Adaptiert von Sandra Schröpfer und Jasmin Moore

Gefrorene Hühnerfilets werden teilweise mit so viel Wasser und Zusatzstoffen aufgespritzt, dass das Fremdwasser ein Fünftel des Gewichts ausmacht. Wasserzusatz bei Fleischware ist zwar nicht illegal, muss aber auf der Verpackung deklariert werden. Achten Sie daher auf Etikette, auf denen das Fleisch als Prozentsatz zusammen mit Wasser und Salz angegeben ist.

Zwar sind panierte Lebensmittel heute besser als früher – viele steckten in der Vergangenheit voller künstlicher Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe –, doch können die Fertigprodukte ziemlich viel Salz, Zucker, Backtriebmittel, Zusatzstoffe und Palmöl enthalten. Billigware enthält diese unerwünschten Extras mit ziemlicher Sicherheit. Kaufen Sie lieber unbehandelte gefrorene Proteinquellen wie Fisch oder Hähnchen und machen Sie die Panade selbst. Dafür einfach altes Brot in die Küchenmaschine geben und fein zerkleinern.

Ein frischer Burger braucht nur eine Hauptzutat: Hackfleisch (sowie ein paar Gewürze und eventuell ein Ei, um die Masse zu binden). Die Frikadellen können Sie also ganz einfach selber machen, Sie müssen sie nur in die richtige Form bringen. Tiefgekühlte Burger-Frikadellen enthalten häufig Konservierungsstoffe, zu viel Salz und andere unnötige Zutaten. Wenn es doch das Tiefkühlprodukt sein muss, achten Sie auf die Angaben auf der Verpackung. Bei den Zutaten sollte nicht mehr als Fleisch, Salz und Pfeffer stehen.

Tintenfisch lässt sich gut einfrieren und ist normalerweise bereits ausgenommen und gewaschen. Am besten wird er über Nacht im Kühlschrank (nicht bei Raumtemperatur) aufgetaut oder aber noch im Beutel in kaltem Wasser. Panierte Calamari aus der Tiefkühlabteilung enthalten häufig künstliche Farbstoffe sowie Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel.

Gefrorene Partyhäppchen können sehr nützlich sein, wenn Sie viele Gäste eingeladen haben, allerdings ist Finger-Food aus der Tiefkühltruhe stark verarbeitet. Kleine Cheeseburger, Mini-Pizzen und panierte Hähnchenstreifen können voller Konservierungsmittel, Emulgatoren, zugesetztem Zucker, Palmöl und Allergenen wie Gluten, Sesam und Hefe stecken. Selbstgemachte Partysnacks wie Gemüsesticks mit Dip, Salat, Cracker oder Ofenkartoffel sind auf jeden Fall die gesündere Option.

So verlockend sie im Sommer auch sein mögen, gefrorene Eisprodukte enthalten in der Regel viel Zucker, Palmöl sowie Zusatz- und Konservierungsstoffe. Normales Milcheis enthält dagegen meist nur wenige Zutaten und wird aus echter Milch hergestellt. Es gibt aber auch gesündere Varianten: Schauen Sie vor dem Kauf vorsichtshalber auf der Verpackung nach den Inhaltsstoffen. Kleine, portionierte Eisbecher bieten allerdings oft ein schlechteres Preis-Leistungs-Verhältnis und produzieren mehr Verpackungsmüll. Am besten greifen gleich zur traditionellen Eiscreme ohne jegliche Zusätze.

Tiefgefrorener Knoblauch behält zwar seinen kräftigen Geschmack und kann Zeit sparen, bei der Konsistenz muss man allerdings Abstriche machen. Für frische Gerichte, wie z.B. würzige Spaghetti Aglio e Olio, sollte daher frischer Knoblauch verwendet werden, um keine geschmacklichen Kompromisse einzugehen. Bedenken Sie auch, dass ganze Knoblauchknollen oft unverpackt geliefert werden, während Knoblauch aus der Tiefkühlabteilung meist verpackt ist. Der Kauf von frischem Knoblauch reduziert also auch Ihren Plastikverbrauch.

Wenn Sie nicht gerade eine Cocktailparty veranstalten, ist es ein Kinderspiel, Eiswürfel selbst zu machen. Eiswürfel sind nicht nur kostenlos, sondern ihre Form lässt sich mit einer Silikonschale auch variieren. Große quadratische Würfel eignen sich hervorragend für Cocktails, Würfel in Tierformen sind ideal für Kinderpartys.

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Eis am Stiel aus dem Supermarkt ist praktisch, aber achten Sie auf zugesetzte Süßungsmittel wie Fructose und Glucosesirup sowie auf Stabilisatoren und Allergene wie Milch. Wesentlich besser und billiger ist es, wenn Sie frisches Obstpüree, Saft oder Likör in eine Form geben, einen Stiel hineinstecken und gefrieren lassen.

Obwohl sie speziell für Kinder hergestellt wurden und als „gesund“ oder „ernährungswissenschaftlich getestet“ vermarktet werden, enthalten tiefgekühlte Kindergerichte häufig mehr Zutaten als vielen Eltern lieb ist. Bereiten Sie das Essen für Ihr Kind lieber selbst zu, portionieren Sie es und frieren Sie es ein. So haben Sie immer ein fertiges Gericht zur Hand, wenn es mal schnell gehen muss – und Sie sparen Geld.

Ein normaler Pfannkuchen braucht in der Regel nur drei Zutaten: Eier, Mehl und Milch sowie ein wenig Fett zum Braten. Tiefkühlpfannkuchen hingegen enthalten viel mehr Zutaten, einschließlich E-Nummern und Zuckerzusatz. Selber machen ist sowohl günstiger als auch besser für die Gesundheit und dauert nicht lange. Sie können die Pfannkuchen mit der ganzen Familie zubereiten – auch Kinder finden Spaß daran!

Das Schöne an Pasta ist, dass sie super schnell zuzubereiten ist. Die meisten Trockennudeln müssen nur zehn Minuten gekocht werden. Währenddessen können Sie sich um die Soße kümmern: Carbonara benötigt zum Beispiel nicht viele Zutaten (Eier, Butter, Parmesan, Pecorino und Pancetta). Das Fertiggericht aus dem Gefrierfach spart kaum Zeit und schmeckt nicht annähernd so gut.

Wenn Sie nicht gerade in Frankreich wohnen, kann es nicht schaden, ein paar aufbackbare Croissants und Pains au Chocolat im Gefrierschrank parat zu haben. Leider stecken auch in Tiefkühlgebäck Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Stärkemittel und ungesunde Fette wie Palmöl, die in einer richtigen Bäckerei nicht verwendet werden würden. Gönnen Sie sich daher nur in Ausnahmefällen eine Portion aus dem Gefrierschrank und gehen Sie stattdessen besser zum Bäcker um die Ecke.

Zwar sind gefrorene Fertigteigrollen ziemlich praktisch, doch fertig portionierte Teigförmchen sind ein bisschen zu viel des Guten. Sie sind einfach zu teuer dafür, dass sie einfach nur ausgerollt und geformt wurden – zu Hause dauert das nur wenige Minuten. Sparen Sie Ihr Geld und formen Sie Ihren Teig selbst.

Wie in den meisten hochverarbeiteten Lebensmitteln stecken in Tiefkühlpizzen zu viele Kalorien, Salz, Fett und gesättigte Fettsäuren. Am besten machen Sie Ihre Pizza selbst oder aber Sie greifen zu einem Fertigteig, den Sie selbst belegen. Ein einfacher Belag kostet nicht viel und wer zu Gemüse greift, hat eine wesentlich gesündere Mahlzeit.

Man könnte meinen, dass hochwertige Pommes eine der besten Optionen in der Tiefkühlabteilung sind. Das gilt allerdings nicht für gefrorene Kartoffeln (weder im Ganzen noch geschnitten). Vor allem gefrorene Ofenkartoffeln sind theoretisch eine gute Idee, da sie in fünf Minuten in der Mikrowelle aufgewärmt werden können, statt eine Stunde im Ofen zu garen. Allerdings wird die Schale nicht so schön knusprig und es gehen einige Nährstoffe verloren. Kartoffeln können einfach selbst zubereitet werden, lassen Sie die Tiefkühlprodukte also lieber im Supermarkt.

Das eine oder andere Hotdog-Würstchen ist zwar nicht so schlimm, aber da verarbeitete Fleischprodukte als krebserregend gelten, rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) dazu, so wenig Wurstwaren wie möglich zu verzehren – egal ob frisch von der Theke oder gefroren. Dazu zählen neben Hotdog-Würstchen auch Schinken und Dosenfleisch. Wenn Sie Ihren Konsum ein wenig einschränken möchten, kaufen Sie lieber ein paar frische Produkte und essen Sie mehr vegetarische Mahlzeiten.

Jeder weiß, dass Fertiggerichte in hohem Maße verarbeitet wurden und Zusatzstoffe sowie viel Zucker und Salz enthalten. Nicht so häufig denken wir allerdings darüber nach, dass für die Tiefkühlprodukte minderwertige Fleisch- oder Fischwaren verwendet wurden und auch die sogenannten „Gourmet“-Produkte nicht viel besser abschneiden. Studien zufolge enthalten tiefgefrorene Gourmetprodukte häufig wesentlich mehr Salz, gesättigte Fettsäuren und Zucker als normale Tiefkühlgerichte. Es gibt inzwischen jedoch auch gesündere Fertiggerichte zu kaufen – achten Sie in jedem Fall auf die Zutatenliste.

Reis wieder aufzuwärmen kann zu einer Lebensmittelvergiftung führen, heißt es, und das stimmt auch, wenn es nicht richtig gemacht wird. Fertigrisotto ist allerdings kein Problem. Dafür gibt es andere Gründe, das Produkt zu vermeiden. Wird Reis eingefroren, verliert er seine Konsistenz. Zudem enthalten Fertigreisprodukte in der Regel viel Salz und Zucker. Zwar gibt es schlimmere Tiefkühlgerichte, aber Risotto selbst zu machen, ist auf jeden Fall gesünder und spart Geld.

Fisch gehört unbedingt in die Tiefkühltruhe. Wenn Ihr Budget es zulässt, sollten Sie aber darauf achten, zu fangfrischem bzw. nachhaltigem Fisch zu greifen. Das bedeutet nicht unbedingt, den teuersten zu kaufen. Sehen Sie auf der Verpackung nach und informieren Sie sich, welche Optionen es in Ihrer Nähe gibt.

Die Auswahl an frischen und tiefgekühlten vegetarischen und veganen Burgern ist groß. Allerdings bedeutet fleischfrei nicht immer auch gesund. Gefrorene vegetarische Burger sind stark verarbeitet und können Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, gentechnisch veränderte Zusätze, Palmöl und Allergene wie Gerste, Weizen und Hefe sowie viel Zucker und Salz enthalten. Billigprodukte sind in der Regel die ungesündeste Option, wenn auch nicht immer. Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste.

Tiefkühlwaffeln sind zwar praktisch, haben aber mehr Zutaten als man denkt. Selbstgemachte Waffeln brauchen nicht mehr als Mehl, Eier, Milch, Zucker, Backpulver und etwas Fett – alles Grundzutaten, die man normalerweise im Vorratsschrank hat. Fertigwaffeln aus dem Gefrierfach hingegen enthalten häufig weitere Zusatzstoffe mit E-Nummern, verarbeitete Süßstoffe und Salz. Auch wenn es etwas länger dauert, machen Sie sie also am besten selbst.

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