A veces es difícil comer tan sano como nos gustaría, por lo que los suplementos parecen una forma sencilla de llenar lagunas en nuestra nutrición. Pero ¿son realmente tan beneficiosos como creemos? Las investigaciones sugieren que muchos suplementos ofrecen escasos efectos protectores, podrían tener un impacto negativo en el delicado equilibrio de nuestro organismo e incluso hacernos más susceptibles a problemas de salud. Para ayudarte a mantenerte nutrido de la forma más sabrosa posible, hemos pedido a una nutricionista diplomada su opinión sobre los suplementos que pueden sustituirse por alimentos integrales.

Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir los suplementos que realmente no necesitas, y qué comer en su lugar para aumentar tus nutrientes.

Adaptado al español por María J. Arabia, Editora de sindicación en Español para loveFOOD.

Aunque las pruebas sugieren que muchos suplementos son un gasto innecesario, hay algunos casos en los que los suplementos se consideran la mejor forma de salvaguardar nuestra salud. La vitamina D, por ejemplo, está ampliamente recomendada por los organismos de salud pública de todo el mundo, y la administración de suplementos de nutrientes clave se considera la mejor práctica para grupos como las mujeres embarazadas, los adultos mayores y las personas con enfermedades de larga duración. Sigue siempre los consejos de tu médico, sobre todo si te diagnostican una carencia (como la de hierro).

"Un suplemento popular que siempre pienso que es muy innecesario es la biotina de alta potencia que toma la gente para la caída del cabello", dice la nutricionista titulada VJ Hamilton. La biotina, un nutriente que producen los microbios intestinales normales (y que se encuentra en muchos alimentos), favorece la salud del cabello y las uñas. "Si tienes carencia de biotina, la necesitas, pero sospecho que la cantidad que contienen algunos de estos suplementos está haciendo más mal que bien. La biotina ayuda a la síntesis proteica, pero si tienes carencia de proteínas, tomar suplementos de biotina no tiene ningún beneficio. Creo que muchos dermatólogos también desconfían de estos productos."

La biotina es una vitamina B natural, así que si te preocupan tu pelo y tus uñas pero quieres evitar gastar dinero en suplementos caros (y posiblemente ineficaces), la buena noticia es que puedes encontrarla en muchos de los alimentos que necesitas para una dieta equilibrada normal. Entre los alimentos especialmente ricos en biotina están los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, el arroz integral y las yemas de huevo. El hígado y los boniatos también son fuentes muy buenas.

Todos estamos familiarizados con la cafeína en el café o en los refrescos de cola, pero este estimulante aparece cada vez con más frecuencia en las llamadas "bebidas funcionales". "Ahora mismo, hay una moda de suplementos pre-entrenamiento cargados de cafeína", dice VJ. "He tenido casos de personas que han temblado tanto que han ido al médico por ello; en realidad, solo ha sido causado por el nivel de cafeína que contienen estos productos". El café puede ser útil para restablecer el desfase horario y también puede favorecer la función de la vesícula biliar, pero ¿tomar cafeína de alta potencia? No se me ocurre ninguna razón por la que pueda ser útil".

La asociamos con el café, pero en realidad la cafeína se encuentra en 60 especies del reino vegetal, y el ser humano lleva utilizándola desde aproximadamente el año 1000 a.C. para animarse. Las fuentes naturales más potentes que podemos encontrar en la vida cotidiana son los granos de café cubiertos de chocolate o el café espresso. Pero aunque nuestro cuerpo puede desarrollar tolerancia a los efectos nerviosos del exceso de café sobre el sistema nervioso y el cerebro, fuentes más suaves como el chocolate negro pueden bastar para darnos la ventaja que necesitamos.

El calcio es esencial para nuestros huesos y dientes, nuestros músculos e incluso nuestros nervios. "La gente suele tomar suplementos de calcio si tiene osteoporosis", dice VJ. "Pero normalmente el problema subyacente es que el calcio no llega al lugar adecuado, y eso depende de las vitaminas D y K2". El exceso de calcio también puede causarnos problemas. "El mero hecho de tomar calcio en exceso puede desplazar a otros minerales: el magnesio, por ejemplo. Ése es el problema que tengo con los suplementos; la gente toma vitaminas, probióticos y minerales a la ligera, pero pueden causar muchos desequilibrios en el organismo."

La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de calcio de las que podemos disfrutar a diario, y las verduras de hoja verde son otra opción rica en nutrientes. "Cuando obtienes el calcio de dentro de los alimentos, las vitaminas y los minerales son mucho más sinérgicos", dice VJ. En otras palabras, actúan juntos con mayor eficacia. "Recomiendo las sardinas, que tienen calcio en los huesos pequeños y también contienen Omega-3 y nutrientes antiinflamatorios, incluida la vitamina D, que va a ayudar a que el calcio esté en el lugar adecuado".

A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, sabrás que las píldoras y bebidas de colágeno se han hecho populares en la lucha contra el envejecimiento. Esta forma especial de proteína está presente en todo el cuerpo: en la piel, las uñas, el pelo y los huesos. Aunque nuestro cuerpo puede producir colágeno, los suplementos prometen turboalimentar nuestro suministro para que podamos generar una piel más rellena y un pelo más grueso. El problema es que ningún estudio ha demostrado que nuestro cuerpo pueda utilizar formas orales de colágeno de este modo.

Aunque no sabemos con seguridad si los suplementos pueden potenciar nuestro buen aspecto juvenil, podemos disfrutar de alimentos que contienen los aminoácidos que forman los componentes básicos del colágeno. Los huevos, el pescado, las aves y la carne son ricos en estos ingredientes creadores de colágeno, mientras que las legumbres, incluida la soja, son buenas fuentes vegetales. La búsqueda de colágeno también puede ser una buena excusa para disfrutar de deliciosos caldos de huesos, cortes de ternera cocidos a fuego lento y pescados óseos, todos ellos buenas fuentes de esta proteína, aunque pueden o no contribuir a nuestros propios niveles de colágeno.

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Hay muchos aceites de pescado en el mercado, la mayoría con Omega-3: ácidos grasos superpotentes que ayudan a reducir la inflamación que puede causar enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y tantos otros problemas de salud. "Mucha gente no come pescado, en cuyo caso recomiendo un suplemento de aceite de pescado porque esos Omega-3 son muy vitales", dice VJ. "Pero lo cierto es que muchos de estos productos derivados del aceite están rancios, lo que en realidad puede causar estrés oxidativo e inflamación en el organismo". VJ también señala que conseguir un equilibrio saludable de aceites es difícil si tomas un suplemento concreto de forma rutinaria.

Una forma más deliciosa y, posiblemente, nutritiva de ingerir esos esenciales Omega-3 es disfrutar de abundantes fuentes naturales, como la caballa a la parrilla, los filetes de atún y los filetes de salmón. Estos fabulosos pescados aportan el nutriente en una forma que nuestro cuerpo puede utilizar fácilmente, junto con una gran porción de proteínas. Para quienes siguen dietas basadas en plantas, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces también son buenos lugares donde buscar Omega-3, y están repletas de otros micronutrientes que tu cuerpo te agradecerá.

Ingrediente transformador de muchos platos deliciosos, el uso del ajo como ingrediente beneficioso para la salud se remonta a tiempos inmemoriales. De hecho, las investigaciones demuestran que esta planta milagrosa puede combatir las bacterias, reducir la tensión arterial y proteger el hígado. Las cápsulas de ajo son una alternativa para quienes se sienten intimidados por el penetrante aroma del bulbo, sobre todo por su aliento persistente. Pero, ¿funcionan? Los resultados de las investigaciones son muy dispares; algunos sugieren beneficios marginales en lo que se refiere a la tensión arterial. Sin embargo, en los ensayos sobre el cáncer, los resultados más prometedores han tenido que ver con el ajo crudo.

Lo bueno de potenciar el ajo en tu dieta es el beneficio holístico que puede aportarte la planta. Al igual que sus primos, el puerro y la cebolla, el ajo es un potente prebiótico; nuestros microbios intestinales se dan un festín con sus fibras para crear poblaciones más sanas y diversas que protejan la salud. Para aprovechar al máximo el ajo, disfrútalo picado o machacado para maximizar el compuesto activo alicina, y añádelo hacia el final de la cocción para evitar que el calor agote sus propiedades.

La importancia del sueño nunca ha sido tan evidente, por lo que, naturalmente, está creciendo el interés por la hormona melatonina, que favorece el sueño. En algunas partes del mundo, como el Reino Unido, Europa y Australia, es un medicamento de venta con receta, pero está al alcance de la mayoría. "No soy partidario en absoluto de tomar suplementos de melatonina", dice VJ. "Algunas personas obtienen buenos resultados utilizándola para el jet lag, pero te ayuda a conciliar el sueño, no a permanecer dormido, que es el problema de la mayoría de la gente. Hay un delicado equilibrio de hormonas y neurotransmisores en el cuerpo, así que no quieres desequilibrarlo tomando una sola cosa".

Aunque los suplementos de melatonina pueden ser una buena opción para quienes tienen una deficiencia diagnosticada, el resto de nosotros podemos aumentar nuestros niveles de forma más sencilla centrándonos en las fuentes dietéticas. Los huevos y el pescado azul son buenas opciones para los omnívoros que desean incorporar más melatonina a su dieta y, al mismo tiempo, obtener proteínas y una serie de micronutrientes. Mientras tanto, los frutos secos -en concreto las almendras y los pistachos- y las setas son buenas fuentes vegetales que también aportan otros muchos beneficios para la salud.

Son el suplemento que más solemos tomar -y hacen ganar millones cada año a la industria nutracéutica-, pero ¿realmente sirven para algo los comprimidos multivitamínicos? Los investigadores de la Universidad John Hopkins no lo creen; su investigación no descubrió ningún efecto positivo sobre el riesgo de enfermedades cardiacas o cáncer. También descubrieron que su consumo a largo plazo no tenía ningún efecto sobre el riesgo de deterioro mental; señalaron que una dieta sana y variada está respaldada por pruebas mucho más sólidas.

Conseguir una mezcla realmente nutritiva de nutrientes no es tan cómodo como tomarse una pastilla, pero podría ser mucho más beneficioso para la salud, así que merece la pena esforzarse. Los pigmentos naturales que dan lugar a los colores rojo, azul y morado se llaman antocianinas, y están relacionados con la reducción de la inflamación, la disminución de la tensión arterial y muchos otros efectos realmente beneficiosos para nuestra salud general.

Los alucinantes efectos de las poblaciones microbianas de nuestro cuerpo sobre nuestra salud son cada vez más evidentes, por lo que los suplementos que prometen potenciar nuestras bacterias saludables son un gran negocio. Encontrarás una amplia gama de comprimidos en el mercado, pero si quieres obtener beneficios de los probióticos, lo mejor es que busques fuentes alimentarias. "Veo a algunas personas clínicamente que están tomando suplementos probióticos de forma rutinaria y eso está creando disbiosis [un desequilibrio bacteriano]. Así que, si los tomas sin saber por qué, pueden causar más daño que beneficio", dice VJ.

Del kimchi al chucrut y del yogur a los encurtidos, hay muchos alimentos deliciosos que están sobrecargados de microbios vivos útiles gracias a un proceso de fermentación natural y antiguo. "No necesitas comer muchos alimentos naturalmente probióticos para favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas", dice VJ. "Estos microbios intestinales se alimentan de polifenoles -nutrientes de frutas y verduras de color oscuro- y alimentos ricos en fibra". Encontrarás estos ayudantes intestinales de forma natural en toda una serie de alimentos integrales. "Es una forma mucho mejor de alimentar tu microbioma que con suplementos", añade VJ.

Nuestra necesidad de proteínas se ha disparado en la agenda de la salud, ya que cada vez somos más conscientes del papel que desempeñan en el desarrollo muscular y en la potenciación de las funciones corporales. Y como no podemos almacenar proteínas, los suplementos en polvo, batidos y barritas han surgido como una forma cómoda de mantenernos reabastecidos. Sin embargo, estos sustitutos de las comidas están llenos de aditivos y edulcorantes. "Trabajo mucho con personas con enfermedades autoinmunes, y estos productos pueden provocar auténticos brotes. Si quieres utilizar un suplemento, elige un polvo más natural, con un máximo de dos o tres ingredientes, procedente de guisantes o cáñamo."

Las buenas fuentes de proteínas forman los bloques de construcción de todas nuestras cocinas globales, así que tanto si pones los huevos, el tofu, el pollo, el marisco o las lentejas en el centro de tu dieta (o mejor aún, ¡todos ellos!), hay muchas formas fáciles de satisfacer tus necesidades. "Creo que sin duda podemos obtener las proteínas que necesitamos de nuestra propia dieta", dice VJ. "Si eres vegetariano o vegano, solo tienes que asegurarte de ser consciente de las proteínas que obtienes de las legumbres y los cereales; no es tan fácil sin carne, pescado y lácteos".

Otro oligoelemento con una presencia saludable en el pasillo de los suplementos, el selenio interviene en todo tipo de funciones corporales, desde la reproducción hasta la lucha contra las infecciones. Nuestro cuerpo no produce selenio, sino que llega a nuestra dieta a través del suelo donde se cultivan nuestros alimentos (lo que lleva a algunos nutricionistas a preocuparse por el impacto que pueda tener en nuestra salud el agotamiento de los suelos). Aunque su carencia se relaciona con problemas de tiroides, baja fertilidad y otros, las investigaciones demuestran que consumir demasiado a través de suplementos puede elevar el colesterol.

La buena noticia es que no es difícil obtener demasiado selenio solo con una dieta sana, y lo encontrarás en un montón de alimentos que probablemente te encantan. El bistec, el pavo, el pollo y el atún son fuentes populares, y también merece la pena dominar la cocción del hígado de buey para obtener una buena dosis saludable de selenio y muchos más nutrientes esenciales. ¿No te convence? Comer solo dos nueces de Brasil al día te ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada, al tiempo que te aportará grasas saludables, fibra y un gran equilibrio de otras vitaminas y minerales.

Este nutriente se puso de moda durante la pandemia de COVID-19, cuando su papel en la lucha contra la infección y la aceleración de la recuperación hizo que la gente se lanzara a la búsqueda de suplementos que suministraran megadosis. "Es una vitamina esencial para el organismo que no podemos crear nosotros mismos", dice VJ. "Así que, si no la obtienes de tu dieta, eso podría ser un problema. Sin embargo, nuestro cuerpo excretará cualquier exceso en pocas horas". Así es: esas megadosis pueden abandonar nuestro cuerpo en forma de orina cara.

Hay muchas formas fáciles y deliciosas de obtener nuestra dosis diaria de vitamina C, aunque la mejor pasa inevitablemente por una verdura con la que algunos tienen problemas. "El brócoli es una fuente estupenda", dice VJ. "Al ser una verdura crucífera, apoyará otras funciones de tu cuerpo, como las vías de desintoxicación. El pimiento rojo es otra buena opción; es delicioso añadido a las ensaladas y al curry". Mientras tanto, los cítricos son otra opción clásica: piensa en limones, limas, naranjas y pomelos agrios y picantes. "Todas estas fuentes naturales tienen la ventaja añadida de aportar también otros nutrientes a nuestra dieta", añade VJ.

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