A menudo se nos advierte de los peligros de los alimentos muy procesados, como el pan blanco, las patatas fritas de bolsa o el chocolate. Aunque se ha relacionado el consumo excesivo de estos alimentos con enfermedades cardiacas y obesidad, no pasa nada por consumir estos alimentos si sigues una dieta equilibrada. De hecho, hay alimentos que serán los favoritos de muchas personas, que pueden incluso ser beneficiosos para la salud.

Haz clic o desliza para sorprenderte: ¿a que no sabías que estos alimentos no eran tan malos en realidad?  

Adaptado al español por Sara Piquer Martí , Editora en Español para loveFOOD.

"Es un mantra muy trillado, pero sigue siendo cierto", dice la dietista Priya Tew. "La alimentación limpia, ceto y otras dietas restrictivas que demonizan los grupos de alimentos pueden contribuir a una relación poco saludable con la comida o incluso a trastornos alimentarios reales". Aquí hay 19 alimentos comúnmente en la lista negra que no son tan nocivos como pensabas. Hemos utilizado tablas oficiales de composición de alimentos para los valores nutricionales.

Cuanto más cacao contiene el chocolate, menos azúcar contiene y más antioxidantes polifenoles contiene, que han demostrado reducir la tensión arterial. El chocolate muy negro también contiene una sorprendente cantidad de fibra que ayuda a mejorar la salud intestinal; por ejemplo, 50 g (cinco cuadrados grandes o 10 pequeños) de chocolate con 85% de cacao aportan 6 g de fibra, lo que equivale a 1½ tazones pequeños de copos de salvado (hemos usado como referencia la marca de chocolate Green and Black. En España puede comprarse en Amazon o El Corte Inglés).

Por supuesto, el chocolate con leche tiene menos antioxidantes y un mayor contenido de azúcar que el negro. Pero no todo es malo: 50 g de chocolate con leche contienen tanto calcio como un vaso de leche de 175 ml y más fibra que una manzana pequeña.

Además, el chocolate con leche, cuadrado por cuadrado, tiene menos probabilidades de engordar que el chocolate negro, ya que contiene menos calorías. Una tableta de 50 g de chocolate con leche Hershey's tiene 275 calorías; una tableta de 50 g de chocolate con 85% de cacao Green & Black tiene 304 calorías.

Un pan integral saludable contiene 2,8 g de fibra por rebanada, pero eso no significa que el pan blanco -con 1 g de fibra por rebanada- sea malo para la salud. De hecho, dos rebanadas de pan blanco aportan alrededor del 17% de las necesidades diarias de calcio (más o menos lo mismo que un par de cucharadas generosas de yogur griego). Esto se debe a que la harina blanca está, por ley, enriquecida con una serie de vitaminas y minerales.

El pan blanco tiene la reputación de aumentar rápidamente el azúcar en sangre y la insulina (aumentando a su vez el riesgo de diabetes de tipo 2). El pan elaborado con harina integral supuestamente no eleva tanto el azúcar en sangre, aunque esto no está tan claro en realidad. Un estudio reveló que, en algunas personas, el pan blanco estándar provocaba menos subidas de azúcar que el pan integral de masa madre. La forma en que reaccionan los niveles de glucosa en sangre podría deberse a los tipos de bacterias intestinales que tenemos.

Además de contener polifenoles relacionados con una población de bacterias intestinales más sana y diversa, un vaso de 175 ml de vino tinto -aproximadamente 2 unidades de alcohol- aporta 1,6 mg de hierro, lo que supone algo más del 10% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente protector de la anemia.

Los cereales de la marca Cheerios están enriquecidos con al menos el 15% de la ingesta diaria recomendada de nueve vitaminas y minerales por tazón pequeño. Si se añaden 150 ml de leche, se supera el 40% de la recomendación diaria de calcio. Además, un bol contiene cerca del 10% de la ingesta diaria de fibra, mientras que el contenido de azúcar añadido no es tan malo: 5 g (aproximadamente una cucharadita) por bol.

Puede que el jamón sea una carne procesada, pero es una fuente magra de proteínas con menos de un 5% de grasa. Te recomendamos consumir una versión sin nitritos ya que, de este modo no tendrá estas sustancias químicas relacionadas con el cáncer de colon. El jamón ibérico contiene unas tasas de nitros muy bajas, por ejemplo. Cabe señalar que "sin nitritos añadidos" no siempre significa "sin nitritos", ya que a menudo se añaden extractos de apio con altos niveles naturales de nitritos.

¿Cómo es posible que un alimento tan sabroso sea tan bueno para la salud? Una ración de 30 g (del tamaño de una pelota de golf) de mantequilla de cacahuete aporta 1,5 mg de vitamina E y casi una cuarta parte de las necesidades diarias de niacina, vital para la liberación de energía, la salud del sistema nervioso y la piel. También aporta 2 g de fibra (no muy lejos de los 2,8 g de una rebanada media de pan integral) y una proporción cardiosaludable de grasas insaturadas frente a grasas saturadas.

¿No puedes funcionar sin tu dosis de cafeína a primera hora de la mañana? No pasa nada, porque su consumo reduce el riesgo de cáncer de endometrio y de hígado, y se asocia a una reducción de la grasa abdominal. La cantidad asociada a los mayores beneficios para la salud parece ser de tres a cuatro tazas al día (aunque las personas embarazadas deberían limitarse a dos cafés diarios).

El mensaje de que "los carbohidratos son malos" está tan extendido que no nos extrañaría que pensases que, en realidad, las directrices de alimentación saludable de todo el mundo recomiendan universalmente que los carbohidratos ricos en almidón, especialmente los integrales, sean una parte fundamental de las comidas. Sin embargo, el tamaño de la ración es vital: una porción del tamaño de un puño cerrado es lo correcto.

El índice glucémico o IG es la medida de la rapidez con la que un carbohidrato libera azúcar en el torrente sanguíneo, y tanto la pasta blanca como la integral obtienen una buena puntuación con un IG inferior a 50. Esto significa que una porción modesta no provocará picos poco saludables de glucosa o insulina en sangre. Esto significa que una porción modesta no provocará picos poco saludables de glucosa o insulina en sangre. Si eliges pasta integral obtendrás todavía más fibra.

En un bizcocho casero de frutas hay suficientes grosellas y pasas sultanas como para que un trozo cuente como uno de los cinco al día. Además, estas frutas aportan hierro que combate el cansancio: aproximadamente el 10% de la ingesta recomendada por porción.

Un huevo frito aporta unas 45 calorías más que un huevo escalfado. Pero los huevos son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina D y selenio, y freírlos no les resta nada de su valor. Eso sí, utiliza un aceite insaturado, como el de colza o el de oliva.

Una vez eliminada toda la grasa visible, las carnes rojas magras sin procesar, como la ternera y el cordero, pueden ser realmente saludables. "La carne roja aporta hierro de fácil absorción y mucho zinc, que necesitamos para la salud del aparato reproductor y la función cerebral", afirma la dietista Priya Tew. Para minimizar el riesgo de cáncer de colon, no comas más de 300-500 g de carne roja cocida a la semana.

No dejes que las advertencias sobre la sal y el azúcar te desanimen: un tazón de crema de tomate es muy rico en licopeno, un pigmento rojo relacionado con un menor riesgo de ictus en los hombres. Es oficialmente baja en azúcar (menos del 5%) y contiene una cuarta parte de la sal diaria recomendada en un bol de 300 g.

El queso engorda, ¿verdad? En teoría sí, pero en la práctica los estudios demuestran lo contrario: los aficionados al queso parecen estar más delgados y no tienen el colesterol más alto a pesar de comer más grasas saturadas. Una teoría es que el queso estimula las bacterias beneficiosas para el intestino que producen un compuesto llamado butirato, que a su vez mejora el metabolismo.

¿Quién iba a decir que una bolsa de 25 g de patatas fritas (132 calorías) aporta más potasio que un plátano normal y un 40% más de vitamina C que un racimo pequeño de uvas rojas? Hoy en día, la mayoría de las patatas fritas se fríen en aceite de girasol o colza, rico en grasas insaturadas, por lo que no aumentan el colesterol en sangre. Una bolsa pequeña de patatas Lay’s aporta sólo el 6% del límite diario de sal recomendado. 

Las palomitas de maíz son un cereal integral y solo dejan de ser saludables cuando tienen mucha grasa, azúcar y/o sal añadidas o cuando te comes un cubo entero. Elige bolsas de tamaño individual para controlar mejor las porciones. Una ración de 28 g de palomitas de maíz con sal marina BOOMCHICKAPOP de Angie tiene 150 calorías, pero 2 g de fibra.

Las patatas fritas al horno con un poco de aceite de girasol no son más "procesadas" que las patatas asadas caseras o el puré. Una ración media de 150 g de patatas fritas al horno aporta 1,37 mg de los 3-4 mg de vitamina E que necesitamos diariamente para un sistema inmunitario sano. Este tamaño de porción también aporta 5,3 g de fibra, cantidad similar a la de dos rebanadas de pan integral.

Creemos que deberías comer los quesos que más te gusten, independientemente de sus calorías, pero para que conste, entre los que naturalmente tienen menos calorías están el Camembert (114kcal/40g), el feta (100kcal/40g) y la mozzarella fresca (103kcal/40g). El Cheddar (también una porción de 40 g) tiene 166 kcal.

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