Superfoods als Lebensmittel, die der Gesundheit besonders zuträglich sein sollen, sind in aller Munde. Einige davon verdienen ihren Namen wirklich und es ist weder besonders teuer noch schwierig, sie in die Ernährung zu integrieren. Dafür braucht es keine komplizierten Rezepte – Sie müssen nur die eine oder andere Zutat austauschen. Wir haben 26 einfache und preisgünstige Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie leckeren Gerichten mit Superfoods einen Nährstoff-Boost geben können.
Möchten Sie Ihre Gesundheit auf schmackhafte und simple Weise unterstützen? Dann klicken Sie sich durch unsere alphabetisch nach Zutaten geordnete Liste der Superfoods für den täglichen Verzehr.
Adaptiert von Barbara Geier
Mit dem Begriff Superfoods werden in der Regel natürliche Lebensmittel bezeichnet, die einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, einschließlich Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß aufweisen. Angeblich entstand der Begriff als Teil einer Marketingstrategie während des Ersten Weltkriegs, als die amerikanische United Fruit Company ihre importierten Bananen bewerben wollte. Superfoods sind keine offizielle Lebensmittelgruppe. Ernährungswissenschaftler und -berater sind sich allerdings einig darüber, welche Lebensmittel sie als „super“ einstufen. Dazu gehören z. B. Beeren und dunkles Blattgemüse. Neugierig? Dann weiter zu unseren Rezepten mit Superfoods für eine ausgewogene Ernährung – von A wie Algen bis Z wie Zucchini.
Salzwasser-Algen sind nicht nur sehr schmackhaft und vielseitig einsetzbar. Sie sind auch vollgepackt mit Vitaminen (A, B und C), Eisen, Zink, Kalium, Jod für die Schilddrüse und Antioxidantien gegen Zellschädigungen. Mit getrockneten Algen anstelle von Salz zu würzen, ist eine gute Möglichkeit, auf schmackhafte Art und Weise die Natriumzufuhr zu reduzieren. Schmeckt auch gut auf Popcorn!
Gekauftes Eis kann viel Zucker und gesättigte Fette enthalten. Das kriegen Sie selbst gesünder hin: Bananen stecken voller Kalium, Ballaststoffe, Vitamin B6 und Vitamin C und eignen sich hervorragend für Eis ohne irgendwelche Zusätze. Sie benötigen auch keine Eismaschine. Frieren Sie die geschälten, in Scheiben geschnittenen Bananen einfach ein und pürieren Sie das Obst im gefrorenen Zustand. Fügen Sie etwas Milch hinzu, wenn Sie es gerne cremig haben, und rühren Sie gehackte Nüsse oder dunkle Schokoladenstückchen für einen zusätzlichen Superfood-Boost ein.
Klein, aber oho: Blaubeeren sind in Sachen Nährstoffe wahre Kraftpakete, denn sie sind reich an Antioxidantien sowie an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C und Mangan. Studien haben gezeigt, dass sie gegen Alterungsprozesse wirken und zur Regulierung von Blutdruck und Blutzucker beitragen können. Garnieren Sie Pfannkuchen damit oder verbacken Sie die Beeren im Teig. Diesen können Sie gleich noch mit einem weiteren Superfood anreichern, indem Sie eine Handvoll pürierten Spinat hinzugeben. In diesem Fall sollten Sie etwas weniger Milch verwenden, damit der Teig nicht zu wässrig wird.
Blumenkohl ist reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und Vitamin B6. Egal, ob Sie Ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren oder einfach mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung packen möchten, Blumenkohlreis ist eine einfache und kostengünstige Alternative zu normalem Reis. Raspeln Sie einen Blumenkohlkopf in kleine Stücke oder zerkleinern Sie ihn in einer Küchenmaschine und drücken Sie das Gemüse zwischen Küchenpapier aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Dann bei mittlerer Hitze mit einem Esslöffel Olivenöl anbraten, einen Deckel auf die Pfanne legen und den Blumenkohl dämpfen, bis er weich ist. Anschließend können Sie den Blumenkohlreis noch mit Ihren Lieblingsgewürzen verfeinern.
Traditionelle Käsemakkaroni enthalten viel Fett und gehen kaum als gesundes Essen durch – doch der kalorienarme Butternusskürbis reichert dieses käsige Wohlfühlgericht mit Nährstoffen an. Das Gemüse enthält viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, Kalium, Folsäure, Kalzium und Eisen. Butternusskürbis einfach in kleine Stücke schneiden, rösten und hinzufügen!
Dunkle Schokolade enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium. Dazu kommen Flavonoide, die den Blutdruck senken und die Durchblutung fördern sollen. Wer ein paar Stücke in einem herzhaften Chili con (bzw. sin) Carne verarbeitet, profitiert von diesen gesundheitlichen Vorteilen – ganz ohne bitteren Nachgeschmack. Dabei gilt: Je hochprozentiger der Kakaoanteil der dunklen Schokolade ist, desto gesünder.
Mit grünem Tee kann man nichts verkehrt machen: Er ist reich an Antioxidantien, wirkt entzündungshemmend, hat einen positiven Einfluss auf die Verdauung und kann zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen. Gleichzeitig schmeckt er natürlich nicht jedem. In diesem Fall kann man seine Vorteile trotzdem nutzen, indem man ihn in einen Smoothie einrührt. Brühen Sie ihn dafür auf, lassen Sie ihn abkühlen und geben Sie den Tee dann als Flüssigkeitsbestandteil in Ihren Smoothie. Alternativ können Sie seine zermahlene Variante in Form eines Löffels Matcha-Pulver nutzen. Grüner Tee lässt sich besonders gut mit Spinat, Mango und Honig kombinieren.
Grünkohl enthält viel Gutes: Die Vitamine C und E stärken das Immunsystem, Kalzium und Vitamin K unterstützen die Knochengesundheit und diverse andere Nährstoffe können vor Herzkrankheiten schützen. Das vielseitig und knackige Gemüse lässt sich im Ofen als eine wunderbar knusprige Chipsalternative zubereiten: Waschen Sie zunächst den Grünkohl und trocknen Sie ihn gut ab, bevor Sie etwas Olivenöl und Gewürze dazugeben, wie z. B. Paprika, Chilipulver und Ras el Hanout. Dann bei 180 °C 20 Minuten lang backen, bis er knusprig ist. Auch Menschen, die normalerweise keinen Grünkohl mögen, haben sich von dieser Variante schon überzeugen lassen.
Gurken haben weniger Kalorien und Salz als herkömmliche Cracker und sind voller Nährstoffe wie Vitamin C und K. Ihre Knackigkeit eignet sich auch perfekt, um sie für einen schmackhaften Snack mit Hart- oder Weichkäse zu belegen. Dafür muss die Gurke nur in runde Scheiben geschnitten werden. Einfacher geht’s nicht. Mit Hummus- oder Lachsbelag wird es noch gesünder.
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Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Diese Art von Ballaststoff kann die Verdauung verlangsamen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Darin enthaltene Phytoöstrogene wirken zudem als Antioxidantien und können dazu beitragen, durch chronische Entzündungen hervorgerufene Schäden zu verringern. Beim Pfannkuchenbacken kann Beta-Glucan folgendermaßen integriert werden: Verarbeiten Sie Haferflocken zu einem feinen Pulver und ersetzen Sie damit das Mehl in Ihrem Pfannkuchenrezept. Den Milchgehalt müssen Sie möglicherweise anpassen, um die richtige Konsistenz zu erhalten, aber ansonsten können Sie alles wie gewohnt zubereiten.
Perfekt für ein leichtes Mittagessen mit wenig Kalorien: Statt einer Schicht fettreicher Mayonnaise schmeckt ein Wrap oder Sandwich mit Hummus mindestens genauso lecker. Die Kichererbsenpaste ist vielseitig einsetzbar und enthält viele Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine wie Mangan, Folsäure und Eisen. Wie praktisch, dass man Hummus zu Hause problemlos selbst machen kann. Dafür einfach eine abgetropfte Dose Kichererbsen mit je vier Esslöffeln Tahini, Joghurt und Zitronensaft, zwei Knoblauchzehen und einer großzügigen Prise Salz pürieren.
Fajitas sind ein typisch mexikanisches Gericht, für das Fleisch und Gemüsezutaten in ein Tortillafladenbrot gepackt werden. Die Portion saurer Sahne, die zu dem Rezept gehört, sabotiert allerdings diese ansonsten gesunde Mahlzeit. Nutzen Sie stattdessen Joghurt, um dem Essen mehr Eiweiß, Kalzium, Phosphor und B-Vitamine zu verleihen. Ideal ist ein fettarmes Produkt ohne Zusatz von Aromen oder Zucker oder ein pflanzlicher Kokosnussjoghurt.
Mayonnaise mag zwar gut schmecken, hat aber keine nennenswerten Nährwerte. Joghurt ist eine fettarme Alternative, die ebenso cremig, aber wesentlich gesünder ist. Abhängig vom Gericht können Sie die beiden Zutaten einfach gleichwertig austauschen. Ein Aioli-Dip auf Joghurt-Basis gelingt beispielsweise, wenn Sie etwas zerdrückten Knoblauch und einen Spritzer Zitronensaft in den Joghurt rühren.
Karotten sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, das wir für eine gesunde Haut, ein starkes Immunsystem sowie die Sehkraft und Augengesundheit benötigen. Schneiden Sie für Karottenpommes das Gemüse in Streifen und geben Sie Maismehl, Meersalz und gemahlenen schwarzen Pfeffer dazu. Das Ganze auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und bei 200 °C für 40 bis 45 Minuten backen. Experimentieren Sie für das beste Geschmackserlebnis ruhig auch mit Kräutern und Gewürzen wie Petersilie oder Paprika.
Chips sind lecker, aber als nährstoffreich kann man sie leider nicht bezeichnen. Versuchen Sie es für einen gesunden Snack ohne Geschmackseinbußen mit gerösteten Kichererbsen: Leeren Sie eine abgetropfte Dose in einen Topf, fügen Sie eine Prise Salz hinzu und gießen Sie genügend Weißweinessig darüber, sodass alles großzügig bedeckt ist. 30 Sekunden lang aufkochen lassen, dann vom Herd nehmen, abdecken und beiseite stellen. Nach einer halben Stunde die Kichererbsen abtropfen lassen, auf einem Backblech ausbreiten, mit etwas Olivenöl beträufeln und leicht salzen. Anschließend 20 Minuten bei 200 °C im Backofen rösten, das Blech schütteln und weitere 10 bis 15 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
Kurkuma hat einen feinen Geschmack und kommt in der asiatischen Küche seit Jahrhunderten zum Einsatz. Die Pflanze ist auch als Gelber Ingwer bekannt und enthält Curcumin, ein Wirkstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Während die Wurzel in Tee und anderen Getränken verwendet werden kann, eignet sich Kurkuma-Pulver hervorragend zum Verfeinern von Gerichten wie Currys. Geben Sie einfach zu Beginn der Zubereitung einen Teelöffel in Ihr Lieblingsrezept. Durch leichtes Anbraten kommt der Geschmack des Gewürzes besonders gut zur Geltung.
Unabhängig davon, ob man sich vegetarisch ernährt oder mit pflanzlichem Eiweiß experimentieren möchte, sind Linsen immer eine lohnenswerte Ergänzung Ihrer Ernährung. Dieses Superfood ist reich an Folsäure, Kalium und Ballaststoffen sowie an Eisen und Vitamin B1. Linsen sind sehr gut für die Herzgesundheit und können zur Regulierung des Blutdrucks und Cholesterinspiegels beitragen. Wenn Sie beispielsweise das nächste Mal Tacos zubereiten, tauschen Sie das Hackfleisch einfach gegen gekochte braune oder grüne Linsen aus. Bereiten Sie Ihr Rezept für die Taco-Füllung abgesehen vom Fleisch wie gewohnt zu und fügen Sie die Linsen zum Schluss hinzu.
Nährhefe wird von Veganern oft als Käseersatz in Rezepten verwendet und das aus gutem Grund. Sie hat einen würzigen Geschmack, der den Gerichten eine raffinierte Note verleiht. Außerdem enthält sie viele Nährstoffe, darunter Eiweiß und B-Vitamine. Einfach anstelle von geriebenem Käse über Nudeln, Chili und andere Gerichte streuen.
Anstatt Ihren Salat mit Croutons zu garnieren, können Sie diese kohlenhydrathaltigen Würfel gegen nährstoffreiche Nüsse austauschen. Rösten Sie einfach ganze oder gehackte Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse oder Walnüsse für ein paar Minuten im Ofen oder in einer kleinen Pfanne ohne Fett auf dem Herd. Jede Nuss hat ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile. Allen gemeinsam ist, dass sie einen hohen Eiweißgehalt haben und eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette sind.
Manchmal muss es einfach eine Tasse Kakao sein. Fertigmischungen enthalten allerdings oft Zucker, künstliche Süßstoffe und Stabilisatoren. Nutzen Sie stattdessen Rohkakaopulver als gute Quelle für Antioxidantien, die zur Blutdrucksenkung und Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen können. Mischen Sie den Rohkakao mit Ihrer Lieblingsmilch und süßen Sie je nach geschmacklicher Vorliebe mit Dattel- oder Johannisbrotbaumsirup.
Schwarze Bohnen enthalten nicht nur viele Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien, ihnen werden auch blutdruck- und cholesterinspiegelsenkende Eigenschaften nachgesagt. Zudem machen sie Brownies auf gesunde Weise besonders saftig. Wenn man die aus der südamerikanischen Küche bekannten Bohnen püriert, können Sie das Fett, einschließlich Butter und Eier, in den amerikanischen Schokoladenküchlein ganz oder teilweise ersetzen. So funktioniert’s: Verwenden Sie für eine fertige Brownie-Backmischung anstelle aller weiteren Zutaten eine Dose schwarzer Bohnen (nicht abgetropft), gemischt mit etwas Wasser oder mit gebrühtem Kaffee. Ihre Brownies werden garantiert nicht nach Bohnen schmecken, sondern einfach nur lecker.
Gemüse ist immer gut, vor allem, wenn es so nährstoffreich ist wie Spinat. Sein Eisengehalt verleiht Energie und sein hoher Gehalt an Vitamin K, Magnesium und Kalzium ist gut für die Knochengesundheit. Laut einiger Studien können die Polyphenole im Spinat sogar vor bestimmten Krebsarten schützen. Abgesehen davon, dass Spinat immer einfach in Salate integriert werden kann, macht er sich auch sehr gut als Sandwichbelag, beispielsweise mit Speck und Tomate.
Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, die eine bessere Verdauung fördern und bei Typ-2-Diabetes hilfreich sein können. Wie andere orangefarbene Gemüsesorten sind sie außerdem reich an Beta-Carotin, das die Augengesundheit und das Immunsystem unterstützen kann. Süßkartoffelbrei anstelle von herkömmlichem Kartoffelpüree schmeckt sowohl als Beilage als auch als Belag für Aufläufe.
Nicht jeder ist ein Fan von Tofu, aber wenn er mit den richtigen Zutaten kombiniert wird, werden selbst die größten Gegner nichts davon merken. Der aus Sojamilch hergestellte Tofu sorgt für eine herrlich zarte und cremige Käsekuchenfüllung und ist eine viel gesündere Alternative als fettreicher Frischkäse. Wie andere Produkte auf Sojabasis ist Tofu reich an Proteinen, enthält Mineralstoffe wie Selen, Kalzium und Mangan sowie alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht.
Zimt wird seit Jahrtausenden weltweit medizinisch verwendet. Die heutige Wissenschaft weiß warum: Zimt ist reich an Antioxidantien und kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, Herzkrankheiten vorzubeugen und Entzündungen zu verringern. Es ist zudem sehr geschmacksintensiv und verleiht Gerichten eine subtile Süße. Verringern Sie beim nächsten Porridge die Zuckermenge und fügen Sie stattdessen etwas gemahlenen Zimt hinzu. Oder lassen Sie den Zucker einfach ganz weg!
Zucchini sind vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin C zur Immunsystemunterstützung und Kalium, das den Blutdruck senken kann. Abgesehen von seiner Funktion als Beilage ist das Gemüse ein leckerer Ersatz für Nudeln. Raspeln, schneiden oder spiralisieren Sie es einfach in die Pasta-Form Ihrer Wahl. Die Zucchini-Nudeln können roh oder leicht angebraten serviert werden, mit Ihrer Lieblingspastasauce oder als Zutat in einem Sti-Fry-Pfannengericht.
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