Aunque todos sabemos que las patatas fritas son uno de los principales culpables del aumento de la ingesta de sal, hay otros alimentos que quizá no sabes que están llenos de sal añadida y aditivos enriquecidos con sodio.
Las dietas con altos niveles de sal pueden provocar hipertensión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, por lo que todos debemos tener cuidado con el consumo habitual de estos productos.
Desde las alubias cocidas hasta los cereales para el desayuno, aquí te revelamos los alimentos comunes que sorprendentemente tienen un alto contenido en sal.
Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir los alimentos cotidianos con alto contenido en sal, en una cuenta atrás que incluye los más inesperados.
Para esta galería hemos utilizado las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de sal. La recomendación general es que un adulto no debe consumir más de 5 gramos de sal al día y los niños de entre 7 y 10 años, no más de 4 g. Estas cifras coinciden con los límites establecidos también por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA estadounidense.
Adaptado al español por Ana Niño, Redactora en español para loveFOOD.
Aunque resultan muy prácticos, los fideos instantáneos no son precisamente saludables.
Apenas aportan fibra o proteínas, y suelen contener una alta cantidad de sal, glutamato monosódico (GMS) y otros aditivos para alargar su conservación.
En España, marcas populares como Maggi Fusian Yakisoba aportan hasta 2,46 g de sal por ración y el Yatekomo Pollo de Gallina Blanca, 2,6 g.
Si buscas una alternativa más nutritiva, apuesta por fideos secos o frescos, verduras de cocción rápida y proteínas sin procesar como el pollo, el tofu o el marisco. Una comida igual de rápida… pero mucho más equilibrada.
Desde pizza congelada hasta paella de mariscos, hoy puedes encontrar casi cualquier plato en versión ultracongelada o lista para calentar, pero ojo: aunque son cómodos, esconden conservantes, emulsionantes y potenciadores del sabor, sin olvidar elevadas dosis de sal y azúcar.
Para evitar sorpresas, conviene mirar bien la etiqueta: en España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera que un contenido de más de 1,25 g de sal por cada 100 gramos ya se considera “mucha sal”.
Si un producto aporta un 20% del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de sal por ración, deberías pensar dos veces antes de comprarlo.
Una lata de sopa caliente es todo un bálsamo cuando estamos pachuchos, pero su contrapartida puede ser peligrosa.
Por ejemplo, la crema de champiñones Campbell’s, contiene hasta 0,96 g de sal por cada 100 g (lo que equivale a unos 1,4 g por media lata).
El problema surge cuando nos tomamos la lata entera —sin contar el pan o los picatostes que la acompañan—, disparando el sodio a niveles claramente superiores.
Además, al estar clasificadas como alimentos ultraprocesados, estas sopas instantáneas suelen incorporar aditivos y potenciadores de sabor que conviene vigilar.
Los cubitos de caldo son un salvavidas para dar sabor rápido a sopas o guisos, especialmente cuando vas con prisa.
Sin embargo, pueden esconder un pollo salado literal: uno o dos cubitos pueden aportar fácilmente 4 g de sal antes de diluir.
Marcas muy populares en España como Avecrem o Gallina Blanca son excelentes para dar sabor, pero justo por eso hay que moderar su uso.
¿La alternativa? Un buen caldo casero hecho con restos de carne, huesos de pescado o verduras proporciona sabor de verdad, sin el exceso de sal ni aditivos.
Además, puedes hacerlo en bloque y congelarlo para tenerlo listo cuando lo necesites: igual de cómodo y mucho más saludable.
Las conservas vegetales, como los botes de judías verdes, maíz o guisantes, son una opción muy práctica para tener siempre a mano, ya que aguantan mucho tiempo en la despensa y se preparan en un momento.
Eso sí, ojo con la sal: muchas de estas verduras llevan salmuera o conservantes que disparan el contenido en sodio. Un truco sencillo para reducirlo es enjuagarlas bien bajo el grifo antes de servirlas.
Y si quieres ir sobre seguro, puedes elegir verduras congeladas, que no llevan sal añadida y conservan bien los nutrientes.
Los preparados en polvo para hacer salsa —muy usados con carnes asadas o platos de cuchara— pueden parecer una solución práctica, pero esconden una buena dosis de sal, aditivos y potenciadores del sabor.
Estas salsas instantáneas son productos ultraprocesados y, además de aportar sodio en exceso, pueden alterar la digestión si se consumen con frecuencia.
¿Alternativa? Haz tu propia salsa casera: aprovecha el jugo de la carne asada, espésalo con un poco de harina y agua y añade las hierbas que más te gusten.
Las conservas son idealmente prácticas, pero no todas son inocuas. Atún, sardinas o carnes enlatadas suelen tener más sal que sus equivalentes frescos.
Esto se debe al proceso de enlatado y, en algunos casos, al uso de potenciadores del sabor.
Las carnes curadas enlatadas, como el SPAM, tienden a tener un contenido aún más alto de sodio, con una media de 100 g por ración que contienen 2,26 g de sal.
Las salsas para ensalada, desde las de miel y mostaza hasta las vinagretas con un toque picante, pueden darle un giro sabroso a cualquier plato.
Por eso es fácil entender por qué tanta gente recurre a los aderezos ya preparados del supermercado.
El problema es que muchos de ellos incluyen ingredientes añadidos para conservarlos más tiempo y potenciar el sabor.
Algunos llevan aditivos con sodio, como el glutamato monosódico, y las versiones “bajas en grasa” suelen compensarlo con más sal.
Una alternativa más sabrosa y saludable es prepararlo en casa: basta con mezclar aceite de oliva con un ácido, como vinagre balsámico o zumo de limón. Sencillo, natural y mucho más equilibrado.
Abre la despensa y seguro que tienes algún bote de salsa para pasta, un sobre para salteados o una lata de salsa para pizza.
Muchas de estas salsas están cargadas de ingredientes difíciles de identificar, conservantes y potenciadores del sabor como la sal y el glutamato monosódico.
Si quieres cuidar lo que comes, conviene echar un vistazo a la etiqueta antes de usarlas.
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Tus galletas favoritas no solo van bien cargadas de azúcar y edulcorantes, sino que también contienen más sal de la que imaginas.
Un estudio, publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, examinó 145 variedades de galletas (incluidas infantiles) y encontró una mediana de 0,7 g de sal por cada 100 g (rango 0,5–0,9 g).
Estos datos confirman que las galletas no solo son dulces: también esconden sal en cantidades nada despreciables.
Mejor disfrutarlas de vez en cuando… y con ojo a la etiqueta.
Tanto si las añades a un potaje casero como si las usas en una ensalada fría, las alubias cocidas son una excelente fuente de fibra, proteínas y nutrientes como el magnesio, el zinc y la vitamina B6.
Ahora bien, una lata estándar puede contener más de 0,85 g de sal y si además las acompañas de alimentos salados como embutidos, conservas o quesos curados, el aporte total de sodio se dispara.
¿Nuestro consejo? Busca versiones sin sal ni azúcares añadidos, o anímate a cocinarlas tú mismo: así tendrás más control sobre lo que comes.
Desde hamburguesas vegetales con proteína de guisante hasta lonchas de “beicon” sin carne, el mercado de los productos veganos está lleno de alternativas creativas.
A simple vista pueden parecer opciones más saludables, pero muchas de estas carnes vegetales están ultraprocesadas, tienen listas de ingredientes larguísimas y suelen contener altas cantidades de sal como potenciador del sabor.
En su lugar, prueba proteínas de origen vegetal como el tofu y las lentejas y potencia su sabor con tus hierbas y especias favoritas.
Aunque los embutidos son una fuente de proteínas y muy habituales en bocadillos y tapas, también suelen contener cantidades elevadas de sal.
Productos como el salami, el chorizo, el jamón curado o la cecina concentran sodio y conservantes en solo un par de lonchas, lo que puede disparar fácilmente tu consumo diario sin darte cuenta.
Para reducir la sal sin renunciar al sabor, puedes optar por fiambres bajos en sal como el pollo o el pavo cocido, reutilizar sobras de carne casera o probar proteínas vegetales como el tofu, combinadas con hierbas o especias a tu gusto.
En una hamburguesa, sobre unas patatas fritas o acompañando un plato de nuggets, el kétchup se ha convertido en un clásico en muchas casas.
Aunque se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada si se toma con moderación, la mayoría de las marcas comerciales contienen altas cantidades de sal y azúcar, como ocurre con otros condimentos procesados.
En su lugar, busca versiones bajas en sal o sin azúcares añadidos o anímate a preparar tu propia salsa casera con tomate natural, un chorrito de vinagre y hierbas aromáticas al gusto.
Ya sea en lonchas dentro de un bocadillo, fundido en una salsa o como parte de una tabla, el queso ocupa un lugar destacado en muchas dietas. Este alimento cremoso se elabora con solo cuatro ingredientes básicos: leche, fermentos, cuajo y sal. Esta última es esencial, ya que ayuda a controlar el crecimiento bacteriano, mejora la textura, forma la corteza y realza el sabor.
Algunos quesos —como el feta, el halloumi o ciertos quesos frescos industriales— contienen más sal que otros.
Si quieres reducir tu consumo, opta por variedades con menos sodio, como la mozzarella fresca, la ricotta o los quesos bajos en sal disponibles en supermercados.
Los perritos, ya vengan en lata o en paquete al vacío, son cómodos, baratos y fáciles de encontrar en casi cualquier supermercado.
Pero hay que tener cuidado: este tipo de producto ultraprocesado suele contener niveles muy altos de sal, lo que puede contribuir a la hipertensión arterial, incluso sin contar el pan, los acompañamientos y las salsas.
Además, los estudios han relacionado el consumo habitual de perritos —junto con otras carnes procesadas como el beicon, el jamón o los embutidos— con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
¿Pensabas que lo único importante en los cereales del desayuno era el contenido en azúcar? Pues también conviene revisar la sal que llevan por ración.
Muchos cereales son bajos en grasa y vienen enriquecidos con vitaminas, pero pueden esconder cantidades significativas de sal, incluso aquellos que se promocionan como “naturales” o “integrales”.
Para no pasarte sin darte cuenta, ajusta la cantidad a la ración recomendada o cambia a opciones como el muesli casero.
Desde una tostada con mantequilla hasta un bocadillo con embutido y queso, el pan está muy presente en nuestra alimentación diaria y su consumo puede sumar más sal de la que imaginamos.
Aunque el pan casero suele llevar solo una pizca de sal, el pan industrial incluye aditivos como conservantes y potenciadores del sabor para alargar su vida útil. Revisa bien el etiquetado: algunas marcas calculan la sal por rebanada, cuando lo habitual es consumir al menos dos.
Para reducir el sodio, elige pan integral sin sal añadida o, si puedes, hazlo tú en casa y controla los ingredientes.
Perfectas para preparar un arroz, un salteado o un plato de pasta en pocos minutos, las gambas congeladas son un recurso muy práctico en la cocina del día a día.
Pero incluso las que vienen sin rebozar ni marinar pueden llevar sal añadida y conservantes con sodio para realzar el sabor y prolongar su conservación. Algunas marcas llegan a contener hasta 1,13 g de sal por ración, así que conviene revisar la etiqueta.
Siempre que puedas, elige gambas sin aditivos o utiliza gambas frescas para reducir el consumo de sal innecesaria.
Ya sea en lata, botella o recién exprimido, tomar zumo de verduras puede parecer una forma sencilla de incorporar más vegetales a tu dieta.
Pero cuidado: no todos los que se venden en el supermercado son tan saludables como aparentan. Algunas versiones comerciales contienen cantidades muy elevadas de sal. Por ejemplo, hay productos que superan 1,1 g de sal por ración, lo que puede disparar tu consumo diario sin darte cuenta.
Si quieres una opción más equilibrada, elige zumos bajos en sal o anímate a prepararlos tú mismo en casa con una licuadora y verduras frescas.
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