Pulver, Kapseln, Tropfen – Nahrungsergänzungsmittel boomen und versprechen mehr Energie, bessere Haut und ein stärkeres Immunsystem. Doch was bringen die angeblichen Wundermittel wirklich? Studien zeigen: Viele Präparate sind nutzlos, manche können dem Körper sogar schaden. Wir haben eine Ernährungsberaterin gefragt, auf welche Supplements Sie getrost verzichten können – und mit welchen Lebensmitteln man stattdessen rundum gut versorgt ist.

Sehen Sie in unserem Ranking, welche 17 Präparate rausgeschmissenes Geld sind – und wie man dem Körper auf natürlichem Weg die nötigen Vitamine und Co. gibt …

Unsere Rangliste basiert auf Forschungsergebnissen sowie der Meinung der zertifizierten Ernährungsberaterin Victoria J. Hamilton. Die Auswahl erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Adaptiert von Alina Halbe

Viele Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig und kosten nur Geld. Doch es gibt Ausnahmen, in denen zusätzliche Nährstoffe sinnvoll oder sogar notwendig sind.

Vitamin D wird zum Beispiel weltweit von Gesundheitsbehörden empfohlen. Auch Schwangere, ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen profitieren oft von einer gezielten Ergänzung. Generell gilt: Bei Verdacht auf einen Mangel lassen Sie am besten Ihre Werte überprüfen – und folgen den Empfehlungen Ihres Arztes oder Ihrer Ärztin.

Fischölkapseln werben mit Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und so Herzkrankheiten, Schlaganfällen und vielen anderen Beschwerden vorbeugen sollen.

Für Menschen, die kaum Fisch essen, können solche Präparate laut der Ernährungsberaterin Victoria J. Hamilton oft eine sinnvolle Ergänzung sein. Aber Vorsicht: „Viele dieser Öle sind ranzig – und können dann für oxidativen Stress und Entzündungen im Körper sorgen.“ Die Fachfrau weist auch darauf hin, dass es schwierig ist, ein gesundes Gleichgewicht an Fetten zu halten, wenn man regelmäßig nur ein ganz bestimmtes als Supplement einnimmt.

Besser ist es, Omega-3 direkt über die Ernährung aufzunehmen. Gegrillte Makrele, Thunfischsteaks oder Lachsfilets liefern die nötigen Fettsäuren in einer Form, die unser Körper besonders gut verwerten kann – und bringen gleich noch eine ordentliche Portion Eiweiß mit.

Wer sich pflanzlich ernährt, findet gute Alternativen in Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen. Sie liefern zudem nicht nur Omega-3, sondern auch eine Fülle weiterer wichtiger Mikronährstoffe.

Vitamin B12 ist ein echtes Multitalent: Es liefert Energie, wirkt sich positiv auf das Nervensystem und die Stimmung aus und spielt eine wichtige Rolle für gesunde Knochen, Augen und Haut. Natürlich kommt es vor allem in Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Meeresfrüchten vor – weshalb Nahrungsergänzungsmittel vor allem für Veganerinnen und Veganer oder Menschen mit Verdauungsproblemen sinnvoll sein können.

Doch Achtung: „Wer hochdosiertes B12 auf Verdacht nimmt, ohne seine Werte zu kennen, läuft Gefahr, andere Nährstoffmängel zu übersehen“, sagt Hamilton. 

Wer sich pflanzlich ernährt oder weniger Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen möchte, kann mit ein paar cleveren Lebensmitteln gegensteuern.

Angereicherte Nährhefe oder bestimmte Algen sind laut Hamilton eine gute Ergänzung, die zudem rät: „Am zuverlässigsten lässt sich ein B12-Bedarf über einen Methylmalonsäure-Test anhand von Blut oder Urin feststellen.“

Kaum ein Anti-Aging-Trend ist derzeit so präsent wie Kollagen in Form von Pillen oder Trinkampullen. Dieses besondere Protein kommt überall im Körper vor: in der Haut, den Haaren, den Nägeln und sogar in den Knochen. Zwar stellt unser Körper Kollagen selbst her, doch Nahrungsergänzungsmittel versprechen, den Vorrat ordentlich aufzustocken – für glattere Haut und volleres Haar.

Das Problem: Bislang gibt es keine Studien, die belegen, dass unser Körper Kollagen aus Kapseln oder Flüssigkeit tatsächlich gut verwerten kann.

Ob Kollagenpräparate wirklich für jugendliches Aussehen sorgen, ist fraglich – sicher ist aber: Mit der richtigen Ernährung können wir die Aminosäuren aufnehmen, aus denen Kollagen überhaupt erst entsteht.

Eier, Fisch, Geflügel und Fleisch sind reich an diesen Bausteinen, pflanzliche Alternativen sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen. Eine kräftige Knochenbrühe, langsam geschmortes Rindfleisch oder Fisch mit Gräten sind allesamt eiweißreiche Quellen – ob sie die körpereigene Kollagenproduktion direkt ankurbeln, bleibt zwar offen, lecker sind sie aber allemal.

Der Bedeutung von Eiweiß für unsere Gesundheit wird in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit gewidmet. Proteine als lebenswichtige Bausteine im menschlichen Körper und ihre Rolle für den Muskelaufbau sind in aller Munde. Da wir Protein nicht speichern können, greifen viele inzwischen zu Pulvern, Shakes oder Riegeln als schnelle Ergänzung. Doch diese Produkte stecken oft voller Zusätze und Süßstoffe.

„Bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen können solche Produkte richtige Schübe auslösen“, erklärt Hamilton. „Wer ein Nahrungsergänzungsmittel nutzen möchte, sollte darauf achten, dass es möglichst natürlich ist – zum Beispiel aus Erbsen oder Hanf – und nur zwei bis drei Zutaten enthält.“

Es gibt unzählige einfache Wege, den Bedarf an Protein zu decken: Bauen Sie etwa Eier, Tofu, Hühnerfleisch, Meeresfrüchte oder Linsen in Ihren Speiseplan ein.

„Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte nur darauf achten, dass er ausreichend Proteine über Hülsenfrüchte und Getreide aufnimmt, denn ganz ohne Fleisch, Fisch und Milchprodukte ist es etwas kniffliger“, sagt Hamilton.

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Zink stärkt das Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und ist wichtig für gesunde Haut. Doch zu viel davon kann Probleme machen.

„Bei einer Überdosierung können Nebenwirkungen wie Übelkeit und Appetitlosigkeit auftreten, auf Dauer riskiert man sogar eine geschwächte Abwehr“, erklärt Hamilton.

Dieses wichtige Spurenelement steckt in vielen gesunden Lebensmitteln – etwa in Meeresfrüchten, Rindfleisch, Geflügel und Fischen wie Sardinen oder Lachs. Wer sich pflanzlich ernährt, kann seinen Bedarf über Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen decken, besonders über Kürbis- und Hanfsamen.

All diese Lebensmittel bringen zudem weitere Vorteile mit: Sie liefern Eiweiß und wertvolle Fettsäuren, die dem Körper helfen, Zink optimal zu verwerten.

Kalzium ist unverzichtbar – für Knochen und Zähne ebenso wie für Muskeln und Nerven. Insbesondere Osteoporose-Patienten greifen oft zu Kalziumpräparaten. Doch das eigentliche Problem – so Hamilton – ist oft nicht ein Mangel an Kalzium, sondern die Tatsache, dass der Körper es nicht richtig verwerten kann.

Dafür braucht es vor allem Vitamin D, das die Aufnahme unterstützt, und Vitamin K2, das das Kalzium in die Knochen und Zähne lenkt. Ein weiteres Problem: Ein Zuviel an Kalzium kann etwa die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Magnesium beeinträchtigen.

Milch, Käse und Joghurt sind klassische Kalziumlieferanten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, aber auch grünes Blattgemüse steckt voller Kalzium.

Hamilton empfiehlt vor allem Sardinen: „Die kleinen Gräten enthalten reichlich Kalzium, dazu kommen Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmende Nährstoffe wie Vitamin D – und das sorgt dafür, dass das Kalzium auch dort ankommt, wo es gebraucht wird.“

Erholsamer Schlaf ist ein elementarer Baustein für gute Gesundheit. Wohl auch deshalb bekommt das schlaffördernde Hormon Melatonin immer mehr Aufmerksamkeit. In Deutschland ist es als Arzneimittel verschreibungspflichtig, als Nahrungsergänzungsmittel mit niedriger Dosierung allerdings frei verkäuflich.

Hamilton sieht die Einnahme solcher Präparate kritisch, auch weil sie eher beim Einschlafen und nicht beim Durchschlafen helfen, was das eigentliche Problem vieler ist. Und: „Im Körper herrscht ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Hormonen und anderen Botenstoffen, das man nicht durch die Einnahme eines einzelnen Präparats stören sollte.“

Für Menschen mit nachgewiesenem Mangel können Melatoninpräparate sinnvoll sein, alle anderen achten besser einfach auf eine ausgewogene Ernährung.

Wer tierische Produkte isst, kann zu Eiern und fettreichem Fisch greifen – und bekommt neben Melatonin gleich noch hochwertiges Eiweiß und eine ganze Palette an Mikronährstoffen dazu. Vegetarier oder Veganer greifen stattdessen zu Nüssen – besonders Mandeln und Pistazien – oder Pilzen, die ebenfalls reichlich Melatonin liefern.

Multivitaminpräparate sind die wohl beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Aber bringen sie tatsächlich etwas? Forscher der amerikanischen Johns-Hopkins-Universität bezweifeln das: In ihren Studien zeigte sich weder ein positiver Effekt auf Herzkrankheiten oder Krebs noch auf das Risiko geistiger Beeinträchtigungen im Alter.

Deutlich besser belegt ist dagegen der Nutzen einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. „Multivitamine beheben nur selten echte Mängel und können das Nährstoffgleichgewicht sogar stören, wenn man sie wahllos einnimmt“, ergänzt Hamilton.

Eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen über die Nahrung zu bekommen, ist zwar aufwendiger als das Schlucken einer Tablette, für die Gesundheit aber deutlich wertvoller.

Ein guter Anfang wäre, Obst und Gemüse in möglichst vielen Farben zu essen. Die natürlichen Farbstoffe, die etwa für Rot-, Blau- oder Lilatöne sorgen, heißen Anthocyane. Sie wirken antioxidativ und können Entzündungen mindern sowie den Blutdruck positiv beeinflussen.

Eine eisenreiche Ernährung ist wichtig für die Blutbildung und dafür, dass rote Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportieren können. Doch bei Eisenpräparaten gilt: Bloß nicht zu viel des Guten!

Laut Hamilton sind Nahrungsergänzungsmittel nur dann angeraten, wenn per Bluttest eine Eisenmangelanämie oder zu niedrige Ferritinwerte diagnostiziert wurden. Wer einfach ins Blaue hinein Eisenpräparate nehme, kann es mit Symptomen wie Verdauungsproblemen, Erschöpfung oder wiederkehrenden Infekten zu tun bekommen.

„Setzen Sie stattdessen lieber auf eisenreiche Lebensmittel, etwa langsam geschmortes rotes Fleisch, Hühnerleber, Kürbiskerne, Linsen oder Spinat“, empfiehlt Hamilton.

In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln – von roter Paprika bis hin zu einem Spritzer Zitronensaft – kann der Körper das Eisen noch besser aufnehmen.

Seit einiger Zeit rückt die Darmflora immer stärker in den Fokus der Gesundheits- und Wellnessbranche. Dementsprechend boomt der Markt für Präparate, die mit guten Bakterien werben. Doch wer wirklich von Probiotika profitieren möchte, ist mit Lebensmitteln meist besser beraten.

„Viele Menschen, die regelmäßig Probiotika über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, erreichen damit das Gegenteil: ein Ungleichgewicht der Darmflora“, sagt Hamilton.

Von Kimchi bis Sauerkraut, von Joghurt bis Essiggurken – viele leckere Lebensmittel sind dank des uralten natürlichen Fermentationsprozesses reich an lebendigen Mikroben. Davon reichen auch schon kleine Mengen, wie Hamilton erklärt.

Außerdem vorteilhaft für die guten Darmmikroben sind Polyphenole – also Pflanzenstoffe aus dunklen Früchten und Gemüsesorten wie Beeren oder Rotkohl sowie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Chlorophyll – der Stoff, der Pflanzen ihre satte grüne Farbe verleiht – ist in der Wellnesswelt gerade allgegenwärtig. Ihm werden zahlreiche positive Effekte nachgesagt, vom Energieschub bis zur Blutreinigung, doch vieles davon ist stark übertrieben.

„Die Präparate kommen oft in Formen auf den Markt, die unser Körper schlecht aufnimmt“, erklärt Hamilton. „Viele enthalten außerdem Zusätze oder Stabilisatoren.“

Greifen Sie lieber zu grünen Blattgemüsen wie Spinat, Rucola, Petersilie, Grünkohl oder Weizengras. Diese sind, so Hamilton, reich an natürlichem Chlorophyll und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Folsäure und Polyphenole: „Eine Handvoll frischer Kräuter oder ein grüner Smoothie bringt deutlich mehr als Chlorophyll-Tropfen oder -Tabletten.“

Ballaststoffe sind wahre Multitalente, wenn es um die Gesundheit geht: Sie fördern etwa die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Trotzdem ist Ballaststoffmangel in Deutschland weit verbreitet und viele erreichen die empfohlene Mindestmenge von 30 Gramm für Erwachsene nicht.

Hamilton betont, dass Nahrungsergänzungsmittel in diesem Fall nicht automatisch die beste Lösung sind. Denn nicht alle Ballaststoffe wirken gleich und die falsche Sorte (oder zu viel auf einmal) kann Probleme bereiten: „Manche Menschen bekommen von Pulvern aus Flohsamenschalen und Inulin Blähungen, Krämpfe oder einen unregelmäßigen Stuhlgang – besonders dann, wenn der Darm ohnehin gereizt oder aus dem Gleichgewicht war.“

Neben Obst wie Äpfel, Bananen oder Himbeeren und Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Topinambur sind auch Hülsenfrüchte, Hafer und Quinoa Ballaststofflieferanten.

Lein- und Chiasamen enthalten ebenso eine bunte Mischung aus löslichen und unlöslichen Fasern. „Entscheidend ist die Vielfalt, nicht die Menge“, betont Hamilton.

Ein weiteres Spurenelement, das als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter wird, ist Selen. Es spielt bei vielen Prozessen im Körper eine Rolle – von der Fortpflanzung bis hin zur Abwehr von Infektionen. Da unser Körper Selen nicht selbst herstellen kann, nehmen wir es über die Nahrung auf, genauer gesagt über den Boden, in dem unsere Lebensmittel wachsen.

Manche Ernährungswissenschaftler haben deshalb Sorge, dass sich nährstoffarme Böden langfristig auch auf unsere Gesundheit auswirken könnten. Ein Mangel an Selen wird etwa mit Schilddrüsenproblemen und eingeschränkter Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Doch Vorsicht: Wer es übertreibt, kann damit laut Studien seinen Cholesterinspiegel in die Höhe treiben.

Gut zu wissen, dass es über eine normale Ernährung fast unmöglich ist, zu viel Selen aufzunehmen. Plus: Lebensmittel wie Rindfleisch, Pute, Huhn oder Thunfisch schmecken vielen nicht nur gut, sondern liefern auch reichlich davon. Vor allem Rinderleber ist eine hervorragende Quelle, die neben Selen noch viele weitere wichtige Nährstoffe im Gepäck hat.

Wer es noch einfacher haben möchte oder weder Fleisch noch Fisch isst, deckt den empfohlenen Tagesbedarf übrigens schon mit zwei Paranüssen am Tag. Die stecken obendrein voller gesunder Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Knoblauch verleiht nicht nur vielen Gerichten das gewisse Etwas – er gilt auch seit Jahrhunderten als echtes Heilmittel. Studien zeigen, dass die Knolle Bakterien bekämpfen, den Blutdruck senken und sogar die Leber schützen kann. Wer sich vom intensiven Geruch abschrecken lässt, greift oft zu Kapseln. Doch taugen die wirklich etwas? Laut Hamilton ist Knoblauch in frischer Form großartig, verliert aber die wichtigsten Wirkstoffe, wenn er nicht roh oder frisch zerdrückt verzehrt wird.

Auch die Studienlage ist gemischt: Bei Bluthochdruck zeigen sich nur geringe Effekte und die besten Ergebnisse in der Krebsforschung liefert roher Knoblauch.

Knoblauch tut dem Körper gleich auf mehreren Ebenen gut. Wie Lauch und Zwiebeln liefert auch Knoblauch wertvolle Ballaststoffe, die als Futter für unsere guten Darmbakterien dienen. Dadurch können sich die nützlichen Mikroben in unserer Darmflora besser vermehren.

Am meisten profitieren Sie, wenn Sie Knoblauch gehackt oder zerdrückt verwenden, denn dann wird der Wirkstoff Allicin freigesetzt. Noch ein Tipp: Geben Sie ihn erst gegen Ende des Kochens dazu, damit seine wertvollen Eigenschaften nicht durch die Hitze zerstört werden.

Viele nehmen hochdosierte Biotin-Präparate gegen Haarausfall ein. Doch das ist laut Hamilton völlig überflüssig. Denn Biotin, das gesunde Haare und Nägel unterstützt, wird von unseren Darmbakterien ganz natürlich produziert und steckt zudem in zahlreichen Lebensmitteln.

Einen Mangel sollte man natürlich ausgleichen, sagt Hamilton. „Wenn Sie jedoch zusätzlich einen Proteinmangel haben, bringt die Einnahme von Biotinpräparaten gar nichts, denn Biotin ist wichtig für die Proteinsynthese. Viele Dermatologen sehen solche Produkte deshalb ebenfalls kritisch.“

Biotin gehört zu den B-Vitaminen und kommt ganz natürlich in unserer Ernährung vor. Wer also etwas für Haare und Nägel tun möchte, muss dafür kein Geld in teure – und womöglich wirkungslose – Präparate stecken.

Viele Lebensmittel, die ohnehin zu einer ausgewogenen Ernährung gehören, liefern reichlich Biotin: Besonders viel steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Naturreis und Eigelb. Auch Leber und Süßkartoffeln sind hervorragende Quellen.

Während der Corona-Pandemie erlebte Vitamin C einen regelrechten Hype: Weil es das Immunsystem unterstützt und die Genesung beschleunigen soll, deckten sich viele mit hochdosierten Präparaten ein.

Am besten nimmt man dieses lebenswichtige Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber über die Nahrung auf. Und teure Nahrungsergänzunsmittel mit Vitamin C landen am Ende oft einfach in der Toilette – denn der Körper scheidet Überschüsse ohnehin innerhalb weniger Stunden wieder aus, wie Hamilton erklärt.

Zum Glück gibt es unzählige einfache und sehr leckere Wege, den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. So ist Brokkoli eine hervorragende Quelle und unterstützt zudem andere wichtige Prozesse im Körper wie die Entgiftung.

Ebenfalls sehr Vitamin-C-haltig sind rote Paprika und Zitrusfrüchte wie Zitrone, Limette, Orange oder Grapefruit. Ihr Vorteil laut Hamilton: Sie enthalten neben Vitamin C noch reichlich andere Nährstoffe.

Dass Kaffee oder Cola reichlich Koffein enthalten, ist allgemein bekannt. Inzwischen taucht der Stoff aber immer öfter auch in sogenannten funktionellen Getränken auf.

Hamilton hält ihn in diesem Kontext für kontraproduktiv: „Vor allem Pre-Workout-Präparate sind oft randvoll mit Koffein. Kaffee kann durchaus nützlich sein, etwa um Jetlag zu überwinden oder die Gallenfunktion zu unterstützen. Aber hochdosiertes Koffein halte ich für wenig sinnvoll.“

Beim Wort Koffein denken wir natürlich sofort an eine dampfende Kaffeetasse. Dabei steckt der Wachmacher in rund 60 Pflanzenarten. Wir Menschen nutzen ihn übrigens schon seit etwa 1000 v. Chr., um in Schwung zu kommen. Die höchste Konzentration enthalten etwa eine Tasse Espresso oder schokoladenüberzogene Kaffeebohnen.

An die aufputschende Wirkung von zu viel Kaffee gewöhnen sich Gehirn und Nervensystem leider schnell. Sanfter geht es zum Beispiel mit einem Stück dunkler Schokolade, das manchmal schon ausreicht, um sich wacher zu fühlen.

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