Es heißt oft, dass Schönheit von innen kommt – dazu zählt auch, was man isst. Zwar gibt es keine Wundernahrung, die die Zeit zurückdreht. Aber Sie können jünger aussehen und sich jünger fühlen, indem Sie sich konsequent gesund und nährstoffreich ernähren. Hier sind einige der besten jugenderhaltenden Nahrungsmittel, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass hellhäutige Europäerinnen nach den Wechseljahren weniger Falten und Altersflecken hatten, nachdem sie rund sechs Monate lang täglich gut zwei Handvoll Mandeln gegessen hatten. Der Industrieverband California Almonds hat die Studie mitfinanziert, aber sie wurde unabhängig und nach hohen Standards durchgeführt. Mandeln enthalten viele essenziellen Fettsäuren, die gut für die Haut sind. Und in jeder Handvoll (etwa 28 g) stecken fast 7 mg des Radikalenfängers Vitamins E – mehr als genug, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Leckere Beeren stecken voller Anthocyane – hochwirksame Antioxidantien und Entzündungshemmer, die den Abbau von Kollagen bremsen. Gleichzeitig fördern Anthocyane offenbar die Gesundheit der Darmflora, was auch den altersbedingten Knochenschwund verringern kann.
Kupfer unterstützt die Pigmentierung der Haare, und Untersuchungen haben offenbart, dass eine geringe Kupferversorgung im Körper oft mit einem frühen Ergrauen Hand in Hand geht. Die beste Kupferzufuhr leisten Nahrungsmittel wie Lamm- und Kalbsleber sowie Nüsse und Samen (Paranüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne) als auch Krebsfleisch.
Schellfisch, Kabeljau und andere Weißfische enthalten viel Jod, ein Nährstoff, von dem wir in Europa oft zu wenig zu uns nehmen. Jod hält nicht nur den Stoffwechsel in Schwung, sondern auch die Haut gesund.
Ein anderer Fisch mit potenziellem Anti-Aging-Effekt ist der eingelegte Hering, auch Rollmops genannt. Er enthält besonders viel Vitamin D. Das hält die Knochen stabil und beugt möglicherweise auch grauen Haaren vor. In einer kleinen Studie gingen niedrige Vitamin-D-, Eisen- und Kalziumspiegel mit einem frühen Ergrauen einher.
Der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin in Tomaten ist vor allem bekannt dafür, dass er das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen mindert. Aber Lycopin wirkt auch als eine Art natürlicher Sonnenschutz, der direkt in den Zellen UV-bedingte Schäden und die Faltenbildung bremst. Gekochte Tomaten liefern besonders viel Lycopin. Greifen Sie also zu bei Tomatenmark, Tomatenpüree und Dosentomaten!
In einer Studie unter Schweden, Griechen und Australiern hatten Probanden, die mehr ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Olivenöl – aßen, weniger Falten an einer sonnenexponierten Stelle (dem Handrücken) als jene, die Butter und Margarine vorzogen. Gemüse und Hülsenfrüchte gingen ebenfalls mit einer geringeren Faltenbildung einher.
Einer Theorie zufolge schützen Hülsenfrüchte (Leguminosen) vermutlich deshalb vor Hautschäden und Falten, weil sie viele natürliche pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene) enthalten. Manches weist darauf hin, dass diese potenziell den Wassergehalt der Haut verbessern und die Hautzellen vor oxidativem Stress schützen.
Auch diese beliebte grüne Frucht enthält viele hautfreundliche ungesättigte Fettsäuren. Gleichzeitig steckt in Avocados viel Vitamin E, was die Hautzellen von innen heraus antioxidativ schützt.
Es lohnt sich es immer wieder zu sagen: Wer viel Wasser trinkt, tut seinem Teint Gutes. In einer Studie verbesserte sich bei jungen Frauen, die täglich zwei Extra-Liter Wasser tranken, der Wasserhaushalt so sehr, dass es „die normale Hautphysiologie positiv beeinflusste“. Anders gesagt: Ihre Haut wurde straffer und glatter.
Der tägliche Genuss von einigen Tassen Tee wird ebenfalls mit gesunder Haut in Verbindung gebracht. Jede Art von Tee ist gut, aber versuchen Sie auf grünen Tee umzusteigen, da dieser besonders viel von dem wichtigen Antioxidans Epigallocatechingallat (ECGC) enthält. In Zellkulturstudien schützte dieses vor einer schadstoffbedingten Hautalterung.
Eine große Schale Gemüsesuppe ist eine tolle Methode, um seine 5-am-Tag zu bekommen und gleichzeitig Haut, Haare und Nägel mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. In einer niederländischen Studie hatten ältere Frauen, die regelmäßig Suppe aßen, statistisch signifikant weniger Falten.
In jedem Gramm Cashewnüsse steckt mehr als doppelt so viel Eisen als in einem mageren Grillsteak. Das hilft potenziell gegen Haarausfall, macht die Wangen rosig und bekämpft die Müdigkeit. Cashews enthalten zudem viel Zink, was Hautunreinheiten vorbeugt.
Diese Kohlenhydrate weisen einen vergleichsweise niedrigen glykämischen Index (GI) auf, werden also langsamer im Körper freigesetzt. Darum ist es gut, wenn sie in der Ernährung Kohlenhydrate mit einem hohen GI wie Kartoffeln, Reis und Weißbrot ersetzen. Nahrung mit einem niedrigen glykämischen Index verhindert Hautunreinheiten, während manches darauf hinweist, dass ein höherer Blutzuckerspiegel älter aussehen lässt.
Karotten und anderes orange-rotes Obst und Gemüse – wie Tomaten, rote Paprika, Süßkartoffeln, Melone und Aprikosen – verschönern die (europäisch helle) Haut, indem sie ihr einen goldenen Schimmer verleihen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Carotinoiden, eine Art natürliches Pigment. Laut einer Studie in der Zeitschrift „Behavioral Ecology“ lässt dies Gesichter attraktiver erscheinen.
Nach einer schlechten Nacht sieht man oft gleich um Jahre älter aus. Laut einer 2013 in der Zeitschrift „Sleep“ veröffentlichten Untersuchung sehen übermüdete Menschen zerknitterter und faltiger aus, etwa um den Mund. Um die Chance auf eine gute Nacht zu erhöhen, sollten Sie vor dem Schlafengehen ein paar melatoninhaltige Kiwis essen. In einer kleinen klinischen Studie berichteten Menschen, die unter Schlafstörungen litten, dass sie nach diesem Zubettgeh-Snack besser schliefen und sich am nächsten Tag fitter fühlten.
Granatäpfel und Granatapfelsaft stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend sind und gerade deshalb helfen gesund zu altern. Eine Pilotstudie zeigte, dass ein in Granatäpfeln enthaltener Stoff namens Urolithin A den Muskelabbau bei Menschen verlangsamt und die Mitochondrienfunktion erhöht (die Fähigkeit der Zellen Energie zu produzieren). Das bedeutet potenziell, dass man länger jung aussieht und sich auch so fühlt.
Eine tägliche Portion Zitrusfrüchte sichert eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C und wird mit einer glatteren, strafferen Haut in Verbindung gebracht. Schon eine einzige Orange liefert mehr als das Doppelte der empfohlenen Mindesttagesmenge. Weitere gute Vitamin-C-Lieferanten sind Paprika, Nektarinen, Erdbeeren und grünes Blattgemüse.
Lachs ist lecker und versorgt großzügig mit Omega-3-Fettsäuren. Er ist damit ein zentrales Nahrungsmittel in der Perricone-Diät, die nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Falten bekämpft. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen Berichten zufolge auch vor UV-Schäden. Die Perricone-Diät enthält Protein und Gemüse in einem ausgewogenen Verhältnis. Damit ist dieser 72-Stunden-Ernährungsplan eine gute Methode für Menschen, die sich fitter fühlen und gleichzeitig ihrer Haut etwas Gutes tun wollen. Sprechen Sie immer erst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
Eier liefern hochwertiges Protein – ein Grundbaustein für eine gesunde Haut. Sie enthalten aber auch viel Eisen (im Eigelb). Eisen ist essenziell, um Anämien in Schach zu halten, die blass und müde – und damit älter – machen. Andere gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Linsen, Blattgemüse und Nüsse.
Als „hochverarbeitet“ gelten zucker- und fetthaltige Fertiggerichte mit Aromastoffen, Emulgatoren und anderen Zusatzstoffen. (Wir reden über euch, Kekse, Würstchen, Chips und Instant-Nudeln!) Wer ein hohes Alter erreichen will, sollte solche Nahrungsmittel nur begrenzt essen, denn sie werden mit kürzeren Telomeren in Verbindung gebracht. Telomere sind Ketten aus Gen-Material, die an den beiden Enden der Chromosomen sitzen. Vereinfacht gesagt bedeuten kürzere Telomere, dass man schneller altert.
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