Puede que no hayas prestado mucha atención a tu ingesta de vitamina D, pero este nutriente esencial está trabajando duro en tu organismo ahora mismo. Favorece la salud de los huesos, ayuda a mantener la función cerebral e incluso refuerza las defensas inmunitarias. La mayor parte de la vitamina D se produce en el propio organismo, que transforma los rayos UV del sol en vitamina D3. Cuando la luz solar es escasa, resulta aún más importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, ya sea de manera natural o porque han sido enriquecidos con ella.
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Adaptado al español por Ana Niño, Redactora en español para loveFOOD.
Tanto si te gustan como si no, estos pequeños pescados son una fuente extraordinaria de vitamina D: solo 100 gramos de anchoas aportan toda la dosis diaria recomendada. Eso sí, pocas veces se consiguen frescas, y la versión en conserva —muy fácil de encontrar— no conviene consumirla en exceso por su alto contenido en sal.
Aun así, los filetes enlatados pueden ser un sustituto perfecto de la sal, ya que aportan un intenso sabor umami y un plus de vitaminas a muchas recetas. La salsa putanesca es un clásico de la cocina italiana que no falla, pero también funcionan muy bien en guisos de cordero, en migas gratinadas o mezcladas con hierbas frescas para preparar una sabrosa salsa verde.
El perfil vitamínico del hígado de ternera lo convierte en una excelente alternativa al filete: una ración de 80 gramos aporta alrededor del 7% de las necesidades diarias de vitamina D, además de un buen extra de hierro y vitamina B12. Eso sí, por su alto contenido en colesterol y vitamina A —un exceso de esta última puede causar problemas de salud como daños hepáticos u osteoporosis— conviene consumirlo solo de forma ocasional.
Para aprovechar todo su sabor umami y su textura caramelizada, lo ideal es freírlo rápidamente a fuego fuerte, de modo que quede dorado por fuera y rosado y tierno por dentro. Quienes disfrutan del hígado también recomiendan remojarlo previamente en leche para suavizar el sabor amargo.
Las marcas de alimentación llevan casi un siglo fortificando sus productos, añadiendo nutrientes esenciales a sus fórmulas para mejorar nuestra salud (y también sus ventas). Los cereales son un ejemplo clásico: en 2022, Kellogg’s, una de las principales multinacionales del sector, aumentó la cantidad de vitamina D en sus productos hasta cubrir el 50% de las necesidades diarias recomendadas.
Aunque todavía hay pocas investigaciones sobre lo eficaz que resulta la vitamina D añadida a los alimentos, lo cierto es que los cereales forman parte del desayuno habitual de muchas personas y suponen una forma sencilla de aumentar la ingesta de este nutriente.
Una ración de 100 gramos de la mayoría de los quesos aporta en torno al 5% de la vitamina D diaria recomendada. Sin embargo, algunas estimaciones sugieren que la ricotta y el queso fresco pueden contener incluso más.
Aunque pueda sonar extraño, en este caso puede haber motivos para recurrir a los productos procesados. La leche de vaca es naturalmente baja en vitamina D, pero se fortifica con facilidad, y lo mismo ocurre con muchos quesos procesados, que suelen incluir vitamina D añadida. Así que, quizá esa loncha de queso fundido en tu hamburguesa tenga, después de todo, un (muy leve) halo saludable.
Es más probable que lo encuentres en el botiquín que en la despensa, pero no hay duda: el aceite de hígado de bacalao es la fuente natural más potente de vitamina D, lo que lo convierte en un aliado ideal incluso en la cocina, ya sea para enriquecer una mayonesa casera o un aderezo para ensaladas.
Con solo una cucharadita se cubre la dosis diaria recomendada de vitamina D, además de aportar ácidos grasos omega-3 y vitaminas A y E, beneficiosas para la salud. Una buena idea es mezclarlo con un aceite de semillas de sabor neutro, vinagre de vino blanco, ajo picado y un poco de mostaza de grano entero: así se suaviza el sabor característico del pescado sin perder sus ventajas nutricionales.
En Canadá es obligatorio que la leche de vaca se enriquezca con vitamina D, mientras que en EE.UU. la ley exige añadirla a la leche de fórmula para bebés. En otros países no es obligatorio, aunque es habitual encontrar variedades de leche enriquecida disponibles en supermercados.
Un vaso grande de leche enriquecida (entera o desnatada) puede aportar alrededor del 32% de las necesidades diarias de vitamina D, por lo que cocinar con ella o preparar bebidas lácteas resulta un buen hábito. Puedes probar a cambiar el café filtrado por un café con leche, usarla en lugar de agua en sopas cremosas o darte un capricho con un postre lácteo como la panna cotta.
Los huevos son muy nutritivos en general, pero si lo que buscas es aumentar tu ingesta de vitamina D, debes fijarte en las yemas. Además de aportar este nutriente, son perfectas para dar una cremosidad aterciopelada a recetas como la salsa carbonara, los aderezos para ensaladas o la mayonesa casera.
Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre puede ayudar a garantizar mejores niveles de vitamina D, ya que la luz solar influye directamente en su producción. De hecho, investigadores de la Universidad Martín Lutero de Halle-Wittenberg, en Alemania, han descubierto que al equipar los gallineros con luz ultravioleta se pueden cuadruplicar los niveles de vitamina D en las aves.
El caviar no siempre significa lujo. Más allá del exclusivo caviar de esturión, el llamado caviar rojo —procedente del salmón— es mucho más asequible y nutritivo: una ración de 100 gramos puede aportar alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada de vitamina D.
Además, este tipo de caviar es rico en magnesio, un mineral que ayuda al organismo a metabolizar la vitamina D. Para un canapé fácil y vistoso, prueba a servirlo en pequeñas tostadas con queso crema.
¿A quién no le gusta tomar un vaso de zumo de frutas con el desayuno? Las naranjas se cosechan en las regiones más soleadas del mundo, lo que hace que un vaso de zumo de naranja por la mañana sea la forma perfecta de tomar vitamina D, que se añade a algunos zumos de frutas para aportar beneficios adicionales para la salud. Una ración estándar puede aportar alrededor de una quinta parte de la dosis diaria recomendada, pero las concentraciones varían, así que comprueba el envase para asegurarte de la cantidad de vitamina D que contiene tu zumo.
Según la Royal Osteoporosis Society, una organización benéfica del Reino Unido especializada en la salud ósea, una sola ración de 114 gramos de arenque a la parrilla aporta más del 100% de la dosis diaria recomendada de vitamina D.
Una gran noticia para los amantes de la cocina escandinava, nórdica, neerlandesa, báltica y de Europa del Este, donde el arenque encurtido se ha convertido en todo un arte culinario y suele servirse acompañado de condimentos untuosos y pan rústico. También merece la pena probar el arenque fresco, delicioso frito o a la plancha, o disfrutar de otra de sus variantes más sabrosas: el arenque ahumado, que conserva buena parte de su vitamina D a pesar del proceso de ahumado.
La caballa, reconocible por sus rayas oscuras en el lomo, es otra gran fuente de vitamina D3. Se estima que un filete de caballa frita puede contener hasta el doble de la dosis diaria recomendada. Rica y sabrosa, resulta deliciosa a la parrilla o a la barbacoa, aunque con un pescado fresco de confianza también puedes preparar un ceviche sensacional: basta con cortarla en dados y mezclarla con zumo de limón, aceite de oliva y condimentos.
Eso sí, como ocurre con otras especies, las poblaciones de caballa están amenazadas por la sobrepesca. Por eso se recomienda apostar por un consumo sostenible y buscar pescado capturado con línea, un método de menor impacto que ayuda a proteger a los ejemplares jóvenes y a mantener el equilibrio de los mares.
Las bebidas lácteas enriquecidas se consumen desde hace siglos, ya que aportan micronutrientes junto con el calcio de la leche. La vitamina D es un añadido frecuente en las bebidas malteadas para tomar por la noche, utilizadas en algunas culturas como ayuda para conciliar el sueño.
Una bebida caliente elaborada con leche malteada en polvo puede aportar alrededor del 20% de la cantidad diaria recomendada si se prepara con leche desnatada. Y si la prefieres fría, también existen versiones enriquecidas que puedes preparar con leche fresca y servir con hielo: una manera refrescante de beneficiarte de todas sus propiedades.
La asociación entre la margarina y la vitamina D se remonta a 1940, cuando en el Reino Unido se decretó que todas las grasas para untar debían estar enriquecidas con este nutriente. Aunque aquella ley se derogó en 2013, el debate sigue abierto, ya que las autoridades sanitarias buscan nuevas formas de combatir la deficiencia de vitamina D.
La margarina es un vehículo lógico para este enriquecimiento, ya que es una mezcla de aceites, grasas y agua. Además, está presente en muchos hogares como producto para untar y también puede usarse para hornear o freír en lugar de mantequilla. Lo mejor es revisar la etiqueta de tu margarina o producto para untar favorito: puede que te sorprenda descubrir que contiene vitamina D añadida.
Consideradas un auténtico manjar en todo el mundo, las ostras ofrecen un impresionante aporte de vitaminas y minerales. Se estima que una ración de media docena cubre aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Aunque no son una solución diaria frente a una deficiencia, sí son una forma sabrosa de aumentar la ingesta de este nutriente cuando están en el menú.
Los puristas aconsejan disfrutarlas recién abiertas con un chorrito de limón o una pizca de vinagre de chalota. Y, para un capricho especial, también se pueden preparar a la plancha con un poco de pan rallado mezclado con hierbas frescas.
Según un análisis nutricional de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), alrededor del 70% de las leches vegetales del mercado están enriquecidas con vitamina D. Eso significa que tu cartón habitual de bebida de legumbres, frutos secos o cereales probablemente ya contenga este nutriente, aunque no siempre reparemos en ello.
La cantidad de vitamina D suele ser similar a la de la leche de vaca enriquecida, aportando alrededor del 32% de la dosis diaria recomendada por vaso. Y gracias a que la textura y la estabilidad de estas bebidas mejoran cada vez más, obtener vitamina D a través de ellas nunca ha sido tan fácil ni tan sabroso.
La luz solar desempeña un papel clave en la generación de vitamina D en los organismos vivos, por lo que no sorprende que los cerdos criados al aire libre sean una fuente destacada de este nutriente. Diversas investigaciones han demostrado que estos animales pueden tener más del doble de vitamina D3 que los criados en interiores, y que una ración de 100 gramos de su carne puede aportar alrededor del 10% de la ingesta diaria recomendada.
Los cortes magros, como las chuletas, concentran especialmente esta vitamina y representan una opción interesante dentro de una dieta equilibrada.
¿Quieres obtener tu dosis diaria de vitamina D en una sola comida sabrosa? Buenas noticias: un solo filete de 100 gramos de trucha arcoíris contiene toda la vitamina D que necesitas. Y no solo eso, sino que también está repleta de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón.
Muy similar al salmón, pero ligeramente menos grasa, la trucha arcoíris es fácil de cocinar: puedes freírla en la sartén, al vapor, escalfada o al horno para obtener un plato suculento que estará listo en pocos minutos. Solo asegúrate de no confundir la trucha arcoíris con la trucha marina, que es rica en vitaminas B, pero muy baja en vitamina D.
El salmón es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D: un filete de 100 gramos cubre aproximadamente el 85% de las necesidades diarias. Y lo que es mejor, si se trata de salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría, la misma ración puede aportar el doble de vitamina D.
Además de su valor nutricional, la gran ventaja del salmón es su versatilidad. Rico en grasas saludables que mantienen el pescado jugoso al cocinarlo, resulta delicioso al vapor con jengibre y guindilla, al horno en croûte dentro de una masa hojaldrada crujiente, o simplemente escalfado y acompañado de una salsa de eneldo y mantequilla.
Las sardinas son un elemento clave de la dieta mediterránea, conocida por promover la longevidad. Además, según una investigación de la Universidad de Boston, este pequeño pescado azul es una buena fuente de vitamina D, ya que una ración de cinco pescados contiene el 100% de la dosis diaria recomendada.
Las sardinas frescas están deliciosas a la barbacoa y aderezadas con hierbas aromáticas, pero los filetes en conserva son igual de nutritivos. Pruébalos machacados con guindilla y zumo de limón para untar en tostadas, o desmenuzados en puré para hacer croquetas de pescado para freír.
¡Otro pescado azul se suma a la lista! Una ración de unos 140 gramos de pez espada puede cubrir cerca del 95% de la vitamina D diaria recomendada. Su carne, firme y carnosa, suele venderse en filetes similares a los de atún, aunque con un color más pálido y un sabor más suave.
Gracias a su textura compacta, combina muy bien con sabores intensos como las especias del norte de África, las salsas picantes o las tapenades de aceitunas. También resulta perfecto para preparar brochetas: basta con cortarlo en dados, aliñarlo con aceite y zumo de limón y cocinarlo a la brasa.
Si el tofu ya forma parte de tu dieta, hay buenas noticias: además de proteínas, calcio, hierro y magnesio, en algunos casos también se enriquece con vitamina D. Unos 100 gramos de tofu enriquecido pueden cubrir alrededor de una quinta parte de las necesidades diarias de este nutriente.
Eso sí, conviene elegir bien cómo cocinarlo para aprovechar al máximo sus beneficios. La vitamina D del tofu es liposoluble, por lo que se conserva mejor si se cocina escalfado, a la parrilla o en guisos. Freírlo en abundante aceite, en cambio, puede hacer que se pierda parte de esta vitamina.
El pescado en lata es una fuente práctica de vitamina D, y el atún en conserva, uno de los básicos más populares en todo el mundo, puede aportar alrededor de un tercio de la dosis diaria recomendada. Versátil y fácil de usar, funciona igual de bien mezclado con mayonesa para un sándwich, en una ensalada niçoise o desmenuzado en un gratinado de pasta cremoso.
Eso sí, conviene tener cierta precaución: como ocurre con otros pescados de gran tamaño, el atún puede contener trazas de mercurio. Por ello, algunas recomendaciones aconsejan moderar su consumo, especialmente en personas embarazadas o que estén intentando quedarse embarazadas.
La mayoría de las setas cultivadas de forma comercial se crían en completa oscuridad, sin la luz necesaria para generar vitamina D. Sin embargo, algunos productores han encontrado la solución: exponer las cosechas a luz ultravioleta. De esta manera, los niveles de vitamina D2 aumentan tanto que una ración de 100 gramos puede cubrir el 100% de la dosis diaria recomendada.
Las setas castañas son las que más se benefician de este proceso y pueden llegar a aportar hasta un 139% de las necesidades diarias en una ración de 85 gramos.
Algunas setas silvestres presentan niveles notablemente altos de vitamina D. Un estudio universitario realizado en 2018 en Perth, Australia, comprobó que una ración de 100 gramos de rebozuelos recolectados en Finlandia podía contener hasta el 200% de la dosis diaria recomendada, mientras que la misma cantidad de champiñones de supermercado apenas aportaba vitamina D.
Por este motivo, algunos expertos recomiendan exponer las setas shiitake al sol durante un par de días, con las láminas hacia arriba, para aumentar su contenido de vitamina D. También influye la forma de cocinarlas: saltearlas ligeramente, en lugar de freírlas en abundante grasa, ayuda a conservar mejor sus propiedades.
Ya sea solo, mezclado con granola, con avena reposada durante la noche, o batido con frutas del bosque, el yogur puede ser una buena fuente de vitamina D. Eso sí, lo más probable es que tu yogur natural o griego de siempre no lo contenga.
Para beneficiarte de este nutriente a través del yogur, hay que fijarse en productos específicos, como los destinados a niños o aquellos que prometen “apoyo inmunológico”, ya que la vitamina D es un aditivo habitual en los lácteos que se comercializan con reclamos de salud.