Todos buscamos pequeñas formas de hacer que nuestro estilo de vida sea un poco más sano, y la buena noticia es que no tienes que cambiar completamente tus hábitos alimentarios para notar algunos beneficios. Unos pequeños ajustes en tu dieta habitual pueden reducir el exceso de calorías, aumentar tu ingesta de vitaminas, minerales y fibra, y reducir la cantidad de azúcar y grasas saturadas que consumes.
Prueba estos sencillos cambios alimentarios para mejorar tu salud.
Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir algunos de los cambios más sencillos que puedes hacer en tu dieta para comer más sano.
Nota: Para este artículo hemos utilizado las tablas oficiales de composición de alimentos de McCance y Widdowson del Reino Unido.
Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.
Para darle un giro a los tradicionales blinis de cóctel, cubre rodajas de pepino fresco con queso crema y salmón ahumado. Estos saludables aperitivos no solo son crujientes y frescos, sino que además tienen unas 20 calorías menos que las mini tortitas. Pero siguen siendo unos canapés impresionantes, y se preparan igual de rápido, una vez que has cortado el pepino.
Cambiar un queso duro por otro más blando puede marcar la diferencia si intentas comer más sano. En un bocadillo hecho con 45 g de queso, ahorrarás 33 calorías si eliges brie en lugar de cheddar. El brie tiene algo menos de calcio que el cheddar, pero es más rico en folato, que puede ayudar a combatir la fatiga.
Si añades un puñadito de almendras a tu ensalada, obtendrás un crujiente bocado, pero con mayores cantidades de proteínas, grasas esenciales y fibra, además de una buena dosis de magnesio, potasio y hierro. Tuesta las almendras para que estén más crujientes y tengan más sabor. También puedes utilizarlas para adornar sopas y currys.
Los pimientos rojos no solo tienen un aspecto más bonito que los verdes. También obtendrás más vitamina A si eliges las verduras más vibrantes. Un pimiento rojo de 160 g te aportará el 20% de tu aportación diaria de vitamina A, necesaria para la salud del sistema inmunitario, los ojos y la piel. Un pimiento verde contiene menos de la mitad, aunque ambos son excelentes fuentes de vitamina C.
Cambia las cebollas amarillas por las rojas para obtener un aporte extra de antioxidantes. Investigadores de la Universidad de Guelph, en Ontario (Canadá), descubrieron que las cebollas rojas son las que mejor matan las células cancerosas en el laboratorio. Esto se debe a que tienen altos niveles de quercetina y antocianina (responsables de su color rojo), que trabajan juntas para eliminar las moléculas nocivas. Estas pruebas deben repetirse en estudios humanos.
¿No puedes quitarte un antojo dulce? Opta por unas galletas rellenas tipo PiM’s, que contienen solo 46 calorías, mientras que las galletas digestivas de chocolate contienen 83 calorías. Sin embargo, las galletas rellenas tienen más azúcar, así que si quieres reducir el consumo de azúcar, limítate a uno o dos como máximo con el té o el café.
La levadura nutricional es un condimento ligeramente cursi bajo en sodio que puede utilizarse como sustituto de la sal. Solo dos cucharaditas aportarán más del 50% de la recomendación diaria de vitaminas B1, niacina, B6 y ácido fólico, así como el 100% o más de la recomendación diaria de vitamina B2, B12, zinc y vitamina D.
Las semillas de sésamo son un brillante potenciador del sabor que puede ayudar a sustituir a la sal, ya sea durante la cocción o como guarnición. Reducir la sal puede ser difícil si te gusta la comida con mucho sabor, pero las semillas de sésamo aportan un maravilloso sabor a nuez, sobre todo cuando se tuestan. Utilizar otros condimentos también te ayudará a sustituir la sal. Sin embargo, ten en cuenta que muchas mezclas de especias también contienen sal.
El yogur griego natural 0% grasa tiene un contenido proteico más alto que el yogur normal. Además, tiene una textura deliciosamente espesa y cremosa. Una ración de 100 g solo tiene 57 calorías, lo mismo que el yogur natural normal sin grasa, pero la opción griega te quitará más el apetito y te saciará durante más tiempo.
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El pan de malta es un tentempié dulce más saludable que la mayoría de las barritas de cereales. Una barrita de 30 g puede llegar a tener 113 calorías y 9,9 g de azúcar, mientras que un pan de malta de 30 g (sin mantequilla añadida) tiene 91 calorías y 5,1 g de azúcar. El pan de malta también tiene un índice glucémico medio, por lo que no hará que se te dispare el azúcar en sangre.
El jaca es un excelente sustituto de la carne. Tiene pocas calorías, una textura agradablemente masticable y es una buena fuente de proteínas vegetales y fibra. Preparar un jaca fresco es complicado, pero el jaca enlatado y es mucho más fácil de cocinar con él. Pruébalo en currys, tacos o hamburguesas.
Cuando sientas el impulso de picar algo, piensa en las palomitas antes de echar mano de una bolsa de patatas. 50 g de palomitas normales tienen unas 50 calorías menos que las patatas de bolsa en aceite de girasol, además de solo 1,4 g de grasa (frente a los 10 g de las patatas de bolsa). Además, las palomitas te aportarán proteínas y fibra. Aunque añadir cosas como mantequilla o sal las hará un poco menos saludables, puedes probar a aromatizar las palomitas con hierbas y especias para mantener bajas las calorías.
Reduce carbohidratos y calorías (e ingiere una ración extra de verduras) cambiando el arroz normal por arroz de coliflor. Para hacerlo, trocea una coliflor deshojada y tritúrala en un robot de cocina. El "arroz" resultante se puede meter en el microondas durante unos tres minutos, o se puede colocar en una bandeja de horno, rociarlo con aceite y asarlo durante 12 minutos a 200°C. Si quieres algo más contundente, prueba a freír o asar el arroz de coliflor en especias como comino, cilantro y jengibre.
La nata de bote (que contiene 110 calorías y 7,3 g de grasas saturadas por 2 cucharadas) puede utilizarse siempre que una receta pida nata doble (que tiene 140 calorías y 9,4 g de grasas saturadas por 2 cucharadas). Merece la pena hacer el cambio, ya que apenas notarás diferencia en el sabor o la textura.
La mantequilla de cacahuete es buena, pero la tahina, hecha con semillas de sésamo, es aún mejor para untar en el pan. 15 g de tahini (100 calorías) aportan 57 mg de magnesio, mientras que la mantequilla de cacahuete contiene 27 mg. El magnesio es importante para los nervios, los músculos y la energía. La ingesta media en mujeres de 19 a 64 años es de solo 238 mg diarios, frente a una recomendación diaria de 375 mg.
El aguacate machacado funciona genial como alternativa a la mayonesa en wraps, ensaladas y sándwiches, manteniendo suculentos los rellenos de pollo y atún. También ahorrarás 136 calorías por ración (2 cucharadas de mayonesa entera contienen 193 calorías, mientras que 2 cucharadas de aguacate triturado contienen 57 calorías). A diferencia de la mayonesa, el aguacate también contiene buenas cantidades de fibra, potasio y vitamina E.
Las ventas de requesón aumentaron en 2024 debido a su popularidad en TikTok, donde la gente comparte recetas ingeniosas para aprovechar este producto lácteo rico en proteínas y bajo en calorías. Una de las mejores cosas de este alimento de la vieja escuela es que es un buen sustituto de otros productos lácteos, como el queso fresco y el yogur. Puedes hornearlo en tartas de queso y magdalenas, convertirlo en una salsa para untar, añadirlo a una ensalada o utilizarlo para hacer una salsa cremosa para la pasta.
Las gambas son una fuente de proteínas saciante y baja en grasas, por lo que un curry de gambas es una opción mucho mejor para tu cintura que, por ejemplo, un pollo tikka masala.
Calienta un poco de aceite en una cacerola y añade 1 cucharadita de semillas de mostaza y una cebolla cortada en rodajas, cocinándolas hasta que se doren. Añade un poco de ajo y jengibre finamente picados, cocina dos minutos e introduce una lata de tomates picados. Tapa y cuece a fuego lento durante 15 minutos, mezcla la salsa y cuece otros 10 minutos. Añade 1 cucharadita de cilantro molido y 1/2 cucharadita de cúrcuma, garam masala, chile en polvo y sal. Añade 12 langostinos crudos y cuécelos hasta que estén rosados. Añade una cucharada de nata montada para un acabado sedoso.
Bate rodajas de plátano congeladas en la batidora para obtener un "helado" suave sin azúcar añadido y con menos de 100 calorías en dos cucharadas (además, contará como una de tus cinco al día). Compáralo con un helado del supermercado, con casi 250 calorías por dos cucharadas, además de 8 g de grasas saturadas que aumentan el colesterol (lo que equivale al 40% del límite diario recomendado para una mujer).
Cambia una ración de 150 g de boniatos asados por una ración del mismo tamaño de calabaza butternut asada para ahorrar unas 115 calorías. La calabaza butternut contiene menos carbohidratos, pero es una fuente igual de buena de vitamina A, y tiene un sabor similar. Funciona en sopas, guisos, currys e incluso platos de pasta o risotto, y se puede asar, cocer al vapor, hervir o saltear en trozos más pequeños.
Una de las formas más fáciles de reducir las calorías de los carbohidratos es cambiar las tortillas de trigo normales por lechuga. Prácticamente cualquiera de tus rellenos favoritos de carne o verduras quedará bien en estos envoltorios más ligeros, pero si quieres algo sustancioso y sabroso, prueba con carne picada de cerdo especiada cocinada a fuego lento.
Pon 500 g de carne picada de cerdo en la olla de cocción lenta, añade 1 cucharada de pasta de jengibre, dos guindillas rojas sin semillas y cortadas en rodajas, dos dientes de ajo finamente picados, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada de pasta de hierba limón, 1 cucharada de salsa de pescado, 1 cucharada de azúcar moreno suave y 2 cucharadas de salsa de soja oscura. Cuécelo a fuego fuerte durante 2-3 horas y, a continuación, vierte la mezcla con una cuchara en las hojas de lechuga.
Los racimos crujientes de granola pueden parecer sanos, pero tienen un alto contenido en azúcar. Cambiar la granola por muesli suizo sin azúcar añadido te ayudará a reducir las calorías, el azúcar y la grasa. Una ración de 40 g de muesli (sin leche) contiene unas 140 calorías, 2,4 g de grasa y 5,2 g de azúcar. Mientras tanto, 40 g de granola sin frutos secos contiene 160 calorías, 4,6 g de grasa y 10,1 g de azúcar. Además, el muesli te aporta aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono, por lo que puedes empezar el día con mucha energía.
¿Sabías que una tostada cubierta con una cucharada rasa de 15 g de chocolate para untar (Nutella, por ejemplo) contiene 71 calorías menos y 3 cucharaditas menos de azúcar que una barrita de chocolate? Utiliza tostadas integrales y también obtendrás 2,6 g de fibra, por lo que también es un tentempié dulce más saciante que una barrita de chocolate.
Si, en lugar de los espaguetis tradicionales, pones cintas de calabacín en espiral con salsa boloñesa de ternera, reducirás el número de calorías de una ración típica de 700 a unas 300. Si no tienes el equipo para hacer espirales, puedes comprar calabacín ya hecho en muchos supermercados. Es una alternativa estupenda tanto a la pasta como a los fideos.
Cambiar tus cereales de desayuno habituales por un tazón de All-Bran es una victoria fácil para tu salud digestiva. Un tazón de 40 g contiene 11 g de fibra, mucho más que un tazón de 40 g de copos de salvado, que contiene 4,2 g. La fibra reduce el riesgo de cáncer de colon y crea bacterias intestinales sanas, pero por término medio solo ingerimos unos 18 g de los 30 g diarios recomendados.
Las setas producen vitamina D cuando se mantienen a pleno sol, igual que nosotros en nuestra piel en un soleado día de verano. Mientras que las setas normales (que se cultivan en la oscuridad) solo contienen una pequeña cantidad de vitamina D, una ración de cuatro o cinco setas expuestas a los rayos UV contiene 5 mcg de vitamina D (100% de la recomendación diaria). Busca las setas que digan que tienen un aporte extra de vitamina D en el envase.
Las pechugas de pollo sin piel son más magras que los muslos con piel, con aproximadamente un tercio de la grasa. Aunque los amantes de la cocina suelen insistir en que los muslos con piel son la única forma de obtener todo el sabor, las pechugas de pollo pueden ser igual de sabrosas si las cocinas bien y las sazonas adecuadamente. La clave es evitar cocinarlas demasiado. Las pechugas de pollo pueden secarse más rápido de lo que crees, pero hay formas de evitarlo: asegúrate de no subir demasiado el fuego y comprueba cuando los jugos salgan claros.
La salsa de manzana es un buen sustituto del aceite o la mantequilla en algunos pasteles. Se suele utilizar para hacer pasteles veganos. Además, es baja en calorías y grasa, contiene vitaminas A y C, y también es una buena fuente de potasio y hierro. Funciona bien en pasteles húmedos como el pan de plátano, pero ten en cuenta que no siempre puedes hacer un intercambio uno a uno. Investiga primero si la salsa de manzana es un sustituto adecuado, para no estropear tu horneado.
Una tortilla es una alternativa baja en calorías y carbohidratos a la base de masa. Solo tienes que cubrirla con espinacas, mozzarella y huevo para obtener una pizza que contiene aproximadamente 500 calorías.
Para hacerla, escalda unas espinacas y exprime el exceso de humedad. Añádelas a una tortilla con parmesano, mozzarella, un tomate picado, una pizca de chile y un chorrito de aceite de oliva. Hornea a 180°C durante tres minutos, luego echa un huevo por encima y vuelve a hornear otros seis minutos. Voilà: una pizza Fiorentina con muchos menos carbohidratos y calorías.
Aumenta el valor nutricional de tu ensalada César habitual cambiando la pálida y crujiente lechuga iceberg por col rizada baby de color verde más intenso. La col rizada es la mejor de las verduras de hoja verde: una ración de 80 g contiene 420 mcg de vitamina A, que estimula la inmunidad (un 52% de la recomendación diaria), además de un 13% del calcio beneficioso para los huesos y un 10% del hierro protector contra la anemia que deberías tomar a diario. Hazlo aún más sano utilizando pan integral como picatostes.
¿Te gusta hornear, pero quieres reducir las grasas saturadas? Cambia la mantequilla por la margarina. La margarina suele tener unos 23 g de grasas saturadas por 100 g, mientras que la mantequilla sin sal tiene unos 52 g, más del doble. La margarina puede utilizarse en muchas recetas como sustituto directo de la mantequilla, sobre todo en pasteles. No solo tiene menos grasa y calorías, sino que también es vegana, y muchos pasteleros dicen que hace que sus pasteles sean el doble de esponjosos.
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