Una dieta adecuada puede ayudarte en tu camino hacia una vida larga y sana. ¿Quieres saber cuántos lácteos son demasiados, y si una dieta vegana es siempre más sana o no? Aquí tienes los alimentos que deberías comer más -y los que deberías reducir- para aumentar tus posibilidades de mantenerte feliz y sano hasta una edad avanzada.
Haz clic o desplázate por la galería para descubrir los alimentos que debes evitar para tener una vida más larga y sana, seguidos de los alimentos que todos deberíamos comer más.
Adaptado al español por María J. Arabia, Editora de sindicación en Español para loveFOOD.
Un estudio reciente de la Universidad del Sur de California ha analizado las formas en que podemos vivir una vida más larga y saludable. Denominada "dieta de la longevidad", el informe contiene algunas conclusiones clave. Todos sabemos que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, pero cuando se trata de longevidad, tenemos que fijarnos en los hidratos de carbono no refinados. Eso incluye frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Todos ellos liberan su energía lentamente, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
La "dieta de la longevidad" también sugiere que debemos limitar las proteínas de origen animal y optar por las de origen vegetal. Si te preguntas cómo obtener proteínas de fuentes vegetales, aumenta la cantidad de lentejas, garbanzos, alubias, champiñones, espinacas, brotes de soja, maíz dulce, brécol, espárragos y coles de Bruselas que comes. Prueba a utilizar proteínas vegetales en lugar de carne en algunos de tus platos favoritos. En la mayoría de los casos ni notarás la diferencia.
Las grasas de origen vegetal, incluidas las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, los cocos y los aguacates, son beneficiosas para una dieta sana y deberían constituir en torno al 30% de tu ingesta calórica, según las conclusiones de la "dieta de la longevidad". Para empezar, prueba a cocinar con aceite de colza y a utilizar aceite de oliva virgen extra en los aliños de tus ensaladas.
El informe sobre la "dieta de la longevidad" también sugiere que las comidas del día deben realizarse en un intervalo de 11-12 horas, lo que permitiría un periodo diario de ayuno. Además, un ciclo de ayuno de cinco días cada tres o cuatro meses podría, al parecer, ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la tensión arterial y otros posibles problemas de salud.
Un estudio de Medicina Interna de JAMA de 2019, en el que participaron casi 45.000 personas de 45 años o más, informó de una correlación estadísticamente significativa entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y el riesgo de muerte prematura por todas las causas. La definición de alimentos ultraprocesados incluye los alimentos listos para el consumo o listos para calentar, producidos industrialmente, a menudo con potenciadores del sabor y colorantes que los hacen más apetecibles y más sabrosos.
Esa regla de "evitar los ultraprocesados" se extiende también a las dietas veganas, que no son del todo saludables. Un estudio de 2017 descubrió que una dieta mayoritariamente vegetal, compuesta de alimentos integrales, estaba relacionada con el nivel más bajo de riesgo de enfermedad cardiaca. Le seguía una dieta omnívora saludable, mientras que la peor para el corazón era una dieta casi vegana en la que abundaban los cereales refinados, las patatas fritas, las bebidas azucaradas y los jugos de fruta.
Las donas pertenecen de lleno al campo de los ultraprocesados poco saludables, ya que combinan azúcar y grasa en un dúo al que es muy difícil resistirse. Una dona de frambuesa glaseada de Krispy Kreme contiene 6 g (unos 170 gramos) de grasa saturada -aproximadamente un tercio del límite diario recomendado de este tipo de grasa que aumenta el colesterol- junto con 310 calorías y unas 5 cucharaditas de azúcar.
Comer papas fritas más de dos veces por semana se asoció a un riesgo de muerte más del doble en un estudio de 2017. Sin embargo, hay un dato esperanzador: el estudio se llevó a cabo en una población estadounidense antes de que se prohibieran las grasas trans (el tipo de grasa que más contribuye a las enfermedades cardiovasculares) en los aceites de cocina. Así pues, un plato de papas fritas -aunque sigue siendo una mala noticia para tu cintura- puede que ya no sea tan malo para tu corazón.
Comer más verduras en general se correlaciona con mejores resultados de salud y mayor longevidad. Pero este estudio de 2017 de la Revista Internacional de Epidemiología destaca las verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas, brócoli y col rizada), las ensaladas y las crucíferas (familia de la col) por su relación específica con la reducción de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa. Las verduras crucíferas también se relacionaron con un menor riesgo total de cáncer.
¿Te gusta? Haz clic en el botón Seguir de arriba para ver más historias fantásticas de loveFOOD
Según un amplio análisis de estudios científicos publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica el consumo de legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) también se asocia a una menor tasa de mortalidad. El riesgo de mortalidad por cualquier causa disminuyó un 16% cuando la ingesta de legumbres aumentó a 150 g (5 oz) al día, lo que equivale a entre la mitad y dos tercios de una lata de alubias escurridas.
Las tostadas quemadas no son sólo una molestia, sino un riesgo potencial para la salud, según la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA). La acrilamida -que se forma cuando se tuestan, tuestan, hornean, fríen o asan alimentos que contienen hidratos de carbono- está relacionada con el cáncer en animales y puede ser cancerígena también para los humanos. Como medida de precaución, la FSA dice que sólo hay que cocinar las tostadas, las patatas asadas y las patatas fritas al horno hasta que estén ligeramente doradas, no hasta que adquieran un color marrón oscuro.
Las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos son sustancias químicas cancerígenas que se forman cuando proteínas como el filete, el pollo y el pescado se asan sobre llamas o se cocinan sobre una superficie metálica caliente (en una sartén, por ejemplo). Reduce el riesgo no chamuscando el exterior de la carne, dándole la vuelta a menudo o cocinándola primero parcialmente en el microondas.
El estudio financiado por Bill y Melinda Gates también sugirió que 82 millones de muertes en todo el mundo podrían atribuirse a un bajo consumo de fruta. El riesgo de mortalidad por todas las causas disminuía aproximadamente un 10% cuando el consumo de fruta era de unos 250 g (8,8 oz) al día, es decir, unas tres raciones pequeñas. Pero no se registró ningún beneficio adicional más allá de eso, así que no hay necesidad de comer de más.
El Instituto Americano de Investigación Oncológica afirma que todas las bayas contienen una serie de componentes anticancerígenos, pero los arándanos son especialmente ricos en antocianósidos, que son potentes antioxidantes. Según las investigaciones, los extractos concentrados de arándanos también ayudan a mejorar la función cerebral en las personas mayores.
Los estudios demuestran que las carnes procesadas están relacionadas con el cáncer de colon. Entre los ingredientes poco saludables del tocino, el jamón y otras carnes curadas se incluyen altos niveles de sal y conservantes nitritos - algunos científicos han pedido incluso que se prohíba el procesamiento de nitratos, porque se convierten en nitrosaminas cancerígenas (un tipo de compuesto químico) en el estómago.
La próxima vez que se te antoje un perrito caliente, piensa si lo deseas tanto como para perder 36 minutos de tu vida. Esa es la cantidad en que este alimento procesado acorta la vida de la persona media, según científicos de la Universidad de Michigan que analizaron el impacto de más de 5.800 alimentos en la longevidad. Los perritos calientes acortan la esperanza de vida por su alto contenido en sal, grasas saturadas y conservantes.
Según un estudio financiado por la Fundación Bill y Melinda Gates, el consumo excesivo de sal fue responsable de tres millones de muertes en todo el mundo en 2017. La campaña británica Action on Salt (Acción sobre la Sal) afirma que el consumo elevado de sal provoca hipertensión arterial, lo que lleva a infartos cerebrales, infartos de miocardio e insuficiencia cardiaca. El pan, los cereales, la sopa, las salsas, las pizzas y los productos cárnicos pueden tener un alto contenido en sal, así que compara las etiquetas y busca versiones con menos sal.
Al consumir una lata de Coca-Cola con toda su azúcar (una lata de 330 ml tiene 139 calorías y 35 g de azúcar añadido), acumulas más azúcar de la recomendada en el Reino Unido (30 g/1 oz, unos 28,35 gramos) de una sola vez. Un estudio de 2017 relacionó un solo vaso diario de bebidas azucaradas con un aumento del 7% del riesgo de mortalidad.
En 2020 se produjeron en el Reino Unido 8.974 muertes relacionadas con el alcohol, según el NHS (Servicio Nacional de Salud). Y el alcohol es también un factor en varios tipos de cáncer, como el de mama, boca y esófago. Catorce unidades a la semana (equivalentes a algo más de una botella de vino de 14º) es la ingesta máxima recomendada en el Reino Unido tanto para hombres como para mujeres, y es una buena regla general vivas donde vivas en el mundo.
He aquí una buena noticia para los aficionados a la salsa picante. Un estudio realizado con casi 500.000 personas en China descubrió que quienes comían comida picante seis días a la semana tenían un 14% menos de probabilidades de morir prematuramente que quienes la consumían menos de una vez a la semana. Los alimentos picantes también pueden estimular temporalmente tu metabolismo, y todo ayuda cuando intentas mantener un peso saludable.
En 2019, un estudio financiado por la Organización Mundial de la Salud informó de una reducción del 15-30% de la tasa de mortalidad en las personas que comían más fibra, en comparación con las que comían menos. El consumo de alimentos ricos en fibra, como el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y otros cereales integrales, también se correlacionó con una reducción del 16-24% en la incidencia de cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal.
Un montón de estudios, incluido éste, han relacionado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de enfermedades cardiacas y de morir por cualquier causa - esto incluye las nueces y los frutos secos (almendras, pecanas y pistachos, por ejemplo). Alrededor de un puñado pequeño, al menos tres veces por semana, parece ser todo lo necesario. Recuerda, sin embargo, que la mayoría de los frutos secos tienen unas 150-200 calorías por puñado, por lo que no conviene excederse.
Los frutos secos son tan buenos para nosotros que incluso esa clásica comida reconfortante estadounidense -un sándwich de mantequilla de maní y mermelada- puede contribuir a alargar la vida. Un estudio de la Universidad de Michigan calculó que comer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada añadía 33 minutos a la vida de una persona. Utiliza pan integral para obtener más beneficios para la salud.
Los resultados del Estudio de Dieta y Salud NIH-AARP (publicados aquí) muestran que los hombres y mujeres que consumían más omega-3 cosechaban una reducción del 15% y el 18% de la mortalidad cardiovascular, respectivamente. Comer pescado en general se correlacionaba con un menor riesgo de muerte, pero sólo cuando no era frito.
Últimamente nos hemos vuelto un poco locos por los alimentos bajos en carbohidratos, pero un estudio publicado en The Lancet Public Health descubrió que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en carbohidratos están relacionadas con un aumento de la mortalidad, mientras que los consumidores moderados de carbohidratos tenían el riesgo más bajo. Como guía aproximada, hacer que una cuarta parte de tu comida sea carbohidrato saludable (cereales integrales, por ejemplo) es más o menos lo correcto.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition afirma que consumir un máximo de 750 g (0,75 litros) de lácteos -unos dos vasos grandes de leche y un bote pequeño de yogur al día- no es perjudicial, y de hecho el consumo de lácteos aporta calcio y está relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Sin embargo, en este estudio, una ingesta diaria de 35 onzas (1.000 g, aproximadamente 1 litro) o más se asoció a un aumento del 15% del riesgo de mortalidad.
¿Te ha gustado? Haz clic en el botón Seguir de arriba para ver más historias fantásticas de loveFOOD