¿Quieres modificar tu dieta y tus hábitos de vida? Es un gran objetivo, pero no dejes que tus planes para estar más sano/a y alcanzar el peso que te satisface se vean frustrados por malos consejos dietéticos.
Aquí tienes 21 “consejos” sobre la pérdida de peso que debes ignorar, y qué hacer en su lugar.
Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD.
Los jugos eliminan la fibra de la fruta y la verdura y también liberan los azúcares del interior de las paredes celulares de las plantas. Estos azúcares libres pueden dañar los dientes y elevar el azúcar en sangre igual que el azúcar añadido. Además, una limpieza a base de jugos no contiene suficientes proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. “150 ml de zumo al día aportan vitamina C y fitoquímicos, pero beber solo zumo no es una forma sensata de perder peso o estar sano”, dice la dietista diplomada y portavoz de la Asociación Dietética Británica, Helen Bond.
Por mala suerte, las calorías quemadas en el ejercicio no equivalen a calorías extra que ingerir. Esto se debe a que muchos y muchas lo compensamos, a menudo inconscientemente, comiendo más o quemando menos calorías durante el resto del día en los días de ejercicio: podemos tumbarnos más, inquietarnos menos o no andar tanto, por ejemplo. En resumen: los beneficios del ejercicio son enormes, pero la pérdida de peso no es algo con lo que necesariamente puedas contar.
En 2019, el presentador de televisión estadounidense Bill Maher sugirió en su programa de Real time de la HBO que quería que volviera la vergüenza hacia los gordos. ¿La realidad? Según un editorial de la revista Canadian Medical Association Journal, todas las pruebas sugieren que avergonzar a las personas gordas solo hace que engorden y enfermen más. Los prejuicios internalizados sobre el peso (el escarnio de la gordura que te haces a ti mismo por no tener un aspecto determinado) son los más perjudiciales de todos, así que date un respiro.
Si esta forma de comer te conviene, entonces bien. Sin embargo, un riguroso análisis científico realizado en una universidad holandesa que comparó dietas de iguales calorías, pero distinto contenido en hidratos de carbono y grasa, descubrió que ambos regímenes producían una pérdida de grasa corporal muy similar. De hecho, las dietas bajas en grasa con al menos 100 gramos de hidratos de carbono diarios (la cantidad que contienen dos rebanadas de pan y una ración de pasta) superaban ligeramente a una dieta baja en carbohidratos en la prevención de la diabetes y la obesidad.
Esta versión aún más extrema de la dieta baja en carbohidratos está ganando adeptos que dicen que les mantiene delgados y saciados: comes carne, pescado, huevos y queso y prácticamente nada de origen vegetal. No obstante, va en contra de todas las pautas posibles de alimentación sana. “No ingieres fibra para un intestino sano, podrías perder vitamina C y tu consumo de grasas saturadas, que son malas para el corazón, estará por las nubes”, dice la dietista Helen Bond. En resumen, es una dieta para dejarla antes de empezarla.
Este consejo bienintencionado puede evitar que sigas una dieta ultraprocesada, que en un estudio se relacionó con el aumento de peso. Pero algunos nombres trabalenguas son perfectamente saludables. El principal problema de escudriñar cada lista de ingredientes es que crea culpabilidad por los alimentos que no son “limpios”, creando una relación obsesiva y poco saludable con la comida.
Es igualmente absurdo decir que puedes ignorar las calorías por completo. “Es una buena idea anteponer la calidad nutricional de tu dieta, pero debes tener en cuenta el consumo de calorías si quieres perder peso”, dice el Dr. Schenker. En resumidas cuentas, para adelgazar, siempre tienes que ingerir menos calorías de las que consume tu cuerpo.
Comer poco y a menudo solía promocionarse mucho como forma de controlar el peso, con la lógica de que así se controla mejor el hambre y se evitan los atracones. Pero, según las investigaciones, este método de alimentación no mejora la pérdida de peso, y las personas que lo practican pueden tener niveles más altos de grasas sanguíneas poco saludables.
Por otra parte, picotear de forma abundante tampoco tiene por qué suponer un desastre para tu dieta. “A algunas personas les pueden ayudar los tentempiés planificados y de raciones controladas que les permitan seguir comiendo entre horas”, dice Helen Bond. El secreto está en hacer que los tentempiés sean saciantes y ricos en nutrientes (prueba con un puñado de frutos secos, un par de cucharadas de hummus con palitos de zanahoria o fruta y yogur) y comer algo menos en las comidas principales.
En realidad, los batidos y tentempiés sustitutivos de comidas pueden producir una pérdida de peso satisfactoria, sobre todo cuando se lucha contra la obesidad. Un equipo de investigación de la Universidad de Oxford descubrió que, por término medio, las personas que hacían dieta utilizando sustitutivos de comidas perdían 7,2 kg más que las que seguían otras dietas al cabo de un año. La fabricación de los sustitutos de las comidas para adelgazar se rige por normas estrictas, que deben contener una gama completa de vitaminas y minerales y niveles elevados de proteínas y fibra para saciar el apetito.
Reducir el tamaño de tu ración de carbohidratos (especialmente el arroz blanco, el pan y la harina) es una buena idea. Pero algunos alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales, las judías y las lentejas, son ricos en fitoquímicos y fibra que ayudan a mantener un microbioma intestinal sano, que a su vez puede controlar el peso y apoyar el sistema inmunitario. Una dieta rica en cereales integrales también aumenta la tasa metabólica en reposo y la cantidad de calorías que excretas, según las investigaciones.
La afirmación de que el aceite de coco ayuda a perder peso se basa en su contenido en triglicéridos de cadena media, que pueden aumentar ligeramente el metabolismo. Pero la mayoría de los estudios utilizaron aceites de este tipo puros, no aceite de coco, que también contiene mucho ácido mirístico, un tipo de grasa que aumenta significativamente el colesterol. Cada cucharada sopera de aceite de coco contiene además 120 calorías, por lo que no te ayudará a perder peso a menos que reduzcas significativamente el consumo de otros alimentos.
Los extremistas de los carbohidratos bajos afirman que comer un banano equivale a ingerir seis cucharaditas de azúcar. Pero las frutas curvadas tienen un índice glucémico bajo/medio, lo que significa que los azúcares que contienen se liberan lentamente, sobre todo si las comes recién madurados. También tienen mucho potasio, vitamina B6 y fibra. Un amplio estudio de la Universidad de Harvard que analizó la relación entre la ingesta de fruta y verdura y el peso de las personas descubrió que el consumo de varias frutas, entre ellas los bananos, se correlacionaba con un menor aumento de peso.
“No necesitas dietas depurativas especiales y te irá mucho mejor con solo seguir una dieta sana con mucha fruta, verdura, proteínas vegetales y fibra, para que el propio sistema natural de desintoxicación de tu cuerpo pueda hacer su trabajo de forma óptima”, dice la Dr. Sara Schenker. Un hígado y unos riñones sanos limpian constantemente el organismo filtrando la sangre y eliminando las toxinas sin necesidad de un programa de desintoxicación.
El azúcar es azúcar en cualquiera de sus formas. Aunque las formas menos refinadas tienen algo más de nutrientes, como potasio y hierro, las cantidades son realmente ínfimas y, de todos modos, no comes alimentos azucarados por sus nutrientes.
Si tienes un diagnóstico real de intolerancia o sensibilidad al gluten, por supuesto que tienes que eliminar esta proteína del trigo. Pero si no es así, mantente alejado de los productos sin gluten, ya que suelen tener más calorías, según una encuesta. También pueden ser más bajos en fibra, hierro, vitaminas del grupo B y minerales.
Reducir el azúcar añadido es una buena idea, ya que aporta calorías sin nutrientes, pero no es una vía garantizada para perder peso. Por ejemplo, un bol de Kellogg’s Frosties y un bol de copos de maíz tienen un número de calorías idéntico (113 para ser exactos). Por otro lado, hay más calorías en un puñado de frutos secos que en un puñado de caramelos Haribo. Centrarte en reducir el tamaño de las raciones, sin negarte de vez en cuando algún capricho agradable que pueda tener un alto contenido en azúcar, es una mejor apuesta para perder peso.
Las personas que desayunan suelen comer mejor en general, pero eso no significa que un desayuno abundante sea una vía para perder peso. De hecho, una investigación de la Universidad de Múnich descubrió que las personas que desayunaban abundantemente no comían menos en el almuerzo y consumían 400 calorías más a lo largo de todo el día. “No desayunar no es un pecado nutricional si te va bien y tomas decisiones saludables el resto del día”, dice la Dra. Sarah Schenker.
Los defensores de la dieta alcalina afirman que puedes hacer que tu sangre sea más alcalina comiendo un equilibrio específico de alimentos y que esto te ayudará a perder peso, además de reducir el riesgo de cáncer y osteoporosis. Pero la Asociación Dietética Británica dice que la dieta alcalina se basa en un “malentendido básico de la fisiología humana”. ¿La conclusión? No puedes cambiar el pH de tu sangre y no querrías hacerlo: debe mantenerse dentro de unos límites estrictos para gozar de buena salud.
Cuando se trata de lo saciado/a que te sientes y de lo pronto que querrás volver a comer, dos cantidades similares de calorías pueden tener efectos muy diferentes. “Imagina un cruasán frente a dos huevos escalfados con champiñones a la plancha sobre una rebanada de pan integral tostado y te harás una idea”, dice la Dr. Schenker. “Ambos tienen unas 280 calorías, pero el huevo sobre la tostada saciará durante más tiempo y además aportará una nutrición mucho mejor”.
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