Darle unos retoques saludables en nuestra dieta puede mejorar nuestro estado de ánimo. No obstante, los superalimentos caros y exóticos pueden parecer inaccesibles. La buena noticia es que no necesitamos este tipo de ingredientes.

Con la ayuda de una persona experta en nutrición, hemos descubierto los alimentos cotidianos que pueden cambiar tu vida y potenciar tus comidas. Comer bien puede ser mucho más fácil (y barato) de lo que pensabas.

Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir 25 alimentos saludables que todo el mundo debería añadir a su dieta.

Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.

Puede que sea una noción básica de alimentación sana, pero no hay nada mejor que una manzana para un tentempié saludable.

“Sí, son comunes y básicas, pero las manzanas son realmente estupendas”, dice la nutricionista titulada Anna Mapson. “La pectina que contienen es una fibra muy buena para facilitar la digestión. Las manzanas rojizas, en particular, contienen quercetina, que es útil para las personas alérgicas, ya que ayuda a modular el sistema inmunitario.”

Es recomendable comer las manzanas crudas y con piel para aprovechar al máximo sus nutrientes. Además, recuerda que también son ideales cuando las combinas con proteínas, como mantequilla de frutos secos o queso, para un tentempié equilibrado.

Buenas noticias para los y las amantes del guacamole: los aguacates son un sólido complemento saludable para tu plato.

“Tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que son muy buenas para controlar el colesterol”, dice Anna. “También son una buena fuente de vitamina E, que es buena para la piel. Son muy buenas para ti”.

Si tienes la suerte de vivir en un país que produce aguacates, son una opción fabulosa. Si no, equilíbralos con frutos secos y semillas para limitar tu impacto medioambiental.

Esta verdura de vivos colores está repleta de compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades y daños celulares, por lo que incorporarlos a tu dieta es siempre una buena idea. Además, hacerlo es muy fácil: la remolacha dulce y avinagrada es perfecta en ensaladas, mientras que la terrosa raíz cruda puede rallarse en guisos, salsa de tomate o ensaladas a base de cereales.

“La remolacha es muy buena para la salud cardiovascular”, dice Anna. “Los deportistas beben zumo de remolacha porque el óxido nítrico ayuda a transportar oxígeno por el cuerpo”.

Los hidratos de carbono han sido objeto de muchas críticas a lo largo de los años, pero como fuente esencial de energía ayudan a alimentar nuestro cerebro y nuestro cuerpo. La clave está en encontrar una opción que aporte más fibra, vitaminas y minerales junto con los azúcares naturales, y ahí es donde entra en juego el arroz integral, barato y fácil de cocinar.

Cambia el arroz blanco por el integral, y ponlo en remojo toda la noche para que puedas reducir el tiempo de cocción. Merece la pena el esfuerzo. Las investigaciones sugieren que los compuestos del arroz integral pueden proteger nuestras células de los daños que causan enfermedades.

Si eres inmune a los encantos de un suave paté o de un hígado chamuscado directamente de la barbacoa, ten en cuenta lo siguiente: estos ricos y deliciosos alimentos son tan ricos en vitamina A y hierro que prácticamente funcionan como suplementos (una sola ración te aportará el 100% del hierro recomendado).

Es más, incluso el hígado más orgánico es una de las carnes más baratas que puedes comprar. Los y las verdaderas gourmets remojan previamente el hígado en leche antes de cocinarlo para eliminar cualquier sabor amargo.

Los huevos son porciones de proteína perfectamente envasadas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para crecer y repararse, además de un montón de vitaminas importantes.

Sacarles el mayor provecho a los huevos es también increíblemente fácil. Nuestro organismo absorbe fácilmente sus nutrientes, así que comerlos hervidos con pan tostado, batidos en una esponjosa tortilla o fritos y servidos sobre arroz será una forma rápida de darle un mayor valor nutricional a tu dieta.

Las hierbas medicinales tienen un doble beneficio: aportan un gran sabor y tienen notables efectos sobre nuestra salud. Ya sea por la alta carga de vitamina C del perejil (excelente para nuestro sistema inmunitario), el efecto calmante del cilantro sobre la actividad cerebral o las enzimas de la albahaca (que se ha demostrado que ralentizan la progresión del Alzheimer), casi todas las hierbas tienen un efecto positivo sobre nuestra salud.

Para maximizar los beneficios para tu cuerpo, asegúrate de picar y cambiar las hierbas que añades a las comidas, en lugar de ceñirte a una sola.

¿Qué habrían dado nuestros y nuestras antepasadas por un suministro de bayas de temporada durante todo el año? Gracias a la magia de la ultracongelación, podemos echar mano de reservas ricas en nutrientes de arándanos, moras y frambuesas siempre que preparemos un batido, un bol de yogur o un postre de verano. La clave del impacto de las bayas en nuestra salud es su gran carga de antioxidantes: una categoría de sustancias químicas vegetales que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y la hipertensión.

El ajo no solo es fundamental en algunos de los platos más deliciosos del mundo, sino que también tiene un efecto beneficioso para la salud de quienes lo comen con regularidad. Las investigaciones han demostrado que comer ajo protege el corazón a medida que envejecemos y puede proteger contra la artrosis. Además, tiene potentes cualidades antibacterianas.

Un estudio sugiere que los dientes que han empezado a brotar pueden ser especialmente buenos para la salud del corazón, mientras que los frascos de ajo precortado son menos nutritivos que los frescos. ¿Buscas una forma de contrarrestar el aliento a ajo? Simplemente bebe leche mientras tomas un plato condimentado con ajo.

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Deliciosa y ridículamente fácil de cultivar, esta hortaliza de raíz es dulce, ahumada y está sobrecargada de un nutriente concreto.

“Las alcachofas de Jerusalén son muy ricas en fibra prebiótica, que alimenta nuestras bacterias intestinales buenas", dice Anna. Las cebollas, el ajo, los puerros y los espárragos son otras verduras prebióticas, pero realmente merece la pena aprender a amar las alcachofas de Jerusalén.

Puedes probar a machacar estos tubérculos cocidos con patatas, mezclarlos en sopas o servirlos como simple guarnición.

La col rizada es un gran aliado en tu búsqueda de una mejor salud. Sus tiras finamente picadas pueden incorporarse fácilmente a cualquier sopa, guiso, risotto o plato de pasta. “

“Todas las verduras crucíferas son buenas porque contienen mucha fibra y sulforafano, que ayuda a desintoxicar el hígado”, dice Anna. “Pero la col rizada y el brócoli se digieren más fácilmente que la coliflor y las coles de Bruselas, por lo que causan menos gases”.

Guarda un poco de col rizada en la nevera, y siempre tendrás un vegetal saludable a mano.

Habrás oído alguna vez que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una buena salud. Sin embargo, la mayoría de las personas no ingerimos la cantidad suficiente en nuestra dieta. Por eso nutricionistas como Anna siempre recomiendan que comamos más pescado.

“El omega-3 es bueno para la salud de la piel, la memoria, el estado de ánimo y la concentración, y todos los pescados grasos son buenas fuentes de ello”, dice. “Pero al ser más grande y menos huesuda que las sardinas, la caballa es más fácil de introducir en tu dieta”.

Añade yogur a las tiras ahumadas como una opción de salsa saludable, unta el pescado en conserva en una tostada de pan integral o pon filetes frescos en la sartén para tener caballa en el plato en cuestión de minutos.

Repleta de bacterias vivas beneficiosas para el intestino, esta bebida ácida es lo bastante potente como para que incluso un trago ocasional sea suficiente para darle un verdadero estímulo a la salud.

“Tiene más cultivos vivos que el yogur, así como calcio, por lo que es bueno para añadir diversidad a la comunidad de bacterias que se acumulan en el intestino grueso”, dice Anna. “Además, puedes prepararlo fácilmente en casa, así que no tiene por qué ser caro”. Anna también recomienda el kéfir de agua o la kombucha como alternativas más respetuosas con el intestino para quien quiera evitar los lácteos.

Los hongos comestibles están en su mejor momento, en parte gracias a ser una forma muy práctica de aportar sabores y texturas similares a los de la carne a las comidas a base de plantas. Obviamente, no hace falta ser vegano/a para beneficiarse de usar setas en tu menú.

Cada especie, desde el shiitake al portobello, tiene un perfil vitamínico y microbiano diferente que beneficia nuestra salud intestinal, la función inmunitaria y el colesterol, y mucho más. Las investigaciones estadounidenses han relacionado incluso un consumo elevado de setas con un menor riesgo de cáncer.

Repletos de vitaminas, minerales y omega-3, todos los mariscos son buenas fuentes de proteínas magras y micronutrientes. Las ventajas añadidas de los mejillones son el coste y la comodidad, algo fundamental a la hora de mantener hábitos más saludables.

Hay mejillones en abundancia y se crían de forma sostenible, por lo que son más baratos y fáciles de conseguir que otras opciones. También son muy fáciles de añadir a tu dieta. Los paquetes refrigerados al vacío de mejillones precocinados pueden recalentarse en cuestión minutos, por lo que constituyen una estupenda opción de comida rápida.

Desde las gachas de avena y los batidos hasta las galletas y los panes, este humilde alimento básico merece un lugar destacado en tu rutina diaria.

“La avena tiene un alto contenido en una fibra especial llamada betaglucano, que se ha demostrado que absorbe el colesterol”, dice Anna. También ayuda a nuestro tracto digestivo, haciendo la vida más cómoda a quienes tienen problemas de evacuación. “A menudo recomiendo la avena a mis clientes con síndrome del intestino irritable: es barata, sabrosa y fácil de usar. Si cocer la avena no se ajusta a tu horario, ponla en remojo toda la noche”.

“El aceite de oliva es una parte importante de la dieta mediterránea, que ha demostrado ser saludable en multitud de estudios. Ayuda porque contiene grasas buenas (grasas monoinsaturadas) en lugar de la grasa saturada que se encuentra, por ejemplo, en la mantequilla”.

Como las malas cosechas han encarecido el aceite de oliva, Anna también recomienda los aceites de semillas prensados en frío. “Los perfiles nutricionales no son tan diferentes, así que también son buenos para la salud del corazón y para evitar la hipertensión o los accidentes cerebrovasculares”.

Como ya hemos oído, introducir variedad en nuestra dieta es tan importante como los ingredientes individuales que contribuyen a ella, así que, si las algas no forman ya parte habitual de tu ingesta, considera la posibilidad de añadirlas.

¿Por qué? Las algas tienen un alto contenido en fibra, un nutriente esencial del que carecen la mayoría de las dietas, así como una deslumbrante abundancia de minerales esenciales que nos mantienen sanos/as. También son fáciles de cocinar: usa tiras de kombu en sopas o caldos, espolvorea láminas de nori sobre cuencos de arroz o revuelve copos de wakame con fideos.

“Cualquier semilla es buena para nosotros, pero tener una mezcla variada es aún mejor: nos aportarán zinc para nuestro sistema inmunitario, fibra adicional y algunas grasas buenas”, dice Anna.

Si comer semillas crudas te parece comida para pájaros, prueba a freírlas en seco con un poco de salsa de soja o tamari hasta que estén sabrosas y crujientes. Luego, puedes comerlas solas o espolvorearlas sobre ensaladas, sopas o salteados. También puedes añadir semillas a tu bol de granola o yogur para obtener más proteínas y fibra.

Los potentes nutrientes que se encuentran en las raíces, semillas y cortezas de las plantas se conocen desde la antigüedad. No solo añaden sabores vibrantes a tus comidas, sino que también efectos medicinales a nuestros alimentos.

“Estos antioxidantes se concentran cuando se secan y se muelen”, dice Anna, “así que incluso una pequeña cantidad es buena”. Es recomendable poder incorporar hasta 30 alimentos vegetales a la dieta semanal, y Anna calcula que cada especia podría contabilizar como un cuarto de uno de estos alimentos.

Asegúrate de guardar tus especias fuera de la luz solar, en un armario oscuro y fresco, para preservar su poder.

Un consejo sencillo para encontrar las frutas y verduras más nutritivas es buscar colores fuertes, y estas hortalizas de raíz de color naranja brillante son un ejemplo perfecto.

“Los boniatos son buenos por el betacaroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A”, dice Anna. “Es muy bueno para el sistema inmunitario y la vista, y todas las células lo necesitan para regenerarse”.

Otras frutas y verduras anaranjadas (calabazas, zanahorias y naranjas, por ejemplo) también contienen betacaroteno, que ayuda a combatir el daño celular que causa muchas enfermedades.

Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes enlatados son los caballos de batalla que pueden ayudarte a preparar una comida rápida desde la despensa. Además, añaden un volumen de fibra con el que puedes sentirte realmente bien.

Baratas, saciantes y muy prácticas, pueden dar volumen a cualquier cosa, desde hamburguesas de ternera hasta curry de jaca. También son deliciosas solas, aliñadas como ensalada o como guarnición.

“Añadir estos diferentes tipos de fibra a nuestra dieta es estupendo para nuestras bacterias intestinales”, dice Anna. “Cuanto más variada, mejor”.

¿Quieres una proteína saludable que viva mucho tiempo en tu frigorífico y sea completamente versátil en las comidas? Aumenta tu consumo de tofu, añadiéndolo a sándwiches, brochetas o tacos.

“Puede sonar básico”, dice Anna, “pero el tofu es una proteína realmente buena, sobre todo para las personas que siguen dietas basadas en plantas, y la solución acuosa en la que a veces se almacena contiene calcio. También tiene buenas cantidades de proteínas y fibra por ración, y eso no ocurre con muchas opciones basadas en plantas.”

Frescos, enlatados, embotellados, secados al sol o en puré, los tomates son un complemento práctico para cualquier comida rápida o tentempié improvisado, y son tan comunes que es fácil olvidar que tienen un perfil nutricional impresionante.

Tienen un alto contenido en vitaminas y fibra, como cabe esperar de una fruta brillante, pero también en licopeno, un nutriente que puede protegernos de todo, desde las quemaduras solares hasta las enfermedades cardiacas. El licopeno se absorbe más fácilmente cuando los tomates se cocinan, por lo que los tomates en conserva o las salsas en tarro son una gran alternativa a los frescos.

Al contener vitaminas, minerales, fibra e incluso omega-3, las investigaciones han descubierto que las nueces reducen el colesterol, regulan el apetito y disminuyen la tensión arterial: nada mal para un tentempié que vivirá feliz en el cajón de tu escritorio o en tu mochila.

“También son muy buenas para la salud intestinal y, junto con las nueces pecanas, suelen ser más fáciles de digerir que otros frutos secos, por lo que producen menos gases”, dice Anna. Prueba a echar nueces picadas sobre ensaladas de hojas verdes o granola, o mézclalas con platos de pasta para obtener un aporte nutritivo instantáneo.

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