Dulce, jugosa y llena de nutrientes, una pieza de fruta madura es el capricho que todos podemos darnos sin remordimientos. Pero algunas frutas son más útiles que otras cuando se trata de ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de salud, sobre todo cuando se tiene un presupuesto limitado o se intenta mantener los niveles de azúcar bajo control.

Entonces, ¿por qué fruta deberías apostar y cuál deberías evitar? Hablamos con una nutricionista para saber qué frutas son las mejores.

Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir las mejores y peores frutas, según los expertos nutricionistas, en una lista desde las más saludables a las que menos valor nutricional tienen.

Hemos basado nuestra clasificación en las credenciales de cada fruta para mejorar la salud, con la ayuda de un nutricionista titulado.

Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Nuestra lista comienza con la opción más saludable: los arándanos. Esas bayas azules que van tan bien en los batidos obtienen la máxima calificación de los nutricionistas. “Los arándanos son los favoritos por sus altos niveles de antocianina, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño”, dice la nutricionista GQ Jordan. “Son dulces pero moderados en azúcar, lo que los convierte en una opción nutritiva para picar regularmente”. Investigaciones estadounidenses demuestran que sus nutrientes pueden soportar cierta cocción, pero los arándanos se disfrutan mejor crudos.

Si te encanta añadir estas frutas color rojo rubí en tus ensaladas, estas de enhorabuena. “Las granadas tienen un alto contenido en antioxidantes, en particular un tipo llamado punicalaginas, y vitamina C", dice Jordan. “Las semillas, técnicamente llamadas 'arilos', son naturalmente dulces pero ricas en fibra, por lo que las porciones moderadas pueden ayudar a mantener equilibrada la ingesta de azúcar”. No podemos prometer que tu Negroni de granada te aportará los mismos beneficios para la salud, así que cómete esos arilos frescos y enteros para maximizar los beneficios para la salud.

Si comparas el contenido de vitaminas y minerales de una fruta con su carga de azúcar, el kiwi es la mejor. “Los kiwis contienen mucha vitamina C y fibra, además de enzimas como la actinidina, que favorece la digestión”, afirma Jordan. “Tienen un contenido relativamente bajo de azúcar y pueden ser un gran complemento para reforzar la inmunidad en general”. Su sabor ácido hace que sea difícil atiborrarse de ellos, pero combina los kiwis con yogur suave y tendrás un resultado delicioso.

Estas deliciosas bayas son una de las mejores fuentes de fibra que puedes comer. Una ración proporciona alrededor del 35% de la ingesta diaria recomendada para un adulto, más que las manzanas o los plátanos. Además, favorecen la digestión y el control del azúcar en sangre. Las frambuesas también están repletas de vitamina C, magnesio y potasio, además de muchos antioxidantes potentes y compuestos vegetales antiinflamatorios.

Son baratos, duran mucho tiempo en tu frutero y dan vida a muchos platos dulces y salados. ¿Podrían los limones ser los mejores amigos de un/a cocinero/a? “Los limones están llenos de vitamina C, lo que ayuda a reforzar la función inmunológica”, afirma Jordan. “También tienen poco azúcar, pero mucha acidez, así que, aunque dan vida a los platos y bebidas, ten cuidado con el esmalte de los dientes”. Recuerda que la piel del limón suele estar tratada, así que compra limones sin cera si quieres disfrutar de su fragante ralladura.

¿A quién no le gustan las fresas? Estas deliciosas y jugosas bayas son lo suficientemente dulces como para comerlas sin azúcar añadido, pero son relativamente bajas en fructosa, el azúcar vegetal que suele ser más alto en las frutas tropicales. También son ricas en vitamina C (una ración de ocho bayas contiene más que una naranja) y un cóctel de otras vitaminas y minerales. Su suculenta textura puede hacer que sean difíciles de almacenar, así que mantén las tuyas en la parte delantera del frigorífico para asegurarte de que se mantengan en su mejor estado.

Estas frutas pueden ayudarte en todo, desde reducir la presión arterial hasta favorecer el sueño y controlar el azúcar en sangre, por lo que son una incorporación de alto rango en nuestra lista. Las variedades ácidas pueden ser especialmente útiles por su nivel de antioxidantes (que puede ser hasta cinco veces mayor que en las cerezas dulces). Sin embargo, su sabor ácido hace que sean más difíciles de disfrutar. Ten cuidado con los productos de cerezas ácidas muy azucarados que presumen de un alto perfil nutricional, pero ocultan su contenido de azúcar en la parte posterior de la etiqueta.

Con más vitamina C que una naranja y con mucha cantidad de fibra, las guayabas rosas o blancas tienen mucho que ofrecer. Como todas las frutas tropicales, las guayabas son muy dulces, lo que las convierte en una opción popular en todo el mundo, pero su índice glucémico (IG) es más bajo que el del plátano, lo que significa que nuestro cuerpo puede metabolizar esa fructosa sin picos altos de azúcar. Sorprendentemente, las guayabas también son una fuente de proteínas, ya que contienen más de este nutriente esencial para la formación de células que cualquier otra fruta.

Puede que no sean glamurosas, pero estas frutas omnipresentes, ampliamente disponibles en un arcoíris de variedades para todos los gustos, son auténticos caballos de batalla nutricionales. “Las manzanas son frutas prácticas y económicas que aportan fibra, especialmente con la piel”, afirma Jordan. “Contienen azúcares naturales, pero combinarlas con proteínas como frutos secos o mantequilla de frutos secos puede ayudar a equilibrar las respuestas del azúcar en sangre”. La manzana cocida se congela bien, así que prepárala con antelación para añadirla en tu desayuno o postre.

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La mancha brillante que queda en tus manos después de sostener una mora es testimonio de sus altos niveles de antocianina, un precioso antioxidante presente en frutas y verduras de colores brillantes. Las moras pueden ser la forma más barata de acceder a este nutriente, ya que crecen de forma silvestre y se encuentran fácilmente en muchas partes del mundo. Tienen un período de cosecha corto, pero se congelan muy bien, así que sal a recogerlas en una zona no contaminada y pon las bayas lavadas en hielo para disfrutarlas durante todo el año.

“Los mangos son una rica fuente de vitaminas A y C, así como de diversos antioxidantes”, afirma Jordan. “Su contenido en azúcar es elevado, por lo que es mejor disfrutarlos con moderación junto con alimentos ricos en proteínas y fibra que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre”. Este azúcar está particularmente concentrado en el mango seco, así que no te excedas con este aperitivo rico en fibra. Deberás optar por mangos frescos, y luego exprimirles zumo de lima por encima para aumentar la carga de vitaminas y equilibrar ese dulzor.

Liberan un jugo de color morado oscuro y pueden ser muy ácidas, por lo que tu instinto probablemente te diga que los casis están repletos de antioxidantes saludables. Estas bayas pueden proteger nuestro corazón, mejorar nuestro sistema inmunológico y reducir el daño celular relacionado con la edad... Pero, ¿qué pasa con el azúcar que tenemos que añadir para disfrutarlas? Bueno, una investigación finlandesa sugiere que los compuestos del jugo de grosella negra compensan parte del impacto del azúcar en nuestro organismo.

Es de sobras conocido que las naranjas son una gran fuente de vitamina C (una sola fruta puede cubrir el 100% de la ingesta diaria recomendada), pero su alto contenido en azúcar debería hacernos pensar en cómo las consumimos. “Es mejor comer las naranjas enteras, ya que al hacer zumo se elimina la mayor parte de la fibra y puede provocar picos rápidos de azúcar”, afirma Jordan. Si cuentas ese zumo dulce como parte de tu ingesta de fruta, prueba a cambiarlo por gajos de naranja.

El plátano, que constituye la mayor parte de la cosecha mundial de frutas (seguido de las sandías y las manzanas), es apreciado por todos, desde los atletas profesionales hasta los niños más exigentes. Esta popularidad es un gran beneficio para la salud pública: los plátanos aportan potasio, fibra prebiótica saludable para el intestino e incluso vitamina C a nuestro organismo. Sin embargo, el plátano medio contiene alrededor de tres cucharaditas de azúcar, así que considéralo un capricho saludable.

Con una textura jugosa y un sabor característico, las peras maduras son un aperitivo delicioso. Las investigaciones también confirman que están repletas de compuestos activos beneficiosos para la salud, y que su fina piel es una fuente especialmente buena de nutrientes. Las peras tienen un alto contenido de azúcar (alrededor del 15% de cada porción es azúcar y fructosa) y su textura jugosa también es un inconveniente.

Según una investigación realizada en Suecia, las peras maduras tienen las peores estadísticas de desperdicio de todas las frutas, ya que se rayan y magullan fácilmente. No son ideales para meter en una bolsa de gimnasio o en una fiambrera, pero siguen siendo una gran opción para tu frutero.

“La papaya ofrece una buena cantidad de vitamina C y enzimas digestivas, especialmente papaína”, afirma Jordan. Este antiinflamatorio es más activo en las frutas verdes inmaduras, que quedan deliciosas ralladas o cortadas en tiras para ensaladas tailandesas o indonesias. “La papaya es naturalmente dulce, pero suele tener menos azúcar que otras frutas tropicales, lo que la convierte en una opción razonable para quienes vigilan su ingesta”. Sin embargo, puede ser una opción cara y decepcionante fuera de sus regiones tropicales y subtropicales de cultivo.

Las semillas y la pulpa agridulces de esta fruta morada son apreciadas por su sabor intenso, que destaca en pasteles, cócteles y ensaladas de frutas. También es el sueño de los nutricionistas. Es una gran fuente de fibra dietética, tiene un índice glucémico relativamente bajo y ofrece un cóctel de vitaminas y minerales. Sin embargo, se pueden necesitar hasta seis frutas para obtener una ración completa, y eso es caro en las regiones donde no se cultiva.

¿Solo los comes en un condimento azucarado? No eres el único. “Los arándanos rojos son ricos en antioxidantes y a menudo se relacionan con la salud del tracto urinario”, dice Jordan. “Pero como son naturalmente ácidos, los productos comerciales tienden a incluir azúcar añadida, así que busca opciones sin azúcar si es posible”. Las frutas crudas son la opción más saludable, pero prueba a mezclar arándanos rojos secos en tu muesli, gachas o mezcla de tortitas para un fácil impulso nutricional.

Una investigación publicada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos enumeró estas frutas ácidas como las menos densas en nutrientes de 12 frutas y verduras “fuertes” identificadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. “El pomelo blanco tiene menos azúcar en comparación con muchas frutas y proporciona vitamina C”, dice Jordan. “Su sabor ácido a veces lleva a la gente a añadir azúcar, lo que reduce sus beneficios nutricionales. El pomelo también puede interferir con ciertos medicamentos, por lo que siempre es bueno consultar a tu médico si estás tomando alguno”.

Las uvas blancas sin semillas cultivadas selectivamente son muy populares y, aunque son nutricionalmente imperfectas, tienen cierto valor, sobre todo si sustituyen a los dulces ultraprocesados. “Las uvas blancas sin semillas contienen algunos antioxidantes, como el resveratrol”, afirma Jordan. Esta sustancia química vegetal natural puede favorecer la salud del corazón y retrasar el proceso de envejecimiento. “Sin embargo, tienen un contenido relativamente alto de azúcar, por lo que puede ser beneficioso vigilar el tamaño de las porciones”. Pásate a las uvas rojas y aumentarás al instante tu ingesta de antioxidantes.

Una piña jugosa y madura es una auténtica belleza y un paquete perfecto de beneficios nutricionales. Incluso sin las partes fibrosas, la piña es rica en fibra dietética y contiene una enzima, la bromelina, que ayuda a la salud digestiva. Sin embargo, como cualquier fruta ácida, la piña debe disfrutarse con moderación. Las personas que sufren de reflujo ácido o tienen sensibilidad dental pueden experimentar molestias al comerla. También tiene un contenido bastante alto de fructosa, así que evita las versiones confitadas o enlatadas en almíbar, ya que el contenido de azúcar supera fácilmente los beneficios para la salud.

Son dulces, deliciosos y perfectos para combinar con quesos azules o embutidos. Sin embargo, su carne delicada y frágil y su corta cosecha hacen que los higos se consuman a menudo secos, lo que aumenta considerablemente su concentración de azúcar. Los higos se comen mejor frescos y perfectamente maduros, cuando la colorida piel se puede consumir junto con las jugosas semillas. Si los higos secos son tu única opción, limita su consumo. Cada higo puede contener más de una cucharadita de azúcar.

La sandía es muy refrescante en un día caluroso, pero ¿es realmente buena para nuestra salud? Compuesta por aproximadamente 19 partes de agua por una de azúcar, la sandía es mejor para hidratar el cuerpo humano que para darle energía. Sin embargo, contiene una impresionante cantidad de licopeno, un antioxidante rojo que también se encuentra en los tomates, que puede reducir nuestro riesgo de enfermedades crónicas.

“El color vibrante de la fruta del dragón está relacionado con su contenido en antioxidantes, y también contiene vitamina C", afirma Jordan. "Tiene un sabor suave y no es tan densa en nutrientes como otras de esta lista, pero sigue siendo una opción colorida y refrescante". La variedad de pulpa blanca es más baja en azúcar, pero también tiene menos antioxidantes que la pitahaya roja o rosa de alta pigmentación, y puede tener un sabor insípido. Todas las variedades son muy caras en la mayor parte del mundo, pero si vives en una región en crecimiento donde son más baratas, ¡disfrútalas!

El coco es uno de los ingredientes favoritos de los fabricantes para añadir a las granolas azucaradas y barritas de cereales, que le dan un extra de fibra. Es mucho más saludable comerlo fresco, si es una opción asequible en tu parte del mundo. “La pulpa de coco aporta grasas saludables y fibra, que pueden ayudarnos a sentirnos llenos durante más tiempo”, afirma Jordan. “El agua de coco es refrescante e hidratante, pero contiene más azúcar natural, así que vigila el tamaño de las raciones si estás controlando tu ingesta total de azúcar”.

Los frutos de la palmera datilera son un gran éxito entre los pasteleros por su dulzura natural y su textura pegajosa y masticable. También tienen un delicioso sabor intenso a caramelo y un alto contenido en fibra, lo que las hace ideales para picar, pero ten cuidado. Gramo a gramo, los dátiles contienen más azúcar que tu tableta de chocolate favorita. Su alto contenido en fibra ralentiza la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo. Sin embargo, considéralos como un complemento, no como un suplemento.

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