Der Darm ist eines der fleißigsten Organe in unserem Körper – er unterstützt die Verdauung und hat großen Einfluss auf unser Immunsystem und das Wohlbefinden. Leider setzen wir ihm mit Stress, zu wenig Bewegung, Alkohol und Nikotin oft mächtig zu. Für ein gutes Bauchgefühl sollte man aber vor allem darauf achten, was auf den Teller kommt. Deshalb haben wir die Ernährungsexpertin Jen Walpole gefragt, welche Lebensmittel man besser meiden sollte, wenn man seinen Darm gesund halten will.

Sehen Sie in unserem Ranking Lebensmittel, die unserer Darmgesundheit schaden – und welche gesünderen Alternativen es gibt …

(Hinweis: Unsere Rangliste basiert auf Forschungsergebnissen und Daten für jede Zutat sowie der Meinung einer zertifizierten Ernährungsberaterin. Es erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.)

Adaptiert von Alina Halbe

Wahrscheinlich fragen Sie sich jetzt, was an diesen grünen Gemüsesorten ungesund sein soll. Und tatsächlich kann der Verzehr auch nicht schaden, allerdings haben sie dem Darm kaum etwas zu bieten, denn sie bestehen zum Großteil aus Wasser.

Ernährungsberaterin Jen Walpole erklärt, dass Salat, Gurke und Zucchini nur wenig Ballaststoffe, Polyphenole (das sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung) oder präbiotische Substanzen enthalten. „Greifen Sie stattdessen lieber zu Blattgemüse wie Rucola, Brunnenkresse oder Spinat“, rät sie. „Und wenn Sie doch mal Gurke oder Zucchini verwenden, dann möglichst mit Schale – denn genau dort stecken die meisten Nährstoffe.“ 

Datteln sind mit ihrem karamellartigen Geschmack ein beliebter Snack und werden auch gerne zum Backen verwendet. Doch Ernährungsexpertin Walpole rät, sie nur in Maßen zu genießen.

Zwar liefern die getrockneten Früchte reichlich Ballaststoffe, enthalten aber auch sehr viel natürlichen Zucker – und der kann bei übermäßigem Verzehr das empfindliche Gleichgewicht der Darmflora stören. „Greifen Sie lieber zu frischem Obst, wenn Ihnen nach etwas Süßem ist“, empfiehlt Walpole. Beim Backen oder in Smoothies lassen sich Datteln gut durch Bananen ersetzen – die sorgen ebenfalls für natürliche Süße.

Was von Herstellern als gesündere „Light“-Variante mit weniger Fett angepriesen wird, ist leider oft nur ein Marketingtrick. In der Tat schadet fettarme Mayonnaise dem Darm mehr als sie nützt. „In vielen dieser Produkte wird der Fettanteil durch Stärke, Zucker oder Verdickungsmittel ersetzt“, erklärt Walpole. Das sind genau die Stoffe, von denen sich ungünstige Darmbakterien ernähren – sie fördern Entzündungen und können die Darmbarriere schwächen, so die Ernährungsexpertin. 

Oft steckt auch Glukosesirup in den Produkten, der das Gleichgewicht im Darm zusätzlich durcheinanderbringen kann. Besser sei es laut Walpole, zur Vollfett-Variante zu greifen – idealerweise zu einer, die ausschließlich mit Avocadoöl und ganz ohne raffinierte Saatenöle hergestellt wurde.

Pflanzliche Alternativen für Fleisch- oder Milchprodukte liegen nach wie vor im Trend – aber nicht alles, was vegan ist, ist automatisch auch gut für die Verdauung. „Viele vegane Käseprodukte sind stark verarbeitet und enthalten Emulgatoren, Stärke sowie Kokos- oder Saatenöle“, erklärt Walpole. Diese Zutaten können den Darm reizen. 

Ihre Empfehlung: lieber zu veganem Käse auf Nussbasis greifen, der mit wenigen, natürlichen Zutaten auskommt.

Wenn es schnell gehen muss, sind Instantnudeln zwar praktisch, der Darmflora tut man damit allerdings nichts Gutes. Deshalb sollten Sie im Zweifel besser die Finger davon lassen. „In den meisten Sorten stecken Geschmacksverstärker wie MSG, künstliche Aromen und raffiniertes Weizenmehl“, erklärt Walpole. Das Ergebnis: wenig Ballaststoffe, ein hoher glykämischer Index und keine Unterstützung für die Darmflora.

Ihr Tipp: Statt zum Nudelblock mit Aroma lieber zu Vollkornnudeln greifen – egal ob frisch oder getrocknet. Die sind meist genauso schnell fertig, aber deutlich nährstoffreicher. 

Ob cremig oder klar – eine warme Suppe tut eigentlich immer gut und ist zudem eine einfache Möglichkeit, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Tütensuppen eignen sich dafür aber nicht: In diesen Fertigprodukten stecken meist viele Zusatzstoffe, Salz, Konservierungsmittel und Verdickungsmittel wie Maltodextrin. Genau diese Stoffe können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, so die Ernährungsexpertin. 

Studien zeigen sogar, dass Maltodextrin die natürlichen Abwehrmechanismen im Darm unterdrücken kann. Deshalb: Kaufen Sie lieber hochwertige Produkte aus dem Glas oder kochen Sie sich selbst eine frische Gemüsesuppe.

Wer viel Sport macht oder einfach mehr Eiweiß in seinen Speiseplan einbauen möchte, greift schnell zu Proteinriegeln aus dem Supermarktregal – doch die sind nicht unbedingt die beste Wahl. „Viele enthalten künstliche Süßstoffe, minderwertige Protein-Isolate und schwer verdauliche Ballaststoffe wie Inulin oder Chicorée-Wurzel“, erklärt Walpole.

Besonders Zuckeralkohole und Inulin können zu Blähungen führen und das mikrobielle Gleichgewicht im Darm stören. Essen Sie lieber eine Handvoll Nüsse mit etwas Obst oder lösen Sie einen Löffel hochwertiges Proteinpulver in Milch auf.

An heißen Sommertagen geht doch nichts über eine Kugel Eis, doch industriell hergestelltes Speiseeis steckt oft voller Zucker und Kalorien. Walpole rät, Produkte mit Glukosesirup zu meiden, denn der lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und kann die Darmbarriere schwächen.

Studien zeigen außerdem, dass zuckerreiche Ernährung die guten Bakterien im Darm reduziert. Alternativ sorgen auch Varianten mit gefrorenem Vollfett-Joghurt oder eine Mischung aus tiefgefrorenem Obst, einem Klecks Joghurt und etwas Milch für Erfrischung.

Kefir wird aus lebenden Kulturen und frischer Milch hergestellt. Das fermentierte Getränk blickt auf eine jahrhundertealte Tradition zurück und ist für seinen positiven Effekt auf die Darmgesundheit bekannt. In den letzten Jahren wurde es immer beliebter, vor allem gesüßte Varianten mit Fruchtaroma, die den eigentlich säuerlichen Geschmack wohl kaschieren sollen.

Doch Vorsicht bei der Auswahl: „Manche Sorten enthalten sogar mehr Zucker als Limonade“, warnt Walpole. Sie erklärt, dass der hohe Zuckergehalt die probiotischen Vorteile zunichtemachen und das Gleichgewicht der Darmflora stören kann. Besser ist es daher, zu naturbelassenem Kefir zu greifen – und ihn bei Bedarf mit frischem Obst selbst zu süßen.

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Leider hält sich hartnäckig der Irrglaube, dass Joghurt automatisch gesund sei. Dabei sind vor allem Fruchtjoghurts oft das genaue Gegenteil. Sie enthalten meist nur wenig probiotische Bakterien und stecken stattdessen voller Zucker, Süßstoffen und Verdickungsmitteln.

„Im Grunde sind das eher Desserts, die gesund daherkommen wollen“, sagt Walpole. Wer es gesünder machen will, sollte zu griechischem Joghurt greifen, den man ganz einfach mit frischem Obst aufpeppen kann.

Hand aufs Herz: Ein warmer Toast mit Schokoladenaufstrich ist ein echter Genuss. Und dass die Ernährungsexpertin von diesen industriell hergestellten Aufstrichen wenig hält, ist auch nicht überraschend. Warum? Sie enthalten oft viel Zucker, Palmöl und Emulgatoren.

„Emulgatoren wie Sojalecithin oder Polysorbate können die schützende Schleimhautbarriere im Darm beeinträchtigen“, erklärt sie. Diese Barriere sorgt normalerweise dafür, dass Stoffe aus dem Darm nicht unkontrolliert in den Körper gelangen – und ist damit essenziell für die Gesundheit.

Klingt erstmal gesund: Im Kühlregal scheinen sogenannte „Low Calorie“-Eissorten attraktive Alternativen zum klassischen Speiseeis zu sein. Doch laut Walpole sind genau die oft die schlechtere Wahl.

Diese Sorten seien häufig mit Zuckeraustauschstoffen wie Polyolen gesüßt, die im Dickdarm fermentieren und Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder ein Ungleichgewicht der Darmflora auslösen können, erklärt sie. Vor allem in größeren Mengen können Polyole für ordentlich Unruhe im Bauch sorgen. Eine kleine Portion vom normalen Eis ist da am Ende oft die bessere Option.

Auch wenn Margarine und andere Streichfette lange Zeit als gesündere Alternative zu Butter galten, sind Expertinnen und Experten nun anderer Meinung: So rät auch Walpole inzwischen klar zu Butter statt Margarine. Der Grund: Vollfett-Butter enthält wertvolle Aminosäuren und gesunde Fette wie Butyrat, das entzündungshemmend wirkt und die Darmgesundheit unterstützt.

Margarine und fettreduzierte Streichfette schneiden da deutlich schlechter ab. Sie enthalten häufig gehärtete Fette und künstliche Zusätze – und es fehlen ihnen die gesundheitsfördernden Fettsäuren, die echte Butter liefert, erklärt Walpole. Besonders problematisch: Transfette und industriell verarbeitete Öle, die das Gleichgewicht der Darmflora stören können. 

Brote und Gebäck aus Weißmehl sind hierzulande weit verbreitet, für die Darmgesundheit sind sie aber alles andere als ideal. Die Backwaren sind oft stark verarbeitet, enthalten kaum Ballaststoffe und werden blitzschnell verdaut.

Die Folge ist ein rascher Blutzuckeranstieg, der nicht nur das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann, sondern auch die Darmflora regelrecht aushungert. Die Ernährungsexpertin rät: Greifen Sie stattdessen lieber zu Vollkorn- oder Mehrkornbrot. Oder noch besser: zu einem Sauerteigbrot mit Körnern.

Falls Sie mit einer Schale Frosties, Cini Minies oder Nougat Bits in den Tag starten, sollten Sie unbedingt weiterlesen. Denn: Überraschung – in Sachen Darmgesundheit tun Sie sich damit nichts Gutes. „Solche Cerealien haben einen hohen glykämischen Index und enthalten kaum Ballaststoffe“, erklärt Walpole.

Das bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, sich aber gleichzeitig schon kurz später der Hunger wieder meldet. Zudem stecken in vielen dieser Produkte reichlich Zucker und Konservierungsstoffe. Greifen Sie lieber zu zuckerarmen Varianten oder steigen auf selbstgemachtes Müsli mit Nüssen und frischem Obst um.

Der Markt rund um vegane Fleischersatzprodukte ist in den vergangenen Jahren nahezu explodiert. Wer auf tierische Produkte verzichtet, kann etwa zu Bratwürstchen aus Seitan oder Gehacktem aus Erbsenprotein greifen. Gesund ist das allerdings nicht unbedingt: „Fleischersatzprodukte sind oft stark verarbeitet und stecken voller Emulgatoren, Sojaproteinisolate und künstlicher Aromen“, erklärt die Ernährungsexpertin. Viele enthalten außerdem Zusatzstoffe, die den Darm durcheinanderbringen können.

Besser ist es da, etwa zu reinem Sojahackfleisch ohne Zusätze zu greifen oder Tempeh auszuprobieren. Das fermentierte Sojaprodukt kann nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch die Darmgesundheit fördern.

Sie sind knusprig und salzig und dürfen auf keiner Party fehlen – Chips sind zwar der Klassiker unter den Snacks, aber wirklich gesund sind sie nicht. Kein Wunder also, dass sie Ihrem Darm eher schaden als guttun.

Selbst die vermeintlich „gesünderen“ Varianten stecken oft voller Samenöle und Zusatzstoffe, enthalten wenig Ballaststoffe und können die Darmschleimhaut durch oxidativen Stress belasten. Walpole rät deshalb: Lieber zu gesalzenen Nüssen greifen, denn die liefern mehr Ballaststoffe und gesunde Fette – und machen sich in der Snack-Ecke auf einer Party genauso gut.

Wir wissen es natürlich ohnehin schon: Süßigkeiten sind nicht gesund. Sie sind stark verarbeitet und haben keine nennenswerten Nährstoffe – beides wirkt sich negativ auf den Darm aus. Sie bestehen praktisch nur aus Zucker und enthalten künstliche Farbstoffe sowie Maissirup, weiß Walpole.

Das kann Hefepilzinfektionen wie Candida im Darm fördern. Studien zeigen außerdem, dass Lebensmittel-Farbstoffe Entzündungen in der Darmflora begünstigen. So hart es klingt: Gewöhnen Sie sich lieber an, öfter zu frischem Obst zu greifen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben – Ihr Darm wird es Ihnen danken.

Zu einem saftigen Braten gehört sämige Soße einfach dazu. Wer sich ohnehin die Mühe macht, größere Fleischstücke zu braten oder garen, sollte auch die Soße selbst machen – auch wenn fertiges Soßenpulver aus dem Supermarkt verlockend ist. Diese Pulver sind stark verarbeitet und vollgepackt mit künstlichen Farbstoffen, Geschmacksverstärkern, Emulgatoren und Konservierungsmitteln, echte Zutaten sucht man hier vergeblich.

„Maltodextrin schwächt die natürlichen Abwehrkräfte im Darm, Emulgatoren können die schützende Schleimschicht im Darm sogar angreifen“, erklärt Walpole. Verwenden Sie also lieber den Bratensaft als Basis oder eine qualitativ hochwertige Knochen- oder Gemüsebrühe.

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