Regelmäßig Hände waschen und sich von Kranken fernhalten sind die besten Maßnahmen, um gesund zu bleiben. Wer sich noch dazu richtig ernährt und genügend Nährstoffe aufnimmt, stärkt das Immunsystem – die wichtigste Waffe gegen Krankheiten. Die folgenden Lebensmittel sollten deshalb auf keinem Speiseplan fehlen. 

Adaptiert von Sandra Schröpfer

Das Beta-Carotin aus lediglich einer Karotte kann der Körper in 1.480 mg Vitamin A umwandeln (was wesentlich mehr ist als die empfohlene Tagesmenge von 800 mg). Vitamin A ist wichtig für die Abwehrkräfte, da es die Schleimhäute, die vor Viren und Bakterien schützen, gesund hält. Am besten kochen Sie die Karotten, da durch die Wärme die Zellwände weich werden und der Körper mehr Beta-Carotin aufnehmen kann. 

Knoblauch hält nicht nur angeblich Vampire fern, sondern wehrt auch Erkältungen ab. So waren im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie mit 146 Teilnehmern nur 24 Personen krank, die über drei Monate ein Knoblauchpräparat verzehrten, im Vergleich zu 65 erkälteten Personen, die das Präparat nicht erhielten. Frischer Knoblauch enthält viel Allicin und schmeckt zudem auch noch köstlich. 

 

Sowohl rote als auch grüne Paprikaschoten enthalten jeweils doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Vitamin C stärkt das Immunsystem, vor allem während und nach intensiver körperlicher Aktivität (wichtig für Marathonläufer). Rote Paprika enthält zudem sehr viel Vitamin A.

Der Körper benötigt ausreichend Eiweiß für das Immunsystem, vor allem zur Heilung und Genesung, wie die Amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik berichtet. Die Organisation empfiehlt, täglich mehrere proteinhaltige Produkte zu essen (zu jeder Mahlzeit), wie zum Beispiel Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Bohnen und Erbsen sowie Sojaprodukte (Tofu), Nüsse und Samen.

Alle Nusssorten sind nährstoffreich. Verzehren Sie aber eine Mischung aus Cashews, Paranüssen und Erdnüssen, sind Sie bestens mit Zink, Selen, Eisen und Vitamin B6 versorgt und Ihr Immunsystem wird gestärkt.

Nicht nur grüne, rote und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten stärken das Immunsystem, auch Pilze enthalten Selen und B-Vitamine. Es gibt sogar Pilzsorten, die mit Vitamin D angereichert wurden. Diese enthalten 2,5 mg Vitamin D pro 100 g.

Husten mit Honig zu lindern, macht Sinn. Eine Studie an Kindern, die unter Husten litten, hat gezeigt, dass Honig die Symptome besser mildert als Diphenhydramin (ein Antihistaminikum, das Husten unterdrückt) und Placebos. Für Erwachsene ist vor dem Schlafengehen zum Beispiel ein Glas Whisky mit etwas heißem Wasser, Zitrone und Honig eine gute Option.

Kefir enthält eine ganze Reihe guter Bakterien und Hefen, die gemeinsam dazu beitragen können, dass das Immunsystem effizienter arbeitet. Durch einige der Kefir-spezifischen Mikroben können bakterielle Infektionen besser abgewehrt werden, wie Studien nahelegen. Am besten Sie greifen zu einem Produkt, das echte Kefirkulturen enthält.

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Kaltgepresstes Rapsöl enthält die gleichen einfach ungesättigten Fettsäuren (gut fürs Herz) wie natives Olivenöl extra und hat zudem auch noch einen hohen Gehalt an Vitamin E (ein Antioxidans). Laut der Amerikanischen Akademie für Ernährung und Diätetik ist Rapsöl deshalb wichtig fürs Immunsystem. Vitamin C bildet Vitamin E, wenn es die Zellen schützt, weshalb Rapsöl ideal zu Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika und Blattgemüse passt.

Eine Studie der Tufts University hat gezeigt, dass der Körper durch Vollkornprodukte mehr sogenannte Lachnospira-Bakterien bildet. Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren, die wiederum das Immunsystem stärken. Wer regelmäßig Vollkornprodukte zu sich nimmt, bildet auch mehr T-Zellen, eine Gruppe weißer Blutzellen, die Infektionen abwehren.

Zink hilft dem Immunsystem, richtig zu arbeiten und unterstützt die Wundheilung. Eisen ist wichtig für die Immunfunktion. Der beste Lieferant für die beiden Mineralien? Mageres rotes Fleisch. Halten Sie sich aber an die empfohlene Menge des World Cancer Research Fund, die bei 500 g pro Woche liegt. Vegetarier sollten als Alternative auf Nüsse zurückgreifen, die ebenfalls eine gute Menge der Nährstoffe enthalten.

 

Hafer enthält Beta-Glucane, ein Stoff, der Studien zufolge hochdosiert eine Erkältung abwehren oder zumindest mildern kann. Eine Schüssel Haferflocken verhindert zwar noch keinen Schnupfen, liefert aber wichtige Ballaststoffe und B-Vitamine und kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Präbiotika regen die Verdauung an und stimulieren das Immunsystem, indem sie entzündungshemmende und entzündliche Chemikalien, sogenannte Zytokinen, ausgleichen. Zu den Lebensmitteln, die viele dieser Ballaststoffe enthalten, zählen etwa Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Topinambur.

Beeren enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane, die gute Darmbakterien anregen und das Immunsystem stärken. Die meisten Beeren enthalten außerdem viel Vitamin C.

Eine weitere Fischsorte, die das Immunsystem stärkt, sind Sardinen. Sie enthalten nicht nur zahlreiche Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Vitamin D, sondern auch Selen. Jeder der Stoffe hilft dem Körper dabei, Infektionen abzuwehren.

Dass Zucker das Immunsystem schwächt, ist die Erkenntnis einer Laborstudie aus den 1970er-Jahren, in der untersucht wurde, wie weiße Blutkörperchen, sogenannte Neutrophile, auf Zucker reagieren. Die Studie wurde nicht erneut durchgeführt und eine neuere Studie (an Ratten allerdings) legt nahe, dass Glukose Virusinfektionen sogar lindern kann. Gleiches gilt allerdings nicht für bakterielle Infektionen. So oder so, es gibt jedenfalls keine Hinweise darauf, dass eine kleine Menge Zucker den Körper anfälliger für Krankheiten macht.

Nimmt der Körper nicht genug Flüssigkeit auf, können die Nasenschleimhäute austrocknen, was wiederum das Infektionsrisiko erhöht. Dabei müssen Sie nicht immer nur Wasser trinken: Auch Tee, Kaffee, Suppen und Säfte zählen als Flüssigkeit.

 

Wer sich gesund ernährt, nimmt ausreichend Vitamin C auf. Nahrungsergänzungsmittel aber können keine Erkältung verhindern. Wenn Sie jedoch bereits krank sind, können 200 mg Vitamin C täglich die Symptome um etwa einen Tag verkürzen. Das geht aus einer Studie der Cochrane Library hervor.

Thunfisch ist ein selenreicher Eiweißlieferant, den viele Menschen nicht oft genug in ihren Speiseplan einbauen. Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass ein Mangel an Selen eine Grippevirusinfektion verschlimmert. Dasselbe wurde beim Menschen zwar nicht nachgewiesen, aber dennoch ist es sinnvoll, regelmäßig das Spurenelement aufzunehmen, um Viren abzuwehren.

Eine der einfachsten Wege, das Immunsystem fit zu halten, ist früh schlafen zu gehen. Aus einer in der Zeitschrift „Sleep“ veröffentlichten Studie geht hervor, dass Menschen, die nur sechs Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, viermal häufiger erkältet sind als Menschen, die mehr als sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Grünkohl ist eine weitere Gemüsesorte, die mehr Vitamin C enthält als Zitrusfrüchte. Zudem stecken die dunkelgrünen Blätter voller Vitamin A (aus Beta-Carotin) und Vitamin E (ein Antioxidans). Den besten Geschmack und die größten Gesundheitsvorteile erhalten Sie, wenn Sie den Kohl mit Knoblauch anbraten.

Durch regelmäßige Bewegung wird die Durchblutung angeregt und der Körper bildet mehr weiße Blutkörperchen, die eine Infektion abwehren. Wie das „Korean Journal of Family Medicine“ berichtet, haben Menschen, die stets mäßig intensiv trainieren (wozu bereits zügiges Gehen zählt) ein um 27 Prozent geringeres Erkältungsrisiko als diejenigen, die sich gar nicht bewegen. Gehen Sie allerdings nur nach draußen, wenn Sie fit und gesund sind und keine Symptome wie Fieber oder Husten haben.

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