¿Buscas una forma de mantener bajos los costes de la comida? Estos consejos y trucos elevarán los ingredientes más baratos -desde pasta y fideos hasta conservas, legumbres y verduras frescas y congeladas- al siguiente nivel. Tanto si te apetece un sabroso frito de atún, unos muslos de pollo glaseados o una sustanciosa hamburguesa vegetal, tenemos las recetas que demuestran que comprar con poco dinero no tiene por qué significar escatimar en sabor.

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Adaptado al español por María J. Arabia, Editora de sindicación en Español para loveFOOD.

Disponible fresca, cocida o en escabeche, la remolacha está repleta de antioxidantes. Para convertir la remolacha fresca en una guarnición fácil, rállala y saltéala en mantequilla con ají, vinagre de vino tinto y sal. La remolacha también queda muy bien en ensalada, con una vinagreta aromatizada con naranja y eneldo (para un plato principal vegetariano que llene, puedes añadir halloumi frito y nueces tostadas). ¿Quieres la remolacha caliente? Puedes asarla con pimientos, cebollas y calabaza, añadiendo un chorrito de crema agria para servir, o incluso puedes escaldar las hojas para añadirlas a sopas o salsas para pasta.

Baratas y saciantes, una o dos latas de frijoles negros merecen un lugar en tu alacena. Puedes añadirlas a un chili con carne vegetariano, o convertirlas en hamburguesas mezclándolas (escurridas, pero sin enjuagar) con champiñones, especias y unas cucharadas de mantequilla de maní. O haz esta tortilla con frijoles refritos, servidos con aguacate, queso cotija o feta y un huevo frito. Para cuatro personas, fríe dos latas en aceite de oliva con 1 cucharada de pimentón ahumado y 1 cucharada de comino. Sazónalas bien, añade 100 ml de agua y 250 g de tomates cherry, y fríelos durante unos cinco minutos, hasta que los tomates revienten.

Los ramilletes de brócoli cocidos sirven para hacer una salsa espléndida para la pasta: basta con añadir ajo frito, anchoas y aceitunas negras, añadir una cucharada de agua de cocción de la pasta para ligar la salsa y cubrir con pan rallado frito. También puedes añadir una cucharada de crema al puré de brócoli para acompañar pollo o pescado, o simplemente servirlo caliente con almendras tostadas y tocineta crujiente como sabrosa guarnición. Si quieres algo aún más sustancioso, añade los ramilletes cocidos a tu receta de quiche favorita o gratina: cubre el brócoli con salsa de queso y pan rallado, y cuécelo en el horno caliente hasta que burbujee.

Ya sean secas o de lata, las lentejas son estupendas para acompañar aves de corral y caza; además, son excelentes para preparar platos de verduras y ensaladas en una sola cazuela (por ejemplo, prueba a mezclar lentejas cocidas con queso feta desmenuzado y albahaca fresca, y aderezarlas con cebolla finamente picada y una vinagreta). Para una comida sana y familiar, mézclalas con un poco de carne molida para hacerla rendir más y cubre la mezcla sazonada al gusto con puré de papas para hacer un clásico pastel de pastor o Shepherd's Pie. Las lentejas también son especialmente buenas con salchichas; añádelas a salchichas a la parrilla y cortadas en rodajas para una cena rápida entre semana. Hechas puré, son una sopa sustanciosa, solo decórala con un remolino de crema y mucho tocino crujiente.

Las alubias o frijoles cannellini, no pueden faltar en tu despensa, se pueden utilizar para añadir proteínas a sopas y guisos. Hechas puré, pueden hacer más voluminoso un puré de coliflor, y combinadas con un buen chorro de aceite de oliva, pueden convertirse en una sencilla guarnición para tostadas (basta con añadir beicon crujiente o pimientos asados). Para una sencilla bandeja de horno, combina pimientos rojos picados, cebollas rojas, calabacines, muslos de pollo y una lata de tomates picados. Echa unas ramitas de romero o tomillo y hornea durante unos 30 minutos, añadiendo un poco de agua si es necesario. Añade las alubias escurridas y enjuagadas y cuece otros 15 minutos.

La humilde zanahoria puede servirse de muchas maneras distintas. Para una sabrosa sopa, sofríe zanahorias y cebollas en aceite durante cinco minutos, añade caldo de pollo y un poco de zumo de naranja, cuece hasta que estén tiernas y luego tritura. ¿Quieres una guarnición fácil? Mézclalas en aceite de oliva y sal, y ásalas en el horno caliente durante unos 40 minutos, hasta que estén tiernas, o prepara una sencilla ensalada aliñando la zanahoria rallada con aceite de oliva, zumo de limón y hierbas frescas (el cebollino funciona bien). La zanahoria rallada también está deliciosa con cilantro fresco y cacahuetes picados, y servida con un aliño al estilo tailandés de ajo, jengibre, guindilla, azúcar y salsa de pescado.

La coliflor es perfecta para hacer una sopa cremosa y reconfortante: cocina una cebolla cortada, añade unos ramilletes de coliflor y cantidades iguales de caldo y leche, cuece hasta que esté tierna y tritura (y recuerda servirla con abundante parmesano rallado). Para asar la coliflor, saltea los ramilletes en mantequilla y ajo hasta que se doren, y luego hornéalos en una bandeja a 350 ºF (unos 177 ºC) durante 10 minutos, untándolos con la mantequilla. ¿Quieres algo más reconfortante? El coliflor en salsa bechámel cubierto de queso siempre es un éxito; prueba a cubrirlo con tocino crujiente una vez cocido.

¿Quién puede resistirse al pollo picante, dulce y pegajoso? Prueba a hacer un sabroso glaseado para cubrir los muslos de pollo mezclando la ralladura y el zumo de una naranja grande, dos ajís verdes picados, tres dientes de ajo machacados, el zumo de una lima, 2 cucharaditas de miel y 2 cucharadas de aceite. Unta el pollo con el glaseado, añade unas rodajas de naranja y ásalo a 400º F (unos 204,4ºC) durante 45 minutos, rociándolo a menudo; el rociado continuo añade sabor y evita que la carne se seque.

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Los garbanzos son mucho más que hummus. Como sabroso aperitivo o ingrediente para ensaladas, prueba a mezclarlos con aceite, sal, cilantro molido y pimentón ahumado, y luego ásalos en el horno caliente sobre una bandeja forrada durante 35 minutos. Para un curry sencillo, saciante y rápido, fríe una cebolla, añade 2 cucharaditas de cada de cúrcuma, chile en polvo, comino molido y cilantro, y fríelos unos minutos. Añade una lata de garbanzos enjuagados y otra de tomates picados, cuece a fuego lento durante 20 minutos y sírvelo con pan naan.

Los huevos son esenciales en la cocina. Prueba a convertir solo seis huevos en una comida para cuatro haciendo una tortilla: es un buen uso para el queso, el jamón o las verduras que puedas tener en la nevera. Fríe dos cebollas en aceite en una sartén antiadherente grande, añade 283,5 g (10 oz) de papas cocidas y remueve, distribuyendo las patatas uniformemente por la base de la sartén. Añade seis huevos batidos y 141,75 g (5oz) de queso feta o de cabra, y cocina suavemente, hasta que los lados estén cuajados. Coloca la tortilla bajo el grill caliente durante cinco minutos, hasta que esté totalmente cuajada y dorada. Sírvela con una ensalada sencilla.

Perfectos para salteados, cuencos de fideos y ensaladas, los paquetes de fideos siempre están a mano. Para un cuenco de fideos para dos, necesitarás unos 300 g de fideos cocidos. Condimenta 500 ml (16 oz) de caldo de pollo con 2 cucharadas de pasta de miso, 2 cucharadas de salsa de soja, un chile picado y un chorrito de salsa de pescado, y cuece a fuego lento hasta que se mezclen. Después, puedes añadir lo que quieras: champiñones, pak choy, cebolletas, judías verdes y restos de pollo o carne. Para servir, espolvorea los cuencos de fideos con cilantro fresco.

Los frijoles en lata son ideales para añadir volumen a comidas rápidas, sustanciosas y económicas, como el chili vegetariano. Para prepararlo, añade una lata de frijoles rojos y otra de frijoles negros a una sartén con cebollas fritas, chile en polvo, tomates en conserva picados y 2 cucharadas de puré de tomate, y cuece a fuego lento hasta que espese. También puedes probar con una hamburguesa vegetal: tritura dos latas de frijoles (escurridos y enjuagados), añade un huevo batido, 100 g de pan rallado, 2 cucharaditas de chile en polvo y dos tomates picados y sin semillas. Forma seis hamburguesas y ásalas en una bandeja de horno forrada durante 10 minutos, dándoles la vuelta a la mitad.

Sana y saludable, la cebada perlada puede utilizarse en sopas, guisos, rellenos y ensaladas, por no hablar de un tipo de risotto llamado orzotto (que, afortunadamente, no requiere remover constantemente). Para cuatro personas, sofríe una cebolla en aceite, añade un diente de ajo machacado, 1 cucharada de romero picado y 283 g (unos 0,3 l) de champiñones cortados en láminas gruesas. Sofríe durante 5 minutos y añade 283 g (10 oz) de cebada perlada. Añade un vasito de vino, deja que burbujee y, a continuación, añade 34 onzas líquidas (1 litro) de caldo de verduras caliente. Cuece a fuego lento durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando, y añade parmesano rallado para servir.

Ningún congelador está completo sin una bolsa de guisantes. Son perfectos en un risotto con abundante parmesano, se pueden añadir a cuencos de fideos o salteados, y se pueden hacer buñuelos (avanza unas diapositivas para ver nuestra receta de buñuelos de maíz dulce). También nos encanta convertirlos en una sopa rápida y fácil. Para cuatro personas, cocina un manojo de cebolletas picadas en aceite, añade 750 ml de caldo y una papa cortada en dados, cuece hasta que esté tierna y añade 250 g de guisantes congelados. Caliéntalos, tritúralos con una batidora de varillas, añade 150 ml de crema agria y caliéntala suavemente.

La pasta penne, un tipo de pasta con forma tubular que suele ser estriada para recoger mucha salsa, se sirve mejor con salsas ricas que contengan carne o crema. También es la mejor forma para un horneado de pasta, especialmente este rico y cremoso horneado para cuatro. Saltea 450 g (1 lb) de champiñones cortados en láminas finas en 30 g (1 oz) de mantequilla. Cuece 300 g (10 oz) de pasta penne y, a continuación, échale otros 30 g (ounce) de mantequilla. En una fuente de horno, añade una capa de penne, otra de champiñones y 150 g de Gruyère cortado en láminas. Añade otra capa de cada uno, cubre con queso fundido y parmesano rallado, y vierte 200 ml de crema de leche. Cuécelo tapado en el horno caliente durante 10 minutos, luego destapa y cuécelo otros 10.

¿Has probado alguna vez las papas gratinadas al horno? Es una guarnición fácil pero elegante, a la que puedes añadir cebolletas, champiñones, anchoas o queso. Cuece 850 g (1,75 lb) de papas cerosas con piel hasta que estén tiernas. Una vez cocidas, pélalas y rállalas en trozos grandes, ponlas en capas en una fuente para gratinar untada con mantequilla, sal y pimienta, y resiste la tentación de presionarlas. Añade 3 cucharadas de mantequilla derretida y 150 ml de crema de leche, y cuécelas en el horno caliente durante unos 25 minutos, hasta que estén crujientes y doradas.

Fáciles de cocinar, económicas y llenas de proteínas, las lentejas rojas son estupendas para espesar sopas sustanciosas, curris picantes y dahls; solo tienes que acordarte de lavarlas bien antes de cocinarlas. Para un sencillo dahl para cuatro, cubre 225 g de lentejas rojas con agua y cuécelas hasta que estén tiernas (puede que tengas que añadir más agua a medida que se cocinen). Mientras tanto, calienta 5 cucharadas de aceite y 1 cucharadita de semillas de mostaza y 1 cucharadita de semillas de comino. Cuando crepiten, añade 0,5 cucharaditas de cúrcuma y chile en polvo, 1 cucharada de jengibre rallado, un tomate grande cortado en dados y un chile verde cortado en dados. Cocina durante unos minutos, luego añade las lentejas y remueve. Espolvorea con cilantro picado y sirve con arroz o pan naan.

Protagonista de algunos de los mejores platos del mundo - risotto, paella y biryani, por nombrar algunos - el arroz es increíblemente versátil, y puede adoptar todo tipo de sabores y especias. Prueba a preparar una sencilla cazuela de arroz; puedes variar los ingredientes según lo que tengas en la nevera. Mezcla 250 g de arroz de grano largo, 300 g de jamón cocido o pollo cortado en dados, 225 g de verduras cortadas en dados (como zanahorias o brócoli), una lata de sopa condensada de champiñones, 275 ml de caldo, 2 cucharaditas de hierbas secas y 1 cucharada de zumo de limón. Pon la mezcla en una fuente de horno untada con mantequilla, cúbrela con papel de aluminio y hornéala a 177°C (350°F)/gas 4 durante 45 minutos. Retira el papel de aluminio, añade 125 g de queso rallado, sube la temperatura del horno y hornea otros 10 minutos.

Una simple lata de salmón puede utilizarse en infinidad de platos, desde ensaladas, quiches y sándwiches hasta pasteles de pescado y hamburguesas. Al ser un pescado graso, el salmón funciona muy bien en platos de estilo asiático, ya que el chile y las especias cortan su riqueza. Mientras tanto, una lata mezclada con 100 g de queso fresco, 2 cucharadas de zumo de limón y 1 cucharada de eneldo fresco y 1 cucharada de rábano picante hacen un paté sencillo pero delicioso para servir con tostadas con mantequilla. ¿Te apetece un tentempié? Mezclado con brotes de soja, cebolletas en rodajas, pepino y zanahoria, el salmón es un buen relleno para los rollitos de verano. ¡No olvides la salsa de chile para mojar!

Repletas de ácidos grasos Omega-3, las sardinas en lata pueden utilizarse para preparar un almuerzo saludable en cuestión de minutos: basta con servirlas sobre tostadas integrales con rodajas de tomate o cebolla caramelizada. Para dos personas, cuece unos 200 g de espaguetis. Mientras tanto, escurre un poco de aceite de la lata de sardinas en una sartén y úsalo para cocinar suavemente una guindilla roja picada y un diente de ajo. Añade las sardinas y 125 g de tomates cherry, y mézclalo todo con cuidado. Vierte la pasta con un poco del agua de cocción y mezcla.

Las salchichas y embutidos pueden ser el componente principal de una gran variedad de platos: pruébalas sin piel y en rodajas en un salteado, estofadas con tubérculos y lentejas para una cena contundente, o en un pastel de salchichas y puré cubierto con queso fundido. También nos encanta usarlas para hacer una versión rápida de los fideos dan dan. Fríe seis salchichas sin piel con cinco especias en polvo hasta que estén crujientes, luego prepara una salsa con 2 cucharadas de salsa de soja, tahini, agua caliente y aceite de chile crujiente. Añade dos paquetes de fideos directos al wok y dos pak choy troceados, remueve con la salsa hasta que esté bien caliente y, a continuación, añade cebolleta picada para servir.

Siempre puedes preparar una comida rápida con espaguetis, pero asegúrate de comprar pasta italiana para obtener los mejores resultados. Acompañados de chile, ajo y aceite de oliva, son una buena comida entre semana. Calienta suavemente unas 6 cucharadas de aceite de oliva con un chile cortado y tres dientes de ajo, y resérvalo 30 minutos. Cuece la pasta, añade un cucharón de agua de cocción al aceite, mézclalo todo y sírvelo con parmesano. Como alternativa, prepara una salsa fácil con cebolla y ajo fritos, tomates en conserva y guindilla, añadiendo alcaparras y aceitunas negras para servir. También puedes añadir un par de anchoas para darle un toque umami.

Las espinacas congeladas son increíblemente prácticas: ya se han cortado y lavado, y tienen un sabor más intenso que las frescas. Puedes utilizarlas en cualquier preparación en la que usarías espinacas crudas cocidas, desde rellenar conchas de pasta hasta hacer sopas; solo recuerda utilizar la mitad de cantidad de espinacas congeladas que de frescas. Nos encanta añadirlas a una salsa fácil para pasta; para dos, necesitarás 150 g de espinacas descongeladas. Fríe las espinacas en ajo y aceite mientras cueces la pasta (la lumache y la orecchiette funcionan mejor). Añade un poco de agua de la pasta a las espinacas, junto con un chorrito de crema, sal y pimienta, y abundante parmesano.

Congelado o en lata, el maíz dulce puede utilizarse en todo tipo de platos. Hace una sopa deliciosa, tanto si prefieres una cremosa sopa como un plato de estilo asiático hecho con leche de coco, jengibre, ajo y chile. También puedes mezclarlo con pimientos rojos picados y cebolletas para un rápido salteado de fideos. Pero a todo el mundo le gustan los buñuelos, así que aquí tienes nuestra receta. Prepara una masa con 100 g de harina, 2 cucharaditas de pimentón en polvo, 1 cucharadita de sal marina, dos huevos batidos, una lata de maíz escurrida y seis cebollines cortadas en rodajas finas. Mézclalo todo, divídelo en ocho buñuelos y fríelos en aceite unos minutos por cada lado. 

Este ingrediente esencial es la base de muchas recetas. Prepara un curry rápido con papas, garbanzos, espinacas y especias, o una sopa sustanciosa con lentejas rojas y trozos de jamón, y no solo eso, sino que también es una base brillante para una salsa para pasta. Sofríe lentamente una cebolla en aceite de oliva hasta que esté blanda, añade dos dientes de ajo machacados y sofríe un minuto. Añade tres latas de tomates, un chile seco, 2 cucharadas de orégano y una pizca de azúcar. Cuece a fuego lento durante una hora, luego añade 1 cucharada de vinagre de vino tinto y tritura suavemente los tomates en la sartén. Añade 2 cucharadas de aceite de oliva para terminar y congela por tandas para tener siempre salsa para pasta a mano.

El atún en lata o en frasco combina bien con sabores fuertes (alcaparras, aceitunas, anchoas, limón y cebolla). Queda muy bien en una clásica ensalada Niçoise con tomates, papas, huevos cocidos, aceitunas y arvejas, aliñada con una vinagreta de mostaza, y también en un sencillo plato de pasta con anchoas, cebolla, ralladura de limón, guindilla y un poco de mantequilla. ¿Quieres añadir un toque de lujo a tu almuerzo? Mejora el sándwich de atún fundido añadiendo pepinillos picados, alcaparras y cebolletas a la mayonesa de atún. Unta el exterior del pan con mantequilla y fríelo al aire durante cinco minutos por cada lado a 400ºF (unos 204,4ºC).

Ya sean directamente cocinados, frescos o congelados, los fideos udon, gordos y masticables, son sumamente reconfortantes. Puedes añadirlos a cualquier sopa o plato de fideos de estilo asiático, o servirlos fríos en una ensalada con semillas de sésamo, cebollín y nori cortado, con un aliño de soja, aceite de sésamo, lima y jengibre. Para un salteado rápido, sofríe jengibre, chile y ajo, y añade verduras verdes como arvejas, guisantes o pak choy. Añade los fideos y un chorrito de salsa de soja y otro de aceite de sésamo, además de un chorrito de agua (esto ayudará a que la salsa cubra los fideos).

Esta útil verdura es perfecta para hacer kimchi, encurtidos y salteados, por no hablar de todo tipo de guisos. También puedes cortar el repollo en tiras, ponerla en remojo en agua con sal durante 30 minutos para que quede crujiente, escurrirla bien y saltearla con semillas de cebolla para hacer un sabroso acompañamiento para un curry. ¿Tienes invitados? Puedes probar a usar el repollo para hacer un encurtido rápido para tacos y hamburguesas. Solo tienes que triturar la mitad de la col, añadir una cebolla picada y mezclar 250 ml de agua hirviendo con 125 ml de vinagre blanco y 2 cucharaditas de sal marina y azúcar. Remuévelo todo bien y deja enfriar el encurtido toda la noche.
 

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