Todos sabemos que tanto las comidas como los snacks que preparamos nosotros mismos, suelen ser nutricionalmente más equilibrados y que lo ideal es consumir alimentos ultraprocesados solo de vez en cuando. Aunque el término "comida basura" existe desde los años 70, parece que es ahora cuando los expertos advierten una y otra vez sobre el riesgo de comer alimentos ultraprocesados de forma continuada.

Pero, ¿qué son exactamente los ultraprocesados y qué tienen de malo? El término fue introducido en 2009 por un grupo de investigadores brasileños, que definieron los UPF como los alimentos más comprometidos industrialmente. Sus largas listas de ingredientes pueden ser difíciles de descifrar, con elementos como esterato de palma, suero de leche en polvo parcialmente reconstituido y maltodextrina.

Entonces... ¿qué son exactamente?

Adaptado al español por Sara Piquer Martí, Editora en Español para loveEXPLORING.
 

Hay que tener en cuenta que los ingredientes de los ultraprocesados han sido fabricados porque son baratos y fáciles de producir en grandes cantidades. "Este procesamiento cambia por completo la estructura de los alimentos", afirma la Dra. Lucy Williams, nutricionista titulada.

"Necesitamos que la comida realmente nos sirva a nosotros, nos tiene que nutrir en lugar de limitarse a satisfacer nuestro apetito", insiste la nutricionista. Los UPF desplazan a los alimentos más sanos de nuestra dieta, llenándonos (y animándonos a comer en exceso) sin aportarnos nuestros nutrientes esenciales. Ahora, un número creciente de estudios sugiere que las dietas ricas en UPF están causando un "maremoto de daños" en la salud pública.

Sin embargo, a menos que estés dispuesto a rediseñar radicalmente tu vida, es increíblemente difícil eliminar por completo los UPF. Los alimentos fabricados industrialmente tienen en mente la función de cubrir una necesidad: la inmediatez, por lo que no es de extrañar que nos hayamos vuelto tan dependientes de ellos. Lo que podemos hacer es comprar con más atención. "Mi regla es mirar la etiqueta", afirma Lucy. "Si no reconoces un ingrediente como uno que pondrías en el armario de tu cocina, ¿realmente quieres comerlo?".

El pan es un alimento esencial en nuestra dieta mediterránea, sin embargo, la inmensa mayoría del pan de las estanterías de los supermercados, y en los bocadillos preenvasados, se califica como UPF. "El pan producido industrialmente tiene muchos carbohidratos refinados, aditivos para su conservación y levaduras añadidas", dice Lucy, que sugiere que estas fuertes levaduras comerciales siguen fermentando en el estómago, causando molestias a algunas personas. Comprueba las etiquetas, o hazte la tuya propia. La verdadera masa madre se elabora sólo con harina, sal y agua, por lo que cualquier otro ingrediente podría significar que en realidad estás comprando una imitación de UPF, o "sourfaux".

Los cereales integrales bloquean los hidratos de carbono con fibra y micronutrientes, haciendo que la energía se libere lentamente a medida que digerimos. Lo contrario también es cierto. "Cuando se procesan los hidratos de carbono, los azúcares que contienen ya están descompuestos para nosotros, por lo que los absorbemos muy rápidamente", explica Lucy. Estos picos de azúcar perjudiciales pueden "limpiarse" en los cereales UPF mediante nutrientes añadidos que se anuncian con orgullo en la etiqueta. "La verdad es que no sabemos hasta qué punto podemos absorberlos en esta forma aislada", afirma Lucy.

Este favorito de los más pequeños, que a menudo se anuncia como elaborado exclusivamente con 100% de carne de pollo, no siempre es lo que parece. Conocido técnicamente como "producto cárnico triturado", lo que significa que se reforma a partir de pequeños fragmentos, los bocados blandos suelen rondar el 50% de contenido real de carne. De hecho, un estudio estadounidense descubrió que los niveles de músculo magro real suelen ser mucho más bajos. El recubrimiento de trigo frito y refinado tiene un alto contenido de aceite vegetal refinado, otro ingrediente ultraprocesado.

Las típicas patatas fritas de bolsa, sazonadas con un poco de sal, son también un capricho procesado, sin embargo son los "ganchitos" los que en realidad son bocados de almidón reconstituido o maíz inflado con sabores a veces bastante chocantes que se llegan a parecer mucho a los de veradd (¿has probado las patatas fritas con sabor a huevo frito, por ejemplo? Puede que te preguntes por qué es difícil parar de comerlas una vez abres la bolsa. Las investigaciones sugieren que son los potenciadores del sabor (glutamato monosódico, por ejemplo) que se utilizan habitualmente en estas patatas fritas ultraprocesadas, los que ayudan a transformar un bocado de almidón en bancarrota nutricional en algo a lo que no podemos resistirnos.

El chocolate en sí no es un UPF, pero el tipo que contiene, o que cubre, tu galleta media casi seguro que sí lo es, y contendrá grasas refinadas, azúcar y emulgentes. Añade los ingredientes del propio bizcocho y tendrás un problema. "Una vez en nuestro intestino, los aditivos y el alto contenido de azúcar crean un entorno realmente pobre para nuestros microbios digestivos", explica Lucy. Esta preciosa población microbiana influye en todo, desde nuestros niveles de inflamación desencadenante de enfermedades y el sistema inmunitario hasta nuestro estado de ánimo.

Además de una gran cantidad de azúcar y otros ingredientes refinados, esta cobertura para tostadas casi siempre contiene aceite de palma, un ingrediente que se ha ganado una mala reputación por la deforestación que provocan las plantaciones de palma. Pero hay otra razón para evitarlo. "Cuando está recién prensado, es de un carmesí casi luminoso, muy aromático, picante y sabroso, y lleno de antioxidantes como el tocotrienol de palma", dice el médico especialista en enfermedades infecciosas y documentalista Dr. Chris Van Tulleken, que añade que el aceite de palma utilizado en las UPF es "refinado, blanqueado y desodorizado".

De acuerdo, nadie recurre a los dulces para obtener un aporte nutricional saludable, pero no todos los dulces se crean igual. La clasificación original de los alimentos ultraprocesados destacaba los que tenían cinco o más ingredientes, y un rápido vistazo a unas cuantas tabletas de chocolate rellenas muestra que los principales productos suelen tener el triple de este número. También es problemática la presencia de jarabe de glucosa-fructosa, fabricado normalmente a partir de almidón, que los investigadores describen como un "golpe doble para la salud".

¿Te gusta? Haz clic en el botón Seguir de arriba para ver más historias fantásticas de loveFOOD

Como ya habrás deducido, a menudo, cuando se sintetiza un ingrediente natural, los alimentos se convierten en una "sustancia comestible producida industrialmente", en palabras de Fernanda Rauber, una de las investigadoras brasileñas originales que estudiaron los UPF. Los productos resultantes pueden ser aspiracionales y caros, como en el caso de las imitaciones de carne. A menudo tienen menos fibra y más grasas saturadas, sal y azúcar que otras opciones más sencillas como el tempeh y el tofu, por lo que hay que comprobar cuidadosamente las etiquetas de los sustitutos de la carne de origen vegetal.

"Yo evitaría el 99% de las comidas rápidas", afirma Lucy. "Muchas tienen grasas trans: grasas o aceite que han sido alterados sintéticamente". Prohibidas en algunas partes del mundo, pero solo restringidas por acuerdo voluntario en otras, las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de ictus y enfermedades cardiacas. Se producen cuando las grasas o los aceites se "hidrogenan parcialmente", a veces como efecto secundario de elevarlos a altas temperaturas, por ejemplo en freidoras.

¿Cómo es posible que una pizza congelada pueda aportar el 60% de la grasa saturada diaria permitida, pero absolutamente nada de fibra? Porque suele estar hecha de quesos, carnes y masa muy procesados, además de estabilizantes y conservantes. Incluso las opciones de primera calidad, ricas en proteínas y libres de ellas, son a menudo guisos UPF, con ingredientes como "preparado alimenticio no lácteo a base de aceite de girasol", proteína vegetal hidrolizada o pechuga de pollo que a su vez contiene "dextrosa, sal, maltodextrina, almidón de maíz, harina de arroz y zumo de limón concentrado".

Puede que te sorprenda, pero estas alternativas a los postres que parecen saludables no siempre son la opción sana que aparentan. Puedes encontrar almidones modificados, agentes espesantes, edulcorantes artificiales, gelificantes y emulsionantes, sobre todo en las opciones bajas en grasa, en las que los fabricantes se han esforzado por reproducir la sensación en boca de los lácteos enteros. "Compra yogur natural y añade tu propia fruta", aconseja Lucy.

Cuando los investigadores de la Universidad de Michigan se propusieron calcular los cambios dietéticos que tendrían más beneficios para la salud y el medio ambiente, su escrutinio a través de un complejo conjunto de métricas no dejó a las carnes procesadas ningún lugar donde esconderse. Aunque los jamones y el tocino son procesados, reconstituir esa carne en un perrito caliente eleva el riesgo para la salud. Increíblemente, el estudio llegó a la conclusión de que comer un solo perrito caliente podía restar 36 minutos de vida saludable, mientras que cambiarlo por una ración de frutos secos podía añadir 26 minutos.

El gasto que supone transportar una delicada mezcla de ingredientes naturales caros (tradicionalmente nata y yemas de huevo) desde la planta de fabricación a los mayoristas y al minorista, todo ello a unos -18°C, hace que algunos productores de helados tomen a menudo serios atajos. El objetivo de algunos fabricantes es conseguir "bloques de espuma congelables y estables a temperatura ambiente", según el libro del Dr. Chris Van Tullekan Ultra Processed People. En cambio, los pequeños productores locales suelen utilizar tan solo tres ingredientes culinarios sencillos.

Puede que sean muy prácticos, pero tus aperitivos de bote pueden contener mucho más de lo que esperabas. Mientras que los fideos instantáneos en sí suelen contener poca fibra, están llenos de aditivos y se fríen durante la producción para acelerar los tiempos de cocción, el sobre de salsa que los acompaña suele contener mucho sodio. De hecho, una investigación realizada en EE. UU. descubrió que un consumo importante de fideos instantáneos aumenta el riesgo de síndrome cardiometabólico, que puede provocar enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales.

Sabes que tienes problemas con un bote o tubo de mayonesa cuando en la lista de ingredientes aparece "almidón" más arriba que "huevo". Pero entonces, crear una emulsión espesa como una cuchara sin los componentes clásicos de aceite y yema es un enigma. Los técnicos alimentarios lo han resuelto utilizando gomas y almidones para hacer que el agua y unos pocos aromatizantes se sientan mágicamente aceitosos en la boca. Una mayonesa casera suele llevar cuatro ingredientes. ¿Una marca líder baja en grasas? La asombrosa cifra de 17.

La margarina, firme candidata a ser la primera UPF (los primeros ensayos tuvieron lugar en 1869), es el ejemplo por excelencia. Estos bloques semisólidos son otro milagro moderno de la ciencia. Están hechos predominantemente de aceites vegetales que antes eran líquidos mezclados con emulsionantes, conservantes y agua. Común en productos manufacturados de todo tipo, la margarina también aparece en nuestra cocina casera. Las opciones más caras basadas en plantas y enriquecidas con nutrientes suelen tener las fórmulas más complejas.

No es de extrañar que las generaciones anteriores se enamoraran de las sopas de sobre; una comida instantánea reconstituida directamente a partir de un polvo es una especie de magia. Por desgracia, es del tipo que requiere 5'-ribonucleótidos disódicos (una especie de sal hecha con dos números E) y jarabe de glucosa. Una sopa "vegetal" puede contener tan sólo 1 g de fibra en una ración de 250 g.

La proteína es una gran base para un tentempié, pero el reto de embutirla en una barrita sabrosa y cómoda hace que algunos fabricantes empleen un cóctel de componentes separados de sus orígenes de alimentos integrales. Convertir la proteína de soja o guisante (y una serie de aditivos que pueden incluir lecitina, almidones e incluso hidrolizado de colágeno bovino) en un tentempié apetitoso no es fácil; las barritas de cereales suelen tener un alto contenido de azúcar y grasa, y un contenido relativamente bajo de fibra.

Aunque las normas han mejorado en lo que respecta a las comidas precocinadas, aún encontrarás gelificantes, conservantes y comidas con más azúcar que fibra dietética esencial. "Y la fibra es clave", dice Lucy. "Los microbios intestinales se alimentan de ella, y cuando piensas que el 80% de nuestro sistema inmunitario se encuentra en la pared intestinal regulado por nuestros microbios, te das cuenta de lo que nos estamos perdiendo".

Cada vez más fabricantes están reformulando las bebidas para reducir el contenido de azúcar, pero comprueba qué es lo que ahora aporta dulzor a tu refresco favorito. "Los edulcorantes artificiales son un gran no para mí", dice Lucy, que señala una serie de investigaciones emergentes que informan de efectos negativos en el importantísimo microbioma intestinal, y ramificaciones en la forma en que nuestros cuerpos metabolizan posteriormente los azúcares. Si en la etiqueta aparecen aspartamo, sucralosa, acesulfamo K, sacarina u otros edulcorantes comunes, considera una alternativa.

Muchos investigadores de la UPF nos advierten que sospechemos de los alimentos que llevan una declaración de salud, una maniobra de marketing que generalmente aumenta la rentabilidad de un producto. Comprueba los ingredientes de los jarabes "más sanos" y, además de los muchos edulcorantes artificiales, encontrarás algunos espesantes seriamente complejos. ¿Alguien quiere carboximetilcelulosa sódica? Más familiar puede ser la goma xantana, un espesante omnipresente producido como una especie de baba por las bacterias, que un investigador de la Universidad de Michigan descubrió que afecta a nuestro microbioma intestinal.

¿Te ha gustado? Haz clic en el botón de Seguir arriba para ver más historias fantásticas de loveFOOD.