Los superalimentos pueden ayudarte a incorporar más nutrientes a tu dieta, pero eso no significa gastar una fortuna o preparar recetas complicadas. Puede ser tan fácil como sustituir un ingrediente para potenciar tu plato.
En este artículo, te revelamos algunas formas fáciles y económicas de añadir un toque nutritivo a tus platos favoritos, con un recuento de los mejores consejos.
¿Quieres mejorar tu salud de la forma más sabrosa (y fácil) posible? Sigue leyendo cómo mejorar tus platos con superalimentos.
Hemos basado nuestra clasificación en las propiedades saludables de cada alimento, la facilidad de cada sustitución y la experiencia de nuestro equipo. Esta lista es inevitablemente subjetiva.
Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.
Los ingredientes clasificados como superalimentos son normalmente alimentos naturales que contienen altas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas vegetales.
Aunque no se trata de un grupo alimenticio oficial, los nutricionistas y dietistas suelen estar de acuerdo en qué alimentos pueden considerarse "superalimentos". Entre ellos, se incluyen las bayas y las verduras de hoja verde oscura.
Incluirlos en una dieta equilibrada puede ser más fácil de lo que crees.
La quinoa es un cereal integral rico en nutrientes que ofrece una serie de beneficios que no encontrarás en el arroz blanco. Es rica en fibra, proteínas, magnesio, hierro y potasio, y puede incluso tener propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.
Lo mejor de todo es que se cocina de forma muy similar al arroz. Solo tienes que seguir las instrucciones del paquete para conocer los tiempos exactos. Eso la convierte en un sustituto sencillo y saludable.
Rica en antioxidantes, la canela puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, prevenir enfermedades cardíacas y reducir la inflamación. Además, tiene un sabor intenso y aporta un sutil toque dulce y cálido a los platos.
La próxima vez que te tomes un bol de avena, prueba a reducir la cantidad de azúcar y añade una pizca de canela molida. Una vez que tus papilas gustativas se acostumbren, es posible que puedas eliminar el azúcar por completo.
Los helados comprados en tiendas pueden tener un alto contenido en azúcar y grasas saturadas, así que, si te apetece un postre helado, prueba a hacerlo tú mismo en casa. Los plátanos, ricos en potasio, fibra, vitamina B6 y vitamina C, son ideales para hacer helado, sin necesidad de añadir nada más.
Tampoco necesitarás una heladera. Solo tienes que congelar los plátanos pelados y batirlos cuando estén congelados. Añade un poco de leche si quieres un helado más cremoso y añade nueces picadas o trocitos de chocolate negro para darle un toque extra de superalimentos.
¿Quieres otra alternativa dulce? ¡Sigue leyendo!
Pequeños pero poderosos, los arándanos son una fuente de nutrientes. Son ricos en antioxidantes y vitaminas, y minerales, como la vitamina C y el manganeso. Los estudios han demostrado que pueden ayudar a proteger contra el envejecimiento y a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre.
Añadir arándanos al desayuno es una forma ideal de empezar el día. Espárcelos sobre tus tortitas, o incluso añádelos a la masa cuando las prepares. ¿Quieres un doble aporte de superalimentos? Tritura un puñado de espinacas y añádelas a la masa, sustituyendo parte de la leche para que no quede demasiado líquida.
Las hamburguesas más jugosas suelen elaborarse con carne picada con al menos un 20% de grasa, pero eso no es lo ideal si buscas una opción más saludable. Si sigues teniendo ganas de hamburguesa, prueba a sustituir la carne picada por un champiñón a la parrilla.
No solo son sustanciosos y saciantes, sino que los champiñones también son ricos en vitamina A, fibra, potasio y una mezcla única de antioxidantes que no encontrarás en muchos otros alimentos.
Los macarrones con queso son el plato reconfortante por excelencia. ¿Quieres añadir un toque nutritivo a tu receta favorita? Prueba a añadir un poco de calabaza, que es baja en calorías, rica en fibra y llena de vitaminas y minerales como la vitamina A, el potasio, el folato, el calcio y el hierro.
Mientras que las recetas tradicionales de macarrones con queso pueden ser ricas en grasas y ofrecer pocos beneficios para la salud, un poco de calabaza contribuirá en gran medida a mejorar este clásico plato reconfortante. Solo tienes que asarla cortada en trozos antes de añadirla a tu receta habitual.
Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, un fitoquímico que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Nuestro cuerpo necesita vitamina A para tener una piel sana, un sistema inmunológico fuerte y una buena visión y salud ocular. Para hacer patatas fritas light, corta las zanahorias en tiras y mézclalas con harina de maíz, sal marina y pimienta negra molida.
Extiende las patatas fritas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal, rocíalas con aceite de oliva y hornéalas a 200 °C durante 40-45 minutos. Para obtener aún más sabor, prueba a experimentar con hierbas y especias como el perejil o el pimentón.
Con su tono dorado y su delicado sabor, la cúrcuma se ha utilizado en la cocina asiática durante siglos. También es muy rica en curcumina, un ingrediente activo con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aunque la raíz se puede añadir al té y otras bebidas, la cúrcuma molida es un excelente complemento para platos salados como los currys. Solo tienes que añadir una cucharadita a tu receta favorita al principio de la cocción. Freír la especia a fuego lento realzará su sabor.
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El berro es un auténtico superalimento. Se ha demostrado que ayuda a proteger el hígado y está repleto de vitamina A, beneficiosa para la salud de la piel y los ojos. También aporta una buena dosis de vitamina E y, aunque parezca increíble, contiene más calcio que la leche, gramo por gramo.
Prueba a sustituirlo por lechuga en tu ensalada diaria o úsalo en lugar de col rizada o espinacas en un batido. Con su sabor fuerte y picante, el berro puede añadir un toque refrescante a tus platos favoritos.
También conocida como "nooch", la levadura nutricional es utilizada a menudo por los veganos como sustituto del queso en recetas, y con razón. La levadura en polvo tiene un sabroso sabor umami que añade un toque sutil a los platos.
También contiene nutrientes (de ahí su nombre), como proteínas y vitaminas del grupo B. Simplemente espolvorea un poco sobre la pasta, el chili y otros platos en lugar de queso rallado.
Las semillas de lino son más versátiles de lo que crees. Por ejemplo, puedes espolvorearlas sobre las gachas o los cereales, o añadir un puñado a tu batido matutino. Otro truco ingenioso es mezclar 1 cucharada de semillas de lino con 3 cucharadas de agua y utilizarlo en lugar de un huevo en la repostería
El uso de semillas de lino molidas también ayuda al organismo a procesar más fácilmente la fibra, las grasas saludables, las proteínas y los polifenoles.
Los calabacines están repletos de nutrientes, como vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, y potasio, que ayuda a mantener la presión arterial. Por supuesto, están deliciosos asados, pero también son un sustituto sabroso de la pasta.
Simplemente rállalos, córtalos en rodajas o en espiral hasta darles la forma que prefieras (espaguetis, fettuccine, láminas de lasaña... lo que más te guste). Puedes servirlos crudos o ligeramente salteados, acompañados de tu salsa para pasta favorita o con un salteado.
Esta opción puede parecer un poco extraña, pero confía en nosotros. El pepino tiene un crujiente que equilibra a la perfección el sabor fuerte y suave del queso. Además, tiene menos calorías y sal que las galletas saladas convencionales y está repleto de nutrientes como las vitaminas C y K.
Para un aperitivo súper saludable (y muy fácil de preparar), corta un pepino en rodajas y cúbrelas con queso duro o blando. ¿Quieres un extra de salud? Prueba a añadir un poco de hummus o salmón.
La siguiente combinación te va a sorprender: guindilla con chocolate.
El chocolate negro contiene minerales esenciales como hierro, zinc, fósforo y magnesio. También está repleto de flavanoles, que se dice que mejoran el flujo sanguíneo y reducen la presión arterial.
Si no te gusta el sabor amargo del chocolate negro, prueba a añadir un par de cuadraditos a una guindilla picante. Así, podrás disfrutar de todos los beneficios para la salud y el sabor sin el regusto amargo.
Recuerda que cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayores serán los beneficios para la salud. Con un poco es suficiente.
En lugar de añadir picatostes a la ensalada, sustituye los tradicionales cubitos llenos de carbohidratos por frutos secos ricos en nutrientes. Simplemente tuesta almendras, avellanas, nueces o nueces enteras o picadas durante unos minutos. Puedes hacerlo en el horno o en una sartén pequeña y seca en la cocina
Cada fruto seco tiene sus propios beneficios para la salud, pero todos ellos son ricos en proteínas y una gran fuente de fibra y grasas saludables.
Las hamburguesas nunca estarán en la lista de alimentos saludables, especialmente cuando están cubiertas de queso fundido y condimentos comprados en la tienda. Sin embargo, puedes darles un toque nutritivo sustituyendo el queso y el kétchup por una cucharada de aguacate machacado.
El aguacate está repleto de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables para el corazón, y su cremosa textura realza el sabor de cualquier hamburguesa.
El té verde está repleto de antioxidantes, es antiinflamatorio, tiene un impacto positivo en la salud digestiva y puede ayudar a mantener un sistema cardiovascular sano. Pero no es del agrado de todo el mundo. Si no te gusta su sabor, una forma fácil de aprovechar sus beneficios es añadirlo a un batido de superalimentos.
Prepara una infusión fresca, déjala enfriar y añádela a tu batido como líquido, o añade una cucharada de matcha en polvo a los ingredientes del batido. El té verde combina especialmente bien con las espinacas, el mango y la miel.
¿Buscas un almuerzo ligero y bajo en calorías? Aquí tienes un cambio sencillo que sin duda dará un toque especial a tus wraps o sándwiches. En lugar de untar una capa de mayonesa alta en grasas, utiliza hummus.
Delicioso y versátil, el hummus es una gran fuente de fibra y vitaminas como el manganeso, el folato y el hierro. Además, es fácil de preparar en casa. Solo tienes que mezclar una lata de garbanzos escurridos con 4 cucharadas de tahini, yogur y zumo de limón, dos dientes de ajo y una pizca generosa de sal.
Y en vez de usar carne picada, puedes optar por lentillas. ¿No te lo crees?
Tanto si estás intentando reducir el consumo de carne como si simplemente quieres probar las proteínas vegetales, las lentejas son una buena incorporación a tu dieta. Estos superalimentos son ricos en ácido fólico, potasio y fibra, así como en hierro y vitamina B1.
Ideales para mantener un corazón sano, pueden ayudar a controlar la presión arterial y el colesterol. La próxima vez que prepares tacos, ¿por qué no sustituyes la carne picada por lentejas cocidas marrones o verdes? Es muy fácil. Prepara el relleno de los tacos como de costumbre (sin la carne) y añade las lentejas al final.
La avena contiene betagluten, un tipo de fibra soluble que puede ralentizar la digestión y hacerte sentir más saciado durante más tiempo. También contiene fitoestrógenos, que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir el daño causado por la inflamación crónica, por lo que es una forma estupenda de empezar el día.
Simplemente tritura la avena hasta obtener un polvo fino y sustitúyela por la harina en tu receta de tortitas. Es posible que tengas que ajustar la cantidad de leche para obtener la consistencia adecuada, pero por lo demás puedes seguir la receta como de costumbre.
Las fajitas rellenas de verduras son una cena deliciosa, pero esas cucharadas extra de crema agria alta en grasa podrían estar saboteando una comida que, por lo demás, sería saludable.
Así, intenta sustituirlas por yogur cremoso y refrescante. Aumentará significativamente el contenido de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas B de tu plato. Lo ideal es elegir un yogur desnatado, sin sabores añadidos ni azúcar, o un yogur vegetal de coco.
Incorporar más verduras a tu dieta siempre es una buena idea, especialmente cuando son tan nutritivas como las espinacas. Hay una razón por la que Popeye come estas hojas verdes, que pueden aumentar la energía gracias a su contenido en hierro y mejorar la salud ósea gracias a sus altos niveles de vitamina K, magnesio y calcio.
Los estudios también sugieren que los polifenoles de las espinacas pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las espinacas se pueden añadir fácilmente a las ensaladas, o si quieres algo con un poco más de sabor, ¿por qué no preparas un un sándwich de beicon, espinacas y tomate?
Las algas son famosas por su gran sabor y versatilidad, y también son un alimento muy saludable. Esas cosas que ves esparcidas por las playas y arrastradas por las rocas están repletas de vitaminas A, B y C, así como de hierro, zinc, potasio y yodo (que favorecen el funcionamiento de la glándula tiroides) y antioxidantes (que retrasan el daño celular).
Espolvorear algas secas sobre los platos en lugar de sal es una forma estupenda de reducir el consumo de sodio y añadir un toque de sabor. También son un condimento excelente para las palomitas de maíz.
Si esta opción no te convence, dudamos que puedas poner muchas pegas a la siguiente.
A diferencia de las patatas blancas, los boniatos cuentan como una de las cinco raciones diarias recomendadas. Los boniatos son ricos en fibra, lo que puede favorecer la salud digestiva y ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Al igual que otras verduras de color naranja, también son ricos en betacaroteno, que puede ayudar a mantener la salud ocular y reforzar el sistema inmunitario. El puré de boniato se puede sustituir fácilmente por el puré normal, tanto como guarnición como sabroso relleno para pasteles.
La coliflor es rica en fibra, ácido fólico, vitamina C y vitamina B6, entre otros nutrientes esenciales. Tanto si estás intentando reducir tu consumo de carbohidratos como si simplemente quieres añadir más nutrientes a tu dieta, el arroz de coliflor es una alternativa fácil y asequible al arroz normal.
Simplemente ralla una cabeza de coliflor en trozos pequeños (o tritúrala en un procesador de alimentos) y, a continuación, presiónala entre hojas de papel de cocina para eliminar el exceso de agua.
Saltea a fuego medio con 1 cucharada de aceite de oliva, tapa la sartén y cuece la coliflor al vapor hasta que esté tierna. Sazona al gusto y disfruta de tu arroz de coliflor con curry, chiles y mucho más.
Hay pocas cosas más reconfortantes que una taza de chocolate caliente. Sin embargo, si lees los ingredientes de un paquete de chocolate caliente ya preparado, es posible que te asustes un poco. Muchos contienen azúcar, edulcorantes artificiales y estabilizantes.
En su lugar, sustituye tu mezcla habitual por cacao en polvo crudo, una buena fuente de antioxidantes que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función cognitiva. Mézclalo con leche caliente de tu elección y endulza al gusto con sirope de dátiles o algarroba.
No todo el mundo es fan del tofu, pero cuando se combina con otros ingredientes, ni siquiera los más acérrimos detractores de la soja notan la diferencia. El tofu sedoso es ideal para preparar rellenos de tarta de queso cremosos y suaves, además de ser una alternativa mucho más saludable que el queso crema tradicional, rico en grasas.
Al igual que otros productos derivados de la soja, el tofu es rico en proteínas, contiene una gran variedad de vitaminas, como selenio, calcio y manganeso, y todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
La col rizada contiene vitamina C y E, que refuerzan el sistema inmunitario, calcio y vitamina K, que favorecen la salud ósea, y muchos otros nutrientes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Versátil, ligera y crujiente, queda deliciosa en el horno.
Asegúrate de lavarla y secarla bien primero. Luego, añádele un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas (el pimentón y el chile en polvo quedan muy bien). Hornea a 180 °C durante 20 minutos o hasta que esté crujiente.
Incluso a quienes no les gusta la col rizada les encantará esta receta.
La sal y el vinagre son una combinación clásica, pero, aunque las patatas fritas pueden satisfacer el paladar, no aportan ningún beneficio para la salud. Para preparar un aperitivo que te satisfaga, vacía una lata de garbanzos escurridos en una sartén, añade una pizca de sal y vierte vinagre de vino blanco hasta cubrirlos, y un poco más.
Deja que hierva durante 30 segundos, retira del fuego, tapa y reserva. Pasada media hora, escurre los garbanzos, colócalos en una bandeja de horno, rocíalos con un poco de aceite de oliva y añade una pizca de sal. Por último, hornéalos durante 20 minutos a 200 °C, agita la bandeja y hornéalos durante otros 10-15 minutos hasta que estén dorados.
Las habichuelas negras hacen honor a su título de superalimento: contienen proteínas, fibra y antioxidantes, y se cree que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. Además, son ideales para preparar brownies súper jugosos y deliciosos con beneficios adicionales para la salud.
Si los trituras hasta obtener un puré espeso, pueden sustituir parte o toda la grasa, incluida la mantequilla y los huevos. Prueba a utilizar una lata de habichuelas negras (sin escurrir), mezcladas con un poco de agua o incluso café recién hecho, en lugar de cualquier otro ingrediente adicional de una mezcla para brownies en caja.
Te prometemos que no notarás el sabor de los frijoles, solo los brownies más esponjosos que hayas horneado jamás.
Puede que la mayonesa esté muy rica, pero no tiene ningún beneficio nutricional digno de mención. El yogur es una alternativa típicamente baja en grasa que es igual de cremosa, pero mucho más saludable.
Dependiendo de lo que estés cocinando o sirviendo, puedes hacer un simple cambio por otro similar. Para añadir más sabor, utiliza el yogur como base para el alioli. Mezcla un poco de ajo picado y un chorrito de zumo de limón con el yogur, al gusto.
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Última actualización por Luke Paton.