen, liegt zurzeit im Trend, dabei geht aus einer im Fachmagazin „Lancet Public Health Journal“ veröffentlichten Studie hervor, dass sich das Leben sowohl bei einer kohlenhydratreichen als auch -armen Ernährung verkürzen kann. Das geringste Gesundheitsrisiko besteht demnach bei einem ausgewogenen Verzehr von Kohlenhydraten. Als grobe Richtlinie gilt, dass eine Mahlzeit zu etwa einem Viertel aus gesunden Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukten) bestehen sollte.

 

Eine weitere Studie konnte nachweisen, dass der tägliche Verzehr von maximal 750 Gramm Milchprodukten – das entspricht zwei großen Gläsern Milch und einem kleinen Becher Joghurt – nicht gesundheitsschädlich ist. Milchprodukte enthalten zudem viel Kalzium, der das Darmkrebsrisiko senkt. Zu viel Milch und Käse sollten allerdings nicht auf dem Speiseplan stehen: Ein Kilogramm oder mehr pro Tag verkürzt das Leben der Studie zufolge um bis zu 15 Prozent.

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