Sich gesund zu ernähren, ist gar nicht so einfach. Von Salaten voller gesättigter Fette bis hin zu pflanzlichen Snacks mit viel zu viel Salz – wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Caroline Mason gefragt, welche sogenannten „gesunden“ Lebensmittel man besser vermeiden sollte. Entdecken Sie in unserer Galerie 26 Lebensmittel, die sich als gesund ausgeben – es aber gar nicht sind.

Adaptiert von Barbara Geier

Eine Brühe mit magerem Eiweiß, frischem Gemüse und Nudeln – klingt wie eine gesunde Mahlzeit, oder? In der japanischen Nudelsuppe Ramen versteckt sich allerdings auch viel Salz. Im Restaurant kann eine Schüssel Hühnchen-Gyoza-Ramen etwa zehn Gramm Salz enthalten.

Das ist das Doppelte der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Tagesmenge von fünf Gramm. Da es unterschiedliche Ramen-Rezepte gibt, sollte man beim Verzehr auf salzärmere Alternativen achten.

Sushi enthält viele frische und nahrhafte Zutaten, aber Vorsicht vor Maki- oder Sushi-Rollen. Laut der britischen Ernährungswissenschaftlerin Caroline Mason erhöht nicht nur der Reis allein schon den Blutzuckerspiegel: „In einer Sushi-Rolle stecken zudem drei bis vier Teelöffel Zucker.“ 

Dazu kommt die Sojasauce, die zu Sushi-Rollen gereicht wird und den Salzgehalt des Gesamtgerichts in den roten Bereich dessen treibt, was man täglich konsumieren sollte. 

Rosinen oder auch Bananenchips und Paranüsse im Joghurtmantel hören sich gesund an, täuschen aber darüber hinweg, dass dieser Überzug fast immer aus Palmöl, Zucker und etwas Milchpulver besteht. Da Trockenobst schon pur einen höheren Zuckergehalt hat, haben wir es daher mit einem Snack zu tun, der im Endeffekt zu zwei Dritteln aus Zucker besteht.

Das Einfrieren von frischen Beeren, die in Joghurt getaucht wurden, ist die gesündere Alternative.

Diese superleichten Getreidesnacks scheinen eine praktische Option für die Bekämpfung von Hungerattacken zu sein. Ihre leeren Kalorien liefern allerdings keine der Nährstoffe, die der Körper braucht – und das bei gleichzeitiger Zugabe von Salz, Zucker und verschiedenen Farb- und Geschmacksstoffen, die wir nicht benötigen.

Reiskuchen aus braunem Reis – gerne mit Hummus, Nussbutter oder Avocado –  sind ein nahrhafterer Snack und liefern die Ballaststoffe, die in den meisten der Varianten aus weißem Reis nicht enthalten sind.

Für einen gesunden Smoothie mit der richtigen Balance von Eiweiß, Ballaststoffen und Zucker gilt laut Mason die Faustregel, dass Gemüse und Obst im Verhältnis 80 zu 20 zugesetzt werden müssen. Viele der Smoothies aus dem Supermarkt bestehen aber ausschließlich aus Obst.

Das bedeutet, dass sie zwar technisch gesehen „ohne Zuckerzusatz“ sind, ein 150 Milliliter Smoothie aber dennoch rund vier Teelöffel Zucker enthält. Das ist deutlich mehr als ein Glas Cola.

Sehen toll aus und schmecken auch so, aber leider haben Chips aus Wurzelgemüse oft einen ähnlichen Salz- und Fettgehalt wie Kartoffelchips und sind nur vermeintlich die gesündere Alternative. Sie enthalten zwar häufig mehr Ballaststoffe als Standardchips, bis zu ein Drittel ihres Gewichts besteht aber aus Fett: In einer 30-Gramm-Portion steckt dieselbe Menge wie in einem Donut. Von Natur aus süße Rote Bete und Karotten enthalten auch ordentlich Zucker – bis zu anderthalb Teelöffel pro 130 Gramm.

Man könnte meinen, dass diese süße Leckerei eine gesunde Dessert-Option ist. Frozen Yogurt ist allerdings nicht so nahrhaft, wie sich der Name anhört. Der Fettgehalt liegt in der Regel zwar unter dem einer typischen Kugel Eis, der gefrorene Joghurt mit Milch ist aber oft mit zusätzlichen Zutaten wie Zucker und Süßstoffen angereichert – und das gilt bereits, bevor verschiedene (süße) Toppings draufgeladen wurden.

Als nährstoffreiche Alternative bietet sich griechischer Vollfettjoghurt mit frischem Obst und Nüssen an.

Diese gerösteten Maiskorn-Knabbereien, die von Natur aus glutenfrei und vegan sind, werden als gesündere Alternative zu Chips angepriesen. Viele Sorten enthalten allerdings bis zu doppelt so viel Salz bzw. Meersalz. Laut der britischen Organisation Action on Salt wird Meersalz zwar oft als die gesündere natürliche Alternative zu normalem Salz angesehen, hat aber die gleichen physiologischen Auswirkungen wie jede andere Natriumquelle.

Eiweiß ist sowohl Energielieferant als auch Baumaterial für den Körper. Für Fitness-Fans und Sportler sind Proteinpulver daher eine schnelle und gut absorbierbare Möglichkeit, diesen Makronährstoff in ihre Ernährung zu integrieren.

Das Problem dabei liegt laut Mason jedoch in den hochverarbeiteten Shakes, in die diese Pulver manchmal verpackt werden und die voller Dinge stecken, die lebensmitteltechnisch gesehen auf der roten Liste stehen. Dazu gehören Mengen an Füllstoffen, Verdickungsmitteln, Emulgatoren und Süßstoffen, die bei regelmäßigem Konsum die natürliche Darmflora zerstören. Bis sich diese wieder erholt, kann es Jahre dauern.

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Der Zusatz „pflanzenbasiert“ hört sich immer irgendwie gesund an. Ausgefallene Zutaten wie Meersalz, Agavendicksaft und Kokosnussöl machen vegane Schokolade allerdings zu einem Produkt, das so viel Fett, Zucker und Salz enthält wie Milchschokolade. Vegane Schokolade gehört sogar zu den mit am höchsten verarbeitenden Produkten, die der Schokoladenmarkt zu bieten hat.

Für einen ausgewogenen Start in den Tag sollte Fertig-Porridge vermieden werden. Diese portionierten Packungen oder Becher mögen praktisch sein, aber sie stecken oft voller unnötiger Dinge wie Zucker, Süßstoffe und Konservierungsmittel.

Es empfiehlt sich daher immer, das Porridge selbst anzurühren, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten.

Untersuchungen haben ergeben, dass glutenfreie Produkte in der Regel mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker haben als Standardwaren.

Für eine glutenfreie Ernährung empfiehlt Mason, Dinge zu essen, die von Natur aus kein Gluten enthalten: „Gluten durch modifizierte Stärke und Zucker zu ersetzen, wie es bei vielen der hoch verarbeiteten Alternativen der Fall ist, bringt keine Verbesserung.“ Gutenfreie Alternativen wie Popcorn, selbst gemachtes Studentenfutter oder salzarme Tortilla-Chips seien da besser.

Diese Obst-Snacks sehen gesünder aus als sie sind, denn Bananenchips werden für ihre Knusprigkeit frittiert und gezuckert. Sie enthalten viel gesättigtes Fett und natürlichen und zugesetzten Zucker, aber sehr wenig Ballaststoffe.

Eine frische Banane ist die gesunde Alternative. Wer unbedingt knuspern möchte, bekommt mit Kochbananenchips zumindest mehr Ballaststoffe.

Kalorienarme Tütensuppen werden als praktischer Energiespender auf die Schnelle angepriesen. Diese vermeintlich gesunde Option enthält in der Regel aber so wenig Kalorien, dass man innerhalb einer Stunde wieder hungrig ist. Außerdem enthalten sie anstatt nahrhafter Bestandteile oft MNG (Mononatriumglutamat), Maltodextrin und eine Reihe weiterer hoch verarbeiteter Zutaten.

Der erste Schritt zur Reduzierung des Fettkonsums besteht für viele darin, das Brot nicht mit Butter, sondern einer fettarmen Alternative zu bestreichen. Studien zeigen jedoch, dass der Fettentzug kontraproduktiv sein kann: „Das Problem bei allen fettarmen Produkten ist, dass sie uns nicht sättigen. Wir fühlen uns also weiterhin hungrig und greifen dann nicht selten erst recht zu ungesunden Lebensmitteln“, so die Ernährungswissenschaftlerin Mason.

Zudem enthalten fettarme Brotaufstriche viele hoch verarbeitete Zusatzstoffe. Es könnte daher mehr Sinn machen, den Brotkonsum allgemein einzuschränken.

Sie schmecken lecker und mögen einen Energieschub geben. Dennoch sollte man auf gekaufte Fruchtsäfte am besten verzichten, vor allem auf solche mit Zuckerzusatz und anderen Zutaten. Der Verzehr der Lieblingsfrucht in ihrer natürlichen Form ist gesünder und nahrhafter.

Fettfreie Vinaigrette und „leichtere“ Dressings sind die nächsten Lebensmittel, die unter dem Deckmantel einer gesünderen Ernährung vermarktet werden. Laut einer in der Zeitschrift „Molecular Nutrition & Food Research“ veröffentlichten Studie soll der Verzicht auf Olivenöl oder Eigelb in Salatdressings allerdings die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.

Laut Mason deuten Untersuchungen zudem darauf hin, dass Salatdressings mit ihren hohen Zuckersätzen zu den größten Verursachern von chronischen Krankheiten in den USA gehören: „Der Zusatz sollte immer aus Fett und einem Zitrus- oder Essiggeschmack bestehen, nicht aus Süße.“

Spezielle Getränke, die eine ganze Mahlzeit ersetzen sollen, beeindrucken mit einer umfangreichen Liste von Nährstoffen. Untersuchungen weisen allerdings darauf hin, dass unser Körper vor allem Omega-3 als Ergänzungsmittel wohl nicht gut zu sich nehmen kann.

Viele dieser Getränke enthalten zudem Xanthan, das eine abführende Wirkung hat und besonders für Menschen mit Reizdarmsyndrom problematisch sein kann. „Die Vitamine und Mineralstoffe an sich sind sehr gut, aber wenn ein Mahlzeitenersatz direkt durch den Darm geht, weil der gereizt ist, wird der Körper nichts davon aufnehmen“, so Mason.

Ob frittierte Hähnchenstreifen, zuckerhaltige Dressings oder fettig gebackenen Croutons – die „gesunden“ Optionen, die in Fast-Food-Läden oder Restaurantketten angeboten werden, sind oft das Gegenteil davon. Ein Caesar-Salad mit Hähnchen kann mehr gesättigte Fettsäuren enthalten als ein doppelter Cheeseburger, bei gleichzeitig kaum mehr Ballaststoffen.

Ein weiteres Problem sind zuckerhaltige Balsamico-Dressings. Tipp: Das Dressing weglassen und stattdessen Speiseöl und Essig verwenden, um den Salz- und Zuckergehalt der Mahlzeit zu reduzieren.

Sie greifen für ein gesünderes Dessert zum Fruchtjoghurt? Besser nicht: „Ein Becher Fruchtjoghurt kann 30 Gramm Zucker enthalten. Das sind siebeneinhalb Teelöffel, also so viel wie ein Schokoriegel“, weiß Mason. Besser reinen Naturjoghurt kaufen und selbst Früchte hinzufügen!

Sportgetränke enthalten Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium, um wichtige Mineralstoffe zuzuführen, die der Körper beim Schwitzen verloren hat. Da diese in ihrer Reinform wie Meerwasser schmecken, sind Sportgetränke für die Genießbarkeit mit Süß- und Zusatzstoffen versetzt.

Versuchen Sie es mit einer hausgemachten Alternative wie Wasser mit einer Prise Himalaya-Salz und einem Spritzer Zitrone.

Greifen Sie für einen Snack zwischendurch gerne zu Müsliriegeln? Laut Mason ist das eine schlechte Entscheidung: „Die Riegel enthalten ein Minimum an Ballaststoffen und Eiweiß. Man könnte genauso gut einfach ein paar Löffel Zucker essen.“ Zugesetzter Zucker erhöht das Risiko für chronische Krankheiten und die Riegel enthalten zudem unerwartet viele gesättigte Fette.

Joghurt war jahrtausendelang ein gesundes Grundnahrungsmittel – bis sich (westliche) Lebensmittelhersteller einmischten. Bei den hoch verarbeiteten Versionen wird das Fett entzogen, das für das Sättigungsgefühl wichtig ist, da es im Körper direkt mit dem Hungerhormon Ghrelin kommuniziert. Viele fettarme Joghurts sind außerdem mit Zucker gesüßt, was nicht gut für die Darmgesundheit ist.

Es gibt hochwertige Pflanzenmilchprodukte – aber auch das Gegenteil. Lesen Sie immer die Nährwerttabelle auf der Verpackung, denn viele der großen Marken fügen Stabilisatoren, Gummi oder Süßstoffe hinzu, mit denen der Körper nichts anfangen kann. Das ist – vor allem in großen Mengen – problematisch für Darm und Blutzucker.

Kuhmilch ist nicht per se eine gesündere Wahl, obwohl eine Studie der kanadischen McGill University ergeben hat, dass Kuhmilch am nahrhaftesten ist, gefolgt von Sojamilch.

Ähnlich wie bei Müsliriegeln sind Müsli-Packungen aus dem Supermarkt oft mit extra Zucker, Sirup und Süßstoffen angereichert. Das ist alles andere als ideal beim Frühstück.

Wer auf sein tägliches schnelles Müsli nicht verzichten kann, sollte gezielt Marken mit weniger Zucker und unnötige Zutaten wählen – oder das Müsli am Wochenende für die kommende Woche selbst zuzubereiten. So können schädliche Inhaltsstoffe zugunsten gesunder Fette und Ballaststoffe vermieden werden.

Diät-Limonaden, die wenig oder gar keinen Zucker enthalten, sind vielleicht gesünder als zuckerhaltige Alternativen, aber das bedeutet nicht, dass sie eine „gute“ Wahl sind. Mehrere klinische Studien zeigen, dass der Austausch von Zucker gegen kalorienarme Süßstoffe keine gesundheitlichen Vorteile hat.

Ein Mediziner-Team des Massachusetts General Hospital stellte zudem fest, dass mit Aspartam gesüßte Getränke normale Enzyme, die den Stoffwechsel regulieren, beeinträchtigen können. 

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